Yoga cho lưng và cột sống: tính năng, chỉ định và chống chỉ định, tập hợp các bài tập đơn giản, các asana tốt nhất. Video dành cho người mới bắt đầu

Tai họa thực sự của nền văn minh thế kỷ 21 là lối sống ít vận động. Tư thế cong, đau lưng có hệ thống, sự phát triển của các bệnh mãn tính trên nền tảng của sự ứ đọng muối giữa các đốt sống - đây chỉ là một vài trong số những vấn đề nảy sinh do thiếu vận động cơ thể hàng ngày.

Để duy trì sức khỏe, một người cần tập thể dục thường xuyên. Yoga có thể giải quyết nhanh chóng và hiệu quả các vấn đề cho lưng và cột sống.

Nguyên nhân của đau lưng

Các triệu chứng đau nhức ở vùng thắt lưng và lưng rất đa dạng. Thông thường, mọi người lo lắng về co thắt, ngứa ran, cảm giác tương tự như căng cơ. Ít thường xuyên hơn có một cơn đau như cắt, nướng, có tính chất đột ngột, theo từng đợt.

Bất kỳ loại đau nào là do một số lý do:

1. Phát triển các bệnh của các bộ phận đốt sống. Các chất xúc tác là hoại tử xương, sự hiện diện của thoát vị, cong vẹo cột sống và các độ cong khác của cột sống.
2. Người bệnh thường bị thoái hóa khớp và lồi mắt. Chúng phát sinh từ việc ngồi lâu.
3. Rối loạn chức năng của các mô của cơ cột sống. Họ nhận được sự chia sẻ lớn nhất về căng thẳng từ lối sống ít vận động.

   

4. Sự thất bại của vùng thắt lưng dưới ảnh hưởng của các bệnh truyền nhiễm.
5. Viêm khoang bụng và các cơ quan vùng chậu. Loại đau này kèm theo cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng.
6. Độ cong của tư thế kết hợp với tình trạng thừa cân. Điều này gây ra sự phân bố không đồng đều của tải trọng tác động lên xương, kết quả là bệnh nhân cảm thấy khó chịu.

Cơn đau lan xuống chân, mông. Đôi khi lý do là tải không đều hoặc hạ thân nhiệt nghiêm trọng. Biểu hiện chính của cảm giác khó chịu xuất hiện khi nghiêng người về phía trước. Cơn đau biến mất khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Đặc điểm của yoga cho lưng và cột sống

Đặc điểm chính của loại hoạt động thể chất này là sự tập trung tối đa của sự chú ý và ý chí của một người để duy trì một vị trí ổn định trong một asana cụ thể. Các tư thế của phức hợp cho phép bạn tăng cường và trẻ hóa cốt lõi của toàn bộ cơ thể, kéo dài vóc dáng, làm cho thân hình cân đối, khỏe mạnh và xinh đẹp.

Bằng cách thực hiện các bài tập một cách có hệ thống, một người dần dần học được cách thư giãn hầu như tất cả các cơ trong cơ thể, như thể đang chìm vào giấc mơ, trong khi vẫn tỉnh táo.

Ngoài ra, động mạch và huyết áp được cải thiện, cơ thể dần trở nên dẻo dai và dẻo dai hơn. Một trong những đặc điểm quan trọng nhất của yoga là loại bỏ lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể một cách hài hòa và tự nhiên. Nhờ đó, người tập có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng, ngay cả khi lối sống ít vận động hàng ngày.

Hiệu quả của các lớp học

Việc tập yoga liên tục có tác dụng chữa bệnh không chỉ ở lưng và cột sống mà còn trên toàn bộ cơ thể của người bệnh. Bác sĩ phẫu thuật thường kê đơn các khóa học vật lý như vậy cho bệnh nhân, chủ yếu là một phần của việc điều trị các bệnh của hệ thống nội tiết và bệnh lý phụ khoa.

Yoga cho lưng và cột sống hoàn toàn giúp đối phó với các chức năng quan trọng mà cơ thể thực hiện:

• Đào thải độc tố nhanh chóng, kịp thời.
• Cải thiện sự phối hợp các cử động và công việc của hệ cơ xương khớp.
• Duy trì sức khoẻ của hệ hô hấp, sinh dục, thận, tim mạch.

Trong quá trình này, các giai điệu của chân, cơ bắp của báo chí trên và dưới được cải thiện. Cơ mông có được khối lượng và độ đàn hồi.

Chỉ định thực hiện

Yoga sẽ hữu ích cho cả những người khỏe mạnh và phát triển toàn diện về thể chất và những người đang mắc một số bệnh. Ngay lập tức nên quy định rằng trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Trước hết, các asana cho phần cột sống được hiển thị cho những người như vậy:

• Bệnh nhân bị cong vẹo các đốt sống. Các bệnh này bao gồm cong vẹo cột sống, bệnh hoại tử xương, bệnh khớp, thoát vị đĩa đệm.
• Người bệnh bị căng thẳng tâm lý kéo dài. Tập yoga có thể giúp bạn thư giãn, điều chỉnh tâm trạng tích cực và tăng mức endorphin trong máu.

Yoga cho lưng và cột sống được thực hành phức hợp để chống lại chứng mất ngủ kinh niên. Hoạt động thể chất trong khi luyện tập cho phép bạn thư giãn cơ bắp, thoát khỏi tình trạng căng thẳng, vượt qua cảm giác co kéo khó chịu ở cả lưng và các bộ phận khác của cơ thể.

Chống chỉ định

Mặc dù có tất cả các ưu điểm của nó, các tổ hợp tập thể dục không phù hợp với tất cả mọi người. Chống chỉ định các lớp học yoga được chia thành hai loại - tạm thời và vĩnh viễn.

Có những lúc, các lớp yoga cho lưng và cột sống liên tục bị chống chỉ định. Điều này thường áp dụng cho bất kỳ bộ bài tập nào và có liên quan đến một số chấn thương và bệnh lý sinh lý, cả bẩm sinh và mắc phải.

Mỗi trường hợp khác nhau. Nhưng nếu một người cảm thấy khó chịu và đau lưng nghiêm trọng khi tập yoga, tốt hơn hết là bạn nên bỏ các bài tập này và chọn một hướng tiết kiệm trong thể thao cho bản thân.

Khuyến nghị chung

Giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, yoga có những phức hợp tinh tế giúp cải thiện kỹ thuật thực hiện các asana.

Dưới đây là danh sách các mẹo có thể cải thiện đáng kể hiệu quả đào tạo của bạn:

• Vì thực hành yoga bao hàm sự tập trung tối đa vào cảm giác của bản thân, hít thở và giữ một vị trí của cơ thể, bạn cần phải cẩn thận khi chọn địa điểm tập luyện. Nó nên yên tĩnh để không có gì làm bạn phân tâm vào việc tập luyện.
• Hoạt động đúng của phế quản và phổi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của bài tập, vì thở gấp và nhịp tim nhanh sẽ cản trở việc thực hiện đúng các asana. Sẽ tốt hơn nếu người đó được hòa mình vào không khí trong lành. Trong trường hợp không thể thực hiện được phương án này, phòng học phải được thông gió tốt.
• Trang phục tập luyện cũng cần được quan tâm đúng mức. Tốt nhất là chọn một bộ đồ rộng làm bằng chất liệu tự nhiên để không cản trở việc di chuyển.
• Tốt nhất, dạ dày được làm trống trong quá trình tập luyện. Tốt nhất là tập khi bụng đói. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần uống một ít nước, đổ hết chất chứa trong bàng quang và nếu có thể, hãy rửa sạch ruột.
• Cẩn thận theo dõi nhịp thở của bạn! Nó phải tự do, mượt mà và tự nhiên. Trong trường hợp cột sống xoay hoặc góc nghiêng của lưng không phù hợp, một hơi thở gấp hoặc ngược lại, căng thẳng kéo dài có thể là chất xúc tác gây ra chấn thương. Các chuyên gia không khuyên bạn nên nín thở khi tập yoga. Ngoại lệ là những dạng bài tập đặc biệt.
• Trong quá trình tập luyện, bạn có thể thực hiện thêm động tác co cơ vùng chậu một cách nhịp nhàng và dần dần siết cơ bụng lên bề mặt cột sống.
• Chế độ ăn uống được tính đến khi tạo ra một phức hợp các asana. Bạn không nên bắt đầu tập yoga khoảng hai giờ sau bữa ăn nhẹ. Nếu bữa ăn thịnh soạn, bạn nên kiêng trong năm giờ. Thực tế là dạ dày nằm ngay gần các đốt sống, do đó, một bài tập không phù hợp nhằm phát triển lưng có thể dẫn đến những tổn thương nguy hiểm cho cả cột sống và đường tiêu hóa.

Việc tuân thủ các quy tắc đơn giản này sẽ làm cho các lớp học hiệu quả và sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không mong muốn. Đừng bỏ bê chúng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Một bộ bài tập đơn giản

Vùng cổ tử cung thường xuyên bị mỏi và chảy dịch. Đồng thời, không có quá nhiều bài tập cho cột sống cổ.

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất (tất cả các bài tập đều kéo dài 10 lần hít thở sâu, càng nhịp nhàng càng tốt):

1. Ở tư thế chuẩn, một người nghiêng đầu, cố gắng chạm cằm xuống vùng ngực càng thấp càng tốt.
2. Hai tay đưa ra quá đầu, thiền sinh cố gắng vươn đầu lên cao và lâu nhất có thể. Bạn cần xen kẽ căng cơ với thư giãn, lặp lại bài tập ba lần.
3. Tư thế nằm sấp được thực hiện. Cánh tay phải được mở rộng một góc 90 độ so với cơ thể. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nên hướng lên trên.
4. Từ tư thế đứng, thiền sinh nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt, đồng thời giữ cơ thể càng gần chân càng tốt. Sau đó, hai tay đan vào nhau phía sau lưng, và người tập cố gắng kéo chúng lên cao nhất có thể.
5. Chân quỳ. Hai tay chạm vào gót chân. Người tập cố gắng với cằm chạm ngực càng xa càng tốt, sau đó kéo căng cằm lên.

Yoga cho lưng và cột sống có khả năng dỡ bỏ toàn bộ khung nâng đỡ của một người. Tiếp theo, bạn nên chú ý đến vùng lồng ngực.

Các asana sẽ không chỉ giúp kéo giãn cột sống hiệu quả mà còn giúp loại bỏ các vấn đề về hệ hô hấp:

1. Vị trí đứng. Yogi dang rộng cánh tay càng nhẹ nhàng càng tốt, trong khi ở điểm cuối, anh ta khép chúng lại sau lưng. Bài tập được thực hiện trong khi hít vào, trong khi thở ra, người trở lại vị trí bắt đầu.
2. Thực hiện asana trước, nhưng đến giai đoạn khép tay ra sau, bạn cần từ từ gập người về phía trước, đồng thời cố gắng đưa lòng bàn tay khép lại càng xa càng tốt. Thở sâu và tự do.
3. Đặt tay lên đến khuỷu tay trên tường. Giá đỡ như vậy được sử dụng để chân càng xa bề mặt tường càng tốt và mặt sau tạo thành một mặt phẳng nằm ngang.Sau đó, đầu nghiêng xuống. Sau vài lần hít thở sâu, vị trí bắt đầu được thực hiện.
4. Người học viên đang quỳ. Anh ta nâng tay trái lên, uốn cong ở khuỷu tay và đưa nó xuống thấp nhất có thể, trượt dọc theo đường của cột sống. Trong trường hợp này, một người phải tạo khóa từ hai tay của mình, để cho người đối diện vào.
5. Vị trí là trên bốn chân. Tay trái duỗi về phía trước càng xa càng tốt, trong khi tay phải cùng với đầu càng xa càng tốt. Sau hai lần hít thở sâu, các asana được thực hiện theo hướng khác.

Cuối cùng trong danh sách, nhưng không có giá trị cuối cùng, là một tập hợp các bài tập nhằm mục đích làm việc với cột sống thắt lưng-xương cùng:

1. Thực hiện một tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Khi thở ra, bạn cần phải cúi xuống và chạm vào chân phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với chân trái. Luân phiên lặp lại một số cách tiếp cận.
2. Yogi thực hiện tư thế bắt đầu của asana trước đó. Khi hít vào, phần thân của cơ thể nên từ từ quay sang phải, khi thở ra - sang trái.
3. Người tập nằm sấp, đặt lòng bàn tay vào hai bên ngực. Trong khi hít vào, bạn nên nâng người lên, chống tay. Trong trường hợp này, đầu nên được ném ra sau. Đảm bảo theo dõi nhịp thở của bạn và thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng để không vô tình bị thương.
4. Khuỵu gối phải, mũi chân phải đặt trên sàn ở phía ngoài đầu gối chân trái. Sau này có thể thẳng hoặc uốn cong một góc 90 độ. Tay phải đặt trên sàn sau xương cụt. Tay trái ôm lấy chân phải, sau đó hơi kéo lên vùng lồng ngực. Bài tập nên được lặp lại năm lần.
5. Vị trí bắt đầu - quỳ gối và trồng cây chuối. Từ đó, một người phải từ từ vươn lên bằng xương chậu của mình, đồng thời cố gắng không để bàn chân và bàn tay của mình rơi khỏi sàn. Sau đó người tập trở lại vị trí bắt đầu. Nhịp thở phải đều và được đo.

Điều trị lưng bằng các asana

Có một phức hợp các asana hiệu quả cho lưng.

Tốt hơn là nên bắt đầu thực hiện theo đúng danh sách, chuyển dần từ dễ đến phức tạp:

1. Tư thế Locust, hoặc các tư thế của Shalabhasana... Tính năng của nó là tăng cường sức mạnh cho phần lưng, tác dụng lên cơ bụng. Trong trường hợp này, bài tập nằm trong nhóm ít nguy cơ chấn thương cột sống. Thực hiện động tác phải nằm ngửa, hóp ngực lên, bụng ép sát vào thảm tập như cũ. Trong trường hợp này, mông và chân phải vững chắc trên sàn.
2. Tư thế của một con chó với mõm nhô cao - Urdha Svanasana. Nó góp phần vào việc mở hiệu quả các cơ ngực, cánh tay và cánh tay trên. Góp phần hoàn hảo vào việc điều chỉnh tư thế. Từ tư thế nằm sấp, người tập nên uốn cong lưng càng nhiều càng tốt bằng cách sử dụng phần mở rộng của cánh tay. Trong trường hợp này, bạn phải kéo căng mũi lên và thẳng. Đừng quên đo nhịp thở sâu.
3. Vị trí lạc đà hoặc Ushtrasana. Đặc tính chính là một tác dụng bổ sung cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là dỡ các đốt sống giữa và vùng ngực. Cần phải tập yoga, quỳ gối, uốn cong nhẹ nhàng và cố định vị trí, dùng tay chạm vào chân.
4. Tư thế cúi đầu, hay còn gọi là Dhanuransana tiêu chuẩn... Cột sống được kéo căng trong đó, sự ứ đọng muối được đào thải. Trong cách thực hiện của nó, nó giống với động tác trước, nhưng động tác không còn thực hiện trên đầu gối nữa mà từ tư thế nằm sấp, đồng thời hai tay cố định trên chân khi bắt đầu bài tập.
5. Vị trí cầu - Urdhava Dhanuransana... Tính năng của nó là kéo dài phần phía trước của cơ thể và nghiên cứu tích cực toàn bộ cột sống nói chung. Thực ra, đây là một cây cầu trẻ em bình thường, chỉ được thực hiện rất nhịp nhàng, có tính đến đặc thù của bài tập thở của thiền sinh.

Sau vài tháng luyện tập liên tục, bạn có thể khiến người khác kinh ngạc với tư thế thực sự của hoàng gia. Ngoài ra, nhiều vấn đề về sức khỏe và tinh thần sẽ biến mất.

Yoga việt nam

Có một bộ bài tập yoga giúp giải quyết các vấn đề về lưng rất hiệu quả - Duongshin, hay phiên bản tiếng Việt.

Loại yoga này chỉ dành riêng cho việc điều trị lưng và cột sống. Một tính năng đặc biệt là hiệu suất của tất cả các bài tập ở tư thế nằm ngửa. Trong trường hợp này, hệ thống có đặc điểm thở riêng, được chia thành 4 giai đoạn.

Dưới đây là các bài tập cơ bản:

1. Người tập chủ động ấn bả vai và bàn chân xuống sàn, đồng thời cố gắng uốn cong cột sống nhiều nhất có thể. Bạn cần nán lại trong trạng thái này trong 20 giây, trong khi bạn cần lắc lư nhẹ từ bên này sang bên kia và thở một cách cân đối.
2. Bài tập thứ hai thực hiện tương tự như bài đầu tiên, nhưng bây giờ cần sử dụng khuỷu tay, đặt chúng trên sàn. Trong trường hợp này, bụng phải hướng xuống dưới, và cột sống phải từ từ hướng theo hướng ngược lại, tức là hướng lên trên.
3. Yogi thực hiện động tác thắt nơ đơn giản, dang đầu gối sang hai bên hết mức có thể nhưng nằm xuống.
4. Cần phải nhịp nhàng nâng hai chân thẳng lên trần nhà, sau đó từ từ hạ xuống sau đầu. Kết quả là, tư thế xoắn xuất hiện, kéo giãn các đốt sống một cách hoàn hảo.
5. Lúc này bạn cần dang đầu gối sang hai bên, đồng thời cố gắng nâng cao bàn chân bằng mũi chân và đẩy xương chậu về phía trước. Nhưng đừng lạm dụng nó - bạn rất dễ mất thăng bằng và bị thương.

Khu phức hợp này cực kỳ hữu ích và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Thời gian để thực hiện nó tương đối ít hơn so với các asana phức hợp khác.

Lớp học yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Thoát vị giữa các đốt sống được hình thành với một tải trọng không đồng đều có hệ thống trên khu vực của vòng xơ đĩa đệm, dẫn đến vỡ màng của nó và một phần của nhân tủy thoát ra ngoài.

Yoga cho lưng và cột sống giúp bạn có thể thoát khỏi căn bệnh này, nhưng các lớp học phải kết hợp với sự tư vấn bắt buộc của bác sĩ phẫu thuật. Các tính năng chính của khu phức hợp dành cho bệnh nhân thoát vị là chỉ sử dụng các asana, càng ít càng tốt cho phần cột sống.

Nó là cần thiết để giảm thiểu tải trên lưng. Các bài tập được thực hiện trôi chảy nhất có thể. Bệnh nhân phải rất cẩn thận lắng nghe cơ thể của mình, ngay từ những cảm giác đau đớn đầu tiên, người bệnh phải ra khỏi vị trí.

Dưới đây là một số khuyến nghị để thực hiện:

1. Bạn chỉ cần tập yoga khi không còn đau. Thể dục thể thao trong những đợt cấp của bệnh có thể dẫn đến những hậu quả tai hại.
2. Hiệu quả của các asana sẽ tăng lên nếu thiền sinh sử dụng chúng vào sáng sớm hoặc tối muộn.
3. Không cần làm việc quá sức.
4. Sau giờ học, bạn cần cố gắng để có tư thế thư giãn nhất và dành thời gian cho nó.
5. Nghiêm cấm tập khi bụng đói.

Ý kiến ​​của các bác sĩ

Ý kiến ​​chung của các bác sĩ về yoga cho lưng và cột sống như sau:

• Các asana là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa các bệnh về lưng và làm giảm quá trình của chúng. Việc thực hiện các bài tập phức tạp và có trách nhiệm được lựa chọn đúng cách có thể khỏi bệnh.
• Liệu pháp nên bao gồm một số phương pháp điều trị. Tập yoga phải kết hợp với dùng thuốc do bác sĩ phẫu thuật chỉ định. Đừng quên massage trị liệu.
• Cần lưu ý rằng căng cơ có thể vừa khắc phục vấn đề hiện tại vừa làm trầm trọng thêm vấn đề. Mọi thứ cần được tiếp cận một cách khôn ngoan, với sự hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa.

Đánh giá của bệnh nhân

Phần lớn mọi người trên Internet đều có thái độ tích cực đối với yoga. Đối với họ, đây là cả một triết lý sống. Đối với nhiều người trong số họ, các asana đã giúp nhận được sự giảm đau đã mong đợi từ lâu, thoát khỏi cơn đau mãn tính ở lưng. Nhưng đừng quên rằng chữa bệnh là một quá trình phức tạp và lâu dài.

Những người tập yoga khuyên nên có trách nhiệm với sức khỏe của họ:

• Thảo luận về tập các asana với bác sĩ.
• Tập thể dục một cách có hệ thống.
• Đừng làm việc quá sức.
• Ăn uống hợp lý và thường xuyên.
• Kết hợp tập thể dục với thuốc theo chỉ định.
• Điều chỉnh lối sống và thói quen hàng ngày của bạn.

Đau lưng là một hiện tượng suy nhược và đau đớn, không thể trì hoãn việc điều trị. Bằng cách làm theo tất cả các mẹo đơn giản này, bạn có thể khắc phục tương đối nhanh chóng tình hình với sự trợ giúp của yoga. Lưng và cột sống sẽ nhanh chóng lấy lại sự dẻo dai như trước, bạn có thể quên đi các bệnh về vùng cột sống.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video: Yoga cho lưng

Giảm đau lưng trong 30 phút: