Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Bảng giảm cân, tăng cân. Định mức cho trẻ em, người lớn

Thói quen duy trì cân nặng hợp lý cần có trách nhiệm và kiến ​​thức về các quá trình trao đổi chất. Một người có lương tâm nên hiểu cơ thể cần bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng mỗi ngày để khỏe mạnh. Một bảng để tính toán hàm lượng calo hàng ngày và tỷ lệ của các sản phẩm BJU sẽ đơn giản hóa công việc này.

Kilocalories và BJU là gì, nhiệm vụ chính của chúng

Kilocalorie đo lượng nhiệt thoát ra từ thức ăn trong quá trình tiêu hóa. Một calo bằng 4,2 jun, một thước đo mức năng lượng. Cơ thể dành thành phần này để duy trì các chức năng quan trọng.

Một đơn vị đo nhiệt cho một lượng năng lượng như nhau. Các sản phẩm khác nhau về tỷ lệ BJU và một lượng năng lượng khác nhau được sử dụng cho quá trình tiêu hóa từng thành phần này. Do đó, phần nhiệt mà cơ thể mất đi trong quá trình phân hủy thức ăn sẽ được lấy đi từ lượng calo ban đầu.

Mỗi phần tử của cơ thể BJU chi tiêu theo cách riêng của nó:

• Carbohydrate cung cấp 4 kcal. Khi tham gia quá trình trao đổi chất, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose và làm tăng lượng đường trong máu, giúp cơ thể có năng lượng để làm việc. Phần lớn nguồn tài nguyên này được chiết xuất từ ​​thực phẩm và được tiêu thụ ngay lập tức. Cơ thể dự trữ phần còn lại dưới dạng chất béo.
• Protein cung cấp 4 kcal và được chia thành các axit amin, hoạt động như một chất xây dựng mô và cơ, đồng thời cung cấp oxy đến các tế bào. Cơ thể tự tạo ra một số thành phần của chất này. Cơ thể không dự trữ protein và chỉ nhận từ thức ăn, phần còn lại sẽ được đào thải ra ngoài một cách tự nhiên.
• Chất béo cung cấp 9 kcalđược sử dụng để bảo vệ các cơ quan, cung cấp năng lượng và các chức năng khác của cơ thể. Cơ thể liên tục dự trữ lipid và kéo dài thời gian dự trữ này.

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bảng với khối lượng của khẩu phần cho thấy xấp xỉ, nhưng không tính đến giá trị năng lượng của thực phẩm. Để năng lượng mà cơ thể nhận được được sử dụng một cách chính xác, bạn nên tuân thủ KBZHU.

Hàm lượng calo hoặc sự cân bằng của BJU: điều quan trọng hơn:

Lượng calo lành mạnh và không lành mạnh

Calo không có hại hay có lợi vì chúng chỉ đơn giản là một nguồn nhiệt. Tính chất này được thực hiện bởi các chất mang năng lượng: chất béo, protein và carbohydrate.

Mỗi hợp chất này có nguồn gốc khác nhau, và do đó ảnh hưởng đến cơ thể cụ thể:

• Carbohydrate được phân loại là nhanh hoặc chậm. Trước đây làm tăng đáng kể lượng đường trong máu, kích thích cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa trong chất béo dự trữ. Sau đó được tiêu hóa trong một thời gian dài do thành phần phức tạp và được cơ thể tiêu thụ dần dần. Carbohydrate nhanh bao gồm thực phẩm tinh chế, và carbohydrate chậm là thực phẩm giàu chất xơ.
• Protein không có hại, tuy nhiên, dư thừa của chúng sẽ có hại. Một số thực phẩm có chứa axit amin chứa lipid và kháng sinh có hại. Không thích hợp để ăn các loại thịt béo.Protein thực vật có thành phần axit amin không đầy đủ nên việc bổ sung phức hợp các loại đậu và hạt vào thực đơn là rất đáng để thực hiện.
• Chất béo được chia thành bão hòa và không bão hòa. Loại đầu tiên chỉ hữu ích cho cơ thể một cách có điều kiện, do đó nó đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng, được tiêu thụ bởi loại cuối cùng, và do đó được gửi vào nguồn dự trữ. Cơ thể tích cực sử dụng chất béo không bão hòa để điều chỉnh chức năng não, bổ sung nội tiết tố, chức năng bảo vệ của da và các phương tiện khác.

Tỷ lệ BZHU được tính toán riêng cho các mục đích cụ thể. Nếu mục tiêu là tăng phần trăm khối lượng cơ và giảm dự trữ chất béo, một thực đơn được lựa chọn trong đó protein chiếm vị trí chính và chất béo không được tiêu thụ cùng lúc với carbohydrate.

Tiêu chuẩn cho phụ nữ, nam giới và trẻ em

Bảng này có thể hiển thị rõ ràng hơn một người cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày. Cần lưu ý rằng hoạt động thể chất đòi hỏi phải bổ sung năng lượng bổ sung đã tiêu hao trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ nhiều hơn để cung cấp cho cơ bắp trong thói quen hàng ngày.

Sự khác biệt này giữa các nhóm người nhất định được biện minh bởi các hoạt động thể chất khác nhau. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cần tăng cường khẩu phần ăn để cung cấp thêm cho trẻ các hợp chất cần thiết, cũng như bổ sung nguồn lực dành cho việc này.

Lượng calo của phụ nữ ít hơn một chút so với nam giới. Tuổi tác và môi trường làm việc cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng sử dụng:

Lượng calo được xác định bởi nhiều yếu tố, cũng như tỷ lệ BJU. Để tính toán chính xác hơn, bạn cần sử dụng một trong những công thức đặc biệt. Và dựa trên kết quả thu được, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào sau đó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Cắt tóc thời trang cho tóc ngắn. Ảnh, mặt trước và mặt sau.

Tại sao phải dựa vào lượng calo hàng ngày của bạn

Hạn chế lượng thức ăn là nguyên tắc chính của những người giảm cân. Tuy nhiên, hầu hết những người tìm cách giảm cân, sau một thời gian, họ trở lại như trước, đồng thời trông đầy đặn hơn.

Cơ thể coi việc giảm mạnh lượng calo như một chế độ đói, vì vậy nó bắt đầu đốt cháy cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống thông thường, cơ thể sẽ nhanh chóng bổ sung các nguồn đã mất và tích trữ chất béo dự trữ trong trường hợp đói. Khi lượng calo vượt quá, cơ thể cũng không tránh khỏi tình trạng dư thừa cân nặng.

Do đó, trạng thái ổn định duy nhất mà cơ thể không tạo ra chất béo dự trữ và cung cấp tất cả các chức năng của nó là tuân thủ lượng calo hàng ngày và sự cân bằng của BJU.

Giới hạn dưới của định mức

Bảng có thể cho thấy một người cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày mà không tính đến các đặc điểm cá nhân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Sau khi thực hiện một phép tính bằng các công thức đặc biệt, bạn có thể tìm ra hệ số tỷ lệ calo hàng ngày của mình. Cộng 200 kilocalories vào kết quả thu được, rồi trừ đi 400.

Các giá trị này là giới hạn trên và giới hạn dưới của định mức. Một cách khác để tính toán dữ liệu này là trừ hoặc thêm 10-15% lượng calo vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn.

Phạm vi trong những con số này được gọi là hành lang calo. Điều này có nghĩa là những thay đổi về lượng calo hàng ngày không được vượt quá mức bình thường. Nếu không, cơ thể sẽ bắt đầu chậm lại quá trình trao đổi chất và trọng lượng không ngừng giảm, và năng lượng sẽ bị tiêu hao do các sợi cơ bị phá hủy.

Hậu quả của việc tiêu thụ không đủ và thừa calo

Lúc đầu, lượng calo nạp vào cơ thể không đủ hoặc thừa có thể không rõ ràng.

Tuy nhiên, lối sống như vậy gây hại cho cơ thể một cách có hệ thống, đó là lý do tại sao một thói quen tích tụ có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực như vậy:

• giảm khả năng miễn dịch;
• rối loạn ăn uống như rối loạn ăn uống vô độ;
• rối loạn trong công việc của đường tiêu hóa;
• ung thư;
• rối loạn phát triển tinh thần và thể chất.

Ngoài việc thiếu calo trong khẩu phần ăn, việc dư thừa của họ còn làm phát sinh rất nhiều vấn đề dẫn đến béo phì và các bệnh kèm theo:

• Bệnh tiểu đường;
• bệnh của hệ thống tim mạch;
• xơ vữa động mạch;
• rối loạn trong công việc của hệ thống cơ xương.

Cần hiểu rằng tỷ lệ calo nạp vào cho một người có thể được đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp hơn đối với người khác. Chỉ lượng chất béo dự trữ mới có thể biết được chế độ ăn kiêng có phù hợp hay không.

Công thức Muffin-Geor để tính lượng calo hàng ngày

Số lượng calo tiêu thụ trong ngày được chọn cho từng cá nhân, vì tuổi, chiều cao và cân nặng đóng một vai trò ở đây. Để làm được điều này, vào năm 2005, các nhà khoa học Muffin và Geor đã cùng nhau phát triển một công thức có tính đến các yếu tố này. Một phương pháp khác được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chấp thuận.

Ngoài ra, một chỉ số về hoạt động thể chất thường xuyên được thêm vào công thức, giúp tăng thêm độ chính xác cho lượng calo kết quả.

Bạn có thể tính giá trị hàng ngày cho phụ nữ:

OOB = 9,9 * cân nặng (kg) + chiều cao (cm) * 6,3 - 4,9 * tuổi - 161,

và cho nam giới:

OOB = 9,9 * cân nặng (kg) + chiều cao (cm) * 6,3 - 4,9 * tuổi + 5.

Như vậy, phép tính đối với một phụ nữ 23 tuổi, nặng 50 kg, cao 165 cm ta được: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Tương tự như vậy, một người đàn ông 26 tuổi, nặng 70 kg, cao 180 cm sẽ cần 1535 kcal.

Trong trường hợp này, thành phần của hoạt động thể chất phải được tính đến. Giá trị kết quả được nhân với hệ số hoạt động.

Giá trị tối thiểu đối với công việc ít vận động là 1,2 và đối với công việc mang vác nặng với việc tập luyện 2 lần một ngày là 1,9. Mức độ hoạt động thể chất trong phạm vi này thay đổi theo gia số 0,1.

Công thức Harris-Benedict

Công thức chung cho các phép tính được phát minh vào năm 1991. Tuy nhiên, phương pháp này kém hơn về khả năng ứng dụng so với các phương pháp khác. Trong bối cảnh của các công thức khác, không đủ số lượng các đặc tính riêng lẻ được sử dụng ở đây, dẫn đến sai số lớn trong tính toán - hơn 5%. Phương pháp này không tính đến chỉ số hoạt động thể chất hàng ngày trong các tính toán.

Công thức có dạng như sau:

Giới tính nữ: 655 + (9.5 * cân nặng tính bằng kg) + (1.86 * chiều cao tính bằng cm) - (4.67 * tuổi).

Giới tính nam: 66,48 + (13,74 * cân nặng tính bằng kg) + (5 * chiều cao tính bằng cm) - (6,75 * tuổi).

Như vậy, một phụ nữ có các chỉ số 50 kg, 23 tuổi, cao 165 cm sẽ phải tiêu thụ 1332 kcal. Một người đàn ông có chiều cao cơ bản là 70 kg, 26 tuổi, cao 180 cm cần 1703 kcal để duy trì trọng lượng của mình.

Công thức Ketch-McArdle

Kỹ thuật này không tính đến trọng lượng cơ thể, số năm và tốc độ tăng trưởng trong tính toán. Chỉ tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể cá nhân mới tham gia vào biểu thức. Sai số trong tính toán dựa trên hệ số này là lớn.

Tuy nhiên, các phép đo chính xác về lượng mỡ cơ thể cùng với việc sử dụng kết quả của công thức Harris-Benedict trong các phép tính sẽ cho ra một chỉ số với sai số tối thiểu.

Công thức Ketch - McArdle không yêu cầu tính toán phức tạp và trông giống như sau:

• BM = 371 + 20,59 * a

Biến cuối cùng đề cập đến phần trăm chất béo cơ thể. Nó có thể được đo bằng thiết bị đặc biệt được tìm thấy trong bệnh viện và phòng tập thể dục.

Ngoài ra, chỉ số này có thể được tính gần đúng bằng cách chia trọng lượng theo kg cho chiều cao tính bằng mét bình phương:

• chỉ số khối cơ thể (% chất béo) = cân nặng (kg) / chiều cao (cm)².

Một người cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày, bảng dữ liệu cho một số nhóm nhất định có thể dự đoán với cùng một sai số lớn. Tuy nhiên, nhân hệ số thu được từ công thức Ketch-McArdle với kết quả của phép tính bằng phương pháp Harris-Benedict sẽ làm tăng độ chính xác của phép đo.

Đối với phụ nữ có các chỉ số 50 kg, cao 165 cm và khẩu phần ăn là 1332 kcal, tính theo công thức trước, chuyển hóa cơ sở sẽ bằng:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Đối với nam nặng 70 kg, cao 170 cm và định mức hàng ngày là 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Kết quả như vậy chính xác hơn, tuy nhiên, trọng lượng cơ thể không có chất béo, được tính theo công thức, sai số thấp hơn đáng kể so với các phép đo sử dụng thiết bị đặc biệt.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Cắt tóc thời trang cho tóc trung bình. Ảnh, mặt trước và mặt sau.

Công thức của WHO

Công thức Calo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dựa trên nguyên tắc tương tự như Phương pháp Muffin-Geor. Tuy nhiên, ở đây tuổi được đặt trong các phạm vi và đối với mỗi phạm vi, một phép tính riêng được thực hiện bằng cách sử dụng hệ số hoạt động thể chất (CFA).

Một người cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày được xác định bằng cách sử dụng bảng bổ sung, có tính đến mức độ tải, trong đó 1 là thấp, 1,3 là trung bình, 1,5 là hoạt động thể chất cao.

Một người đàn ông 27 tuổi, 70 kg và CFA - 1,3 theo công thức có hệ số:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Công thức vùng cơ thể

Một tên khác của phương pháp tính calo này là công thức Harris-Benedict. Với sự trợ giúp của các phép tính như vậy, bạn có thể nhận được kết quả gần với thực tế nhất có thể. Biểu thức chứa các chỉ số về cân nặng, chiều cao và tuổi, và đối với phụ nữ và nam giới, các số ban đầu khác nhau được sử dụng trong các phép tính.

Tỷ lệ mỡ cơ thể không được bao gồm trong tính toán. Do đó, phương pháp này sẽ không cho ra một kết quả chính xác đối với những người thường xuyên chơi thể thao và có khối lượng cơ lớn. Trong trường hợp này, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ thấp hơn thực tế. Đối với những người béo phì, giá trị này sẽ được đánh giá quá cao.

Đối với nam giới, lượng calo hàng ngày được tính theo công thức:

OOB = 66 + (13,699 * trọng lượng tính bằng kg) + (5 * chiều cao tính bằng cm) - (6,809 * tuổi tính theo năm).

Và đối với phụ nữ:

OOB = 65 + (9.599 * cân nặng tính bằng kg) + (1.799 * chiều cao tính bằng cm) - (4.8 * tuổi tính theo năm).

Hệ số calo ăn vào hàng ngày của một người đàn ông 70 kg, 170 cm, 27 tuổi là:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Đối với một phụ nữ có số liệu ban đầu 23 tuổi, nặng 50 kg, cao 165 cm, chỉ số này bằng:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Ngoài ra, kết quả thu được có thể được nhân với chỉ số của hoạt động thể chất. Đối với anh ta, một phạm vi được đề xuất trong đó 1,2 là mức độ vận động thấp, 1,729 là lao động chân tay nặng nhọc.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hoặc tăng cân

Việc phóng đại hoặc nói quá ít về khối lượng luôn có hại cho cơ thể. Nó buộc cơ thể tiêu diệt những nguồn lực cần thiết cho cuộc sống lành mạnh và tích tụ những nguồn lực cản trở quá trình này.

Đối với một quá trình chuyển hóa lành mạnh, sản lượng tối đa ngoài phạm vi calo của chế độ ăn uống là 10-20%.

Khi thay đổi chế độ ăn, bạn cần tự cân đo vào đầu và cuối tuần và đánh giá kết quả thu được. Nếu trọng lượng mất đi lên đến hơn 1-1,5kg thì chứng tỏ cơ thể đang bị sụt cân do mất nước và phá hủy các tế bào cơ ở mức độ lớn hơn là do mỡ.

Tỷ lệ giảm cân

Giảm cân bằng 2-3% trọng lượng hiện tại của bạn mỗi tuần được các chuyên gia dinh dưỡng cho là an toàn. Khi bị mất khối lượng lớn, cơ thể sẽ bắt đầu tự hủy và lấy năng lượng từ những chất này. Sự sụt giảm mạnh nhất được quan sát thấy vào đầu chế độ ăn kiêng, sau đó, sự mất mát của nó chậm lại.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng bổ sung thực phẩm với hoạt động thể chất mạnh mẽ có thể làm giảm cân. Điều này là do sự tích tụ chất lỏng trong cơ bắp, cũng như sự phát triển của chúng. Trong trường hợp này, bạn cần quan sát sự sụt giảm trực quan của khối lượng.

Tỷ lệ tăng cân

Có sự khác biệt giữa tăng cân có chủ đích và ăn uống không kiểm soát. Trong trường hợp đầu tiên, quá trình này mang tính hệ thống và được sử dụng để tạo hiệu ứng hình ảnh và như một giai đoạn giới thiệu trong phương pháp tính toán lượng calo. Trong những trường hợp này, quá trình tăng cơ sẽ chậm hơn nhiều.

Với độ lệch lớn so với định mức calo trở lên, chất béo dự trữ sẽ được lắng đọng gần như ngay lập tức.

Tuy nhiên, với việc tăng dần khối lượng của khẩu phần ăn đến định mức của riêng nó với mức tăng 50 kcal, thì sẽ không thấy tăng cân hàng tuần.

Điều này là do cơ thể đang dần xây dựng lại công việc của mình cho một chế độ ăn uống mới. Tuy nhiên, với sự thâm hụt calo, việc chuyển đổi mạnh mẽ sang hệ thống dinh dưỡng mới sẽ dẫn đến tăng cân.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tóc mái thưa thời thượng mùa mới dành cho tóc dài, ngắn vừa phải. Một bức ảnh.

Lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về việc giữ thực đơn cân bằng phù hợp

Các chuyên gia y tế đánh giá phương pháp đếm calo là một cách tiếp cận toàn diện, có hệ thống để có được cân nặng mong muốn. Họ khuyến cáo không nên vượt ra ngoài ranh giới của hành lang calo, và cũng nên hỗ trợ nó bằng cách thay thế phương pháp nấu ăn.

Ngoài ra, đồ ăn vặt được sử dụng để tính toán lượng calo nên được thay thế bằng những đồ ăn lành mạnh của nó, và lượng calo của khẩu phần trong các bữa ăn nên được giảm bớt vào cuối ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế ăn kiêng như vậy, vì chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của họ. Những người bị tiểu đường, tăng huyết áp và các vấn đề về đường tiêu hóa chỉ cần thực hiện một chế độ ăn kiêng như vậy dưới sự giám sát của bác sĩ.

Nguyên tắc chính của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng dựa trên calo là tránh khoảng cách lớn giữa các bữa ăn.

Lúc đầu, những tính toán như vậy có vẻ phức tạp, tuy nhiên, theo thời gian, phương pháp lựa chọn có thể được sử dụng để tính toán lượng khẩu phần ăn tối ưu. Cần phải nhớ rằng nếu không có kiến ​​thức về một người cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày và về bảng tỷ lệ tối ưu của các sản phẩm BJU, thì không thể duy trì cân nặng một cách chính xác. Phương pháp này cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bạn.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bảng

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày:

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân: