Các bài tập tạo dáng để giảm cân tại nhà. Video bài học thể dục, bài tập cho người mới bắt đầu, chương trình đào tạo

Tạo hình được sử dụng rộng rãi để giảm cân. Lớp học có thể được thực hiện cả tại nhà và tại các trung tâm thể dục.

Trên thế giới có rất nhiều xu hướng tập thể dục giúp điều chỉnh vóc dáng. Tạo hình là một trong số đó. Định hình là một tập hợp các bài tập nhằm mục đích giảm khối lượng và làm cho cơ thể cân đối.

Bài tập này phù hợp cho trẻ em gái và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Nhiệm vụ chính của việc định hình là tải các khu vực có vấn đề và tham gia vào công việc của các cơ ít hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Có một số kiểu tạo hình:

• Tạo hình cổ điển nhằm mục đích giảm trọng lượng và hoạt động trên cơ bắp.
• Các điệu nhảy tạo hình không chỉ giúp giảm cân mà còn có được dáng đẹp và đúng tư thế.
• Tạo hình cho trẻ em bao hàm sự phát triển thể chất của trẻ.
• Tạo dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi được thiết kế với tất cả các tính năng ở độ tuổi này.

Sự khác biệt giữa tạo hình và các loại hình thể dục khác

Tạo hình không chỉ là môn thể dục để tạo dáng. Điều này bao gồm dinh dưỡng hợp lý.

Tạo dáng (có thể thực hiện các lớp học giảm cân tại nhà độc lập) khác với các loại hình thể dục khác theo các tiêu chí sau:

• Nếu thể dục nhịp điệu nhằm mục đích cải thiện hình thể và nâng cao độ săn chắc của cơ thể, thì đối với việc tạo dáng, ưu tiên là chống thừa cân.
• Các lớp tập thể hình có nghĩa là làm việc trên tất cả các nhóm cơ và việc định hình ảnh hưởng đến các vùng có vấn đề.
• Tập luyện thể hình tập trung vào việc phát triển sức bền và tăng cường hệ hô hấp và tim mạch.
• Tạo hình được thiết kế nhiều hơn cho trẻ em gái và phụ nữ, trong khi ở các hình thức khác, những người thuộc các giới tính khác nhau có thể tham gia.
• Kiểm soát nhịp tim rất quan trọng cho việc định hình. Nó cho phép bạn biết liệu tải có được đưa ra một cách chính xác hay không.
• Việc tạo dáng chủ yếu nhằm vào việc thực hiện các bài tập một cách bình tĩnh với nhiều lần lặp lại.
• Tạo hình giúp chống lại cellulite.
• Không giống như các hoạt động thể chất khác, việc tạo dáng không đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà là sau khi tập luyện.
• Không giống như các loại hình thể dục khác, hiệu quả của việc định hình sẽ nhanh hơn đáng chú ý, vì chúng ta tập trên một khu vực cụ thể.

Bạn có thể giảm cân với tạo hình?

Tập hợp các bài tập về tạo hình nhằm mục đích cụ thể là giảm cân. Bạn có thể sửa các khu vực vấn đề nhất định, tác động lên chúng với tải trọng lớn hơn.

Số kg thu hoạch phụ thuộc vào các khía cạnh như:

• ý chí;
• tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý;
• sự trao đổi chất;
• trọng lượng khởi điểm;
• số lượng và chất lượng đào tạo.

Mọi người đều biết rằng trọng lượng cơ thể ban đầu càng nhiều thì trọng lượng càng dễ tăng lên khi tập luyện giống hệt nhau. Vì vậy, bạn không nên so sánh số cân đã giảm của những người khác nhau.Trung bình, bằng cách tập luyện 2 lần một tuần và quan sát chế độ dinh dưỡng, bạn có thể giảm từ 2 đến 5 kg mỗi tháng, và đây là mức cân nặng dư thừa một chút.

Với việc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm từ 200 đến 350 calo trong một giờ tập. Điều này hoàn toàn là cá nhân và phụ thuộc vào số lần tiếp cận và cân nặng của người phụ nữ.

Điều quan trọng nhất là người phụ nữ có động cơ thì mục tiêu càng dễ đạt được. Sau một vài tháng làm việc chăm chỉ, có thể sẽ đến lúc cân nặng sẽ tăng lên. Chỉ là cơ thể đã quen với chế độ ăn kiêng và tập luyện.

Trong trường hợp này, bạn không cần phải ngừng tập, nếu không cân nặng có thể quay trở lại. Cần thay đổi chế độ ăn uống một chút: nơi nào đó bổ sung chất bột đường, nơi nào đó để thư giãn một chút và ăn thêm một chút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chống chỉ định

Tạo hình, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, không dành cho tất cả mọi người.

Cấm chọn loại hình thể dục này trong các trường hợp sau:

• các vấn đề với các cơ quan của hệ thống tim mạch;
• sau khi phẫu thuật;
• người bị cong vẹo cột sống;
• với ung thư học;
• thai kỳ;
• với chứng động kinh;
• với chứng viêm trong cơ thể;
• trong thời kỳ kinh nguyệt;
• sau chấn thương, trật khớp và bong gân;
• với các vấn đề về khớp;
• bệnh lao;
• trong thời kỳ cảm lạnh và suy nhược;
• nếu bạn bị đau đầu hoặc chóng mặt.

Đặc điểm dinh dưỡng trong giờ học

Chỉ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc tạo hình sẽ cho hiệu quả cao hơn.

Việc lựa chọn chế độ ăn uống phụ thuộc phần lớn vào loại chương trình:

• Vào ngày tập thể dục, tốt nhất bạn nên tránh những thức ăn giàu calo và carbohydrate nhanh. Trong 1,5-2 giờ, bạn cần tiêu thụ carbohydrate phức hợp để có được nguồn cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Tốt nhất là không nên ăn thức ăn có chất đạm trong giai đoạn này.
• Chế độ ăn uống nên chứa nhiều chất xơ hơn, có thể lấy từ trái cây và rau quả (250 đến 450 g).
• Đối với bữa sáng, tốt nhất là ưu tiên cho cháo.
• Cần phải từ bỏ cacbohydrat nhanh.
• Loại bỏ thức ăn béo. Nó phải được thay thế bằng thịt và cá, các món hầm hoặc hấp.
• Bạn không thể từ chối thức ăn hoặc cắt giảm quá nhiều.
• Nó được phép sử dụng 1 muỗng canh. l. mật ong hoặc mứt một ngày với trà.
• Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống 150 g kefir ít béo.
• Để đạt được mục tiêu, cần giảm lượng protein tiêu thụ, vì nhờ chúng mà cơ bắp phát triển.
• Vào buổi sáng sau khi thức dậy, bạn cần uống một cốc nước, nó sẽ giúp bắt đầu quá trình trao đổi chất.
• Khi tập tạo dáng, cần lưu ý rằng lượng calo đốt cháy nhiều hơn sau khi tập, khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Vì vậy, lúc này tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn. Và nếu bạn thực sự muốn ăn, bạn có thể dùng pho mát nhẹ, sữa chua không đường hoặc kefir.
• Nên tiêu thụ khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Và đừng quên uống nước trong quá trình tập luyện.

Danh sách các sản phẩm được phép và cấm sử dụng khi tạo hình:

Các loại chương trình

Có 2 loại chương trình định hình: anabolic và catabolic. Đối với mỗi loài, một chế độ ăn uống riêng biệt được lựa chọn, vì mục tiêu của chúng là khác nhau. Phiên bản catabolic của đào tạo nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể.

Về mặt dinh dưỡng, điều quan trọng là phải quan sát một số khía cạnh:

• Vào ngày học tạo hình, hãy sắp xếp cho mình một ngày nhịn ăn.
• Loại bỏ đường và các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống. Với một lượng nhỏ, bạn có thể ăn pho mát ít béo (50 đến 100 g) và kefir với sữa chua ít béo.
• Chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate chậm.
• Bạn có thể ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng.
• Lượng thịt tiêu thụ nên từ 55 đến 100 g.

Huấn luyện đồng hóa là nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp. Những người thừa cân trước tiên cần giảm cân để sử dụng loại hình tập luyện này.

Dinh dưỡng cũng có những sắc thái riêng:

• Tăng lượng protein của bạn, tốt nhất là từ thực phẩm thực vật.
• Trong 1-1,5 giờ trước khi tập, bạn cần ăn thức ăn có protein.
• Sau giờ học, nên ăn cháo, bạn cũng có thể ăn nhẹ với rau hoặc trái cây.
• Việc đào tạo dựa trên các bài tập để phát triển sức mạnh và sức bền.

Đặc điểm của các lớp trong câu lạc bộ tạo hình

Trong câu lạc bộ tạo hình, tất cả các bài tập đều được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia có trình độ chuyên môn cao:

• Huấn luyện viên giám sát tính đúng đắn của bài tập.
• Anh ta quan sát nhịp đập và nhịp thở chính xác của một người. Nếu xung nhỏ hơn 120 nhịp, bạn cần tăng tải và số lần tiếp cận. Nếu nhiều hơn 160, bạn nên làm chậm tốc độ của các bài tập và giảm số lần lặp lại.
• Một chương trình cá nhân được chọn cho mỗi khách hàng. Điều này liên quan đến một huấn luyện viên và một chuyên gia dinh dưỡng.
• Thời gian tập luyện nên là 60 phút. Đây là thời điểm tối ưu nhất.
• Mỗi bài tập phải được lặp lại ít nhất 20 lần.
• Lúc nghỉ ngơi cần đi lại và tập thở.

Kiểm tra trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu một bài học, một người đến thăm câu lạc bộ tạo hình phải tiến hành các bài kiểm tra.

Chúng bao gồm:

• thông số cơ thể;
• khám sức khoẻ để xác định chống chỉ định các lớp học;
• đo lượng mỡ trong cơ thể;
• câu hỏi về dinh dưỡng con người;
• mức độ thể lực;
• trò chuyện về các bộ phận có vấn đề trên cơ thể.

Dựa trên tất cả các kết quả thu được, một chương trình dinh dưỡng và tập luyện riêng biệt cho một người cụ thể được lựa chọn.

quần áo

Để có thể thoải mái tạo dáng trong câu lạc bộ thể thao, bạn cần mua quần áo thoải mái và không cản trở chuyển động. Tốt nhất nên ưu tiên quần áo bằng vải cotton có bổ sung elastane. Nó là thoáng khí hơn và không dính vào cơ thể.

Quần áo phải vừa khít với cơ thể và không bị treo. Nên ưu tiên áo phông hoặc áo sơ mi và quần legging hoặc quần đùi bó. Cần chú ý nhiều đến đồ lót thể thao, đặc biệt là đối với những cô gái có vòng ngực trên 2 cỡ.

Cần chọn giày thể thao để không bị trơn trượt và vừa vặn với chân. Đế phải mềm dẻo và được đệm tốt để có thể thực hiện nhiều bài tập. Một số câu lạc bộ có thể mang vớ, nhưng không phải tất cả các bài tập đều thoải mái.

Nếu bạn đang tập luyện chuyên sâu, sẽ không thừa nếu bạn mua băng quấn trán. Nó sẽ bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi mồ hôi.

Thuật toán của các lớp học trong hội trường

Không giống như các câu lạc bộ định hình, nơi huấn luyện viên làm việc với một người riêng lẻ, trong hội trường, công việc được thực hiện với một nhóm. Tuy nhiên, điều này không ngăn cản người cố vấn giám sát việc thực hiện đúng các bài tập của từng người. Các lớp học trong phòng tập thể dục thường diễn ra với các bài học video được cấp phép.

Nói chung, các lớp học trong phòng tập thể dục bắt đầu bằng khởi động, sau đó tự thực hiện các bài tập và kết thúc bài tập bằng cách kéo giãn.

Khởi động sẽ mất từ ​​5 đến 10 phút. Nó bao gồm:

• các bài tập làm nóng các khớp;
• tập luyện tim mạch;

  

• căng cơ nhẹ;
• làm việc với hơi thở.

Phần chính của các bài tập nhằm làm việc luân phiên các bộ phận khác nhau của cơ thể. Đây là thời gian lâu nhất và mất từ ​​40 đến 60 phút. Phức hợp không chỉ nhằm mục đích tập luyện những vùng tích tụ mỡ mà còn cho các cơ khác.

Và phần cuối cùng của bài tập là căng cơ.Trong thời gian, nó sẽ kéo dài khoảng 5-10 phút. Nó không thể được bỏ qua, vì các cơ co lại tại thời điểm tập thể dục. Và kéo giãn giúp chúng trở lại trạng thái ban đầu nhanh hơn.

Lợi thế của việc tạo dáng trong phòng tập là có sẵn các thiết bị và mô phỏng bổ sung sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện của bạn.

Tạo hình tại nhà: ưu nhược điểm

Bạn cũng có thể tập tạo hình tại nhà. Các video hướng dẫn và tài liệu bổ sung trên Internet sẽ là những trợ thủ đắc lực trong việc này. Có rất nhiều lựa chọn các chương trình. Mỗi người trong số họ có thể được tùy chỉnh cho chính bạn.

Shaping (bài tập giảm cân tại nhà) có những ưu và nhược điểm:

Lựa chọn tốt nhất là liên hệ với một chuyên gia để chọn một chương trình riêng lẻ. Và sau đó, dựa trên các bài tập này, bạn có thể tự tập tại nhà.

Đạo cụ tập luyện tại nhà

Tạo hình được sử dụng tích cực để giảm cân. Đối với việc tập luyện tại nhà, nên mua thêm các thiết bị khác. Chúng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Trước hết, bạn cần sắm một tấm thảm tập. Nó sẽ cho phép bạn tập thể dục thoải mái.

Để có nhiều bài tập khác nhau và tăng tải trong việc định hình, bạn có thể sử dụng nhiều thiết bị bổ sung:

• chuông không kêu;
• quả bóng;
• bóng thường xuyên;
• băng thun;
• nhảy dây;
• bộ mở rộng;
• vật liệu trọng lượng khác nhau;
• gậy thể dục.

Âm nhạc để tạo hình

Để việc luyện tập trở nên thú vị và hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng âm nhạc nhịp nhàng.

Ưu điểm của các lớp học tại nhà là mọi người đều tham gia vào các bản nhạc mà mình thích, trái ngược với các lớp học có sẵn một danh sách bài hát.

Ảnh hưởng của âm nhạc đối với việc tập luyện là không thể phủ nhận. Nó không chỉ giúp cải thiện tâm trạng và cho phép bạn thư giãn mà còn giúp xóa tan mệt mỏi.

Một số tính năng để chọn nhạc phù hợp cho việc tạo hình của bạn ở nhà:

• Ở mỗi giai đoạn đào tạo, nên chọn các bài soạn khác nhau. Để khởi động và kéo dài, giai điệu ở tốc độ vừa phải là phù hợp, nhưng không phải ở tốc độ chậm. Phần chính của quá trình tập luyện nên được thực hiện với các bản nhạc nhiều năng lượng hơn.
• Tốt nhất là chọn những động cơ quen thuộc. Trong những trường hợp như vậy, một người gần như biết được độ dài của bản nhạc và tốc độ của giai điệu và có thể điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với họ.
• Bạn không nên chọn nhạc từ phim hoặc chương trình truyền hình, vì người đó sẽ bị phân tâm và nhớ lại những khoảnh khắc trong phim.
• Một danh sách bài hát phải được biên soạn cho toàn bộ buổi tập để âm nhạc đi kèm cho đến khi kết thúc bài học.
• Nên ưu tiên các bài hát nước ngoài để người nghe không bị phân tâm bởi ý nghĩa của các bài hát.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Khuyến nghị cho người mới bắt đầu

Shaping (các bài tập giảm cân tại nhà được thực hiện một cách bình tĩnh và chậm rãi) phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên đã có kinh nghiệm.

Đối với những người vừa quyết định tham gia vào loại hình thể dục này, bạn cần tuân thủ một số quy tắc:

• Trước khi bắt đầu định hình, bạn cần phải vượt qua một số bài kiểm tra quan trọng sẽ cho phép bạn tìm ra mức độ đào tạo và giúp bạn chọn phức hợp phù hợp.
• Các lớp học nên được tổ chức 2-3 lần một tuần, cố gắng không bỏ lỡ.
• Lúc tập cần thở bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Thời gian tập luyện từ 45 đến 60 phút.
• Tại thời điểm thực hiện bài tập, lưng phải giữ thẳng, hóp bụng vào.
• Trong quá trình tập luyện nhất định phải sử dụng nước (tốt nhất là bình thường và không có gas).
• Nên đến phòng tập thể dục và tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Nhưng nếu không được, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của thầy để huấn luyện viên xây dựng các bài tập, và tiếp tục tập luyện tại nhà.
• Ban đầu, bạn cần thực hiện các bài tập khởi động, và kết thúc buổi tập bằng động tác vươn vai.

Trình tự của bài học

Lớp học ở nhà không khác gì tập luyện trong phòng tập. Trước tiên, bạn cần quyết định loại chương trình để chọn: catabolic hay anabolic. Và, dựa trên điều này, hãy lập một kế hoạch.

Tập luyện của bạn nên bao gồm cả tập sức mạnh và tim mạch. Đừng quên khởi động ở phần đầu và kéo dài ở phần cuối.

Sau khi thực hiện tải một nhóm cơ cụ thể, cần phải kéo căng để các cơ không bị vón cục và trở về trạng thái cũ.

Chương trình tập luyện tại nhà mẫu:

• Đầu tiên, bạn cần kéo căng các khớp của mình (bắt đầu bằng đầu và kết thúc bằng chân).
• Sau đó chuyển sang tập cardio. Bạn có thể ngồi xổm, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây.
• Nó cũng đáng chú ý đến tải điện. Điều này sẽ giúp: plank, cầu cơ mông, các động tác lung tung khác nhau.
• Sau đó, công việc bắt đầu với các nhóm cơ riêng lẻ và các vùng có vấn đề. Bạn cần chọn một nhóm các bài tập cho: ấn và mông, tay và chân, lưng và ngực. Mọi thứ nên được thực hiện với tốc độ vừa phải và không bị giật. Số lần lặp lại phải từ 15 lần trở lên.
• Buổi tập nên kết thúc bằng các bài tập kéo giãn để đưa các cơ trở lại trạng thái bình thường.

Bài tập phức hợp cho các nhóm cơ cụ thể

Định hình (bài tập giảm cân tại nhà) cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau.

Bài tập eo:

• Bạn phải nằm xuống sàn.
• Đồng thời, chúng ta nâng cao cơ thể và chi dưới.
• Tay với lấy chân, nhưng không chạm vào chúng.
• Giữ nguyên trạng thái này trong 10-15 giây.
• Quay lại.
• Nó là cần thiết để hoàn thành 10 cách tiếp cận trở lên.

Đối với cánh tay và ngực:

• Đứng thẳng lên. Tay cầm tạ nằm ở phía dưới.
• Trong khi hít vào, nâng cánh tay dang ra và thẳng ngang với ngực.
• Giữ lại trong 3-5 giây.
• Trả các chi trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần.

Đối với báo chí trên:

• Nằm trên tấm thảm. Chân ở tư thế uốn cong, và cánh tay ở sau đầu.
• Khi thở ra, xé bả vai khỏi sàn.
• Khi hít vào, lại nằm xuống
• Thực hiện bài tập từ 15 đến 25 lần.

Đối với báo chí thấp hơn:

• Ngồi trên sàn nhà. Lưng phải thẳng.
• Dang rộng hai chân thẳng ra. Hai tay đặt trên sàn sau lưng.
• Nâng chân cao nhất có thể và giữ trong 2-3 giây.
• Thấp hơn trước.
• Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Đối với vùng bụng và lưng:

• Bạn phải nằm xuống sàn. Chân nên được uốn cong ở đầu gối. Hai tay đặt sau đầu.
• Khi bạn thở ra, kéo chân của bạn về phía ngực.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 giây.
• Quay lại.
• Bạn có thể thực hiện 2 cách tiếp cận 20 lần hoặc 3 cách tiếp cận 15 lần.

Đối với chân:

• Nằm nghiêng. Đặt tay phải của bạn dưới đầu của bạn. Người bên trái ở gần ngực trong tư thế uốn cong.
• Khi thở ra, nâng chân trái lên, căng cơ.
• Trong khi hít vào, hạ thấp nó xuống. Bài tập được thực hiện với tốc độ vừa phải.
• Thực hiện 15-25 lần lặp lại và đổi chân.

Đối với mông:

• Nằm trên bề mặt nằm ngang. Đưa tay sang hai bên.
• Chân phải co ở đầu gối, chân trái duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Nán lại trong 5-10 giây.
• Hạ thấp xương chậu.
• Thực hiện 10-15 lần với chân phải, sau đó đổi vị trí và lặp lại mọi thứ với chân trái.

Việc tạo dáng ở nhà giúp tiết kiệm thời gian và tiền bạc nếu phải tham gia các câu lạc bộ thể thao. Bài tập này không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn giúp phát triển cơ bắp của toàn cơ thể.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Định hình video

Các bài học định hình cho mọi người trực tuyến: