Các bài tập giảm cân được thực hiện mà không có sự chuẩn bị và giám sát thích hợp có thể không mang lại kết quả như mong muốn. Vùng bụng và hai bên là vấn đề nhiều nhất đối với phụ nữ và đòi hỏi một cách tiếp cận tích hợp trong quá trình tập luyện.
Các thành phần chính để giảm cân hiệu quả là hoạt động thể chất liên tục và dinh dưỡng hợp lý. Để có kết quả tối đa, bạn có thể thêm các quy trình thẩm mỹ vào danh sách này và chuyển sang chế độ dinh dưỡng thể thao.
Quy tắc giảm cân thông qua hoạt động thể chất
Trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, không thể có kết quả mong muốn và lưu lại trong tương lai, nếu bạn không tuân theo các quy tắc tiêu chuẩn về sử dụng hoạt động thể chất để giảm cân.
Và điều này:
- Ăn đúng cách... Trước khi tập luyện sắp tới, bạn nên hạn chế ăn (trong 1,5 giờ), nhưng không để cơ thể bỏ đói. Bạn nên ăn khoảng 100 g thực phẩm protein 1 giờ trước khi đến phòng tập thể dục. Để có hiệu quả hơn, bạn có thể uống nước lắc có bổ sung L-carnitine trước khi tập luyện tim mạch. Nó sẽ giúp kích hoạt việc giải phóng các axit amin béo trong cơ thể. Sau bất kỳ buổi tập nào (sức mạnh hoặc tim mạch), trong vòng 1 giờ, không nên tiêu thụ carbohydrate, tạo “cửa sổ carbohydrate” cho cơ thể.
- Bài tập để giảm cân cho vùng bụng và hai bên hông nên nằm trong chương trình tập luyện phức hợp cho tất cả các nhóm cơ, bất kể thực tế là đối với hầu hết phụ nữ, đây là những vùng khó tập nhất. Tiếp xúc với hoạt động thể chất trên một phần cụ thể của cơ thể (ví dụ, đùi) có thể dẫn đến tác dụng ngược lại. Chúng sẽ tăng khối lượng, trong khi phần còn lại của các cơ trên cơ thể sẽ không hoạt động và có cấu trúc nhão.
- Việc sửa chữa chỉ được thực hiện khi kết thúc khóa đào tạo... Việc giảm mỡ trong cơ thể ở mỗi phụ nữ xảy ra riêng lẻ. Nếu khu vực có vấn đề là dạ dày, điều này không có nghĩa là khi hoạt động thể chất xuất hiện, nó sẽ giảm khối lượng. Có thể mỡ sẽ bắt đầu để lại ở các vị trí khác: ngực, tay và chân. Nếu bạn cần tập trung vào bất kỳ khu vực nào, thì trước tiên, toàn bộ phức hợp của các bài tập được thực hiện (trên tất cả các bộ phận của cơ thể) và chỉ khi kết thúc buổi tập, một tải trọng điều chỉnh bổ sung được đưa ra cho các khu vực có vấn đề.
- Tránh căng thẳng tối đa trong quá trình luyện tập. Phụ nữ luôn muốn giảm cân nhanh chóng và giảm nhiều kích cỡ cùng một lúc, vì vậy khi đến phòng tập, họ đã tạo cho mình sức tải tối đa. Sự dư thừa của nó, có thể được thể hiện trong tần suất đào tạo hoặc thời lượng của chúng, dẫn đến hệ thống thần kinh làm việc quá sức. Ở giai đoạn đầu, 1 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 60 phút là đủ, sau đó số lượng của chúng sẽ tăng lên.
- Loại bỏ việc tập luyện đồng thời tim mạch và sức mạnh. Một số yếu tố của tập luyện tim mạch cần được thực hiện trước khi tập luyện sức mạnh, nhưng trong một thời gian giới hạn. Ví dụ, sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp trong 10-15 phút trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Quy trình này sẽ giúp làm ấm các cơ và chuẩn bị cho chúng căng thẳng hơn nữa.Các bài tập tim mạch của bản thân, nên được thực hiện riêng biệt với sức mạnh, vào một ngày khác và có cùng thời gian (60 phút). Không thể chấp nhận được việc thực hiện 2 buổi tập liên tiếp để tránh cơ thể hoạt động quá sức.
Tăng cường cơ bụng để giảm cân và hóp bụng, hai bên tại nhà
Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông cần có sự chuẩn bị ban đầu. Nó là cần thiết để làm săn chắc các cơ để sau đó cho chúng hoạt động thể chất.
Đối với giai đoạn này, không cần thiết phải đến phòng tập thể dục, vì điều này có thể được thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ thể thao. Thực hiện các bài tập cơ bản không chỉ giúp chuẩn bị và thắt chặt các cơ mà còn bắt đầu quá trình giảm trọng lượng của cơ thể.
Bài tập cardio
Các bài tập Cardio được thiết kế để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất trong tương lai. Tất cả các loại hình đào tạo, bao gồm cả đào tạo sức mạnh, bắt đầu từ giai đoạn này. Tốc độ co bóp cao của cơ tim góp phần làm giàu oxy và săn chắc chúng.
Bạn không cần phải sử dụng máy chạy bộ để thực hiện công việc này, như cách tập phổ biến ở các phòng tập gym. Một số loại bài tập tim mạch có thể được sử dụng tại nhà.
| Tên bài tập | Kỹ thuật thực hiện |
| Nhảy từ tư thế ngồi xổm. | Ở tư thế ban đầu, cơ thể thẳng đứng, hai tay hướng dọc theo cơ thể, hai chân rộng bằng vai. Khi thở ra, bạn cần nhanh chóng ngồi xuống, hướng khung chậu xuống càng xa càng tốt (về phía sàn), sau đó nhảy lên, đồng thời duỗi thẳng tay lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Để vận động hầu hết các cơ trong bài tập, cần phải di chuyển lên trên của cánh tay. |
| Quân sự | Ở vị trí ban đầu, người phụ nữ ở tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn. Lòng bàn tay dang rộng, hoàn toàn nằm trên một mặt phẳng nằm ngang. Khi thở ra, chân đột ngột di chuyển về phía sau cho đến khi đầu gối được mở rộng hoàn toàn. Vị trí của cơ thể nên ở tư thế chuẩn bị cho một lần chống đẩy. Từ vị trí này, chân, cũng trong một bước nhảy, trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, cơ thể duỗi thẳng và ở tư thế "đứng". Bài tập được thực hiện nhanh chóng, đếm và lặp lại từ tư thế ngồi. |
| Caterpillar | Ở tư thế đứng, đặt chân rộng bằng vai, hạ cánh tay dọc theo thân. Khi bạn thở ra, cơ thể nghiêng về phía trước cho đến khi lòng bàn tay hoàn toàn trên sàn. Ban đầu, bạn có thể uốn cong đầu gối của chân. Sau khi các chi nằm trên sàn, bạn cần bắt đầu di chuyển về phía trước trên bàn tay của mình. Các bước tiếp tục cho đến khi cơ thể ở vị trí song song với sàn nhà. Tại thời điểm này, bạn cần cố định mình trong vài giây, sau đó, với các động tác tương tự (bước), kéo chân của bạn về cánh tay của bạn, ở tư thế uốn cong. Sau bài tập, cơ thể duỗi thẳng và trở lại vị trí ban đầu. |
| Ván. | Bài tập hiệu quả nhất để kết nối hầu hết các cơ trên cơ thể. Mặc dù hiệu suất tĩnh nhưng nó có tác động tích cực đến việc săn chắc cơ bắp và giảm cân.
Cơ thể phải ở tư thế tương tự như khi thực hiện chống đẩy, sau đó cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay và đặt chúng trên sàn. Vị trí của bàn tay không thực sự quan trọng. Chúng có thể song song hoặc thẳng hàng với nhau. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên càng lâu càng tốt, đồng thời lưng vẫn bằng phẳng, cơ thể càng thon dài càng tốt. |
| Chống đẩy bùng nổ. | Cơ thể trước khi bắt đầu tập ở tư thế tương tự như chống đẩy thông thường. Kỹ thuật giống nhau, nhưng có 1 điểm khác biệt. Sau khi cơ thể đã hạ xuống sàn, nó phải được đẩy mạnh nhất có thể về vị trí phía sau sao cho hai tay khỏi sàn. Lúc này, bạn hãy vỗ hai tay vào dưới cơ thể. Ở giai đoạn đầu, bạn có thể chỉ cần nhấc tay khỏi sàn mà không cần vỗ tay. |
Bài tập cơ bụng
Các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên liên quan đến các nhóm cơ gần như giống nhau. Những khu vực này đòi hỏi một nghiên cứu đặc biệt cẩn thận, vì các chất béo tích tụ chính tập trung ở chúng.
5 bài tập giúp bạn giảm cân và săn chắc bụng:
| Tên | Chi tiết thực thi |
| Xoắn thẳng. | Để thực hiện, bạn cần nằm trên sàn ở tư thế bắt đầu: khép hai tay vào khóa sau đầu. Xé hai chân khỏi sàn, gập đầu gối để tạo thành góc 90 °. Thở ra và kéo cơ thể về phía chân cong. Trong trường hợp này, chân không được di chuyển. Ngoài ra, bạn có thể trợ giúp khuỷu tay của bàn tay bằng cách kéo chúng về phía đầu gối. Đang ở điểm cuối, hãy hít thở và quay trở lại nó. Trong khi thực hiện, chân liên tục uốn cong, và không hạ thấp xuống đất cho đến khi kết thúc toàn bộ cách tiếp cận. |
| Crunches ngược. | Thân và chân ở vị trí tương tự như động tác xoắn thẳng. Hai cánh tay duỗi thẳng song song với thân, lòng bàn tay úp xuống. Khi thở ra, xương chậu tách khỏi sàn và kéo lên ngang ngực. Mặt sau tại thời điểm này không đi ra khỏi sàn. Đầu gối không mở rộng cho đến khi kết thúc set. Khi ngực và đầu gối chạm nhau, bạn cần giữ tư thế này trong vài giây, sau đó (khi hít vào) trở lại vị trí ban đầu. |
| Nâng chân hai giai đoạn. | Cung cấp cho cơ thể một vị trí nằm ngang khi nằm trên sàn. Kết hợp chân, và kéo dài tất. Đặt hai tay nằm ngang thân người, bỏ tay ra sau ở vùng thắt lưng. Khi bạn thở ra, nâng cao chân của bạn ở vị trí thẳng trên mặt đất, một góc khoảng 15 °. Ở điểm cực hạn, hãy giữ chúng trong vài giây. Tiếp tục nâng chân của bạn cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất (góc 90 °). Ở điểm cực hạn, họ sẽ lại nán lại vài giây, sau đó (trong khi hít vào), hạ chân xuống đất. Trong quá trình tập, đầu không được chạm sàn. |
| Nâng cao hông. | Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn, đồng thời bàn chân của bạn cũng đặt trên sàn. Hai tay mở rộng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Khi bạn thở ra, hãy xé xương chậu khỏi sàn và nâng nó lên. Đồng thời, lưng phải giữ thẳng, không cần bị lệch. Dừng lại vài giây ở điểm cực hạn, sau đó hạ xương chậu xuống. |
| Máy hút bụi. | Đứng trên bề mặt, ở trạng thái thư giãn, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đặt tay ở ngang lưng hoặc hạ xuống dọc theo cơ thể. Khi thở ra, hóp bụng vào hết mức có thể, cố gắng sao cho nó chạm vào cột sống. Cố định ở vị trí này. Khi thở ra, đưa dạ dày về trạng thái tự nhiên, sau đó lặp lại bài tập. |
Bài tập cơ xiên bụng săn chắc hai bên.
Các bài tập giảm béo được khuyến khích vào buổi sáng. Điều này cho phép bạn điều chỉnh cơ thể để làm việc tích cực và làm săn chắc nó. Sau khi thực hiện các bài tập sử dụng cơ bụng, bạn cần dành thời gian cho các cơ xiên, chịu trách nhiệm hình thành hai bên hông, hông và eo.
5 bài tập giúp bạn giảm cân vùng bụng:
| Tên | Chi tiết thực thi |
| Nghiêng theo các hướng ngược nhau. | Nằm ngang, đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đồng thời, mở rộng cánh tay và nâng cao quá đầu. Sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tác nhân tạo trọng lượng. Nếu không có sẵn tạ, bạn nên dùng chai nhựa rỗng chứa đầy nước. Trọng lượng được đưa vào tay và nâng cao quá đầu. Khi bạn thở ra, nghiêng người sang phải cho đến khi cảm thấy căng cơ. Khi thở ra, quay trở lại. Lặp lại động tác nghiêng sang bên kia. Trong quá trình tập luyện, cơ thể nên di chuyển trong một mặt phẳng thẳng đứng. Không được phép nghiêng về phía trước hoặc phía sau. |
| Người leo núi. | Ở vị trí bắt đầu, cơ thể nằm giống như chuẩn bị chống đẩy ở tư thế nằm. Khi bạn thở ra, không nhấc tay khỏi sàn, hãy kéo chân trái của bạn về phía ngực. Điều này phải được thực hiện trong một bước nhảy. Sau đó, giống như trong động tác bật nhảy, đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải về phía ngực. Bài tập mang tính năng động, gợi nhớ đến chuyển động nhanh lên một tảng đá. |
| Phổi bên. | Cơ thể đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngắn. Cánh tay có thể được mở rộng song song với cơ thể hoặc uốn cong ngang với ngực. Sau khi thở ra, thực hiện một bước sang trái trong khi ngồi xổm trên chân trái. Chân phải vẫn thẳng. Động tác tương tự như bài tập sử dụng bước phụ. Khi thở ra, trở lại tư thế thẳng đứng và thực hiện tương tự với bên còn lại. Toàn bộ cách tiếp cận được thực hiện với tốc độ nhanh và nhịp nhàng. |
| Xoắn xiên. | Ở tư thế nằm ngửa, gập chân sao cho vuông góc ở vùng đầu gối, gác chân lên bề mặt. Hai tay đưa ra sau đầu và uốn cong ở khuỷu tay. Khi bạn thở ra, lồng ngực tăng lên và quay sang phải. Trong trường hợp này, tay trái mở rộng và chạm vào đùi đối diện (bên phải). Khi hít vào, cánh tay và cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Ở lần thở ra tiếp theo, bài tập được lặp lại theo hướng khác: lúc này tay phải chạm vào đùi đối diện (trái).
Ở giai đoạn đầu, khi xoay người, bạn có thể tựa vào khuỷu tay của tay đối diện. |
| Nâng cao chân từ vị trí bên. | Nằm trên sàn, duỗi người và xoay người sang bên phải. Duỗi tay phải ra trước mặt và đặt trên bề mặt vuông góc với cơ thể. Tay này có thể được sử dụng như một tay hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Loại bỏ phần còn lại sau đầu. Khi thở ra, đồng thời nâng (xé) cơ thể và chân khỏi sàn càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế nằm ngang. Khi thực hiện đúng, bài tập này tương tự như động tác gập người sang bên. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập vài lần. Sau đó lật mặt còn lại và thực hiện tương tự. |
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Bài tập với hành trang
Các bài tập giảm béo bụng và hai bên hông có thể được thực hiện cả khi tập thể dục thông thường và với sự hỗ trợ của các thiết bị thể thao cơ bản, bao gồm dây nhảy, dây thun để tập thể dục và bóng bầu dục.
Trong những dạng bài tập không thể sử dụng thiết bị, có thể sử dụng tạ dạng quả tạ để đạt hiệu quả tối đa (trong trường hợp không có chai nước nhựa).
Sử dụng thiết bị giảm béo:
- Thay vì tập luyện tim mạch trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng dây thừng. Các kiểu nhảy trên đó được công nhận là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển và tăng cường cơ tim. Dây nhảy là một loại máy tập đa năng. Để tiến hành một buổi tập luyện tim mạch toàn diện, cần thực hiện xen kẽ các bước nhảy thường xuyên bằng cách bắt chéo, bằng 1 chân, theo các hướng khác nhau và đôi. Trong quá trình thực hiện các bước nhảy đơn giản, tải trọng tối đa lên cơ bắp, có thể dùng các loại khác như nghỉ ngơi, làm chậm vòng quay của dây.
- Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, không nên sử dụng các thiết bị làm tăng tải trọng. Trong trường hợp bạn nữ đã chuẩn bị sẵn tâm lý và muốn tăng hiệu quả tập luyện thì có thể sử dụng dây thun để tập thể lực. Hầu hết các bài tập bên và chân liên quan đến xoay chân luân phiên. Nếu khi thực hiện các bài tập này, người ta đặt một sợi dây thun thể dục hình tròn vào cẳng chân thì tải trọng lên chân sẽ tăng lên. Việc sử dụng chúng rất hữu ích nếu quá trình giảm cân đã hoàn thành và cần đạt được biểu hiện giảm cơ.
- Sử dụng fitball cho các bài tập bụng và xiên có thể giúp chúng dễ dàng hơn (đối với người mới bắt đầu) và phức tạp (đối với phụ nữ đã tập luyện). Nếu không có đủ sức cơ để nâng chân lên (ví dụ: từ tư thế nằm sấp), thì nhiệm vụ sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn đặt một quả bóng lăn dưới bụng. Nó cũng có thể được sử dụng để tăng tải.Khi cơ thể ở trên bề mặt của quả bóng lăn, biên độ dao động của chân và tay tăng lên, điều này khiến bạn không chỉ có thể tăng cường cơ bắp mà còn có thể kéo căng chúng.
Chương trình đào tạo trong một tuần, một tháng cho phụ nữ
Tùy thuộc vào hình thức thể thao và cân nặng của người phụ nữ, cần có sự phân bổ hoạt động thể chất chính xác. Nếu điều này xảy ra trong phòng tập thể dục, tốt hơn (ít nhất một lần) nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để họ đưa ra lịch trình và bộ bài tập cần thiết.
Trong trường hợp các bài tập được tiến hành độc lập và tại nhà, bạn cần bắt đầu với 1 bài tập sức mạnh và 1 bài tập tim mạch mỗi tuần. Đồng thời, thực hiện chúng cách ngày, xen kẽ với nhau. Khi bắt đầu đào tạo, một tập các bài tập yêu cầu một số cách tiếp cận tối thiểu để ngăn ngừa sự khó chịu chung. Sau đó, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.
Một chương trình gần đúng cho bụng và hai bên trong 1 tuần (nên được bao gồm trong tổ hợp đào tạo chung):
- Thứ hai... Co người sang bên (15 lần mỗi chiều), 1 set + vặn người xiên (10 lần mỗi chiều), 1 set + nâng chân từ tư thế sang bên (10 lần nâng mỗi chân), 1 set.
- Thứ ba - nghỉ ngơi.
- Thứ tư - một bài tập hoàn toàn dành riêng cho tim mạch.
- Thứ năm - giải trí.
- Thứ sáu... Tập quân sự trong 1 phút, 1 set + người leo đá (1 phút), 1 set + vặn xiên (10 lần mỗi hướng), 1 set.
Khi bạn đã quen với hoạt động thể chất, sau 1-3 tuần, bạn có thể tăng dần số lần tiếp cận hoặc số lượng bài tập thực hiện.
Các bài tập giảm béo, giống như tất cả các hoạt động thể chất, đều có những chống chỉ định riêng. Trong trường hợp y tế cấm chơi thể thao và ít mỡ tích tụ ở bụng và hai bên hông thì không nên tập luyện.
Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya
Video về các bài tập bụng và hông
Cách làm phẳng bụng và loại bỏ hai bên: