Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Các bài tập hiệu quả để giữ cho thân hình cân đối đôi khi phải sử dụng thêm các thiết bị tập luyện. Nếu trong phòng tập thể dục, một người phụ nữ có cơ hội rèn luyện sức khỏe với mọi thứ thiết bị được trình bày trong tổ chức, thì ở nhà sẽ khó có thể biến đổi đáng kể với sự trợ giúp của các vật liệu có trọng lượng ngẫu hứng.

Để loại bỏ mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả, cũng như tăng cơ giảm mỡ, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên sử dụng bóng tập thể hình tại nhà.

Làm thế nào để chọn bóng phù hợp

Các bài tập với bóng lăn cho toàn bộ cơ thể, miễn là chúng được thực hiện thường xuyên, sẽ mang lại kết quả rõ ràng cho phụ nữ, miễn là bóng được sử dụng trong tập luyện được chọn đúng cách.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Fitball (hoặc "bóng Thụy Sĩ") là một quả bóng cao su lớn với sức mạnh và khả năng phục hồi tăng lên. Nó được sử dụng tích cực bởi các vận động viên chuyên nghiệp để chuẩn bị cho các cuộc thi và bởi các huấn luyện viên thể hình để chuyển đổi chất lượng cơ thể của khách hàng của họ.

Với sự trợ giúp của nó, trong hầu hết các trường hợp, có thể:

  • sử dụng tất cả các nhóm cơ của cơ thể vận động viên, đồng thời tránh những ảnh hưởng xấu đến xương khớp và hệ tim mạch;
  • để tăng sự nhanh nhẹn, phối hợp và linh hoạt của một người, bất kể tuổi tác của anh ta;
  • đúng tư thế;
  • ngăn ngừa các bệnh về khớp và hệ xương liên quan đến sự mỏng đi của mô sụn;
  • giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể, không đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng;
  • Giữ dáng bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bản không đòi hỏi nhiều thời gian và sức lực.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tảĐể chọn đúng dụng cụ tập luyện, người phụ nữ nên đưa ra quyết định về loại bóng mà mình cần trong những trường hợp cụ thể.

Có 4 loại bóng:

  • Với "sừng"để giữ thăng bằng. Khuyến khích cho các môn thể thao cho trẻ em và vận động viên mới bắt đầu với thể lực thấp.
  • Có gai "... Được khuyến khích sử dụng bởi những người có kế hoạch giảm cân bằng các bài tập fitball. Vấu cao su - “gai” có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng làn da của con người.
  • Trơn tru... Có thể được sử dụng bởi mọi người ở mọi lứa tuổi. Thông thường, loại bóng này được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai. Với sự trợ giúp của quả bóng, các bà mẹ tương lai không chỉ có thể duy trì độ đàn hồi của dây chằng và cơ mà còn tạo điều kiện cho các cơn co thắt vào thời điểm bắt đầu chuyển dạ tại nhà.
  • Đứa trẻ... Fitball có kích thước tối thiểu, được sử dụng để tăng cường cơ bắp của trẻ sơ sinh.Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Một quả bóng được chọn đúng cách phải đáp ứng các đặc điểm của thiết bị thể thao chất lượng cao:

  • Quả bóng phải phù hợp với chiều cao của cô gái. Tỷ lệ đề xuất: chiều cao dưới 155 cm - bóng đường kính 45 cm; cao 155 - 169 cm - bóng có đường kính không quá 55 cm; 69 - 185 cm - đường kính - 65 cm; trên 186 cm - đường kính trên 75 cm).
  • Trong trường hợp tác động cơ học lên quả bóng, chẳng hạn, dùng lòng bàn tay ấn vào quả bóng, thì quả đạn cao su sẽ co giãn.
  • Quả cầu phải chịu được trọng lượng tối đa do nhà sản xuất quy định, đồng thời không bị biến dạng quá mức.
  • Các đường nối trên quả bóng nên vô hình.
  • Không có hiệu ứng tĩnh.
  • Núm vú thụt vào trong bóng tối đa.

Mẹo tập luyện Fitball

Các bài tập thể hình toàn thân yêu cầu tuân thủ kỹ thuật nghiêm ngặt. Nếu không, loại tải trọng được xem xét sẽ không chỉ có hiệu quả tối thiểu mà còn có thể khiến vận động viên bị chấn thương hoặc bong gân.

Để tránh điều này, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị cơ bản để tập luyện với fitball:

  • Trước và sau giờ học dành thời gian thích hợp để làm ấm và hạ nhiệt, tương ứng. Cách tiếp cận tổ chức đào tạo này sẽ cho phép một cô gái, bất kể mức tải trọng đã chọn, giảm thiểu đau cơ sau khi làm việc với bóng.
  • Trong khi tập thể dục tập trung vào phẩm chấtoh, và không phải tốc độ, cố gắng cảm nhận công việc của các cơ càng nhiều càng tốt với bất kỳ loại tải nào.
  • Hành hình bài tập để tập luyện tất cả các nhóm cơ, không chỉ là khu vực có vấn đề. Bỏ qua khuyến cáo này có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, cũng như làm xấu đi đáng kể ngoại hình chung của vận động viên.
  • Điều chỉnh mật độ lạm phát của quả cầu tùy theo thể lực của cô gái. Bóng càng căng thì mức độ khó của việc thực hiện các bài tập trên đó càng cao. Trong những buổi đầu tiên, nên xả hơi cho các dụng cụ thể thao, như vậy để cơ thể dần quen với hoạt động thể chất.
  • Để đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục, người có khả năng tổ chức hợp lý quá trình đào tạo, có tính đến tình trạng sức khỏe của khách hàng, mục tiêu mà họ đặt ra và mức độ thể chất của họ.
  • Thực hiện các bài tập không đau hoặc khó chịu đáng kể. Ví dụ, những người có bộ máy tiền đình kém thì lúc đầu nên từ bỏ các bài tập liên quan đến lăn trên quả bóng hoặc các động tác xoay mặt xuống dưới.
  • Nếu cần tăng tải, không nên thực hiện nhiều lần lặp lại hơn chương trình đào tạo cung cấp. Các huấn luyện viên thể hình, trong những trường hợp tương tự, khuyên bạn nên điều chỉnh tải trọng bằng cách tạo ra nhu cầu sử dụng trọng lượng một cách giả tạo, chẳng hạn như tạ.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Khi tập thể dục với fitball, cũng như các loại hoạt động thể chất khác, bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trong những lần tập luyện đầu tiên, cũng như sau khi tăng tải.

Một chút khó chịu hoặc một phản ứng cấp tính hơn của cơ thể đối với các môn thể thao là lý do để liên hệ với bác sĩ để được chỉ định kiểm tra thêm.

Bài tập thân dưới

Các bài tập với bóng tập toàn thân được thiết kế tốt nhất để khi bắt đầu tập luyện, tải trọng chính sẽ dồn xuống phần dưới (chân, hông, mông). Với sự chỉ đạo của dòng bạch huyết trong cơ thể, phương pháp tổ chức bài học này sẽ cho phép cơ thể bước vào quá trình luyện tập một cách tự nhiên nhất có thể.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Bài tập FitballKỹ thuật thực hiện nó
Nâng cao squats
  1. Giữ một tư thế thẳng đứng; đặt bàn chân rộng bằng vai; đẩy ngực về phía trước; cầm lấy viên bi trong tay và ấn nó vào ngực.
  2. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối, hạ mông xuống bề mặt hỗ trợ cho đến khi hình thành song song giữa mặt sau của đùi và sàn. Đồng thời với việc ngồi xổm, nâng hai tay lên, giữ chặt quả bóng trên đầu.
  3. Cố định vị trí trong 2-3 giây.
  4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu (PI).
Ngồi xổm trên tường
  1. Quay lưng vào tường; kẹp quả cầu giữa thành và cột sống thắt lưng; lưng thẳng; đặt tay lên thắt lưng.
  2. Khi thở ra, thực hiện động tác squat cổ điển, đảm bảo rằng điểm hỗ trợ chính nằm trên quả bóng.Tại thời điểm ngồi xổm, quả bóng lăn lên cột sống ngực.
  3. Tại điểm thấp nhất của khớp gối, nên tạo thành một góc 90 độ.
  4. Không cố định chân ở tư thế cong, hãy quay trở lại PI, đồng thời tránh các chuyển động đột ngột.
Knee Squat
  1. Đứng thẳng lên; siết chặt quả cầu bằng đầu gối của bạn; đặt tay lên thắt lưng hoặc trước mặt bạn trên bề mặt hỗ trợ.
  2. Khi bạn thở ra, hãy thực hiện động tác squat sâu, đảm bảo rằng bóng và thân trên vẫn ở vị trí ban đầu.
  3. Cố định cơ thể ở điểm thấp nhất trong 2-3 giây, sau đó từ từ uống PI.
Cây cầu lượn
  1. Nằm trên sàn nhà; đặt chân của bạn trên quả bóng; nâng mông càng cao trên sàn càng tốt; để tay ở vị trí tự do dọc theo cơ thể; tra cứu.
  2. Khi bạn thở ra, không thay đổi vị trí của chân, kéo đầu gối về phía ngực, sử dụng càng nhiều nhóm cơ của phần thân dưới càng tốt.
  3. Mở rộng chân của bạn bằng cách di chuyển quả cầu xa bạn đến PI. Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng khi vị trí của phần dưới thay đổi, chiều cao mà mông nâng lên ban đầu vẫn không thay đổi.
Lunges
  1. Đứng quay lưng về phía quả bóng; đặt phần dưới của chân phải (lên đến đầu gối) trên quả bóng, đã uốn cong chi trước đó; đặt tay vào thắt lưng của bạn.
  2. Gập chân trái của bạn và song song, duỗi thẳng chân phải của bạn ra sau, di chuyển quả bóng cao su ra khỏi bạn.
  3. Quay trở lại PI, tránh các chuyển động đột ngột.

Bài tập thân trên

Một bài tập thể dục toàn thân nên tập cho cả chân và tay như nhau. Các nhóm cơ trên thường mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa, vì vậy thực hiện ít nhất 2-3 bài tập cánh tay trong mỗi buổi tập là điều kiện tiên quyết để luyện tập hiệu quả.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Bài tập FitballKỹ thuật thực hiện nó
Chống đẩy từ fitball
  1. Giữ tư thế nằm ngang, phân bố đều trọng lượng cơ thể giữa hai tay trên lòng bàn tay và chân trên quả bóng. Hóp bụng vào; nhìn vào sàn nhà.
  2. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và hạ thân của bạn xuống sàn càng thấp càng tốt.
  3. không phải kéo dài ở điểm dưới cùng, từ từ "ép" các chi trên và quay trở lại PI.

Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải kiểm soát để cơ bụng không được thả lỏng từ lúc bắt đầu tải cho đến khi kết thúc.

Tấm ván chéo
  1. Đặt tay của bạn trên quả bóng, đặt cánh tay của bạn ở khuỷu tay trên nó; thu chân về phía sau càng nhiều càng tốt, đồng thời duy trì một góc vuông khi gập khuỷu tay; kéo trong dạ dày; giảm thiểu uốn cong trở lại.
  2. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Fitball lăn về phía trước
  1. Hãy quỳ xuống; đặt quả cầu trước mặt bạn; đặt mặt sau của lòng bàn tay vào quả bóng; thẳng lưng.
  2. Với một nỗ lực nhẹ, đẩy quả cầu về phía trước, lăn nó vài cm. Hai tay di chuyển nhẹ nhàng điểm tựa - lên cẳng tay.
  3. Sử dụng cơ bụng và cánh tay, lăn quả cầu về vị trí ban đầu gần chân của vận động viên.
Chống đẩy ngược bóng
  1. Đứng quay lưng về phía quả bóng; đặt lòng bàn tay lên bóng, xoay các ngón tay về phía bạn; hơi co chân ở đầu gối và đặt về phía trước 10 cm; kéo trong dạ dày; thẳng lưng.
  2. Không thay đổi vị trí của thân, uốn cong chi trên ở khuỷu tay, hạ mông càng gần sàn càng tốt.
  3. Nâng từ dưới lên, nhưng không duỗi thẳng khuỷu tay đến cuối.
  4. Lặp lại các bước 2-3 nhiều lần nếu cần.
  5. Chấp nhận PI.
Thanh tĩnh
  1. Vị trí bắt đầu khi thực hiện bài tập này càng giống với IP của phiên bản tải cổ điển càng tốt. Điểm khác biệt duy nhất là điểm tựa thứ hai trong trường hợp này là hai chân duỗi thẳng, phần dưới (lên đến đầu gối) nằm trên fitball. Hóp bụng vào; nhìn xuống.
  2. Nếu cần tăng tải trọng, bạn có thể kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời lăn nhẹ nhàng quả cầu luân phiên qua lại.

Bài tập lưng và cánh tay

Các bài tập Fitball nhằm mục đích tập luyện toàn thân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng của bạn gái mà còn cải thiện sức khỏe của cô ấy, chẳng hạn như bằng cách tăng cường cơ lưng hỗ trợ cột sống.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Trong trường hợp mắc các bệnh về cột sống, trước khi thực hiện phức hợp trên, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về sự cần thiết phải điều chỉnh tải trọng.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Bài tập FitballKỹ thuật thực hiện nó
Thuyền ngược
  1. Nằm trên quả bóng và úp bụng xuống; duỗi chân ra sau và gác chân trên sàn; thu tay lại và đặt dọc theo cơ thể; nâng ngực càng cao càng tốt từ giá đỡ.
  2. Từ từ hạ thân người xuống bằng cơ lưng, không thay đổi vị trí của các bộ phận khác trên cơ thể.
  3. Không dừng lại, từ từ tăng vào PI, cố gắng tạo ra nỗ lực chỉ do sức căng của các cơ lưng.
Hạ huyết áp
  1. Nằm trên quả bóng thể dục sao cho quả bóng thể dục nằm ở vùng bụng dưới của vận động viên; thu chân lại và nếu cần, dựa vào ghế sofa hoặc tường; đưa tay ra sau đầu; nâng thân càng cao càng tốt từ giá đỡ.
  2. Khi bạn thở ra, hạ thấp thân của bạn xuống.
  3. "Ép" cơ lưng, nâng phần thân trên lên cao nhất có thể, không làm thay đổi điểm tiếp xúc chính giữa cơ thể và quả bóng.
  4. Lặp lại các bước 2-3 nhiều lần nếu cần.
Cầu
  1. Nằm ngửa trên quả cầu; đặt chân của bạn trên sàn nhà; ép bắp chân vào quả bóng; hai tay chống xuống sàn, xoay các ngón tay theo bóng.
  2. Lăn bóng luân phiên qua lại từ mông đến cổ, cố định vị trí của cơ thể tại mỗi điểm trong thời gian dài nhất có thể.

Trong quá trình tập không được thực hiện các động tác đột ngột. "Bridge" không được khuyến khích cho những người có thể lực kém và rối loạn chức năng của bộ máy tiền đình.

Nâng cao chân nằm trên quả cầu
  1. Nằm sấp trên quả bóng lăn sao cho quả bóng nằm trong bộ phận sinh dục; chống hai tay xuống sàn trên lòng bàn tay; đặt chân của bạn ở vị trí tự do.
  2. Khi thở ra, duỗi thẳng các chi dưới và nâng chúng lên cao nhất có thể khỏi sàn, không thay đổi vị trí của phần còn lại của cơ thể.
  3. Cố định vị trí trong 5 giây.
  4. Nhẹ nhàng đưa các chân trở lại PI và không cần phân bổ thời gian để nghỉ, lặp lại các bước 2-4 với số lần cần thiết.

Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cơ bắp lớn cũng như tình trạng lý tưởng của bộ máy tiền đình. Bạn nên thực hiện nó khi bắt đầu một khối các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay.

Các bài tập về fitball cho lưng và cơ bụng

Một phần không thể thiếu của bất kỳ bài tập thể chất nào là nghiên cứu vùng bụng. Các cơ bụng, có hình dạng tốt, duy trì lưu thông máu bình thường trong vùng chậu của phụ nữ, đảm bảo sức khỏe tốt của hệ thống sinh dục.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Bài tập FitballKỹ thuật thực hiện nó
Nâng cao cơ thể ở một góc
  1. Nằm trên sàn nhà; đặt thẳng chân trên quả bóng; duỗi tay trước ngực; tra cứu.
  2. Khi thở ra, xé cơ thể khỏi bề mặt hỗ trợ, ở tư thế ngồi. Đồng thời phải đưa tay về phía trước không cúi xuống.
  3. Hạ thấp người xuống sàn, tránh cử động đột ngột.
  4. Không tạm dừng để nghỉ, lặp lại bước 2-3 nhiều lần nếu cần.
Chuyển bóng giữa các chi
  1. Nằm trên sàn nhà; nâng cao cánh tay và chân trên bề mặt hỗ trợ; kẹp bóng ở chi dưới; tra cứu.
  2. Khi thở ra, đồng bộ đưa các chi lại gần nhau. Di chuyển bóng thể dục sang tay của bạn.
  3. Hạ tay và chân vào PI mà không chạm sàn.
  4. Lặp lại trang 2-3 số lần theo yêu cầu, luân phiên di chuyển quả cầu giữa các chi.
Nâng cao chân khi nằm trên sàn
  1. Nằm ngửa trên quả cầu; sửa tay sau đầu; Co chân của bạn ở đầu gối và đặt trên sàn, khép chân lại càng nhiều càng tốt.
  2. Khi bạn thở ra, không thay đổi vị trí của thân trên và quả bóng thể dục, uốn cong chân phải của bạn và đưa nó về gần ngực.
  3. Đặt chi trái vào PI và thực hiện tương tự với chân phải.
Xoay người
  1. Ngồi trên quả cầu; duỗi tay trước mặt bạn; chân, không uốn cong, xé bề mặt hỗ trợ và nâng chúng lên cao nhất có thể.
  2. Khi bạn thở ra, di chuyển hai chân lồng vào nhau của bạn sang bên phải. Đồng thời, đưa tay sang trái không cúi xuống.
  3. Lặp lại bước 2, thay đổi hướng cử động của các chi.

Các bài tập thể dục toàn thân cho nữ. Video có mô tả

Bất kỳ loại bóng tập nào không chỉ giúp cải thiện hình thể của một vận động viên, mà còn cải thiện sức khỏe, cũng như giảm thiểu nguy cơ lão hóa sớm của cơ thể phụ nữ. Tập thể dục thường xuyên kiểu này giúp rèn luyện cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và cung cấp đủ oxy cho các hệ thống quan trọng.

Trong video này, một trong những bộ bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu:

Với thành phần chính xác của phức hợp, cũng như việc tuân thủ kỹ thuật tập luyện với bóng thể dục, phụ nữ sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực đầu tiên về tình trạng của mình sau 1-2 tháng tập luyện thường xuyên.

Video bài tập Fitball

Tập hợp các bài tập về fitball cho toàn thân:

Đánh giá bài viết
Thẩm mỹ và phẫu thuật tạo hình cho phụ nữ. Chỉnh sửa ngoại hình. Cách, phương pháp, quy trình cải thiện vóc dáng và khuôn mặt
Thêm một bình luận

Khuôn mặt

Chân

Tóc