Bài tập Dumbbell Triceps cho Nữ. Phức hợp cho người mới bắt đầu tại nhà và trong phòng tập

Cơ tam đầu là cơ tam đầu cung cấp khả năng uốn và duỗi của cánh tay. Đối với phụ nữ, khu vực này có vấn đề. Có một danh sách rất lớn các bài tập giúp loại bỏ vùng có vấn đề và làm săn chắc cơ tam đầu.

Khi thực hiện chúng, người ta không được quên an toàn để giảm khả năng bị thương. Ngoài ra, các thiết bị thể thao được sử dụng, ví dụ, quả tạ, bóng, ghế dài, thanh tạ.

Khuyến nghị chung

Tập hợp các bài tập được thiết kế để giải quyết các vùng có vấn đề ở mặt trong của cánh tay. Bạn có thể nhận được kết quả tối đa khi sử dụng trình mô phỏng, tất cả các loại công cụ, trọng lượng riêng hoặc các thiết bị bổ sung khác.

Nhóm các bài tập tốt nhất bao gồm các bài tập càng cô lập càng tốt trên cơ tam đầu. Trước khi thực hiện bất kỳ thao tác nào, bạn cần xem xét các khuyến nghị chung, chúng không chỉ có thể đưa bạn đến gần mục tiêu mong muốn mà còn đảm bảo an toàn và giảm thiểu chấn thương.

Các mẹo chính bao gồm những điều sau:

1. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ các mô cơ ở cánh tay. Khởi động mạnh trong 5 phút là phù hợp nhất cho mục đích này.
2. Kéo căng các mô cơ sau mỗi lần tiếp cận. Kéo căng không làm tăng cơ trong thời gian dài, nhưng nó có thể tăng sức mạnh của cơ. Kéo căng có thể làm tăng hiệu quả của cơ tam đầu và giảm chảy xệ da, điều này rất quan trọng nếu bạn không tập thể dục trong tương lai.
3. Trong quá trình luyện tập, không cần quá vội vàng, tất cả các thao tác được thực hiện một cách có chủ đích và chậm rãi. Việc sử dụng khối lượng nhẹ và chuyển động nhanh không thể tải hết vùng làm việc của cơ. Biên độ chậm hơn giúp tăng sức đề kháng, do đó cơ bắp hoạt động mạnh hơn và hiệu quả hơn.
4. Bạn không thể dừng lại ở đó. Khi bài tập quá dễ dàng, bạn cần tăng tải trọng. Trong trường hợp này, điều chính là không nên làm quá sức, cần đạt đến mức độ thoải mái để không cảm thấy nặng nề và đau đớn.
5. Nếu quá nhiều lần lặp lại được quy định trong chương trình đào tạo, thì bạn cần giảm chúng xuống giá trị phù hợp nhất. Trong trường hợp ngược lại, số lần lặp lại tăng lên. Cần phải hiểu rằng bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng dành cho người bình thường; các đặc điểm cá nhân không được tính đến khi biên soạn nó.
6. Nghỉ giữa các hiệp là 30 giây, trong khi giữa các bài tập - 60-120 giây.

Các khuyến nghị trên phải được tuân thủ mà không thất bại, vì chúng điều chỉnh hiệu quả của việc đào tạo và giảm thiểu khả năng chấn thương.

Đẩy mạnh

Đây là một số bài tập cơ tam đầu tốt nhất. Nhiều cô gái có thái độ tiêu cực với những thao tác như vậy, vì họ gặp khó khăn trong việc thực hiện. Cơ tam đầu chịu trách nhiệm cho cử động của cánh tay ở khớp khuỷu tay, đây là cơ sở để tập luyện cho mô cơ này.

Chống đẩy đầu gối

Một trong những biến thể lý tưởng cho giới tính công bằng, đặc biệt là cho người mới bắt đầu và những người không thể thực hiện nhiều lần trong biến thể cổ điển. Mô cơ của vai nữ phát triển rất ít, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu chống đẩy từ đầu gối.

Để triển khai chúng, bạn nên tuân thủ thuật toán sau:

1. Vị trí bắt đầu: tư thế nằm. Cần chống tay xuống sàn, cần giữ thẳng, không dang rộng. Hai chân dưới giữ ở khoảng cách ngắn so với sàn, đầu gối làm điểm tựa cho cơ thể.
2. Xa hơn nữa, cánh tay uốn cong, ngực chạm sàn, bạn không thể nằm hoàn toàn, hay nói cách khác, bạn cần phân phối đều khối lượng cơ thể giữa cơ tam đầu và ngực. Sau đó, cơ thể trở lại vị trí ban đầu, điều này nên được thực hiện càng trơn tru càng tốt.

Sau một vài lần tập luyện, số lần lặp lại sẽ nhiều hơn 20 lần. Ở giai đoạn này, bạn có thể chuyển sang một biến thể phức tạp hơn - phiên bản cổ điển của chống đẩy.

Chống đẩy cổ điển

Một lần nữa bạn cần phải ở vị trí bắt đầu, chân của bạn cần được duỗi thẳng và nghỉ ngơi trên tất của bạn. Trong trường hợp này, lực căng ở cơ tam đầu tăng lên và các cơ của vùng bụng được kết nối bổ sung. Sau khi lặp lại 20 lần, họ chuyển sang chống đẩy rộng.

Chống đẩy với chiều rộng bằng vai

Vị trí bắt đầu không thay đổi. Palms cần dựa vào bề mặt của sàn, chúng phải được đặt ngay dưới vai. Khi gập cánh tay, vai phải chạm vào người, hai khuỷu tay không được dang rộng và cánh tay không cần rộng hơn chiều rộng vai.

Rất ít cô gái đạt đến giai đoạn này, nhưng những người đã làm điều đó đã biến mất một phần "vấn đề" của cơ thể một cách đáng chú ý trong tương lai gần. Chỉ có thể đạt được kết quả tốt nhất bằng cách tăng tải.

Chống đẩy gần nắm chặt

Hai lòng bàn tay phải đặt cách nhau một khoảng nhỏ, ở vị trí lý tưởng, tay trái che tay phải, ngược lại.... Khi thực hiện bài tập, khuỷu tay có thể lệch sang hai bên, đây là hiện tượng bình thường đối với người mới tập, trong trường hợp này bạn cần cố gắng di chuyển chúng càng nhiều càng tốt cho cơ thể.

Khi tuân thủ các quy tắc này, có thể đạt được hiệu quả tối đa, trong tương lai gần, cơ tam đầu sẽ săn lại.

Các bài tập phải được thực hiện một cách có hệ thống, nếu không sẽ không thể đạt được một kết quả khả quan. Khi phân tích các diễn đàn và tài nguyên web khác nhau, có thể lưu ý rằng nhiều cô gái không thích cách tiếp cận này, vì chống đẩy rất nhàm chán và khó khăn. Tuy nhiên, rất khó để đánh giá hiệu quả của chúng đối với cơ tam đầu.

Chống đẩy giữa các ghế

Bài tập này bắt chước hoàn hảo các thanh không đồng đều, cho thấy hiệu suất xuất sắc, nhưng đồng thời khó khăn. Để dễ thực hiện, cần phù hợp với cơ thể phụ nữ.

Cần thực hiện chuỗi hành động sau:

1. Chuẩn bị ghế hoặc ghế đẩu có cùng chiều cao với số lượng 2 chiếc.
2. Đặt chúng cách xa nhau nửa mét.
3. Giữ vị trí bắt đầu ở giữa các ghế. Duỗi thẳng các chi dưới, với gót chân để tập trung vào bề mặt sàn. Ở khuỷu tay, cánh tay phải thẳng, khối lượng phân bố trên lòng bàn tay.
4. Hạ người xuống, uốn cong cánh tay vuông góc. Nếu bạn không thể đạt được kết quả như vậy, thì bạn cần phải hành động hết khả năng của mình, điều quan trọng là phải làm điều đó một cách suôn sẻ nhất có thể.
5. Cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Các thao tác như vậy rất hữu ích cho cơ tam đầu, và về hiệu quả thì chúng không thua gì xà kép.

Ghế chống đẩy

Một trong những lựa chọn cho hành động cô lập là chống đẩy từ giá đỡ, chẳng hạn như từ ghế. Cần lưu ý rằng bề mặt của điểm dừng phải cao hơn sàn 50-60 cm.

Để thực hiện động tác chống đẩy khỏi ghế, bạn cần thực hiện như sau:

1. Vị trí - ngồi trên mép của giá đỡ, hai tay rộng bằng khớp vai.
2. Bạn cần chuyển hoàn toàn trọng lượng của bản thân sang tay và chân, xương chậu hướng về phía trước, nó phải ở trên sàn.
3. Cơ thể rơi từ từ xuống sàn, dùng mông chạm nhẹ xuống sàn, sau đó cơ thể về tư thế ban đầu.

Bạn cần phải uốn cong tay thẳng, tức là không nên để sang hai bên. Một phần trọng lượng đến từ gót chân, và đầu gối phải được giữ thẳng. Bài tập này là bài tập cơ bản cho cơ tam đầu, với sự giúp đỡ của nó bạn có thể loại bỏ vùng cơ có vấn đề trong thời gian ngắn.

Chống đẩy ngang

Chống đẩy như vậy là một trong những khó khăn nhất, và không chỉ đối với các cô gái, mà còn đối với phái mạnh. Để thực hiện bài tập, bạn sẽ lại cần một giá đỡ, ví dụ như một chiếc ghế, nó phải được kê sát vào tường để đảm bảo sự cố định chắc chắn. Cần thực hiện tư thế ban đầu ở tư thế nằm, chống tay vào mép của giá đỡ.

Cần uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay với các động tác nhịp nhàng. Nhìn từ bên ngoài, nó giống như một chiếc ghế bổ nhào. Bài tập chỉ phù hợp với những bạn gái có thể lực tốt, vì vậy nếu có cảm giác cơ thể chùng xuống thì bạn cần phải khuỵu gối. Nếu bạn không tập trung vào đôi tất mà tập trung vào đầu gối, thì động tác sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều, nhưng hiệu quả cũng sẽ kém hơn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập tại nhà cho cơ tam đầu với tạ

Bài tập cơ tam đầu với tạ được thực hiện sau khi chống đẩy, như một hoạt động cuối cùng trước khi kéo căng cơ. Cơ tam đầu mạnh mẽ mở ra khả năng mới cho các bài tập chống đẩy, kéo cơ và nhiều bài tập có lợi khác. Da mặt trong của bàn tay bị bong tróc hình thành nên những mặc cảm ở các cô gái và làm họ mất tự tin.

Quả tạ là dụng cụ thể thao được sử dụng để phát triển thể chất của hầu hết các mô cơ trên cơ thể. Hiệu quả của các thao tác bị ảnh hưởng trực tiếp bởi trọng lượng của quả tạ; để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và tăng độ săn chắc của nó, phải thực hiện 20-25 lần lặp lại, dựa trên đó, khối lượng dụng cụ thể thao được lựa chọn.

Bấm tạ ở tư thế ngồi từ phía sau đầu

Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi trên ghế hoặc băng ghế, thẳng lưng và uốn cong phần lưng dưới. Lấy tạ bằng hai tay, hướng khuỷu tay lên trần nhà. Khi bạn thở ra, quả tạ tăng lên theo phương thẳng đứng. Ở vị trí này, hai tay được giữ trong vài giây, sau đó hạ quả tạ xuống.

Dumbbell press đứng từ phía sau đầu

Các bài tập cho cơ tam đầu nên làm căng cơ tam đầu nhiều nhất có thể; đối với điều này, tạ, trọng lượng cơ thể, các dụng cụ hỗ trợ, tạ và các thiết bị bổ sung khác được sử dụng. Nó được thực hiện theo cách tương tự như trong phiên bản trước.

Cần lưu ý rằng máy ép ghế ở tư thế ngồi sẽ tác động lên cơ tam đầu một cách riêng biệt và máy ép đứng sử dụng cơ của lưng.

Để thực hiện động tác, bạn cần giữ tư thế thẳng người, dang hai chân bằng chiều rộng của khớp vai, lấy một quả tạ bằng hai tay và đặt sau đầu. Hơn nữa, các động tác trên được thực hiện, các động tác được thực hiện riêng ở khớp khuỷu tay, cánh tay đưa lên khi thở ra.

Bấm tạ một tay

Khi thực hiện bài tập này, tải trọng không chỉ được phân bổ lên cơ tam đầu mà còn ở các nhóm cơ khác, do đó thực hiện bài tập bằng tay trái hoặc tay phải sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, khó hơn rất nhiều nên bạn có thể ấn tạ bằng cả hai tay một lúc. Trong quá trình tập, tay cầm có thể được chọn ở vị trí trung lập, chi còn lại được quấn quanh cơ thể hoặc chỉ cần hạ xuống. Các thao tác được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.

Lúc đầu, sẽ không thể giữ khớp vai đứng yên, sau đó trong quá trình vận động bạn có thể giữ nó bằng tay còn lại.

Mở rộng cánh tay trên dốc

Cần phải giữ vị trí ban đầu gần một số loại hỗ trợ, vì điều này họ dựa vào nó bằng đầu gối và tay. Trong tay thứ hai, bạn cần lấy một quả tạ và nâng nó lên, đồng thời khuỷu tay phải cong 90 độ.

Cẳng tay hướng song song với mặt sàn, chính vị trí này được coi là vị trí bắt đầu. Khi thở ra, tay duỗi thẳng ở khớp khuỷu tay, phần trên phải bất động. Trong vài giây, hai tay được cố định ở điểm trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập được thực hiện dễ dàng mà không cần ghế hay băng ghế, tạ được nâng đồng thời bằng cả hai tay.

Bấm tạ

Bài tập cơ tam đầu Dumbbell có tác dụng tuyệt vời đối với cơ tam đầu. Bạn cần thực hiện tư thế nằm ngửa, lưng và mông áp sát vào bề mặt hỗ trợ.

Quả tạ phải được cầm với tay cầm đều đặn, cánh tay duỗi thẳng theo chiều dọc. Sau đó, họ đi xuống khi thở ra, bạn cần nán lại một vài giây và đi vào vị trí bắt đầu. Các bài tập cơ tam đầu với tạ này mang lại hiệu quả cao.

Chương trình tập luyện cơ ba đầu cho phòng tập

Phòng tập thể dục là nơi bạn có thể đưa cơ thể vào nếp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, lựa chọn một chương trình tập luyện không phù hợp sẽ không đạt được kết quả như mong muốn, và vẫn có khả năng cao bị chấn thương nặng.

Mở rộng cánh tay trên khối dưới

Đây là một bài tập hiệu quả vì nó tác động lên cơ tam đầu một cách riêng biệt, nhưng những người mới bắt đầu có rất nhiều câu hỏi liên quan đến việc thực hiện mở rộng cánh tay.

Đó là lý do tại sao bạn cần xem xét thuật toán để thực hiện bài tập:

1. Trước hết, một tay cầm được gắn vào khối dưới, trọng lượng cần thiết được đặt. Bạn cần nắm lấy tay cầm và quay lưng lại với trình mô phỏng.
2. Cánh tay cong ra sau đầu, khuỷu tay quay sang hai bên. Để tăng độ ổn định khi thực hiện các thao tác, bạn có thể đưa một chân về phía trước, đồng thời hơi nghiêng người. Vị trí này được coi là bắt đầu.
3. Hơn nữa, cánh tay phía trên đầu được duỗi thẳng, đó là cơ tam đầu nên được đưa vào làm việc, vai và lưng vẫn được thả lỏng.

Bài tập cho thấy mức độ hiệu quả cao, nhưng chỉ một số ít thành công ngay lần đầu tiên. Nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên tại phòng tập để anh ta thể hiện toàn bộ thuật toán của các hành động một cách rõ ràng.

Báo chí kiểu Pháp với tạ

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập với xà đơn hình chữ W, nó cung cấp tải trọng chính xác cho các mô cơ cần thiếtb và bảo vệ cổ tay khỏi bị thương.

Thanh phải được giữ bằng tay cầm theo hướng nghiêng (từ trên xuống), tư thế nằm nghiêng trên băng ghế nằm ngang, đầu nằm ở mép chính. Hai cánh tay duỗi thẳng phía trên, hạ thanh tạ xuống nhẹ nhàng theo trục vòng cung phía sau đầu.

Khi hít đất, cánh tay và thanh tạ được hạ xuống, vai phải giữ nguyên và cẳng tay phải song song với mặt sàn. Để tăng hiệu quả, các động tác trên được thực hiện với thanh kiểu EZ.

Reverse Grip Barbell Press

Cần thực hiện tư thế nằm nghiêng trên mặt phẳng nằm ngang (băng ghế), thanh được lấy bằng tay cầm nằm ngửa (từ bên dưới). Thanh hạ dần xuống thấp, khuỷu tay phải ở gần cơ thể, như vậy cơ tam đầu sẽ chịu tải nhiều nhất có thể.

Ở vị trí này, cần phải nán lại một lúc và trở lại vị trí bắt đầu. Vị trí phải được cố định trong quá trình co, sau đó thanh được hạ xuống.

Cần lưu ý rằng bạn cần nâng thanh nhanh hơn 2 lần so với hạ thấp.

Nếu bấm lần đầu tiên thì nên có người bên cạnh để đảm bảo an toàn. Bạn có thể thao tác với tạ và thanh EZ.

Phức tạp cho người mới bắt đầu

Các bài tập cho người mới bắt đầu nên đơn giản và dễ dàng để tăng dần tải trọng và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập và ở nhà, chỉ cần dành ra 1 giờ mỗi ngày cho việc này là đủ. Tần suất có thể là bất kỳ, nhưng bạn không thể làm cơ thể quá tải và cho cơ hội phục hồi.

Các bài tập cho người mới bắt đầu như sau:

• Làm ấm trong 5 phút.
• Chống đẩy cổ điển.
• Chống đẩy gần nắm chặt.
• Chống đẩy có nhấn mạnh.
• Nhấn quả tạ từ phía sau đầu.

Bài tập cơ ba đầu với tạ có hiệu quả tốt với các hình thức tập luyện khác, chẳng hạn như chống đẩy. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể là phù hợp, chúng cho phép bạn soạn một nhóm bài tập một cách tối ưu. Lựa chọn tốt nhất sẽ là chống đẩy, chúng có thể được thực hiện theo cách cổ điển và cũng tăng hiệu quả khi sử dụng băng ghế hoặc bóng.

Phức hợp cho những cô gái thừa cân

Để đạt được kết quả như mong muốn, chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ, điều quan trọng là bạn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân. Đầu tiên, bạn cần tính toán lượng calo hàng ngày, đây là một khía cạnh quan trọng để giảm cân.

Bạn có thể sử dụng công thức hoặc máy tính đặc biệt, có tính đến việc tập luyện và trừ đi 15% từ chỉ số. Giá trị kết quả sẽ là lượng calo hàng ngày.

Để thoát khỏi cảm giác đói, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh - đồ ngọt, đồ ăn nhanh, soda có đường và các loại thực phẩm tiện lợi. Điều quan trọng là phải bão hòa chế độ ăn bằng thực phẩm tự nhiên, lành mạnh - rau, ngũ cốc, các món thịt, cá, trái cây và các loại hạt.

Một tập hợp các bài tập có thể giống như sau:

• Ấm lên.
• Chống đẩy đầu gối.
• Nhấn quả tạ từ phía sau đầu bằng hai tay trong khi ngồi.
• Mở rộng cánh tay ở khối dưới.
• Ấn phẩm tiếng Pháp.

Những cô nàng thừa cân không thể giới hạn trong các bài tập cơ tam đầu, cần tuân thủ một chế độ tập luyện đầy đủ được thiết kế cho tất cả các nhóm cơ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Một tập hợp các bài tập cho "nâng cao"

Các bé gái có thể chất phát triển tốt nên tiếp cận bài tập hiệu quả hơn để tiếp tục phát triển cơ thể. Không nên giới hạn việc tập luyện tại nhà, bạn phải thường xuyên đến phòng tập. Các lớp "nâng cao" được dạy ít nhất ba lần một tuần.

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp chống đẩy cổ điển, bài tập với tạ và bài tập để cô lập cơ tam đầu.

Cần phải tập cho nhóm cơ này ít nhất một lần mỗi tuần, nó có thể giống như sau:

• Ấm lên
• Chống đẩy cổ điển 20 lần 3-4 hiệp.
• Chống đẩy với điểm nhấn 20 lần 3-4 hiệp.
• Bố trí ở khối trên 15 lần 3-4 bộ.
• Máy ép băng ghế dự bị của Pháp 15 lần 3-4 set.
• Kéo dài.

Các bài tập tăng cơ tam đầu lúc đầu có thể khó thực hiện, nhưng theo thời gian, các kỹ năng cần thiết sẽ xuất hiện. Tốc độ của kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, vì vậy bạn nên kiên nhẫn và thực hiện một cách tiếp cận có trách nhiệm để đào tạo. Cần ăn uống đúng cách, tập luyện các nhóm cơ khác, sử dụng thêm các dụng cụ: bóng, tạ đòn và tạ.

Tác giả: Shvedov Evgeniy

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video về chủ đề: Bài tập cơ tam đầu

Bài tập cơ tam đầu tốt nhất: