Tập thể dục buổi sáng cho phụ nữ. Bài tập giảm cân, tăng cường sức khỏe. Video

Buổi sáng tính phí cho phụ nữ Là một phương pháp điều trị sức khỏe giá cả phải chăng có thể giải quyết một số nhiệm vụ: từ thức tỉnh nhanh chóng đến cải thiện trạng thái thể chất và tâm lý của người phụ nữ.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Tập thể dục vào buổi sáng đối với phụ nữ là cá nhân. Mỗi phụ nữ tự xây dựng cho mình những bài tập đáp ứng các yêu cầu cá nhân: quỹ thời gian, thể lực, tình trạng sức khỏe, sở thích. Có các bài tập cơ bản có trong mỗi bộ.

Điều này đang làm việc với các bộ phận cơ thể chính, từ trên xuống dưới:

• Cái cổ... Để tập cho cổ, người ta sử dụng các động tác nghiêng đầu về phía trước và phía sau, đầu quay sang trái và phải.
• Cánh tay... Hai tay nhào nặn, xoay tròn. Đầu tiên, thực hiện các động tác xoay tròn hai bàn tay, lòng bàn tay gập lại thành nắm đấm, cánh tay dang rộng sang hai bên. Sau đó, họ chuyển sang chuyển động quay của cánh tay ở khớp khuỷu tay. Và chỉ khi đó bạn mới có thể xoay hoàn toàn bằng toàn bộ cánh tay dang rộng của mình. Các thao tác này có thể được thực hiện luân phiên, đầu tiên là bằng tay phải, sau đó là bên trái. Bạn có thể sử dụng hai tay cùng một lúc.
• Torso... Các bài tập cốt lõi chính là uốn cong. Hai chân ngang tầm vai. Đặt tay lên thắt lưng, bạn cần nghiêng người sang một bên. Điều chính là cố gắng không di chuyển xương chậu mà chỉ nghiêng cơ thể sang trái và phải. Các bài tập cơ bản cho cơ thể cũng bao gồm các động tác xoay tròn của xương chậu.
• Chân... Squats và xoay chân là những động tác cơ bản của chân. Bạn cần bắt đầu bằng những động tác xoay người để làm nóng các khớp. Duỗi tay về phía trước, bạn cần phải luân phiên chạm vào lòng bàn tay với bàn tay phải rồi đến bàn chân trái. Ví dụ như động tác xoay lưng được thực hiện khi đang đứng trên bàn. Quay mặt vào bàn và chống tay vào mặt bàn, bạn cần luân phiên nâng cao chân ra sau. Bạn cũng có thể xoay người sang ngang. Sau các bài tập này, bạn có thể chuyển sang squat.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tập thể dục buổi sáng cho phụ nữ giúp tỉnh táo nhanh hơn, tiếp thêm sinh lực - điều này ai cũng biết. Ngoài ra, có rất nhiều điều tích cực có thể đạt được khi tập thể dục vào buổi sáng.

Tập thể dục buổi sáng giúp:

• cơ thể hoạt động nhanh hơn sau chế độ chậm qua đêm;
• cải thiện quá trình trao đổi chất;
• bão hòa toàn bộ cơ thể bằng oxy;
• cải thiện vóc dáng của bạn;
• cải thiện sự xuất hiện của da;
• tâm lý sẽ dễ dàng hòa nhập hơn với một ngày làm việc, loại bỏ sự cáu kỉnh và uể oải;
• Cải thiện tâm trạng;
• tăng cường khả năng miễn dịch;
• hoàn thành công việc nhanh hơn trong ngày.

Tập thể dục vào buổi sáng được khuyến khích cho phụ nữ bị mất ngủ. Với việc tập thể dục thường xuyên, chế độ hàng ngày được thiết lập và cơ thể nhận được một hoạt động thể chất nhất định. Điều này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng rất hữu ích cho phụ nữ bị đau khi hành kinh. Một số bài tập thể chất giúp phục hồi nội tiết tố.

Bằng cách rèn luyện cơ thể vào mỗi buổi sáng vào buổi sáng, người phụ nữ chuẩn bị các cơ quan và mô của mình cho việc mang thai và sinh nở trong tương lai. Trong khi tập thể dục, một phụ nữ học cách kiểm soát nhịp thở của mình. Các loại vải trở nên co giãn hơn, độ bền xuất hiện, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Chống chỉ định sử dụng

Người ta tin rằng các bài tập thể dục buổi sáng là tốt cho tất cả phụ nữ. Nhưng có những điều kiện mà việc sạc pin không được khuyến khích.

Có thể phân biệt hai nhóm: giới hạn thời gian và chống chỉ định:

Một nhóm đặc biệt cũng bao gồm phụ nữ trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh con. Các bà mẹ tương lai và phụ nữ vừa nhận được trạng thái này không bị cấm thực hiện các bài tập thể dục, họ chỉ cần chọn những loại bài tập tương ứng với tình hình.

Danh sách chống chỉ định khá phong phú. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ xem bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất hay không. Trong trường hợp bị hạn chế tạm thời, việc tiếp cận các lớp học có thể đến vào các thời điểm khác nhau (từ 7 ngày đến 3-4 tháng), do bác sĩ xác định.

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa trước khi lựa chọn các bài tập.

Chỉ có bác sĩ mới cho bạn biết chính xác khi nào bạn có thể bắt đầu các bài tập thể dục buổi sáng sau khi bị ốm và những bài tập nào được phép.

Những gợi ý hữu dụng

Điều quan trọng nhất trong tập thể dục đối với phụ nữ là chú ý đến sức khỏe của bản thân. Đối với bất kỳ bệnh hoặc khó chịu nào, bạn nên ngừng tập thể dục dụng cụ.

Nếu bị đau mạnh khi thực hiện các bài tập nhất định, thì điều này có thể báo hiệu các vấn đề trong hoạt động của các cơ quan liên quan hoặc thực hiện bài tập không chính xác về mặt kỹ thuật.

Mặc dù có những bài tập bạn có thể thực hiện khi nằm trên giường, nhưng bạn không nên bắt đầu tập thể dục ngay sau khi thức dậy. Bạn cần cho cơ thể 3-5 phút để thoát ra khỏi giấc ngủ. Khu phức hợp có thể được chia thành 2 phần.

Trong phần đầu tiên, bao gồm các chuyển động chậm được thực hiện khi nằm mà không cần ra khỏi giường. Và phần thứ hai đã được thực hiện sau khi các thủ tục nước. Phần này sẽ chứa các bài tập yêu cầu hoạt động nhiều hơn.

Thở đúng cách khi tập luyện đóng một vai trò quan trọng. Do đó, bạn cần tuân thủ rõ ràng hướng dẫn, đồng thời hít vào thở ra đúng lúc. Nếu không có hướng dẫn cụ thể trong phần mô tả bài tập, thì bạn nên thở đều.

Những gì khác cần được xem xét

• Thông gió khu vực này trước khi tập thể dục buổi sáng hoặc tập thể dục ngoài trời.
• Tốt hơn là tránh tải nặng và chuyển động đột ngột.
• Các chuyển động không được gây chấn thương.
• Đừng bắt đầu tập thể dục ngay lập tức với tốc độ nhanh. Điều này có hại cho cơ thể chưa được đánh thức hoàn toàn.
• Quần áo phải nhẹ và thoải mái để không cản trở việc di chuyển. Chất liệu vải của quần áo có khả năng thoáng khí tốt để tránh tình trạng ra nhiều mồ hôi và hăm tã.
• Nhạc đệm. Âm nhạc được lựa chọn kỹ càng giúp nâng cao tâm trạng và năng lượng.
• Kỹ thuật tập luyện cần dựa trên nguyên tắc - từ ít đến nhiều. Đó là, đầu tiên, các bài tập nhẹ được thực hiện không cần căng thẳng và tốc độ nhanh. Và sau đó họ chuyển sang các bài tập mạnh mẽ hơn.
• Đi ngủ đúng giờ và không thay đổi đồng hồ báo thức vào buổi sáng.
• Đừng biến việc tập thể dục thành một thói quen nhàm chán mà hãy cố gắng vui vẻ mỗi sáng.
• Có động cơ đúng đắn.

Tập hợp các bài tập được coi là được chọn đúng nếu một phụ nữ:

• vẫn trong tình trạng sức khỏe tốt sau khi sạc;
• cảm thấy một nguồn năng lượng và sự hoạt bát, không bị mất sức mạnh;
• đang ở trong một tâm trạng tốt.

Khu phức hợp chính

Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể được sử dụng trong các bài tập buổi sáng.

Tập tiếp theo gồm các bài tập cơ bản:

1. Đánh đu cho lưng. Không phải ai cũng muốn nhảy ra khỏi chăn ấm ngay sau khi thức dậy. Loại chuyển động này có thể được thực hiện khi nằm trên giường. Chúng sẽ không chỉ giúp thư giãn cột sống, mà còn nhẹ nhàng đánh thức sức sống của cơ thể.

Tập thể dục:

1. Ngồi thoải mái trên lưng của bạn.
2. Ấn đầu gối vào ngực, dùng cánh tay ôm.
3. Dễ dàng xoay 10 lần sang trái và phải, sau đó tới lui.

2. Xe đạp. Một bài tập cũng được thực hiện trên giường. Nó cải thiện lưu thông máu và đào tạo các cơ của chân và bụng.

Tập thể dục:

1. Nằm ngửa, bạn cần duỗi thẳng tay.
2. Hóp nhẹ bụng và nhấc chân lên.
3. quỳ gối xuống
4. Thực hiện 12 động tác chân trên xe đạp.
5. Bạn cần di chuyển chân của bạn qua lại.

3. Duỗi lưng. Các bộ phận cơ thể co duỗi nhẹ nhàng rất tốt cho bài tập buổi sáng. Bài tập tiếp theo được thực hiện trong khi ngồi. Nó cũng có thể được thực hiện trên giường.

Tập thể dục:

1. Bạn cần phải ngồi xếp bằng.
2. Duỗi thẳng lưng.
3. Kết nối bàn tay của bạn với các ngón tay đan chéo vào nhau trong một ổ khóa.
4. Đưa tay lên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
5. Giữ nguyên tư thế trong 7-12 giây và hạ cánh tay xuống.
6. Chạy 3-5 lần.

4. Duỗi cánh tay ra sau. Khoảng cách này rất tốt cho những người có một ngày bận rộn phía trước và công việc ít vận động ở phía trước.

Tập thể dục:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đưa cánh tay dang ra của bạn trở lại và bắt chéo vào ổ khóa.
3. Nên quay lòng bàn tay về phía sau.
4. Bạn cần phải hơi căng, đồng thời kéo hai tay đang khép lại của bạn lên.
5. Giữ nguyên tư thế trong 7 giây. Sau đó, thư giãn.
6. Thực hiện 3 lần.

5. Tập thể dục cho cổ. Ưu điểm của bài tập này là giúp giảm tình trạng cằm lẹm và một phần cằm lẹm.

Tập thể dục:

1. Đặt chân ngang với vai, đứng dang rộng hai tay sang hai bên.
2. Quay đầu sang trái và chạm vào vai bằng cằm. Sau đó xoay người sang phải và cũng chạm vào vai.
3. Thực hiện 7 lượt mỗi chiều.

6. Phép lai. Để khởi động tốt vai, cổ và cánh tay, bạn cần đưa bài tập sau vào danh sách của mình.

Tập thể dục:

1. Ở tư thế duỗi thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, bạn cần đưa tay phải lên.
2. Gập cánh tay phải nâng lên qua vai. Điều quan trọng là giữ cho khuỷu tay của bạn ngang với vai và không nâng cao hơn.
3. Từ bên dưới, lấy tay phải của bạn bằng tay trái của bạn.
4. Cố gắng nắm lấy tay trái bằng tay phải (hoặc ngược lại). Nếu nó không thành công lần đầu tiên, không có gì. Sự kéo căng cần thiết vẫn xảy ra.

7. Vung tay.

Đây là một bài tập nhiều năng lượng hơn:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể.
2. Đang căng, bạn cần đưa tay phải lên.
3. Hạ tay phải xuống, bạn cần nâng tay trái lên.
4. Thực hiện bài tập 10 lần.

8. Độ nghiêng.

Bây giờ là lúc cho kho dữ liệu:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Duỗi thẳng tay và chân, nâng mông và thân trên lên.
3. Hai tay ngang vai và đầu gối hơi cong.
4. Bạn cần cố gắng duỗi thẳng chân và đẩy mông lên cao để có dáng người giống chữ “V” ngược.
5. Thực hiện 5-7 cách tiếp cận.

9. "Con mèo xấu xa và tốt bụng."

Bài tập trở lại:

1. Bạn cần quỳ gối, lòng bàn tay trên sàn, ngang với vai.
2. Thực hiện bài tập "con mèo giận dữ" với lưng và vai cong lên khi bạn hít vào.
3. Khi thở ra, bạn cần chuyển sang tư thế "mèo ngoan", hạ lưng xuống và nâng mông lên.
4. Thực hiện bài tập 5 lần.

10. Kéo giãn dựa vào tường. Tập thể dục buổi sáng cho phụ nữ luôn nên bao gồm một vài động tác kéo dài chân. Điều này sẽ bổ sung khả năng vận động cho cơ thể.

Tập thể dục:

1. Quay mặt vào tường.
2. Đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai.
3. Chân phải cách tường 10 cm.
4. Với chân trái của bạn, bạn cần phải lùi lại một bước.
5. Gập nhẹ chân phải ở đầu gối để chân trái cảm thấy căng.
6. Giữ tư thế này trong 7-15 giây, sau đó đổi chân.
7. Điều quan trọng là không được làm rách phần chân của bàn chân đang cất bước.
8. Lùi lại với mỗi chân 5 lần.

11. Ngồi xổm vào tường. Để tăng cường cơ mông và hông, bạn có thể thay thế các động tác squat đơn giản bằng các động tác tương tự có hỗ trợ.

Tập thể dục:

1. Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng.
2. Trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối và hông của bạn tạo thành một góc 90 ° với tường.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây.
4. Lặp lại 3-5 lần.

12. Chạy tại chỗ. Chạy bộ sẽ xua tan cơn buồn ngủ cuối cùng và thêm tâm trạng vui vẻ.

Tập thể dục:

1. Bạn cần phải chạy một cách dễ dàng và tự nhiên tại chỗ.
2. Cánh tay di chuyển song song với cơ thể.
3. Trong khi chạy, nâng mỗi đầu gối lên 10 lần.
4. Sau đó chạm gót chân vào mông 10 lần.
5. Bạn có thể chạy miễn là thời gian cho phép.

13. Kéo giãn lưng và vai. Cuối cùng là bài tập thư giãn để kéo căng cơ lưng và vai.

Tập thể dục:

1. Ngồi khuỵu gối trên thảm, mông đặt trên gót chân.
2. Cúi người về phía trước sao cho phần thân trên đè lên phần đùi trên đang uốn cong.
3. Duỗi hai tay về phía trước và đặt trước mặt bạn trên thảm.
4. Hít vào thở ra bình tĩnh 5-10 lần.

Bạn có thể chọn và soạn một bộ bài tập dành riêng cho bản thân. Thực hiện trong một tháng để xác định xem có phù hợp không, các bài tập có giúp ích gì không. Và phù hợp với điều này, hãy chọn các bài tập khác để làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn. Để việc sạc không bị mất tác dụng, bạn nên luân phiên các phức hợp hoặc tăng tải.

Sửa kết quả

Tập thể dục buổi sáng cho nữ sẽ hiệu quả nếu bạn biết suy nghĩ trước về mọi thứ. Cần phải thực hiện một số bài tập phức hợp hàng tuần cùng một lúc (2-3 phức hợp là đủ). Để các bài tập không trở nên nhàm chán, có thể thực hiện xen kẽ các tổ hợp này 1,5-2 tháng một lần.

Bạn cũng nên nghĩ về số lần lặp lại sao cho khi thực hiện một bài phức hợp, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 1-2 sau mỗi vài ngày. Sau khi giải tất cả các phức tạp theo cách này, bạn có thể dần dần làm phức tạp các bài tập.

Để củng cố kết quả, bạn nên thực hiện tính phí một cách có hệ thống, bảy ngày một tuần.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Mọi phụ nữ đều mong đợi một điều gì đó khác với các bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày. Việc bình thường hóa thói quen hàng ngày, giấc ngủ và trạng thái cảm xúc diễn ra khá nhanh chóng. Kết quả có thể được nhìn thấy trong vòng 2-3 tuần, miễn là bạn tập luyện thường xuyên.

Những phụ nữ tập thể dục để cải thiện vóc dáng, giảm cân sẽ phải đợi vài tháng (3-6) để có hiệu quả rõ rệt. Một người phụ nữ có thể dành rất ít thời gian cho các bài tập thể dục buổi sáng. Nhưng ngay cả nỗ lực nhỏ đó cũng sẽ giúp tăng cường cơ rất nhiều và giúp ngày mới của bạn khởi đầu tốt.

Tác giả bài viết: Ann-a

Video phức hợp các bài tập thể dục buổi sáng cho phụ nữ

Bài tập buổi sáng cho phụ nữ: