Hệ thống giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn trong 30 ngày của Jillian Michaels: cấp độ 1, 2, 3, cách thực hiện, bài học qua ảnh và video

Giấc mơ giảm cân nhanh của phụ nữ đã trở thành hiện thực nhờ Hệ thống giảm béo trong 30 ngày của Gillian Michaels. Nhiều đánh giá của phụ nữ là bằng chứng về hiệu quả của kỹ thuật này.

Ưu điểm của hệ thống, hiệu quả và kết quả

Kỹ thuật này cho phép bạn chọn các bài tập theo yêu cầu cá nhân. Sự vắng mặt của các bộ mô phỏng phức tạp, các bài tập với khối lượng tạ lớn tạo động lực tập luyện bền bỉ.

Hệ thống thu hút bởi thời gian ngắn của các phức hợp riêng lẻ - khoảng 30 phút. Cường độ tập luyện đảm bảo giảm cân. Cơ sở của sự phổ biến là sự trùng hợp của kết quả với 30 ngày được công bố.

Nguyên tắc cơ bản của phương pháp

Kỹ thuật Slim in 30 Days của Gillian Michaels dựa trên sự kết hợp của:

• tập luyện cường độ cao;
• chế độ ăn.

Tập thể dục và chế độ ăn uống được lựa chọn trên cơ sở sau:

1. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn quyết định lựa chọn chế độ ăn uống và cường độ tập luyện của bạn. Chuyển hóa nhanh - chế độ ăn chủ yếu là carbohydrate và tăng căng thẳng. Chuyển hóa chậm - chủ yếu là chế độ ăn protein và giảm tập thể dục.
2. Điều chỉnh cân bằng calo. Năng lượng tiêu hao từ luyện tập nhiều hơn năng lượng từ thức ăn 500 kcal.
3. Tổ chức bốn bữa một ngày, bao gồm:

• rau;
• trái cây;
• thịt nạc;
• các sản phẩm từ sữa.

Phương pháp Thin Figure trong 30 Days của Gillian Michaels không bao gồm các lượt ghé thăm quán cà phê. Chế độ ăn uống được kiểm soát bởi một cuốn nhật ký.

Bài tập cho bụng và cơ bụng

Loại bỏ chất béo là không đủ. Cần cố định việc đào thải mỡ bằng cách tăng cường cơ bắp. Jillian Michaels đã đề xuất một bài tập ngắn nhưng cường độ cao được gọi là “Bụng phẳng trong 6 tuần”, bao gồm 2 giai đoạn trong 3 tuần. Thời lượng của chu kỳ đào tạo hàng ngày là 30 phút.

Thuộc tính bắt buộc:

• chiếu;
• chuông hư.

Người mới bắt đầu thực hiện phức hợp mà không cần tạ.

Giai đoạn 1 khởi động - đưa tay lên và ra sau, hạ xuống và ra sau. Di chuyển với các động tác nâng cao chân xen kẽ, đưa rộng hai tay lên xuống. Tiếp đến là những động tác squat kết hợp với những động tác xoay người khoanh tay. Quá trình khởi động kết thúc bằng việc xoay thân. Mục đích của việc khởi động là làm nóng các cơ.

Các bài tập khác có và không có tạ. Đưa tạ lên trên tay. Chân được nâng lên và cánh tay được di chuyển đến chúng. Sau đó - chùng chân với cánh tay đưa ra phía trước. Giai đoạn kết thúc bằng cách thư giãn trên một tấm thảm và kéo căng cơ lưng và cơ bụng với tốc độ chậm để làm dịu mạch.

Giai đoạn thứ hai là các bài tập với một quả tạ, nhịp độ của các bài tập cao hơn so với giai đoạn đầu, tải trọng tăng lên. Bạn không nên bắt đầu tổ hợp này khi chưa có kinh nghiệm đào tạo ở giai đoạn 1. Thư giãn ở cuối giai đoạn cũng được thực hiện trên thảm ở chế độ bình tĩnh với một động tác kéo căng thân.

Bài tập cho chân và mông

Giảm cân được cung cấp bởi hoạt động thể chất có mục tiêu tạo ra hiệu ứng cục bộ trong một khoảng thời gian ngắn.Hệ thống như vậy đã trở thành kỹ thuật của Giliana Michaels, được gọi là "Kẻ giết mỡ ở đùi và mông." Kỹ thuật tương tự tạo thành các cơ của chân.

Cấu trúc phức tạp:

• 3 cấp độ;
• thời lượng hàng ngày của cấp độ là 45 phút;
• tổng thời gian của cấp là 10 ngày;
• nghỉ ngơi giữa các cấp độ - 2 ngày.

Thuộc tính bắt buộc:

• chiếu;
• chuông không kêu.

Hệ thống này có phong cách cường độ cao và mạnh mẽ bằng cách tạo lực căng ở các vị trí chân nhất định. Ví dụ, ở cấp độ 1, các bước nhảy được bổ sung với các động tác duỗi chân bằng động tác chùng chân và tác động lực từ điểm tựa vào cánh tay - bằng cách nâng chân xen kẽ với động tác gập lưng.

Ở cấp độ thứ 2, quả tạ xuất hiện, và để tạo thêm căng thẳng, chúng sử dụng giá đỡ gót chân của chân mở rộng trên mặt ghế. Ở cấp độ thứ 3, có nhiều bài tập hơn với các bước nhảy và xoay chân rộng. Một chế độ thư giãn được cung cấp ở cuối mỗi cấp độ.

Bài tập cho cánh tay và lưng

Cấu trúc chương trình:

• 3 cấp độ;
• thời lượng hàng ngày của cấp độ là 30 phút;
• tổng thời gian của cấp là 10 ngày;
• nghỉ ngơi giữa các cấp độ - 2 ngày.

Người mới bắt đầu thực hiện tùy chọn dễ dàng.

Khởi động cấp độ 1 - xoay tay với xích đu. Tải trọng lên các cơ của chân là nhỏ, liên quan đến sự thay đổi vị trí của chúng.

Tổ hợp tạ trợ lực nhằm vào cánh tay và lưng:

• ở tư thế thẳng đứng, cầm tạ trên tay, đưa sang hai bên;
• ở tư thế nằm ngang, chống đẩy hai tay khỏi sàn;
• đứng bằng một chân, lắc lư, cầm tạ;
• nằm trên thảm, vung tay với tạ.

Ở cấp độ thứ 2, các bài tập chủ yếu được thực hiện nằm trên thảm tập để tập trung tải trọng cho cánh tay. Mức độ thứ ba khó hơn cả về tải trọng và dạng bài tập.

Ví dụ, xoay cánh tay bằng quả tạ được kết hợp với các chuyển động phức tạp của thân và chân. Việc hoàn thành các cấp độ diễn ra trên một tấm thảm với một số bài tập, ngồi và nằm xuống với tốc độ bình tĩnh.

Tập luyện tim mạch

Trong các khu phức hợp của Giliana Michaels, bao gồm đào tạo tim mạch, nổi bật:

• "kickboxing";
• "Đánh bại chính mình";
• "Giảm cân trong một tuần";
• "Cuộc cách mạng cơ thể".

Đến giữa các lớp, tải trọng lên tim đạt cực đại. Khởi động kết thúc bằng việc chạy bộ tại chỗ hoặc với những cú xoay người cường độ cao. Tiếp theo, các bài tập sức mạnh được thực hiện. Trong tập luyện kickboxing, phần khởi động bắt đầu bằng việc chạy tại chỗ và chuyển động mạnh của cánh tay cong. Sau đó, trong chuyển động liên tục, việc bắt chước các cú đấm và đá luân phiên được thực hiện.

Phức hợp “beat yourself” gồm 5 chương trình dành cho tất cả các nhóm cơ. Ví dụ: chương trình 1 bao gồm ngực, cơ bụng và cơ tam đầu, và chương trình 2 bao gồm mông và chân. Các bài tập vào cuối quá trình tập luyện tim mạch nhằm giảm nhịp tim và bình thường hóa nhịp thở. Động tác chậm rãi, thư giãn với cánh tay kéo căng các cơ trên thảm.

Bài tập tạ toàn thân

Phát triển một kỹ thuật dựa trên các phức hợp ngắn hạn, Jillian Michaels đề xuất một hệ thống tạ phát triển tất cả các nhóm cơ.

Cấu trúc hệ thống:

• 4 khu phức hợp để lựa chọn;
• thời gian của phức hợp lên đến 45 phút;

Các phức hợp được chia thành các mức độ và chu kỳ ngắn.

Bạn chỉ có thể chuyển sang các bài tập với tạ sau khi khởi động:

• chạy tại chỗ;
• xoay và xoay cánh tay dang rộng.

Huấn luyện thêm sức mạnh:

• đứng - nâng cao cánh tay với quả tạ, hoặc uốn cong;
• nằm trên chiếu - nâng cánh tay của bạn lên hoặc bằng cách kéo sang hai bên.

Đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp có thể thực hiện được với việc xoay người bằng chân và tạ trong tay. Khi kết thúc tải sức mạnh - thả lỏng cơ bằng hình thức vung tay dang rộng.

Chương trình tập thể dục gần đúng sau khi sinh con

Chương trình tập luyện sau sinh cho phụ nữ không có cường độ cao. Huấn luyện viên cảnh báo về sự cho phép bắt buộc đối với hoạt động thể chất từ ​​bác sĩ chăm sóc.

Chương trình gồm 3 bài, mỗi bài 25 phút:

1. Lưng, cánh tay và ngực.
2. Nhấn.
3. Hông và mông.

Mỗi buổi học thực hiện 2 lần / tuần, sau đó nghỉ 1 ngày. Thời gian của chương trình là 1 tháng. Khởi động diễn ra với tốc độ nông với các bài squat nông. Chuyển sang tạ khi nằm trên thảm. Chống đẩy với tay từ trên sàn - với trọng tâm là đầu gối, giảm tải cho cánh tay và cơ bụng.

Đến giữa buổi tập, tốc độ tăng lên.Tập đầu tiên kết thúc với tư thế đứng thư giãn với kéo căng cơ tay và cơ bả vai. Hai người còn lại nằm trên thảm tập thở chậm.

Yoga với Jillian Michaels - Chương trình tập thể dục và rèn luyện sức khỏe

Jillian Michaels đã sử dụng các tư thế yoga tĩnh để kéo căng cơ và loại bỏ chất béo. Hai khu phức hợp gồm 2 cấp độ - mỗi cấp độ 30 phút. Thêm bài tập tạ trong set thứ hai.

Tốc độ của các lớp học thấp hơn so với các chương trình khác. Tên của các bài tập được mượn từ yoga, chẳng hạn, khởi động bắt đầu với tư thế "ngọn núi" - vung tay chậm với tư thế chìm ở tư thế thẳng đứng, tiếp tục với tư thế "ghế" - nửa người chậm rãi, cúi người về phía trước và trở lại vị trí thẳng đứng với cánh tay giơ lên.

Khởi động phức hợp thứ 2 - 4 bài tập sức mạnh. Tư thế "ngọn núi" chuyển thành tư thế "tấm ván" - chống đẩy bằng tay từ trên sàn với tốc độ chậm. Hơn nữa, không nhấc tay khỏi sàn, họ chuyển sang tư thế "con chó" - xương chậu nâng lên, bước chân lên phía trước, chuyển sang tư thế "con chó".

Chu kỳ nguồn được lặp lại ba lần.

Bài tập sau khi khởi động. Ví dụ, nửa ngồi xổm với hai chân dang rộng sang hai bên và "thả rông" ở tư thế này sẽ tạo ra sức căng ngày càng tăng ở chân và hông. Thư giãn ở cuối các khu phức hợp diễn ra khi ngồi trên thảm, với sự hỗ trợ của cánh tay hoặc khi nghiêng sang một bên của chân.

Chương trình của phương pháp "Dáng thon trong 30 ngày"

Jillian Michaels đưa ra 3 cấp độ 10 ngày trong chương trình "Vóc dáng thon gọn trong 30 ngày". Để đánh giá kết quả, hãy điền các chỉ số vào bảng.

Trong bảng kiểm soát các hoạt động theo ngày, đánh dấu được thực hiện sau khi thực hiện các bài tập của cấp độ tương ứng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chế độ và các quy tắc cơ bản

Chế độ của mỗi cấp độ là 3 chu kỳ tập thể dục và thư giãn. Mỗi chu kỳ có 4 phần:

1. Khởi động - 3 phút.
2. Tập luyện sức bền - 3 phút.
3. Luyện tập tim - 2 phút.
4. Nhấn - 1 phút.

Vào cuối chu kỳ thứ 3, các bài tập thư giãn được thực hiện. Hai lựa chọn tập thể dục - cường độ cao và nhẹ.

Việc tuân thủ chế độ này nhất thiết phải được bổ sung bằng các quy tắc cơ bản của hệ thống:

1. Cường độ của bài tập được xác định bởi tỷ lệ trao đổi chất của từng cá nhân.
2. Năng lượng tiêu hao của các bài tập nên vượt quá 500 kcal năng lượng từ thức ăn.
3. Bốn bữa ăn một ngày dựa trên thực phẩm ít chất béo, rau và trái cây.

Thực hiện đầy đủ 3 cấp độ và chế độ ăn uống là nguyên tắc cơ bản của hệ thống.

Cấp độ đầu tiên

Khởi động bắt đầu bằng vung tay tại chỗ, sau đó thêm các bước nhảy vào xích đu. Xa hơn - xoay hông và đầu gối, và kết thúc phần khởi động bằng cách nhảy bằng vung tay.

Sau khi khởi động, họ tiến hành tập luyện sức bền trong 3 phút của chu kỳ 1:

• đẩy mạnh;
• tạ ép squats.

Sau đó 2 phút luyện tim:

• nhảy với vung tay sang hai bên;
• nhảy với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay (với một sợi dây);

Sau đó 1 phút tập bụng khi nằm trên thảm:

• co chân ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu - nâng người;
• đẩy ngược xuống, uốn cong chúng ở đầu gối.

Sau đó 3 phút rèn luyện sức mạnh của chu kỳ thứ 2:

• co chân, giả chèo thuyền với tạ trên tay;
• ngồi xổm với tư thế chùng chân về phía trước và gập cùi chỏ của cánh tay với tạ.

Sau đó 2 phút luyện tim:

• chạy tại chỗ;
• đấm bốc trên chân cong.

Sau đó tập bụng 1 phút, nằm trên thảm - nâng cơ thể bằng cánh tay sau đầu và luân phiên chuyển động của chân.

Sau đó 3 phút rèn luyện sức mạnh của chu kỳ thứ 3:

• nằm trên chiếu, hai tay cầm tạ dang rộng;
• ngồi xổm với tư thế chùng chân sang hai bên và nâng cao cánh tay với tạ.

Sau đó 2 phút luyện tim:

• nhảy bằng vung tay;
• chạy tại chỗ;
• quyền anh;
• nhảy.

Sau đó tập bụng 1 phút, nằm trên thảm - nâng cơ thể bằng cánh tay sau đầu và luân phiên chuyển động của chân. Cấp độ 1 kết thúc bằng cách thư giãn, ngồi trên thảm với hai chân dang rộng. Ở tốc độ chậm, thực hiện các động tác gập chân khi kéo căng cơ lưng, cử động cánh tay ra sau và sang hai bên khi kéo căng cơ bả vai.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cấp độ thứ hai

Khởi động bắt đầu với động tác xoay cánh tay vòng tròn, sau đó thêm các bước nhảy.

Sau khi khởi động, họ chuyển sang các bài tập sức mạnh của chu kỳ 1:

• chuyển động nghiêng, về phía trước trên cánh tay, chống đẩy từ sàn, chuyển động lùi trên cánh tay;
• trên chân cong, tay với tạ sang hai bên và ra sau.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• chạy tại chỗ;
• nhảy bằng bốn chân khi chống tay;

Sau đó tập bụng - nằm trên thảm, tay đặt sau đầu và luân phiên nâng chân trong khi nâng thân.

Các bài tập sức mạnh khác của chu kỳ 2:

• Đưa một chân lên trước, nâng cánh tay với tạ lên;
• ngồi xổm với động tác cúi người về phía trước và phía sau luân phiên của mỗi chân và nâng cao cánh tay với tạ.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• nhảy với động tác vặn mình và đưa hai tay sang hai bên;
• nhảy trượt - nhảy lớn sang một bên bằng cách xoay cánh tay.

Sau đó, tập cơ bụng khi nằm trên thảm:

• nâng chân lên;
• nâng cao chân đồng thời với cơ thể.

Các bài tập sức mạnh tiếp theo của chu kỳ 3:

• đẩy tạ lên bằng lực nâng và đẩy của chân;
• tạ squat.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• nhảy bằng bốn chân với trọng tâm là tay và nâng cao chân trong bước nhảy sang hai bên;
• nhảy đôi với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay (với một sợi dây).

Sau đó tập cơ bụng - nhấn mạnh vào tay, vặn thân. Cấp độ thứ 2 kết thúc với việc thư giãn, ngồi trên tấm thảm, tương tự như cấp độ 1. Ngoài ra, thư giãn các cơ mông được thực hiện.

Cấp độ thứ ba

Khởi động bắt đầu bằng động tác xoay tròn cánh tay, sau đó nhảy đôi với động tác bắt chước một sợi dây, nâng chân luân phiên với hai bàn tay chạm vào đầu ngón tay, chạy tại chỗ và xoay hông.

Sau khi khởi động, họ chuyển sang các bài tập sức mạnh của chu kỳ 1:

• nâng trên tay với hỗ trợ trên khuỷu tay, trên thảm;
• đồng thời nhấc chân và dang rộng cánh tay, nằm trên thảm, nằm sấp.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• luân phiên uốn cong chân khi tựa tay;
• nửa ngồi xổm với động tác nhảy hai chân dang rộng sang hai bên;

Sau đó tập động tác bấm bụng - nằm trên thảm, nhấc hai chân lên và “kéo”;

Sau đó, chu kỳ thứ 2:

• tạ ép squat;
• ngồi xổm với động tác xoay người của chân.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• "Quyền anh" với tạ trong tay;
• chạy tại chỗ với tạ trên tay;
• nhảy với tạ trong tay và nâng chúng sang hai bên.

Sau đó tập bụng - nằm trên thảm, nâng thân.

Sau đó, chu kỳ thứ 3:

• chống đẩy từ trên sàn với chuyển động của tay sang hai bên;
• luân phiên nâng cánh tay với tạ và chân từ trọng tâm của tay với tạ.

Sau đó, đào tạo trái tim:

• nhảy với squats;
• nhảy cao.

Sau đó, tập bụng, nằm trên thảm, nghiêng về phía bạn và nhấn mạnh vào tay:

• chống đẩy bên hông;
• thay đổi vị trí để chống đẩy bên.

Cấp độ thứ 3 kết thúc với việc thư giãn, ngồi trên thảm, tương tự như cấp độ thứ 2. Việc đốt cháy chất béo sau khi tập luyện nên được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cường trao đổi chất.

Thực đơn ăn kiêng để tăng tốc độ trao đổi chất theo ngày

Jillian Michaels trong chương trình "Dáng thon trong 30 ngày", có tính đến các quy tắc cơ bản, đề xuất bắt đầu quá trình trao đổi chất tăng tốc bên cạnh các bài tập trong thực đơn của chế độ ăn kiêng đặc biệt trong nhiều ngày trong một tuần.

Các sản phẩm được lựa chọn trong các giống ít chất béo.Bữa ăn - 4 lần một ngày. Khối lượng bữa ăn tương ứng với lượng calo với tiêu chuẩn sinh lý tối thiểu về tuổi và cân nặng. Quan sát những điều kiện này trong tuần đầu tiên của quá trình tập luyện, quá trình giảm cân được bắt đầu, quá trình này tiếp tục phát triển bằng cách tiếp tục các bài tập và tổ chức dinh dưỡng theo hệ thống đã chọn.

Sửa kết quả

Để giữ kết quả thu được, bạn nên lặp lại tất cả các cấp của hệ thống, hoặc chọn lọc theo sở thích của bạn. Nếu bạn có mong muốn phát triển cơ thể hơn nữa, thì Jillian đưa ra một số bài tập, ví dụ: "Giảm cân trong 30 ngày" hoặc "Vùng không có vấn đề".

Chương trình lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc các cơ trên cơ thể của Jillian Michaels đã trở nên phổ biến chính vì hiệu quả cao trong thời gian ngắn nhất có thể.

Video: Jillian Michaels. Dáng thon sau 30 ngày

Vóc dáng gầy trong 30 ngày của Jillian Michael. Cấp độ 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Vóc dáng thon gọn trong 30 ngày. Phần 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE