Nâng tạ chết (Dead lift) với thanh tạ trên chân thẳng là một biến thể của deadlift cổ điển. Loại hình vận động thể thao này đã trở nên phổ biến rộng rãi ở các cô gái do sự chuyển dịch của tải trọng chính từ phía trước của đùi trên cơ mông.
Không giống như các bài tập ban đầu, deadlift ít đòi hỏi về mức độ thể chất, khả năng kéo giãn và độ linh hoạt của các khớp của vận động viên. Nhờ tính năng này, Dead lift có thể được thực hiện ở cả phòng tập và tại nhà.
Đặc điểm của lực đẩy chết
Deadlift với tạ cho nữ không khác gì một động tác thể thao tương tự dành cho nam. Trong cả hai trường hợp, các nhóm cơ giống hệt nhau có liên quan và kỹ thuật thực hiện bài tập không thay đổi.
Tuy nhiên, deadlift có một số điểm khác biệt đáng kể so với các loại deadlift thanh tạ khác:
- Khi thực hiện deadlift, các cơ của phần trên và phần dưới của cơ thể đều được đưa vào làm việc. Việc hạ thấp thiết bị thể thao xuống ngang đầu gối xảy ra do khớp háng bị gập. Trong trường hợp này, khung xương chậu hơi lệch so với vị trí ban đầu. Giai đoạn thứ hai của chuyển động (chạm sàn với thanh tạ) xảy ra do sự uốn cong của chân trong khớp gối. Trong trường hợp này, xương chậu hạ đều xuống và thu lại. Sự kết hợp của hai động tác này giúp giảm tải cho cơ mặt sau đùi. Deadlift loại bỏ giai đoạn thứ hai của động tác.
- Nâng chết được thực hiện với một vị trí cánh tay hẹp trên thiết bị thể thao. Việc đặt tay rộng rãi trên thanh tạ khi thực hiện deadlift cổ điển là do quỹ đạo chuyển động giảm và do đó trọng lượng làm việc lớn. Để rèn luyện cơ mông, bạn gái không cần sử dụng khối lượng tạ làm việc lớn. Điều quan trọng hơn nhiều là tạo điều kiện để cơ mục tiêu được kéo căng tối đa. Như trong phong trào thi đấu cổ điển, cách cầm vợt có thể trực tiếp (hai tay nhìn vào học sinh) và kết hợp (trực tiếp và ngược lại). Trong trường hợp thứ hai, các tay nên được luân phiên.
- Do đặc thù của kỹ thuật thực hiện và không phải sử dụng khối lượng công việc lớn, deadlift trên chân thẳng có thể được thực hiện với nhiều loại thiết bị khác nhau: tạ đòn, tạ đòn, tạ và dây thun.
Những cô gái phù hợp?
Ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể nắm vững kỹ thuật thực hiện nó. Tuy nhiên, việc nâng tạ bằng chân thẳng trong một đợt tập không sớm hơn 2-3 tháng sau khi bắt đầu tập là không đáng giá. Những hạn chế như vậy liên quan đến nhu cầu tuân thủ các biện pháp an ninh.
Các bạn nữ và nam giới mới tập thể thao không có độ đàn hồi cần thiết của cơ và dây chằng, điều cần thiết để thực hiện deadlift.
Ngoài ra, trong quá trình chuyển động, một tải trọng lớn rơi vào các cơ ổn định. Đặc biệt, các phần kéo dài của lưng đều tham gia vào công việc. Đối với nhiều người ít vận động, các cơ này trở nên yếu.Để củng cố và săn chắc chúng, cần ít nhất 2 tháng đào tạo thường xuyên.
Phụ nữ trên 45-50 tuổi cũng nên từ bỏ tư thế nâng chân thẳng. Điều này là do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể con người. Các bài tập tạ nặng nên được thay thế bằng các bài tập có máy hỗ trợ. Một thay thế cho deadlift có thể là một động tác kéo dài cơ thể trong tình trạng hạ huyết áp.
Lợi ích của tập thể dục sức mạnh
Deadlift với tạ cho nữ có một số ưu điểm hơn so với tập aerobic hoặc tập trên máy mô phỏng. Bài tập sức mạnh tạ giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Row trên chân thẳng từ tư thế đứng liên quan đến một số lượng lớn các sợi cơ.
Các cơ trên cơ thể phụ nữ buộc phải tạo ra một nỗ lực đáng kể. Điều này góp phần đốt cháy một lượng lớn năng lượng và dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, quá trình giảm trọng lượng dư thừa được thực hiện bằng cách tăng trương lực của các nhóm cơ mục tiêu, chứ không phải bằng cách giảm thể tích chất lỏng trong cơ thể.
Tác dụng của deadlift và các loại tạ tự do khác không chỉ là tăng lượng năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Các cô gái tập thể dục trong phòng tập thể dục đẩy nhanh quá trình trao đổi chất Điều này có nghĩa là quá trình giảm cân xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi và trong quá trình làm việc. Deadlift giúp giảm kích thước vòng eo.
Tập tạ đối với các cô gái không dẫn đến việc tăng khối lượng cơ bắp. Do đặc thù của nền nội tiết tố của cơ thể phụ nữ, việc rèn luyện sức mạnh chỉ góp phần tạo ra hình thức tự nhiên cho cơ mông và cơ chân cũng như độ đàn hồi của da.
Tập thể dục với trọng lượng tăng cường các khớp, dây chằng và xương. Tập thể dục nặng làm tăng lượng canxi cho cơ thể. Điều này cũng có tác động tích cực đến tình trạng của tóc, móng tay và răng. Khi thực hiện deadlifts trên chân thẳng, khớp gối được tăng cường sức mạnh. Trong quá trình tập luyện, chúng được đổ đầy chất lỏng đặc biệt và được bôi trơn.
Chống chỉ định
Các bài tập với tạ tự do được chống chỉ định với những đặc điểm cơ thể sau đây của cô gái tham gia:
| Chấn thương đầu gối và hông | Khi thực hiện deadlift với thanh tạ, tải trọng chính sẽ đổ lên các khớp này. Mức độ nặng của dụng cụ thể thao và phạm vi vận động lớn tạo điều kiện làm tăng nguy cơ chấn thương ở các khớp này. Vì vậy, dù có chấn thương nhẹ cũng nên bỏ bài tập này. |
| Phlebeurysm | Khi thực hiện deadlifts trên hai chân thẳng, giường sẽ dồn lên các cơ đang hoạt động. Kết quả là, huyết áp tăng lên và kéo theo đó là tải trọng lên thành mạch máu. Vì vậy, với bệnh suy giãn tĩnh mạch, nên bỏ deadlift. |
| Chấn thương cột sống | Không thực hiện động tác thể thao này nếu cột sống bị thương. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, cô gái hoặc phụ nữ có thể bị chống chỉ định trong các tải trọng hướng trục hoặc uốn cong ở lưng. Trước khi bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. |
| Rachiocampsis | Với chứng cong vẹo cột sống hoặc cong vẹo cột sống, nên bỏ các bài tập lưng nặng với tạ đòn và tạ. |
| Chống chỉ định cá nhân | Bạn không nên thực hiện các cô gái chết và phụ nữ mắc các bệnh về hệ tim mạch, đái tháo đường và các bệnh khác hạn chế hoạt động thể chất. |
Cơ bắp đã hoạt động
Deadlift với tạ cho nữ là một bài tập đa năng cơ bản. Trong quá trình thực hiện, một số lượng lớn các nhóm cơ lớn và nhỏ được tham gia. Các cơ cốt lõi tham gia tích cực vào quá trình chuyển động.
Cơ bụng và cơ xiên của bụng thực hiện chức năng ổn định, giữ cho cơ thể ở tư thế cân bằng.Bắp tay chịu một lực căng khi giữ thanh trên tay thẳng. Các delta và cẳng tay được đưa vào tác phẩm.
Các cơ phụ của đùi trong cũng liên quan mật thiết. Các cơ hình thang trải qua căng thẳng tĩnh để duy trì tư thế đúng trong cuộc sống hàng ngày. Toàn bộ chuỗi tư thế của phía sau cơ thể cô gái được huấn luyện.
Tuy nhiên, tải trọng chính được phân bổ giữa 3 nhóm cơ lớn nhất:
- Bộ mở rộng mặt sau. Đây là những cặp cơ nằm dọc theo cột sống ở lưng dưới. Chúng có nhiệm vụ duy trì hình dạng chính xác về mặt giải phẫu của cột sống thắt lưng. Khi thực hiện deadlift trên chân thẳng, các cơ này có tải trọng lớn nhất trong số tất cả các sợi cơ ở phần trên cơ thể của một cô gái.
- Các cơ mông. Cơ mông là nhóm đối tượng chính dành cho những cô gái thực hiện động tác nâng tạ bằng chân thẳng. Hóp xương chậu về phía sau, với một giai đoạn chuyển động tiêu cực, thúc đẩy sự kéo căng tối đa của cơ này. Và việc sử dụng đồng thời các trọng lượng bổ sung góp phần vào nghiên cứu sâu sắc của nó. Khi nâng thiết bị thể thao từ điểm thấp nhất đến vị trí bắt đầu, cơ mông sẽ xảy ra hiện tượng co thắt cao nhất. Hiệu ứng này không thể đạt được với bất kỳ chuyển động thể thao nào khác.
- Bắp tay hông... Đây là cơ bắp tay, có nhiệm vụ gập chân và đưa gót chân về phía mông. Cơ gân kheo phát triển tạo thành ranh giới rõ ràng giữa cơ mông và cơ chân.
Dụng cụ thể thao và thiết bị kéo cho nữ
Các cô gái có thể thực hiện Deadlift không chỉ với thanh tạ.
Bài tập có một số biến thể cơ bản:
- Barbell Row. Bất kỳ thiết bị phù hợp để thực hiện. Tuy nhiên, nên ưu tiên các dụng cụ thể thao có trọng lượng thay đổi. Quá trình tăng tải khi thực hiện deadlift trên chân thẳng là một phần không thể thiếu để đạt được kết quả.
- Dumbbell Rows. Khi thực hiện deadlift với tạ, tải trọng dịch chuyển đến gần trọng tâm của cô gái tham gia. Nó trở nên dễ dàng hơn để duy trì sự cân bằng trong trường hợp này. Đồng thời, khi thực hiện deadlift trên chân thẳng sẽ giảm tải trọng cho cột sống thắt lưng. Vì vậy, loại bài tập này được ưu tiên cho người mới bắt đầu. Nâng chết chân thẳng với tạ có một nhược điểm đáng kể - chi phí cao khi tập luyện tại nhà. Để đảm bảo mức độ tiến triển phù hợp của tải trọng, cần phải có nhiều loại tạ hoặc dành nhiều thời gian để thêm trọng lượng bổ sung vào thanh của dụng cụ thể thao (gấp khoảng 2,5 lần so với việc thêm bánh kếp thể thao vào thanh).
- Deadlift với tạ tay. Cách bất tiện nhất, nhưng có thể thực hiện bài tập. Do hình dáng của dụng cụ thể thao, việc thực hiện deadlift trên chân thẳng với tạ tay hoặc tạ ấm sẽ rất bất tiện. Hình dạng hình cầu buộc bạn phải đưa hành trang về phía trước, gây căng thẳng không cần thiết cho bàn chải. Tạ ấm chạm vào hông và đầu gối, có thể gây khó chịu. Ngoài ra, khi thực hiện deadlift với thiết bị này, cô gái tham gia buộc phải đặt hai tay lên tay cầm của tạ gần nhau. Trong trường hợp này, vai được di chuyển về phía trước và hơi tròn. Việc kéo hai bả vai lại gần nhau và làm căng các cơ của lưng trên trở nên khó khăn hơn. Sự an toàn của bài tập bị ảnh hưởng bởi điều này.
Lựa chọn trọng lượng
Lựa chọn trọng lượng khi thực hiện với tỷ lệ 12-15 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Hơn nữa, chỉ nên thực hiện 3-4 lần lặp lại cuối cùng với tình trạng căng cơ đáng kể, và 10-12 lần lặp lại đầu tiên đóng vai trò khởi động sâu và mạnh. Họ chuẩn bị cơ bắp của cô gái cho công việc thực sự khó khăn.
Việc lựa chọn trọng lượng có thể được thực hiện theo cách sau:
- Nó là cần thiết để kéo dài mà không có trọng lượng.Để làm được điều này, chỉ cần tập xong các bài thể dục khớp đơn giản là đủ.
- Khởi động với một quả tạ trống hoặc quả tạ nhẹ. Nó là cần thiết để thực hiện 2-3 bộ, 15-20 lần lặp lại. Làm ấm cho đến khi xuất hiện mồ hôi nhẹ.
- Tiếp theo, thêm 2,5 kg vào thanh. Thực hiện 6-8 reps với mức tạ này. Nếu bài tập dễ dàng và không cảm thấy mệt mỏi lặp đi lặp lại, hãy tăng thêm 2,5 kg. Trong trường hợp này, khoảng thời gian nghỉ giữa các lần thử không được ít hơn 90 giây, nhưng cũng không được quá 3 phút.
- Bạn nên thực hiện chuỗi hành động cụ thể cho đến khi 7-8 lần lặp lại bắt đầu được đưa ra với độ khó hữu hình. Khối lượng tạ đặt vào thanh là khối lượng cô gái tác dụng.
Tăng trọng lượng khi tập với tạ được thực hiện theo cách tương tự. Quá trình này mất từ 5 đến 15 phút. Do đó, kết quả thu được cần được ghi vào nhật ký đào tạo. Việc tăng trọng lượng được thực hiện nếu các lần lặp lại cuối cùng trong mỗi cách tiếp cận được đưa ra dễ dàng.
Ấm lên
Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Các bài tập cổ điển và thể dục chung là lựa chọn tốt nhất cho các bạn nữ tập tạ. Các động tác xoay đầu, vung tay ở khớp vai, khuỷu tay cần được thực hiện nhịp nhàng.
Không được phép giật. Phải thực hiện nghiêng người về phía trước, ra sau và sang hai bên với biên độ rút ngắn. Mục đích chính của việc khởi động là làm nóng cơ thể và tăng tốc độ lưu thông máu. Bạn cũng cần thực hiện 5-10 lần squat sâu.
Deadlift với tạ cho nữ nên được thực hiện nghiêm ngặt sau khi duỗi cơ thể khi bị hạ huyết áp.
Tập luyện các cơ kéo dài của lưng và cơ mông đúng cách sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện một vài hiệp khởi động với tạ trống hoặc tạ nhẹ. Điều này là cần thiết để hệ thần kinh của cô gái thích nghi với công việc khó khăn phía trước.
Kỹ thuật deadlift tại nhà
Kỹ thuật thực hiện deadlifts trên chân thẳng hoặc chân cong một góc 160-170 độ không có sự khác biệt đáng kể.
| Tên sân khấu | Sự miêu tả |
| Vị trí ban đầu | Giai đoạn bao gồm nâng thanh và lấy vị trí bắt đầu. Việc loại bỏ thanh được trang bị có thể được thực hiện từ sàn nhà hoặc từ các giá đỡ. Trong trường hợp đầu tiên, cần phải tiếp cận thanh sao cho thanh của dụng cụ thể thao ở gần cẳng chân nhưng không chạm vào thanh đó. Sau đó, bạn nên cúi xuống thanh tạ và nắm lấy tay nắm rộng bằng vai. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng, và xương bả vai phải sát vào nhau. Loại tay cầm không quan trọng. Tiếp theo, thanh được phá bỏ và trở lại vị trí thẳng đứng. Khi được lấy ra khỏi giá đỡ, hàng tồn kho cũng được lấy ra theo cách tương tự. |
| Giai đoạn tiêu cực của chuyển động | Việc hạ thanh được thực hiện trơn tru. Nó là cần thiết để theo dõi vị trí của bàn chân. Chúng nên song song với nhau. Điều quan trọng là duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới. Hai bả vai nên được đưa lại gần nhau. Hạ thấp được thực hiện bằng cách kéo xương chậu về phía sau. Trong trường hợp này, đầu gối chỉ hơi lệch về phía sau. Chuyển động của họ về phía trước không được phép. Trong trường hợp này, cô gái sẽ không thực hiện deadlift mà là deadlift cổ điển. Tải trọng từ các cơ mông sẽ chuyển sang phần tư của đùi. |
| Giai đoạn tích cực của chuyển động | Khi thanh cao đến ngang đầu gối hoặc thấp hơn một chút, bạn nên ngừng di chuyển xuống và bắt đầu nâng dụng cụ thể thao lên vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, cần phải theo dõi vị trí của lưng. Động tác nên được thực hiện bằng cách co cơ mông và gân kheo. |
Trên đôi chân thẳng
Deadlift trên chân thẳng được thực hiện theo đúng kỹ thuật đã mô tả. Tuy nhiên, khi thực hiện loại động tác này, biên độ của động tác nên rút ngắn. Ngoài ra, loại bài tập này nhấn mạnh tải trọng lên gân kheo.
Trên đôi chân cong
Nó được thực hiện theo đúng kỹ thuật được mô tả ở trên.
Khi thực hiện lực kéo với tạ trên chân cong, được phép thay đổi quỹ đạo của dụng cụ thể thao sang hai bên. Trong trường hợp này, các quả tạ thực tế chạm vào hông, tải trọng lên lưng dưới giảm và phạm vi chuyển động tăng lên.
Trên một chân
Để thực hiện phiên bản này của bài tập, một băng ghế hoặc nền tảng thể dục được sử dụng. Cô gái đặt chân đỡ dưới trọng tâm, thu chân còn lại đặt lên giá đỡ. Lực đẩy được thực hiện theo cách tương tự như mô tả ở trên.
Những sai lầm có thể xảy ra
Khi thực hiện deadlift với tạ đòn hoặc tạ đòn, bạn gái mắc phải những lỗi sau:
- Tròn cột sống thắt lưng. Vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập có liên quan đến việc lựa chọn trọng lượng không chính xác và có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
- Uốn cong đầu gối... Lỗi này phổ biến hơn những lỗi khác. Hàng tạ trên chân thẳng biến thành một động tác deadlift cổ điển. Trong trường hợp này, cơ mông không hoạt động bình thường và bạn gái không đạt được hiệu quả như mong muốn khi tập luyện.
- Độ dốc cơ thể. Deadlift được thực hiện như một động tác gập người về phía trước với thanh tạ. Trong quá trình vận động không bị thu gọn xương chậu về phía sau, đặt dụng cụ thể thao xa hông. Trong trường hợp này, tải trên lưng tăng lên.
Kết quả của quá trình rèn luyện xuất hiện khi nào?
Các bạn gái sẽ cảm nhận được hiệu quả của việc tập deadlifts với thanh tạ hoặc tạ vào ngày sau khi tập. Các cơ ở phía sau đùi của bạn sẽ bị đau. Việc uốn cong đầu gối sẽ trở nên khó khăn. Để tránh những hậu quả đó, thanh tạ nên được đưa vào quá trình tập luyện dần dần. Hiệu ứng hình ảnh của các bài tập sẽ có thể nhìn thấy được sau 2-3 tháng kể từ khi bắt đầu tập luyện.
Deadlift với một thanh tạ hoặc tạ là một công cụ hữu hiệu để tạo dáng đẹp và tạo cho cơ mông một hình dạng tròn trịa. Ngoài ra, bài tập sẽ giúp các cô gái giảm cân và tăng tốc độ trao đổi chất. Có tác động tích cực đến tình trạng của da tóc.
Video Deadlift cho các cô gái
Video bài tập Deadlift: