Hàng tạ nằm nghiêng so với dây đai. Cơ nào hoạt động, kỹ thuật tập luyện. Video

Sự phát triển của các cơ ở lưng được tạo điều kiện nhờ lực kéo của một hoặc 2 quả tạ theo hướng nghiêng của dây đai. Để tập thể dục, bạn có thể sử dụng vỏ có trọng lượng khác nhau.

Tác dụng có lợi trên cơ thể và chống chỉ định

Dumbbell Rows lên đai - một bài tập được coi là bắt buộc đối với một chương trình tập tạ.

Nó góp phần vào:

• thoát khỏi sự mất cân bằng cơ bắp;
• hoạt động đồng đều của cả hai nửa mặt sau;
• xây dựng sự nhẹ nhõm và cơ bắp của lưng.

Lực kéo như vậy là nhằm mục đích:

• Hoạt động cơ chất lượng cao: do chỉ có các cơ liên quan đến cột sống, vận động viên không cần phải phân tâm bằng cách giữ cơ thể ở tư thế chính xác và tiết kiệm tự nhiên trong cột sống;
• xây dựng khối lượng cơ: với việc tập luyện có hệ thống, các cơ ở lưng sẽ tăng lên;
• sự hình thành của một hình bóng hình chữ V hấp dẫn và một vai mở rộng.

Điều quan trọng là phải thận trọng và nhớ rằng một phức hợp như vậy thuộc về phức hợp sức mạnh và tác động lên cột sống. Lệnh cấm áp dụng đối với những người bị thoát vị, lồi mắt, hyperlordosis hoặc hyperkyphosis.

Khi kéo bằng một tay, có nguy cơ làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có hoặc sự xuất hiện của những vấn đề mới. Những vận động viên mới tập thường không thực hiện đúng kỹ thuật và cố tình sử dụng những quả tạ nặng, tin rằng chúng có thể được sử dụng để đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn.

Trong thực tế, những chiếc vỏ nặng nề gây nhiều áp lực lên vai và khuỷu tay. Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật sẽ làm tăng khả năng chấn thương cột sống hoặc chèn ép các đầu dây thần kinh ở phần trên.

Phân loại

Bạn có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả tạ.

Vị trí cơ thể có thể như sau:

• đứng thẳng, 2 chân trên sàn;
• thẳng đứng, 1 đầu gối đặt trên băng ghế;
• nằm ngang trên một mặt nghiêng.

Để bơm lưng tốt, bạn cần thực hiện 3 dạng bài tập:

Làm việc với 1 shell

Có thể thực hiện hàng nghiêng vào dây đai của 1 quả tạ theo 2 cách - trên mặt phẳng hoặc mặt nghiêng.

Khi thực hiện động tác đứng trên băng ghế ngang, điều quan trọng là phải tính đến các sắc thái:

• cẳng chân và cánh tay (cả bên phải hoặc bên trái) đặt trên băng ghế;
• khung chậu đã được san bằng. Xương chậu phải nằm trong mặt phẳng song song với sàn và không bị lệch. Nếu đúng như vậy, bàn tay phải được di chuyển dọc theo băng ghế cho đến khi xương chậu nằm trong cùng một mặt phẳng;
• vai ở trong cùng một mặt phẳng;
• tay cầm đường đạn được hạ xuống.

Công nghệ thực hiện như sau:

1. Cầm quả tạ một cách chính xác: thanh của nó song song với mặt sàn.
2. Kéo đường đạn đến đai, cố gắng di chuyển khuỷu tay lên.
3. Khi đạt đến điểm cao nhất, hãy xoay người để khuỷu tay tăng cao hơn. Điều quan trọng cần nhớ là vặn người có thể gây thương tích.
4. Dừng lại 1 giây, sau đó hạ tay xuống.
5. Đưa đường đạn về phía sau một chút, không để nó treo vuông góc với mặt sàn.
6. Ở vị trí thấp hơn, nán lại khoảng 1 giây, hơi thả lỏng bàn tay và xương bả vai, sau đó nâng quả tạ lên một lần nữa.

Khuyến khích thực hiện ít nhất 3 lần tiếp cận, 10 lần cho mỗi tay. Sau khi thực hiện đủ số lần yêu cầu của 1 tay, bạn có thể cầm tạ ở tay kia và lặp lại bài tập.

Trình mô phỏng như vậy có những ưu điểm và nhược điểm sau so với làm việc với tạ:

Với hai vỏ

Làm việc với một cặp tạ có thể so sánh với hàng tạ. Nếu vận động viên đã học cách thực hiện nó, nhiệm vụ của anh ta sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tất cả những gì còn phải làm là chọn trọng lượng phù hợp. Nhờ bài tập này, lưng được rèn luyện sức khỏe, cơ hai chi dưới không bị căng quá nhiều.

Các lợi ích chính của deadlifts cả hai tay bao gồm:

• an toàn thực hiện. Điều này được thực hiện thông qua trọng lượng tự do và áp lực tối thiểu lên cột sống. Loại máy tập này là một lựa chọn tốt cho các vấn đề về lưng dưới;
• tính sẵn sàng của việc tập thể dục, do thiếu thiết bị phức tạp;
• khả năng thay đổi trọng lượng của quả tạ. Do đó, trình mô phỏng hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm;
• sự biến thiên của bài tập. Điều này có thể do bạn chọn một vị trí hoặc góc cơ thể khác;
• tăng cường và nâng đỡ phần lưng dưới trong hình dạng tốt, khắc phục tình trạng khom lưng.

Công nghệ thực hiện như sau:

1. Chọn vị trí bắt đầu, vị trí cầm tạ đúng: không được treo trên các ngón tay, cách cầm tạ ở 2 bên như nhau.
2. Nghiêng người về phía trước, góc tối ưu là 45 °.
3. Gập đầu gối để bắp tay đùi không bị căng.
4. Làm phẳng bả vai và đưa vỏ vào thắt lưng. Khuỷu tay nằm trong cùng mặt phẳng với cột sống.

Luân phiên

Hàng tạ nghiêng đến thắt lưng, nghiêng người bằng 2 tay, sẽ yêu cầu:

• hỗ trợ bằng tay phải hoặc tay trái;
• đưa chân về phía trước;
• xương chậu thụt vào;
• nghiêng thân 45 °.

Lực kéo này có thể có hoặc không có lunge.

Nếu ưu tiên được đưa ra cho phương pháp đầu tiên, thì cần phải:

1. Đưa chân phải của bạn về phía trước và truyền trọng lượng cơ thể vào đó.
2. Lấy một cái vỏ trong tay trái của bạn.
3. Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn.
4. Nâng tay phải của bạn với đường đạn trong khi thở ra.
5. Trong khi hít vào, hạ tay này xuống.

Khi tập thể dục mà không cần rung, bạn nên:

1. Hơi dang chân sang hai bên và gập đầu gối.
2. Đặt tay phải của bạn ra sau lưng.
3. Lấy một cái vỏ trong tay trái của bạn.
4. Kéo tay trái về phía lưng dưới, dừng lại 1 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nói dối

Trước khi thực hiện deadlift, cần đặt chính xác băng ghế, cố định lưng để khi đưa tạ lên dây đai, các cơ latissimus được căng ra.

Để tải trọng được phân bổ đều và sự phát triển của các cơ diễn ra hài hòa, cần phải:

1. Nghiêng 30 °.
2. Đặt mình trên một chiếc ghế dài với tư thế ngửa.
3. Lấy một vỏ ở tay trái và tay phải và đưa chúng vào thắt lưng, cố gắng kéo bả vai đến cột sống.

Việc kéo căng tạ không nên chỉ thực hiện bởi bắp tay: cơ hình thoi cũng nhận tải trọng, trong khi cơ hình thang không hoạt động, vì có sự hỗ trợ và ổn định.

Kỹ thuật như sau:

1. Đặt vỏ trên sàn.
2. Nằm sấp trên băng ghế với hai cánh tay dang rộng.
3. Đặt đầu ngay trên lưng.
4. Dang rộng hai chân, đặt các ngón chân trên mặt sàn. Trước khi lấy tạ, hãy kiểm tra sự ổn định của vị trí.
5. Khi nâng và hạ vỏ, thực hiện công việc với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.

Sử dụng băng ghế nghiêng

Một số cảm thấy khó duy trì trạng thái lệch ở lưng dưới trong thời gian dài, vì vậy thay vì nằm ngang, tốt hơn là nên nằm nghiêng.

Băng ghế được lắp đặt như sau:

1. Cố định góc tựa lưng 30 °.
2. Nâng nhẹ ghế.
3. Đặt đầu gối của bạn trên ghế.
4. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và dựa vào phía sau. Vì vậy, cánh tay và lưng dưới sẽ ít bị căng thẳng hơn.

Bài tập co dãn người

Nếu bắp tay hông căng cứng đến mức không thể nghiêng thì cần kéo giãn. Nó bao gồm việc lăn nó ra trên một con lăn trước khi bắt đầu bài tập. Tuy nhiên, đầu tiên bạn cần thực hiện tư thế nằm ngang, úp bụng vào băng ghế.

Điều quan trọng cần nhớ là với độ giãn kém hoặc không đủ, sẽ không thể uốn cong hoặc uốn cong một cách chính xác.

Với phần mở rộng khuỷu tay

Nếu bạn cần vận động các cơ delta sau, bạn cần sử dụng tạ nhẹ, đồng thời không lắc lư cơ thể.

Mẹo & Thủ thuật

Đối với những người đã đạt được thành công trong việc bơm cơ lưng, các chuyên gia đưa ra những lời khuyên và thủ thuật sau:

Bản thân đường đạn - quả tạ - cũng rất quan trọng cho việc tập luyện. Ưu điểm chính của chúng là bộ máy tập trung và độc lập có thể thay thế thanh tạ, đồng thời các chuyển động cơ bắp trong bài tập sẽ tự nhiên hơn.

Khi lựa chọn, bạn cần xem xét những điều sau:

• các loại tạ;
• vật liệu sản xuất;
• các cơ chế được sử dụng;
• nhà chế tạo;
• giá bán.

Quả tạ có thể có 2 loại:

Những sai lầm có thể xảy ra

Các hàng tạ nằm nghiêng với dây đai thường bị sai số, do đó bài tập không hiệu quả hoặc có hại.

Tốt hơn là nên tránh những trường hợp sau:

• Hạ đầu xuống. Cằm hạ xuống xương ức, căng thẳng không cần thiết xuất hiện ở cổ và vị trí bình thường của xương sống bị xáo trộn. Kết quả là, nguy cơ chấn thương tăng lên.
• Thèm ngực. Nếu tay vô tình kéo đường đạn về phía ngực, nghĩa là bạn đã sử dụng quá nhiều trọng lượng. Tốt hơn là lấy vỏ dễ dàng hơn và kéo nó về phía dạ dày, không về phía ngực.
• Kéo giật. Bạn cần giơ tay với đường đạn một cách nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột: bằng cách này bạn có thể bơm cơ tốt. Nếu deadlift được thực hiện ở trạng thái giật, chấn thương và hoạt động cơ bắp vô ích là có thể xảy ra. Ngoài ra, với một lỗi như vậy, xảy ra co thắt cơ hình thang, đau cổ, chẩm.
• Làm tròn mặt sau. Đây là dấu hiệu của việc kéo căng không đủ. Để tránh điều này, cần sử dụng băng ghế nghiêng hoặc sử dụng giá đỡ cao hơn.
• Tay run. Xảy ra với các cơ yếu. Nếu tay bạn bắt đầu run, bạn cần nghiêng băng ghế hoặc thử các tư thế tay khác;
• Kéo bắp tay. Nếu thực hiện đúng, đường đạn phải được kéo bằng lực của cơ lưng. Bắt đầu với bắp tay loại trừ lưng khỏi công việc. Bàn tay ở đây dường như thực hiện chức năng của một cái “móc câu”. Sau khi thực hiện đúng deadlift, các cơ phải giữ căng, nhưng không phải là bắp tay. Nếu khó tập bắp tay, bạn nên lấy tạ nhẹ hơn. Bạn có thể lặp lại bài tập khi đứng trước gương cho đến khi cảm nhận được các cơ mong muốn;
• Quan hệ sai với nhịp thở. Một sai lầm phổ biến là nhịp thở sai. Bạn cần nâng cao khi thở ra và hạ xuống khi hít vào.

Một huấn luyện viên chất lượng giúp tăng cường cơ lưng và phát triển tư thế chính xác là hàng tạ gập người. Đó là điều bắt buộc để đào tạo như một sự bổ sung cho hàng dọc.

Dumbbell Row Videos

Quy tắc thực hiện hàng tạ cúi gập người: