Bài tập đốt mỡ bụng và 2 bên hông, mông cơ bản cho nữ. Chương trình tập luyện trong tuần

Hầu hết phụ nữ, khi phát hiện thấy mỡ thừa ở bụng, cố gắng tìm một số loại bài tập thể dục để đốt cháy nó. Điều này làm cho nhiều sai lầm.

Cách xác định vòng eo lý tưởng: công thức tính

Nhiều công thức và kỹ thuật khác nhau được sử dụng để xác định các chỉ số lý tưởng về tỷ lệ cơ thể. Ví dụ, phép tính tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chiều cao được sử dụng: k = L / H * 100, trong đó L là chu vi eo, H là chiều cao.

Các quan sát dài hạn cho phép chúng ta đánh giá các thông số gần đúng mà cơ thể của một phụ nữ khỏe mạnh nên có.

Điều tương tự cũng áp dụng cho công thức xác định cân nặng lý tưởng: chiều cao - 100 với 5% hiệu chỉnh cho mỗi 10 cm chiều cao.

Nó cũng dựa trên chỉ số trung bình và không có gì hơn.

Cơ thể được coi là gần lý tưởng nếu chu vi vòng eo nhỏ hơn chu vi vòng hông 15 cm và vòng sau bằng chu vi vòng ngực.

Dễ dàng xác định hơn theo cách này: chu vi vòng eo bằng trọng lượng tính bằng kilôgam. Công thức này trung bình có giá trị cho chiều cao từ 160 đến 178 cm Và theo công thức của McCallum, chu vi vòng eo bằng 70% chu vi vòng ngực.

Trên thực tế, có nhiều dung sai hơn và không thể chấp nhận được những thống kê như vậy một cách nghiêm túc. Xét cho cùng, chỉ số 90-60-90 đã lỗi thời từ lâu đến từ Hollywood vào những năm 50 của thế kỷ trước. Không có công thức nào tính đến bất kỳ lối sống, yếu tố di truyền, hoặc vóc dáng, và thậm chí nhiều hơn nữa là chủng tộc.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Khi nào cần đào tạo

Các yếu tố sau đây nên được coi là sai lệch so với tiêu chuẩn (trong trường hợp không có bệnh):

• sự gia tăng lớp mỡ dưới da;
• da không đều màu (cellulite);
• đau ở cột sống lưng và ngực;
• khó thở;
• yếu đuối;
• huyết áp cao;

• vòng eo trên 85 cm;
• tình trạng tăng cân diễn ra trong thời gian dài.

Nếu có ít nhất 3 người trong số họ và không được chẩn đoán mắc bệnh gì thì cần thực hiện các biện pháp thay đổi lối sống.

Chống chỉ định với các lớp học

Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng có thể bị chống chỉ định.

Thông thường chúng như sau:

• bất kỳ bệnh nào trong giai đoạn cấp tính;
• thời gian phục hồi chức năng;
• các bệnh tim mạch kèm theo mất bù;
• rối loạn chức năng của hệ thống hô hấp;
• các bệnh kèm theo nguy cơ chảy máu mở miệng;
• quá trình sinh mủ của các nguyên nhân khác nhau;
• thời kỳ kinh nguyệt.

Đoạn đầu tiên và đoạn cuối cung cấp một sự từ chối phân loại để tiến hành các lớp học. Nhưng với tất cả những thứ còn lại, giáo dục thể chất là cần thiết. Điều duy nhất cần phải lưu ý là các lớp học nên được thực hiện trong khuôn khổ các bài tập vật lý trị liệu. 90% các bài tập được khuyến nghị có liên quan đến liệu pháp tập thể dục.

Quy tắc tập luyện giảm cân vùng bụng và hai bên hông cho nữ

Sai lầm phổ biến nhất trong việc xây dựng quy trình tập luyện là chế độ ăn kiêng cứng nhắc kết hợp với tập luyện. Sau 1-3 tháng, người ta ghi nhận rằng cellulite biến mất ở hai bên hông, nhưng thực tế là không có vùng eo. Và các lớp mỡ được chuyển xuống bụng và lên đùi bên.

Lời giải thích của quá trình này rất đơn giản: nó không thể đánh lừa được tủy sống nên nó bước vào thời kỳ đói. Nó "bao gồm" tất cả các cơ chế tích lũy chất dự trữ từ chế độ ăn uống đạm bạc đó, được đưa ra bởi một phụ nữ giảm cân. Dự trữ năng lượng được tạo ra ở những nơi hoàn toàn không theo tiêu chuẩn.

Nhưng điều này cũng có thể hiểu được: cơ thể tạo ra một hàng rào bảo vệ xung quanh các cơ quan quan trọng nhất để sinh sản. Theo quan điểm y tế, đây được gọi là béo phì gynoid. Nó do yếu tố di truyền gây ra và vốn có chủ yếu ở phụ nữ trẻ.

Vì vậy, dinh dưỡng rõ ràng cần tương ứng với mức độ hoạt động thể chất.

Những lầm tưởng rằng một chế độ ăn kiêng giảm cân nên có 1000 calo là không có cơ sở. Bạn không nên xuống dưới 1100 kcal, và không nên tăng thanh trên 1700 kcal. Trên thực tế, đúng hơn là tiêu thụ 1100 kcal vào ngày nhịn ăn (mỗi tuần một lần) và vào những ngày không tập luyện vì lý do khách quan.

Tập thể dục để đốt cháy mỡ bụng, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và tập luyện tim mạch, sẽ mang lại hiệu quả đáng kể theo thời gian. Nhưng đối với điều này bạn cần phải kiên nhẫn. Quy tắc rèn luyện đầu tiên là tâm lý sẵn sàng cho một cuộc đấu tranh lâu dài và khó khăn với sự lười biếng của bản thân. Bởi vì thiếu kết quả trong những tuần đầu tiên của các lớp học thật đáng thất vọng.

Buổi sáng nên bắt đầu không muộn hơn 6.00 và không phải với một tách cà phê, mà với một ly nước ấm (đối với sức khỏe cho phép, sau đó với chanh) và một bài tập thể dục kéo dài nửa giờ, hoàn thành với vòi hoa sen tương phản (cần đội mũ bơi). Việc tập luyện chính nên được thực hiện trong vòng một giờ vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Thứ hai là thích hợp hơn, từ 11 giờ đến 11 giờ 00 (theo nhịp sinh học thông thường). Hầu hết phụ nữ không thể dành 2 giờ mỗi ngày cho bản thân, vì vậy nên tập cardio suốt cả ngày.

Tổng bài tập:

• ở giai đoạn đầu - 10;
• ở giai đoạn đào tạo cơ bản - 10;
• bài tập buổi sáng - 15.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập, với giá trị tải thấp, không được quá 10-15 giây. để thay đổi vị trí. Uống trong thời gian tập luyện phải hạn chế: không bỏ hẳn, nhưng cũng uống không quá một cốc nước. Uống từng ngụm nhỏ trong quá trình tập luyện để tránh bị khô miệng.

Riêng bạn, bạn cần phải suy nghĩ về vấn đề quần áo. Nên sử dụng quần lót nam chất liệu cotton (mỏng), có khả năng hút ẩm mồ hôi ra nhiều. Một bộ đồ thể thao bằng len được mặc bên ngoài, và khi thời tiết ấm áp, quần thể thao và áo vest len.

Các loại quần áo tập thể dục thoáng khí và được khuyến khích khi tập thể dục dưới trời mưa. Trong những năm gần đây, một dụng cụ thể thao tại nhà như xà ngang đã trở nên phổ biến. Có rất nhiều phẩm chất tích cực trong đó, nhưng đối với các cô gái thì điều đó quá nguy hiểm: buộc chặt bằng miếng đệm giữa các bức tường là không đủ tin cậy.

Ngoài ra, rất hiếm phụ nữ có một đôi tay khỏe có thể gánh được trọng tải cao. Do đó, có nguy cơ bị ngã đột ngột. Để thay thế hoàn chỉnh và thậm chí tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên lắp đặt bảng nghiêng tại nhà.

Ưu điểm của đường đạn:

• sự an toàn;
• điều kiện tập luyện nhẹ nhàng hơn;
• dỡ cột sống.

Để đạt được kết quả mong muốn, toàn bộ cơ thể phải được luyện tập. Bạn cần bắt đầu với cột sống, vì chính vì những biến dạng khác nhau của nó mà người ta quan sát thấy sự hình thành bụng với những đường viền không tự nhiên.

Quy tắc đào tạo để tạo cảm giác nhẹ nhõm trên bụng cho các cô gái

Đối với những cô gái đang cố gắng làm cho bụng của họ trông giống như tiêu chuẩn của thể hình, bạn cần biết rằng những hành động nhẹ nhõm như vậy thường liên quan đến việc sử dụng ma túy bất hợp pháp. Thực sự đạt được sự phát triển phì đại của một số nhóm cơ nhất định là một vấn đề. Bạn cần xoay máy ép, nhưng với tải trọng chính xác như phần còn lại của cơ thể.

Kết quả của căng thẳng quá mức đối với cơ bụng, cùng với các yếu tố tích cực, có một số hậu quả tiêu cực:

• Eo "phẳng" do tăng thể tích hai bên;
• chứng kyphosis (do sự mất cân bằng trong sự phát triển của các cơ ở lưng và bụng);
• giảm bệnh lác tự nhiên.

Vài năm sau khi kết thúc quá trình tập luyện, các cơ phì đại trở nên mềm và phát triển quá mức do tích tụ chất béo. Thông thường các hiện tượng như vậy xảy ra sau 40 năm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Các bài tập cơ bản cho bụng và hông giúp làm phẳng bụng và thu hẹp vòng eo

Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động. Theo truyền thống, người ta tin rằng nó nên được chạy. Hầu hết đều sử dụng máy chạy bộ. Chạy trên nó có thể được chấp nhận cho việc tập luyện tim mạch, nhưng không thích hợp cho việc khởi động: kỹ thuật của các động tác rất khác với tự nhiên.

Sẽ đúng hơn nếu sử dụng một tổ hợp các bài tập buổi sáng với tốc độ cao để khởi động (trong 10 phút có thể làm nóng cơ thể trước khi những giọt mồ hôi đầu tiên xuất hiện). Và vì các bài tập đang được xem xét ban đầu được lấy từ phức hợp các bài tập vật lý trị liệu, nên đưa chúng vào các bài tập buổi sáng sẽ hợp lý hơn nhiều.

Khi đó không cần xây dựng chương trình đào tạo. Cần phải thực hiện phức hợp vào buổi sáng và buổi tối (buổi sáng - chậm, tốc độ vừa phải; buổi tối - nhanh).

Xoắn xoắn

Vặn người được thực hiện ở tư thế nằm sấp, hai tay đưa ra sau đầu. Sau khi xé vai khỏi mặt sàn, hãy xoay người hết mức có thể về một hướng, sau đó quay sang hướng khác. Để phức tạp hơn, bạn có thể thực hiện một cú "đạp xe" đồng thời với các lượt, đi kèm với các lượt của cơ thể với chuyển động của chân.

Tiếng giòn bên

Bài tập này được coi là một trong những bài tập tốt nhất để định hình vòng eo của bạn. Do đó, có rất nhiều lựa chọn để thực hiện nó. Nhiều trong số này chỉ thích hợp cho các phòng tập thể dục.

Ở dạng đơn giản nhất, tùy chọn này được chấp nhận cho bài tập về nhà:

Nhược điểm:

• kỹ thuật phức tạp (để thực hiện trong khối lượng được mô tả, yêu cầu thể lực cao, bản thân nó đã loại trừ các tùy chọn có sự hiện diện của chất béo cơ thể đáng kể);
• bài tập không cung cấp cho một phạm vi chuyển động lớn, và các ứng suất tĩnh dẫn đến ảnh hưởng đến mức độ lớn hơn sức chịu đựng của cơ, đồng thời hạn chế tính đàn hồi của nó;
• cuộc hẹn - để giảm bớt vòng eo hiện có;
• quá tải của vai và vùng xương chậu, tải trọng cao hơn so với dạ dày.

Crunches ngược

Theo nghĩa đen, tất cả các nguồn đều khuyến cáo bài tập này là đơn giản nhất và hiệu quả nhất cho sự phát triển của báo chí.

Mô tả kỹ thuật của nó:

Động tác gập bụng với nâng chân thẳng đứng

Kỹ thuật này hoàn toàn tương tự như kỹ thuật trước, với việc nâng chân không còn lên ngực nữa mà nâng lên đầu. Trên thực tế, lực nâng này được thực hiện nhờ sự co bóp mạnh hơn của cơ trực tràng và vòm lưng lớn hơn.

Bài tập "Xe đạp"

Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng, phổ biến trong thể dục, bao gồm một loại khác trong danh sách của họ.

Đây là một bản sao nhẹ của hai phần trước. Sự khác biệt duy nhất là hai chân không được kéo cả hai lại với nhau, nhưng luân phiên.

Quay lung

Các bài tập lắc chân có thể được sử dụng để đốt cháy mỡ bụng và đùi:

Bài tập "Swinging Plank"

Bài tập này, giống như bài tập xoắn bên, được đặc trưng bởi tải trọng tĩnh. Để thực hiện, bạn cần thực hiện tư thế chống đẩy, hai chân khép vào nhau, thân, chân và đầu tạo thành một đường duy nhất. Ở vị trí này, miễn là bạn có thể chịu được. Số lần lặp lại là 3.

Hút chân không trong dạ dày

Chân không được cho là hữu ích trong việc rèn luyện cơ bụng ngang bên trong. Bài tập được thực hiện trong khi đứng. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hóp bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 - 15 giây. Thực hiện 3-4 hiệp 5 lần.

Bạn không nên mang vác quá nhiều: nếu bạn hình thành thói quen hóp bụng vào thì sau 1 - 3 năm điều này sẽ dẫn đến dị tật cột sống lưng.

Uốn cong bên

Một bài tập đơn giản và hợp lý cho các cơ xiên bên ngoài. Khi thực hiện, hai chân rộng bằng vai, một tay giơ cao quá đầu, tay thứ hai hạ xuống tự do sau lưng.

Thực hiện động tác đổ dốc với thân thẳng, 4 lần lặp lại theo một hướng. Sau đó - 4 người nghiêng sang phía bên kia. Các cánh tay hoạt động như một "vít" để tạo thêm lực. Sai lầm chính của nhiều người là làm việc với tạ bằng một tay. Điều này tạo ra sự mất cân bằng có chủ ý và tải trọng không đồng đều.

Bài tập tim mạch

Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng không thể thành công nếu không tập luyện tim mạch. Chúng nên là cơ sở để giảm cân và chống lại lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Với các bài tập được thiết lập đúng cách, những điều sau sẽ xảy ra:

• tăng sức bền;
• ổn định huyết áp;
• sự gia tăng thể tích của tim và phổi;
• củng cố và mở rộng các mạch máu;
• bình thường hóa và ổn định trọng lượng;
• cải thiện cấu trúc của hình;
• giảm mức độ không đồng đều của da (loại bỏ các biểu hiện của cellulite);
• tăng khả năng miễn dịch;
• tăng khả năng chống căng thẳng.

Về tính hữu ích và khả năng tiếp cận, những điều chính là:

Đi dạo

Đi bộ là cách dễ nhất và hợp lý nhất để tập luyện tim mạch. Nó không yêu cầu thêm thời gian cho các lớp học và thiết bị đặc biệt. Điều duy nhất cần thiết là quần áo và giày dép thoải mái. Đi bộ là giai đoạn khởi động đầu tiên trước khi tập thể dục.

Mặc dù sự đơn giản rõ ràng, một số khuyến nghị nên được tuân thủ khi đi bộ:

• Di chuyển với tốc độ cao (nhịp tim = 110-150 nhịp mỗi phút).
• Khi chọn tuyến đường, hãy ưu tiên tuyến đường có chênh lệch độ cao.
• Cố gắng tránh những con đường tắc nghẽn gần đó.
• Di chuyển với tốc độ "rách rưới", thay đổi nó một cách có hệ thống.
• Để theo dõi (đặc biệt là ở giai đoạn đầu của việc tập luyện) vị trí chính xác của chân: động tác nên được thực hiện bằng cách lăn bàn chân từ gót chân đến các đầu ngón chân (không phải từ gót chân đến ngón chân, như hầu hết các nguồn khuyến cáo). “Bàn chân khoèo” nhẹ là một dạng thích nghi tự nhiên của chân với việc di chuyển kéo dài, đã bị mất đi một phần trong quá trình tiến hóa của loài người.
• Tích cực sử dụng chênh lệch độ cao: di chuyển lên dốc với tốc độ tối đa có thể chấp nhận được, trong khi xuống dốc, giảm tốc độ xuống mức tối thiểu. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc leo cầu thang (bạn nên quên đi sự hiện diện của một nền văn minh tốt đẹp như thang máy).
• Một ngày bạn cần vượt qua 5-6 km với tốc độ cao. Ở mức độ vừa phải - nhiều hơn nữa. Rốt cuộc, khi đi bộ, không quá 5 Kcal mỗi phút được đốt cháy, và để đốt cháy chất béo, bạn cần dành ít nhất 500 mỗi ngày, chưa tính những lần nạp thông thường.

Chạy bộ

Cách hiệu quả và dễ dàng duy nhất để loại bỏ cân nặng thừa và làm săn chắc cơ thể. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần hiểu rõ và tuân thủ nghiêm ngặt chương trình tập luyện.

Các quy tắc cơ bản cần tuân thủ trong quá trình đào tạo:

• Chuẩn bị giày thể thao thoải mái (trong điều kiện thành phố, bạn sẽ phải chạy trên đường nhựa hoặc dọc theo những con đường chật chội).
• Chỉ sử dụng máy chạy bộ trong những trường hợp khắc nghiệt (kỹ thuật chạy khác với điều kiện tự nhiên và không khí trong nhà khó đáp ứng yêu cầu).
• Khi di chuyển, không nên đặt bàn chân của bạn trên một bàn chân hoàn toàn mà hãy lăn từ gót chân đến ngón chân, như đã chỉ ra ở đoạn trước.
• Sau 5 phút đầu tiên vận động bình thường, tiến hành khởi động 10 phút (trong mọi trường hợp, bạn không nên cố gắng thực hiện ngay khi đang chạy).
• Sau khi khởi động, di chuyển với tốc độ cao hơn một chút, lắng nghe trạng thái của bạn.
• Một người mới tập chạy không nên nghĩ đến lời khuyên hít vào và thở ra theo 4 bước khi di chuyển. Khi tải tăng lên, nó sẽ tự trở lại bình thường. Cần phải theo dõi để không xảy ra hỏng hóc, khi hơi thở "bắt".
• Sau khoảng 10 phút, bạn nên tăng tốc đến tốc độ tối đa có thể và chạy miễn là bạn còn đủ sức. Sau đó, giảm tốc độ và lấy lại hơi thở.
• Ở mức tải tối đa, hãy cố gắng thở theo quy tắc của thợ lặn ngọc trai: hít vào bằng mũi - thở ra chủ động bằng miệng (môi - bằng ống) - hít đôi bằng mũi - thở ra chủ động bằng miệng (thở như vậy cho phép bạn tạo thêm nguồn cung cấp oxy trong máu và do đó, tăng sức chịu đựng).
• Di chuyển với tốc độ chậm mất khoảng 5 phút. Đối với phần còn lại của bài tập, lặp lại yếu tố 2 lần nữa.
• Khóa đào tạo kết thúc với một loạt các bài tập thở.

Nên sắm thêm vòng đeo tay để theo dõi nhịp tim và huyết áp trong quá trình luyện tập. Trong sự hiện diện của bất kỳ bệnh nào, đây là điều kiện tiên quyết.

Đi xe đạp

Việc đạp xe đối với những người giỏi chiếc máy này sẽ mang lại lợi ích rất lớn trong việc chống tích tụ mỡ thừa.Hiệu quả lớn nhất có thể đạt được trên địa hình gồ ghề và khi làm việc ở chế độ "rách rưới". Bằng cách này, bạn có thể rút ngắn thời gian luyện tập trong khi gặt hái được nhiều lợi ích hơn.

Trong các trường hợp khác, bạn cần sẵn sàng cho một cuộc trượt tuyết kéo dài hai giờ: không mang nặng, lượng Kcal sẽ được đốt cháy trong 1 giờ giống như trong một giờ chạy. Đạp xe mạnh và kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hình dạng của hông (đặc biệt là về lâu dài).

Chạy bộ được khuyến khích hơn cho phụ nữ và trẻ em gái có hông rộng.

So với đạp xe, chạy bộ mang lại tải trọng đều và hợp lý hơn cho cơ thể cũng như toàn bộ cơ thể.

Bơi khi tập luyện

Lựa chọn tốt nhất cho nhiều hoạt động khác nhau là đưa môn bơi vào quá trình tập luyện mỗi tuần một lần. Ở cấp độ hộ gia đình, bơi lội chỉ có thể là một thành phần phụ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trong các nhóm cơ khác nhau.

Có một yếu tố không quá dễ chịu khác: hầu hết mọi người có nghĩa là bể bơi. Nước trong đó được xử lý bằng hóa chất có chứa clo. Bơi lội trong các hồ chứa nước tự nhiên (có hệ sinh thái tốt) cho cơ thể phụ nữ, và hơn thế nữa là để làm đẹp, rất được ưa chuộng.

Bài tập sức mạnh đặc biệt

Sự khác biệt giữa sức mạnh và các bài tập thể dục thẩm mỹ không thể nhìn thấy đối với người chưa quen. Các khu phức hợp thể dục mang lại cho cơ bắp khả năng vận động, độ bền và độ đàn hồi, còn các nhóm sức mạnh chỉ tăng thêm sức mạnh và khối lượng. Nhưng đồng thời, tính đàn hồi và khả năng vận động của cơ thể bị giảm sút.

Tư thế ngồi cổ điển (nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp)

Bài tập tưởng chừng đơn giản tuy nhiên lại khá căng thẳng. Nằm trên sàn, hai chân co ở đầu gối, bạn cần nâng cơ thể lên tư thế thẳng và vươn các đầu ngón chân. Kỹ thuật thực hiện không tải hết tất cả các cơ. Tập thể dục được thực hiện với nỗ lực ngắn hạn.

Hiệu quả hơn nhiều là phương pháp tương tự của Nga là nâng cao và hạ thấp cơ thể, ngồi trên băng ghế với hai chân cố định. Tất cả các cơ của lưng và bụng đều tham gia vào đây. Số lần tiếp cận là 3 với 10 lần lặp lại.

Jump squats: bài tập siết chặt cơ mông và cơ bụng

Abs trong bài tập này thực tế không có. Từ vị trí đứng, hai chân rộng bằng vai, chuyển sang tư thế ngồi xổm trên sàn và nhảy ra ngoài càng cao càng tốt. Sau khi hạ cánh, lặp lại. Thực hiện 3 cách tiếp cận, mỗi cách lặp lại 15 lần.

Burpees hiệu quả

Từ giá đỡ xuống squat, sau đó nhảy vào tư thế plank, chống đẩy, nhảy trở lại tư thế squat. Nhảy lên khỏi squat hiệu quả nhất có thể. Sau khi hạ cánh - lặp lại. Số lần tiếp cận lên đến 4 x 15 lần lặp lại. Số lượng có thể được tăng dần (một cho mỗi lần tập luyện tiếp theo).

Bộ bài tập đốt cháy mỡ bụng trong 1 tuần tại nhà

Để đạt được mục tiêu, bạn nên tập luyện với cường độ cao nhưng phải luân phiên các lần tập để không làm quá tải các nhóm cơ riêng lẻ.

Việc tiến hành các lớp học theo sơ đồ sau là hợp lý:

Nếu có vấn đề về sự hình thành mỡ thừa ở vùng bụng, thì tài liệu trên sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập tối ưu để đốt cháy nó và lấy lại vóc dáng thon gọn.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video bài tập đốt mỡ

Cách cắt bỏ dạ dày và hai bên: