Đào tạo TRX. Nó là gì, chống chỉ định, mô tả các bài tập

TRX tập luyện được sử dụng bởi phụ nữ cho điều chỉnh cơ thể- Đây là một hướng thể thao, hàm ý thực hiện các bài tập với trọng lượng của bản thân. Thiết bị TRX là thiết kế đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được, không phụ thuộc vào sức khỏe và thể chất.

Huấn luyện TRX là gì, nó xuất hiện như thế nào

Huấn luyện TRX là một trong những lĩnh vực thể thao mà những người theo dõi sức khỏe của họ bắt đầu luyện tập từ thế kỷ 19. Người chính thức tạo ra vòng lặp cho loại hình đào tạo này là chỉ huy đơn vị hải quân của lực lượng vũ trang, Randy Hetrick.

Mục đích ban đầu của việc sử dụng thiết bị TRX (vào năm 1997) là để chuẩn bị cho các thành viên thủy thủ đoàn bắt giữ con tàu mà họ phải leo lên với sự trợ giúp của dây thừng. Do thiếu thiết bị cần thiết để huấn luyện đội của mình trong không gian hạn chế của nhà kho ở bến tàu, Hetrik buộc phải tìm cách thoát khỏi tình huống này.

Để có được các kỹ năng phù hợp, các thành viên phi hành đoàn được yêu cầu thường xuyên thực hiện các bài tập trên hệ thống dây thừng hình chữ "Y", một đầu được cố định ở ngưỡng cửa. Sự phát triển này của Randy Hetrick được gọi là "gizmo".

Năm 2001, Hetrik quyết định thay đổi hoạt động chính của mình và đặt cho mình mục tiêu hoàn thiện "gizmo", sau đó tổ chức sản xuất vòng lặp công nghiệp. Bốn năm sau, nhờ sự tham gia tích cực của các nhà đầu tư, Hetrik đã thiết lập được việc cung cấp thiết bị thể thao của mình cho thị trường tiêu dùng, đổi tên công trình thành "TRX" (Total Resistance eXercise).

Bản lề TRX: tính năng, mô hình

Các vận động viên hiện đại có cơ hội chơi thể thao với hai thế hệ TRX-vòng. Các vận động viên chuyên nghiệp được khuyên nên chọn dòng Chuyên nghiệp. Bề ngoài, chúng khác với các mẫu bản lề khác ở màu sắc (vàng hoặc đen), cũng như ký hiệu "PRO" hoặc "P".

Do thế mạnh của loại thiết bị này nên việc sử dụng nó để tập luyện theo nhóm trong khuôn khổ các lớp học ở trung tâm thể dục hoặc phòng tập là tối ưu. Tuổi thọ trung bình của nó là 12 - 36 tháng. tập thể dục thường xuyên (ít nhất 5 bài tập mỗi ngày).

Để sử dụng trong gia đình, nhà sản xuất khuyến nghị sử dụng bộ Force Kit gồm các vòng TRX chiến thuật. Bạn có thể nhận ra chúng bằng màu sắc của chúng (sự kết hợp của các sắc thái đen và xanh lá cây), cũng như bằng cách đánh dấu "T". Mục đích ban đầu của những chiếc vòng từ dây này là để tăng cường sức mạnh cơ bắp của những người lính khi thực hiện nghĩa vụ quân sự.

Theo thời gian, những người lính bắt đầu sử dụng các vòng TRX này ở nhà, dạy các quy tắc cơ bản của việc sử dụng chúng cho con cái, vợ và những người thân của họ. Vì vậy, dòng Force Kit đã không còn là duy nhất và chuyển sang quyền truy cập miễn phí.Tuổi thọ trung bình của chúng là 10-12 tháng, được huấn luyện thường xuyên (ít nhất 3 lần một tuần).

Mục tiêu và mục tiêu đào tạo

Huấn luyện TRX là một bài tập phức tạp thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của vận động viên.

Hiệu chỉnh trọng lượng

Các bài tập thể hình được sử dụng để điều chỉnh trọng lượng. Để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa từ việc tập luyện với TRX-vòng, bạn không chỉ nên tập ít nhất 3 lần một tuần mà còn phải tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý (hạn chế ăn bột, đồ ngọt, bình thường hóa chế độ uống rượu, v.v.).

Tăng cường cơ bắp và hệ thống cơ xương

Để tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực và hệ thống cơ xương của vận động viên, Nên luân phiên tập tạ cơ thể trên TRX-loop với tập sức bền, trong đó sử dụng máy tập và tạ tự do. Với việc lựa chọn tải trọng chính xác và tuân thủ kỹ thuật tập luyện, vận động viên sẽ thấy kết quả đầu tiên sau 3-4 tuần luyện tập thường xuyên.

Đào tạo tim mạch

Là một phần của bài tập TRX, mục đích của việc này là tăng cường hệ thống tim mạch, vận động viên nên thực hiện các bài tập đơn giản nhất với trọng lượng tối thiểu, nhưng với tốc độ trung bình hoặc nhanh. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải tuân thủ phạm vi xung được khuyến nghị - không quá 120 nhịp mỗi phút.

Phối hợp các chuyển động

Vòng lặp TRX cũng được sử dụng trong đào tạo để cải thiện sự phối hợp của các chuyển động. Mục tiêu này đạt được do vận động viên cần giữ thăng bằng khi thực hiện các bài tập cơ bản trên loại thiết bị này.

An sinh

Sức khỏe của vận động viên thường xuyên luyện tập TRX có được nhờ cải thiện lưu lượng máu và lưu lượng bạch huyết trong khi chơi thể thao.

Ngoài việc thay đổi tốc độ của quá trình trao đổi chất, thực hiện các bài tập với vòng lặp và trọng lượng của chính bạn góp phần giải phóng endorphin (hormone của niềm vui) vào máu, nhờ đó tâm trạng của một người được cải thiện.

Lợi ích và hiệu quả của đào tạo vòng lặp TRX

Đào tạo TRX là một hoạt động, những lợi ích chính của nó là:

• tính linh hoạt (những người có bất kỳ thể lực nào đều có thể tham gia vào các vòng lặp. Đồng thời, cường độ và trọng tâm của bài tập có thể được lựa chọn riêng - tim mạch, sức mạnh, chức năng hoặc kéo căng);
• khả năng sử dụng bản lề TRX ngay cả ở nhà (bản lề dễ dàng gắn vào cửa, trần nhà hoặc thanh ngang);
• khả năng tập luyện không chỉ các cơ bề ngoài, mà còn cả các cơ sâu - cơ ổn định không được sử dụng khi thực hiện phần lớn các bài tập;
• tác động tích cực của loại hình đào tạo này đối với tư thế và sức khỏe cột sống;
• nhỏ gọn (vòng dành cho thể thao có kích thước tối thiểu, cho phép bạn mang theo khi đi du lịch, đi nghỉ hoặc tổ chức các hoạt động ngoài trời);
• khả năng đa dạng hóa các bài tập truyền thống mà không cần sử dụng thiết bị sức mạnh;
• sự an toàn của loại tải trọng này đối với cột sống (bài tập không bao hàm tải trọng dọc trục);
• không cần tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục, trước đó đã độc lập nghiên cứu kỹ thuật tập luyện.

Nhược điểm và chống chỉ định

Giống như các môn thể thao khác, tập luyện TRX có một số nhược điểm và chống chỉ định.

Những bất lợi của loại hình đào tạo này bao gồm:

• nhu cầu đầu tư tài chính bổ sung nhằm mục đích lắp đặt giá treo cố định (ví dụ: thanh ngang);
• cần có diện tích trống lớn (ít nhất 3-4 m theo mỗi hướng từ điểm chiếu thẳng đứng của giá đỡ trên sàn);
• nguy cơ chấn thương nếu không tuân thủ kỹ thuật được khuyến nghị để thực hiện các bài tập với vòng lặp TRX (ví dụ: bong gân, đứt cơ và đứt gân);
• nguy cơ vận động viên bị chấn thương do ngã do đứt vòng (với điều kiện sử dụng thiết bị chất lượng thấp);
• khả năng mua một bản sao với giá của sản phẩm gốc (điều này không chỉ dẫn đến việc tăng nguy cơ chấn thương cho vận động viên do đứt vòng dây, mà còn dẫn đến phản ứng dị ứng hoặc kích ứng trên da nơi vòng tiếp xúc với cơ thể của vận động viên).

Làm việc với vòng lặp TRX không được khuyến khích cho những người:

• với các bệnh của hệ thống tim mạch;
• đang trong thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật;
• bị thương ở lưng hoặc tủy sống;
• với bệnh trĩ;
• bị tăng huyết áp;

• với các bệnh mãn tính của hệ thống tiết niệu (đặc biệt là trong đợt cấp);
• với SARS, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính hoặc các bệnh khác kèm theo tăng nhiệt độ cơ thể;
• với chứng động kinh.

Học như thế nào và ở đâu

Huấn luyện TRX là một loại hoạt động thể thao trong đó địa điểm tập luyện không quan trọng, vì các vòng, nếu muốn, có thể được cài đặt trên bất kỳ lãnh thổ nào.

Khi tổ chức huấn luyện sắp tới, vận động viên nên tuân thủ lời khuyên của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp:

• trước khi thực hiện các bài tập từ phần chính của phức hợp, cần khởi động với tốc độ chậm (dấu hiệu của cơ thể vận động viên chuẩn bị cho việc tiếp thêm tải là mạch nhanh hơn và các cơ đàn hồi hơn);
• nên tăng tải dần dần, làm phức tạp các bài tập khi cơ thể thích nghi (ví dụ, khi ngừng thở trong khi tập, và mạch không thay đổi - điều này có nghĩa là hiệu quả của tập TRX giảm đáng kể);
• các bài tập với vòng lặp TRX nên được thực hiện hàng ngày hoặc ít nhất 3 lần một tuần;
• thời gian chơi thể thao không thành vấn đề (vận động viên chuyên nghiệp thực hiện bài tập 2-3 lần / ngày, đồng thời phân bổ đều tải trọng);
• Khi tập thể dục với TRX-vòng, cần phải tiêu thụ đủ chất lỏng (điều quan trọng là tránh mất nước, các triệu chứng khô miệng, cũng như yếu và run rẩy ở các chi).

Ví dụ về bài tập TRX

Các bài tập hiệu quả nhất với dải TRX là:

Chương trình đào tạo cho trẻ em gái và phụ nữ

Đào tạo TRX giả định tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đào tạo đã biên soạn.

Điều này giúp các vận động viên không chỉ đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn nhất có thể mà còn giảm thiểu khả năng bị chấn thương do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Khóa học dễ dàng

Bạn nên tham gia chương trình này 2-3 lần một tuần, theo trình tự các bài tập dưới đây:

1. Khởi động - 5-10 phút.
2. Bài nhảy cổ điển - 3 hiệp 10 lần.
3. Động tác cuộn cánh tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Cánh tay mở rộng - 2 hiệp 14 lần.
5. TRX Pullover - 3 hiệp 10 lần
6. Buttock Raises - 2 hiệp 15 lần.
7. Thanh tĩnh - 30 giây.
8. Lồng ngực bên - 2 hiệp 15 lần
9. Đi hai tay bằng ván (tới lui) - 4 hiệp, mỗi hướng 10 bước.
10. Làm nguội - 5-10 phút.

Sức bền

Để phát triển sức bền, bạn nên thực hiện các bài tập sau với tốc độ trung bình hoặc nhanh, 4-5 lần một tuần:

1. Khởi động - 5-10 phút.
2. Phổi thăng bằng song song - 3 hiệp 12 lần.
3. Động tác cuộn cánh tay - 2 hiệp 20 lần.
4. Climber - 3 hiệp 18 lần.
5. Lượt cơ - 4 hiệp 15 lần cho mỗi bên.
6. Đạp xe - 3 hiệp 25 lần.
7. Squats cổ điển - 40 lần
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 hiệp 10 lần.
9. Chống đẩy ngược - 4 hiệp 20 lần.
10. Làm nguội - 5-10 phút.

Để làm khô cơ thể trong một tuần

Để giảm khối lượng chất béo, bạn nên tập 2-3 lần một tuần, thực hiện các bài tập dưới đây với tốc độ trung bình hoặc chậm, trước đó đã chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất.

Trình tự bài tập:

1. Khởi động - 5-10 phút.
2. Đá chéo cổ điển - 3 hiệp 15 lần.
3. Supine Leg Extension - 5 hiệp 20 lần.
4. Lunges Phải - Trái - 3 hiệp 15 lần cho mỗi bên.
5. Nhảy bên - 4 hiệp 10 lần cho mỗi bên.
6. Nhảy ếch - 3 hiệp 20 lần.
7. Classic Jump Squats - 3 hiệp 20 lần.
8. Hạ cùi chỏ xuống, đứng "trong ván" - 45-60 phút.
9. Nhện Nhện - 3 hiệp 15 lần.
10. Làm nguội - 5-10 phút.

Tập luyện toàn thân mạch trong nửa giờ

Bạn có thể thực hành các vòng TRX ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Khu phức hợp dưới đây được thiết kế trong 30 phút. Với việc thực hiện đều đặn (ít nhất 2-3 lần / tuần), vận động viên sẽ loại bỏ được khối lượng mỡ thừa, đồng thời tăng cơ.

Bạn nên khởi động trước khi tập luyện mạch, và sau đó hạ nhiệt; số vòng là 4-5, tùy theo thể lực của bạn gái.

Trình tự đào tạo:

1. Chống đẩy cho cơ tam đầu - 15 lần.
2. TRX Loop Bends - 10 lần
3. "Leo núi" với lần lượt luân phiên các chân sang phải và sang trái - 15 lần lặp lại.
4. Nằm nghiêng bên tăng - 10 lần mỗi bên.
5. Squats cổ điển, đứng trên một chân - 12 lần cho mỗi chân.

Chia để tăng khối lượng cơ

Để tăng cơ, các cô gái được khuyến khích tham gia vào các chương trình chia nhỏ. Mục tiêu của họ là tập luyện hiệu quả các nhóm cơ riêng lẻ.

Ví dụ, để tăng cơ ở phần dưới cơ thể, chương trình sau đây là phù hợp:

1. Khởi động - 5-10 phút.
2. Pistol Squats - 3 hiệp 15 lần.
3. Phổi trên một chân, trong đó chi còn lại được cố định trong vòng lặp TRX - 4 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
4. Động tác lắc vòng cổ điển - 2 hiệp 20 lần cho mỗi chân.
5. Động tác lắc chéo - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi chân.
6. Side Lunges - 4 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
7. Deadlift - 3 hiệp 15 lần
8. Làm nguội - 5-10 phút.

Mua bản lề TRX ở đâu, giá bao nhiêu

Bản lề TRX có sẵn từ bất kỳ cửa hàng dụng cụ thể thao trực tuyến hoặc ngoại tuyến nào. Giá thành của chúng, tùy thuộc vào kiểu máy, dao động từ 12.000 đến 20.000 rúp.

Vòng lặp TRX tự làm

Để tạo vòng TRX bằng tay của chính bạn, bạn sẽ cần:

• đai vải rộng hoặc dây xích cho chó lớn - 5 m;
• cacbua kim loại - 2 chiếc;
• đầu nối dây chuyền kim loại - 1 cái .;
• vòng kim loại cùng kích thước - 6 chiếc.

Thuật toán làm việc sẽ giống như sau:

1. Cắt bỏ 50 cm của đai vải, sau đó cố định đầu nối xích kim loại ở đầu của nó, rồi thắt một nút lớn.
2. Chia phần còn lại của dây đai thành 2 nửa, sau đó kết nối một trong số chúng với vòng lặp thu được ở bước 1 bằng cách sử dụng carabiner.
3. lặp lại bước 1 và bước 2, tạo vòng thứ hai, sau đó nối nó bằng carabiner với phần còn lại của đai vải.
4. Đo từ phần dài nhất của vòng dây 100 cm, sau đó thắt nút tại điểm đã chỉ định. Luồn vòng kim loại.
5. Lặp lại bước 4 với số lần cần thiết, thắt nhiều nút bằng vòng kim loại trên cả hai phần của đai vải.
6. Sử dụng các vòng vải để cố định tay vịn cùng kích thước vào các cạnh của bản lề.

Tập luyện thể hình là môn thể thao hiệu quả nhất. Việc sử dụng thiết bị TRX trong quá trình luyện tập như vậy giúp tăng hiệu quả luyện tập với mức độ căng thẳng “có hại” tối thiểu lên cột sống và khớp.

Điều này chỉ có thể thực hiện được với việc vẽ đúng sơ đồ đào tạo, cũng như việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện các bài tập với vòng lặp TRX.

Video liên quan: TRX Loop Workout

TRX Loop Workout: