Kéo lên trên thanh ngang. Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu. Lợi ích, mô hình tập tạ, dây chun

Mọi người đều có thể thực hiện một chương trình đào tạo để kéo thanh ngang một cách độc lập. Một thanh ngang là một cách hợp lý để tập thể thao. Nó có ở mọi sân và hầu như không cần đầu tư.

Lợi ích của việc tập luyện trên thanh ngang

Các bài tập trên xà đơn giúp bạn không chỉ bơm cơ mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe. Thanh ngang rất hữu ích cho những ai có vấn đề về lưng. Tập thể dục sẽ giúp phát triển tất cả các cơ và khớp.

Lợi ích của việc tập thể dục trên xà đơn là rất lớn:

1. Các lớp trên thanh ngang cho phép bạn đạt được một tấm lưng đẹp và phồng.
2. Xà ngang tăng cường sức mạnh cho các cơ của cánh tay, giúp chúng trở nên cứng và khỏe.
3. Treo trên một thanh ngang cho phép bạn căn chỉnh cột sống và giảm tải cho nó.
4. Nhờ các bài tập trên thanh ngang, cơ bắp được kéo căng và đàn hồi hơn, giúp bạn tránh được nhiều chấn thương trong tương lai.
5. Các bài tập trên xà đơn có thể xây dựng cơ bụng.
6. Khi tập xà ngang sẽ tiêu tốn một lượng lớn calo nên có thể giảm được cân nặng.
7. Kéo giãn cột sống và các khớp thúc đẩy sự linh hoạt.
8. Tập xà ngang là một cách thay thế để ngăn ngừa các bệnh về lưng.
9. Sau một ngày làm việc bận rộn trong tư thế ngồi, treo người trên một thanh ngang có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống và giảm căng thẳng ở lưng.

Ưu điểm và nhược điểm

Kéo xà ngang (chương trình đào tạo nên được soạn thảo riêng lẻ) có những ưu và nhược điểm sau:

Chọn quần áo để tập luyện

Quần áo để kéo thanh ngang phải thoải mái và không cản trở chuyển động. Từ giày, tốt hơn là sử dụng giày thể thao. Việc lựa chọn trang phục tập luyện phụ thuộc vào mùa và thời tiết.

Vào mùa đông, khi chọn quần áo, bạn cần lưu ý những điểm sau:

1. Đừng ăn mặc quá ấm. Tập thể dục sẽ giữ ấm cho bạn. Tốt hơn là sử dụng nhiều lớp quần áo (đồ lót giữ nhiệt, áo phông và áo khoác).
2. Nên mua đồ giữ nhiệt cho quần áo thể thao.
3. Tốt hơn là từ chối quần áo bằng vải cotton, vì một người sẽ đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện, vải sẽ bị ướt.Vì vậy, tốt hơn là nên ưu tiên cho chất tổng hợp.
4. Nhớ bảo vệ tay bằng găng tay. Bạn phải đội mũ lên đầu.

Vào mùa hè, bạn có thể mặc quần áo cotton có bổ sung elastane. Đàn ông có thể tập luyện với áo ba lỗ và quần đùi hoặc quần dài. Một số người thích tập luyện mà không mặc áo. Đối với phụ nữ, hãy chọn áo sơ mi hoặc áo ba lỗ và quần legging hoặc quần đùi. Bạn gái cũng cần lưu ý đến việc lựa chọn trang phục lót thể thao.

Khi thực hiện bài tập trên thanh ngang, đôi tay đôi khi trượt khỏi thanh. Để tránh điều này, bạn có thể mua găng tay đặc biệt để tập thể dục trên xà đơn. Chúng có thể làm giảm số lượng vết chai và giúp bạn tự tin hơn trên thanh ngang.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Nội quy đào tạo

Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập.

Nội quy đào tạo:

1. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động để làm nóng các cơ.
2. Ở vị trí ban đầu, cơ thể phải được treo thẳng. Bạn có thể cong lưng một chút. Chân phải được uốn cong ở đầu gối và bắt chéo.
3. Trong quá trình pull-up, bạn cần hít thở đúng cách: lên - hít vào, xuống - thở ra.
4. Khi luyện công, bạn không cần phải ngửa đầu ra sau. Điều này có thể làm hỏng đốt sống cổ.
5. Giữ thanh chắc chắn.
6. Bạn cần phải kéo người lên không phải bằng tay và xoay người, mà bằng các cơ ở lưng.
7. Giữ cằm của bạn trên thanh trong khi kéo lên.
8. Bài tập càng chậm, các cơ hoạt động càng hiệu quả.
9. Có thể dễ dàng kéo lên và hạ xuống vị trí ban đầu.

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là bắt đầu từ hang, đồng thời tăng thời gian mỗi lần.

Tay sẽ quen với tải trọng và sau đó bạn có thể chuyển sang động tác kéo người lên. Để cải thiện quy trình, bạn có thể sử dụng nhiều phương tiện khác nhau (chất tạo trọng lượng, kẹo cao su).

Ấm lên

Khởi động là thành phần chính của bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nó giúp làm nóng cơ và khớp và tránh chấn thương thêm. Thời gian khởi động từ 5 đến 20 phút. Trong các bài khởi động, bạn nên chú ý đến lần lượt tất cả các nhóm cơ.

Bài tập khởi động:

1. Xoay đầu và nghiêng đầu theo các hướng khác nhau chuẩn bị và kéo căng các đốt sống cổ.
2. Để làm nóng bàn tay, bạn có thể sử dụng vung tay theo nhiều hướng khác nhau và xoay bàn tay. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
3. Các động tác gập người và xoay người từ bên sang bên và phía trước giúp làm linh hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
4. Để làm nóng chân, hãy xoay chân, vận động với dây. Để giảm nguy cơ căng cơ và đứt dây chằng trong quá trình tập luyện, hãy thực hiện một vài bài tập kéo giãn sau khi khởi động. Cần nán lại trong quá trình tập từ 5 đến 10 giây, cho đến khi xuất hiện cảm giác khó chịu nhẹ ở cơ.
5. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai. Cách khác, bạn cần phải dùng tay để vươn bàn chân phải, giữa và chân trái. Lặp lại 3-5 lần.
6. Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Cần phải lao về phía trước với chân phải uốn cong ở đầu gối. Ở trạng thái này, đứng trong 3-5 giây. và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại mọi thứ với chân trái. Số lần lặp lại từ 5 đến 10 lần.
7. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Thực hiện động tác vung tay 25 lần về phía trước, 25 lần về phía sau.

Kéo xà ngang: bài tập nữ

Kéo xà ngang (chương trình tập nên phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của người tập) không chỉ hữu ích cho nam mà cả nữ. Kết quả của các lớp học, các cô gái có được tư thế đẹp, bộ ngực săn chắc và cơ bụng căng tròn. Bài tập với thanh ngang sẽ giúp bạn giảm thêm cân. Nhưng đừng quên rằng 20% ​​giảm cân là thể thao, và 80% là dinh dưỡng hợp lý.

Tập xà ngang cho nữ khác với bài tập của nam.Nếu đối với nam giới là ưu tiên cơ thể săn chắc thì đối với nữ giới, việc làm cho vóc dáng trở nên thon gọn và cân đối là điều quan trọng.

Bài tập cho ngực:

• trên xà ngang, đặt hai tay rộng bằng vai và nắm chặt thanh. Hai chân bắt chéo và uốn cong ở đầu gối phía sau;
• từ từ bắt đầu kéo lên, cố gắng với thanh ngang bằng cằm;
• ở trên cùng, cố định vị trí trong 2-3 giây;
• từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Để củng cố lưng của bạn:

• nó là cần thiết để treo trên thanh ngang trong 10 - 20 giây;
• nghỉ 30 giây;
• thực hiện bài tập vài lần.

Đối với báo chí:

• nắm lấy xà ngang với khoảng cách rộng bằng vai. Chân thẳng;
• không uốn cong, bạn nên nâng cao chân và cố định nó trong vài giây;
• trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho báo chí:

• hai tay rộng bằng vai nắm lấy thanh đòn;
• nâng chân cong ở đầu gối lên bụng và cố định trong vài giây;
• hạ thấp từ từ.

Các bài tập cho lưng dưới và cơ bụng bên:

• lấy thanh bằng tay của bạn. Hai tay rộng bằng vai. Chân co ở đầu gối;
• nó là cần thiết để thực hiện mượt mà rẽ sang phải và trái.

Tất cả các bài tập được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, tùy thuộc vào mức độ của người phụ nữ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Kéo co bằng dây thun

Kéo xà ngang, chương trình tập có nhiều lựa chọn bài tập khác nhau có bổ sung vật thể, giúp tác động toàn diện đến các cơ. Dây thun khi kéo lên thanh ngang giúp bạn đa dạng và khó thực hiện các bài tập hơn.

Đặc điểm của các lớp:

1. Trong quá trình tập trên xà ngang có dây thun sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ ngực, tay và lưng.
2. Các bài tập với dây thun rất tốt cho người mới bắt đầu vì chúng làm giảm căng thẳng cho cánh tay.
3. Đôi khi một người không đủ sức để làm những bài tập cuối cùng trong chương trình. Và dây thun ở giai đoạn cuối sẽ làm giảm trọng lượng trên tay của bạn và giúp bạn thực hiện một vài bài tập kiểm soát.
4. Dây thun hoạt động giống như một chiếc lò xo. Cô đẩy cơ thể ra ngoài.
5. Trong quá trình kéo căng, bạn có thể chủ động dùng dây thun.

Tất cả các động tác kéo lên thông thường đều có thể được thực hiện bằng dây thun. Nó cần được cố định vào thanh.

Tập thể dục:

1. Bạn cần kẹp thanh sao cho băng ở phía trước. Cánh tay vẫn thẳng.
2. Bạn có thể chèn bàn chân hoặc đầu gối của mình vào vòng lặp.
3. Việc kéo lên được thực hiện cho đến khi cằm chạm vào thanh. Bạn cần phải nán lại trong vài giây.
4. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện một số cách tiếp cận. Để đạt hiệu quả cao, bạn có thể thay đổi độ bám của thanh.

Trọng lượng kéo lên

Với việc thường xuyên hoạt động trên thanh ngang, cơ thể sẽ quen với sự căng thẳng. Và để đạt được kết quả hơn nữa, bạn có thể lấy các vật liệu trọng lượng khác nhau. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng chúng.

Công nghệ an toàn:

1. Trọng lượng gây nhiều áp lực lên cột sống, vì vậy bạn cần thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác.
2. Nên tránh mọi chuyển động đột ngột. Tất cả các hành động phải trôi chảy.
3. Khi kéo tạ lên, không được bật lên.

Các chất sau được sử dụng làm đại lý trọng số:

• áo vest;
• tạ trên chân;
• cân nặng;
• ba lô với nhiều nội dung khác nhau.

Lựa chọn tốt nhất sẽ là áo vest, vì nó không nén cột sống.

Tất cả các bài tập được thực hiện như với động tác kéo lên thông thường trong một số cách tiếp cận với thời gian nghỉ. Mỗi lần như vậy bạn có thể thay đổi cách cầm thanh tạ và khoảng cách giữa hai cánh tay để các cơ hoạt động mạnh hơn.

Chương trình tập luyện trong tuần

Bài tập trên thanh ngang là một tải trọng tốt. Hiệu quả của việc tập luyện không bị ảnh hưởng bởi số lần tập trong tuần mà bởi chất lượng tập luyện và tính đúng đắn của bài tập. Tốt nhất là tập cách ngày, vì cơ bắp không phát triển khi tập luyện mà là khi nghỉ ngơi. Điều mong muốn là thời gian làm bài không quá 60 phút.

Chương trình tập kéo xà ngang trong 7 ngày:

Trong 2 ngày đầu tập luyện, tải trọng phải lớn hơn những ngày sau. Điều này được thực hiện để các cơ có thời gian phục hồi.

Chống chỉ định

Trước khi tập xà ngang, bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ, vì có những trường hợp chống chỉ định. Đối với một số bệnh, bạn có thể thực hiện một số bài tập cụ thể.

Bạn không thể thực hiện các bài tập trên xà đơn khi có:

• thoát vị đĩa đệm;
• hoại tử xương ở dạng cấp tính;
• vẹo cột sống;
• bệnh khớp;
• thừa cân;
• các bệnh của hệ thống cơ xương (kyphosis, bệnh viêm màng não).

Những người mới bị bong gân và rách dây chằng nên tập thể dục.

Chương trình tập luyện kéo xà ngang phải được lựa chọn có tính đến thể lực và sức khỏe. Tất cả các bài tập phải được thực hiện dần dần để không gây hại cho cơ thể.

Tác giả: Julia Winters

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video về động tác kéo xà ngang dành cho nữ

Lời khuyên cho các cô gái về cách học kéo xà ngang: