Thiền cho người mới bắt đầu. Bắt đầu từ đâu, làm như thế nào tại nhà

Trái ngược với ý kiến ​​của nhiều người, thiền không phải là một quá trình khó khăn và ai cũng có thể thực hành ngay cả ở nhà. Có rất nhiều lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu, cũng được bao gồm trong bài viết này. Thực hành thiền định thường xuyên có tác động tích cực to lớn đến sức khỏe tổng thể của một người. Vấn đề này sẽ được thảo luận chi tiết hơn dưới đây.

Thiền là gì

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về thiền là ngồi nhắm mắt, khoanh chân và vẻ mặt trầm ngâm. Thực tế, thiền là một khái niệm sâu hơn và rộng hơn. Các học viên trong lĩnh vực kinh doanh này xác định nó là sự kiểm soát hoàn toàn đối với suy nghĩ, nhận thức về cơ thể và tâm trí của họ nói chung.

Rất khó để mô tả thiền nếu không trải nghiệm nó lần đầu. Nó có thể được so sánh với việc thanh thản ngắm hoàng hôn hoặc lặng lẽ lắng nghe tiếng chim trong rừng. Đây là một cảm giác đặc biệt của sự hòa hợp và nhận thức. Thiền là một cuộc đối thoại nội tâm với chính mình, trở lại trạng thái tĩnh lặng và như thể tách rời khỏi thế giới bên ngoài với tất cả những vấn đề và khó khăn của nó.

Tại sao thiền cần thiết?

Thiền cho người mới bắt đầu tại nhà là một quá trình dễ dàng và bổ ích. Nó nên được thực hành hàng ngày trong khoảng 5-20 phút. Thiền không cần thiết để thư giãn - nó hoàn toàn không phải là mục tiêu chính. Thiền là cần thiết để cải thiện sự tập trung và nhận thức. Nó giúp bạn sắp xếp lại những suy nghĩ và dễ dàng giải quyết các vấn đề trong cuộc sống.

Trong thế giới ngày nay, có quá nhiều tác nhân gây căng thẳng khiến bạn mất tập trung khỏi thói quen hàng ngày và tạo ra những tình huống khó chịu.

Để luôn giữ được bình tĩnh và đưa ra những quyết định sáng suốt, sáng suốt, bạn cần nhận thức và hiểu rõ điều gì thực sự quan trọng và ý nghĩa trong cuộc sống này. Đây là nơi thiền định giúp ích. Ngoài ra, nó còn có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe thể chất, chức năng não bộ và hệ thần kinh của con người.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Lợi ích của thiền cho người mới bắt đầu

Thiền cho người mới bắt đầu tại nhà mang lại những lợi ích vô giá cho sức khỏe cảm xúc và thể chất. Ngoài ra, ảnh hưởng của nó đã được y học hiện đại nghiên cứu rất kỹ lưỡng và được hỗ trợ bởi các dữ liệu và thực tế khoa học.

Những lợi ích chính của thiền là:

• Giúp giải tỏa căng thẳng. Thiền có tác động tích cực đến các trung tâm não chịu trách nhiệm sản xuất cortisol, hormone căng thẳng. Thực hành thường xuyên không chỉ giúp giảm mức độ lo lắng và phản ứng tiêu cực ngay lập tức trước các tình huống căng thẳng, mà còn phản ứng bình tĩnh hơn trước những khó khăn liên tục ập đến. Do đó, một người tham gia vào thiền định có thể kiểm soát cảm xúc của họ tốt hơn nhiều, không bị thất vọng và không bộc lộ cảm xúc sắc sảo.Ngược lại, anh ấy sẽ có cách tiếp cận vấn đề một cách toàn diện, tìm kiếm những khía cạnh tích cực trong mọi việc và cố gắng đưa ra giải pháp hợp lý.
  
• Giảm trầm cảm và các bệnh tâm thần khác... Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu từ Đại học Baltimore đã thực hiện một nghiên cứu nhằm xác định mối quan hệ giữa thực hành thiền định và chứng trầm cảm. Một nhóm 20 người bắt đầu thiền mỗi ngày trong 15 phút, và sau một tuần, các đối tượng nói về những thay đổi tích cực trong nhận thức của họ về thế giới. Vì vậy, thiền có thể được sử dụng như một trong những phương tiện trong điều trị trầm cảm hoặc các bệnh tâm thần khác. Nó hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên và cần thiết.
• Giảm căng thẳng do đau. Nhiều người hàng ngày phải chịu đựng những cơn đau đầu nhức óc hay các vấn đề về lưng, khớp, đau cơ sau khi vận động với cường độ cao. Các nhà khoa học từ Đại học Y khoa Boston đã tiến hành một nghiên cứu chứng minh rằng sau 3-4 ngày thiền định, cơn đau giảm dần và dần biến mất hoàn toàn. Thiền ảnh hưởng đến khả năng nhận thức thực tế của tiềm thức, và dần dần một người bắt đầu phản ứng theo một cách hoàn toàn khác với nỗi đau và học cách kiểm soát nó.
• Tăng chất xám trong não. Chất xám chính xác là một phần của hệ thần kinh, nhờ đó mà một người có thể suy nghĩ, tư duy và nhận thức đầy đủ thực tế. Chất xám chịu trách nhiệm cho sự tập trung, khả năng ghi nhớ và tái tạo bất kỳ kiến ​​thức, dữ liệu trí tuệ. Nó chết do uống quá nhiều, hút thuốc và căng thẳng. Ngồi thiền giúp phục hồi các tế bào chất xám. Với sự trợ giúp của nó, bộ não thực sự bắt đầu hoạt động nhanh hơn, ghi nhớ thông tin tốt hơn, nói chung, thiền định làm cho một người thông minh hơn.
• Làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer khi về già. Một thí nghiệm đã được thực hiện tại Đại học Wake Forest ở Bắc Carolina vào năm 2011. Các nhà khoa học đã tuyển dụng một nhóm người trên 58 tuổi, những người có dấu hiệu đầu tiên của các bệnh về già - Alzheimer, chứng mất trí. Từ 2 năm nay, người già vẫn thực hiện các buổi thiền định hàng ngày. Theo kết quả nghiên cứu, người ta thấy rằng hoạt động não bộ của các đối tượng tăng lên đáng kể, phản ứng, tốc độ suy nghĩ và trí nhớ được cải thiện. Do đó, thiền định giúp duy trì chánh niệm ngay cả khi đã lớn tuổi.

Chuẩn bị cho thiền định

Thiền cho người mới bắt đầu tại nhà không đòi hỏi sự chuẩn bị rất khó và không thể. Tuy nhiên, điều đáng quan tâm là một số điều kiện phải được tạo ra để một phiên thành công. Trong hầu hết các trường hợp, do sự chuẩn bị, lựa chọn địa điểm và thời gian không đúng cách mà mọi người có trải nghiệm khó chịu về lần thiền đầu tiên, kết quả là họ từ bỏ nghề này.

Để có thể tập trung, tập trung vào suy nghĩ của bản thân, thả mình với thế giới bên ngoài và rơi vào trạng thái “xuất thần”, điều quan trọng là tạo ra một bầu không khí đặc biệt.

Một nơi

Vai trò chính trong chất lượng của các thực hành thiền định được đóng bởi nơi chúng được tổ chức. Tổ chức một không gian dễ chịu, phù hợp có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà.

Để làm được điều này, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Sự tinh khiết và đơn giản... Nơi thiền không nên để bừa bãi những thứ không cần thiết. Tốt nhất bạn nên làm nổi bật một góc nào đó của căn hộ hoặc ngôi nhà, dọn dẹp sạch sẽ những thứ không cần thiết và luôn giữ sạch sẽ.
• Riêng tư... Tốt nhất là nơi tập ở một góc vắng vẻ, nơi các thành viên trong gia đình hoặc những âm thanh ngoại lai không làm phiền. Điều quan trọng là xung quanh có sự yên bình và tĩnh lặng.
• Tỏa sáng... Ở cấp độ tiềm thức, một người luôn bị thu hút bởi mặt trời và ánh sáng. Vì vậy, nếu địa điểm cho các buổi thiền được đặt ngay trước cửa sổ hoặc ngay trong một căn phòng có ánh sáng, thì quá trình này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa, và bạn sẽ muốn quay trở lại "nơi có quyền lực" nhiều lần.

Thời gian

Thời gian tốt nhất để thiền là vào buổi sáng.Sau đó, khi bộ não của con người vẫn đang ở trạng thái nửa ngủ, và cơ thể tràn đầy năng lượng buổi sáng, thì cơ hội lớn nhất là có thể đi đến tận tầng sâu ý thức.

Ngoài ra, nhiều người thực hành thiền buổi sáng hàng ngày đảm bảo rằng quá trình này thiết lập một thời gian nhất định cho cả ngày, tâm trạng trở nên tích cực hơn và mọi thứ được giải quyết dễ dàng hơn và nhanh hơn, vì não cảm thấy bình tĩnh, yên bình và tràn đầy sức mạnh.

quần áo

Các loại vải nhẹ tự nhiên phù hợp nhất cho các buổi thiền. Bạn nên chọn chất liệu lụa, cotton hoặc viscose cao cấp. Quần áo đóng một vai trò quan trọng, vì nó truyền một năng lượng nhất định cho cơ thể - các loại vải tự nhiên tiếp xúc với con người, làm dịu và tổng hợp (như polyester) hoặc rất thô (len, nhung) truyền một luồng khí tiêu cực, làm cho suy nghĩ nặng nề hơn.

Âm nhạc

Việc sử dụng âm nhạc trong lúc thiền là một vấn đề gây tranh cãi. Một số người cho rằng việc luyện tập trong im lặng tuyệt đối, tập trung vào những suy nghĩ của chính mình là điều đáng làm. Những người khác thích nghe các sáng tác bình tĩnh để tạo ra một bầu không khí đặc biệt. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là nên chọn âm nhạc càng trung tính càng tốt, không làm phân tán quá trình.

Đó có thể là âm thanh của thiên nhiên - tiếng ồn của rừng, tiếng chim hót, tiếng nước chảy róc rách, hoặc các tác phẩm đặc biệt được tạo ra để thiền và yoga. Chúng thường bao gồm âm thanh của các nhạc cụ truyền thống của Phật giáo - cồng, kanjira, tampura, bát hát Tây Tạng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Hương

Hầu hết mọi người đều có trí nhớ khứu giác phát triển tích cực, và một số mùi nhất định có thể được tinh thần quay lại một số khoảnh khắc trong cuộc sống. Việc sử dụng dầu thơm, nến và hương có tác dụng hữu ích cho quá trình thiền định. Tốt hơn là bạn nên thắp sáng chúng 20-30 phút trước khi bắt đầu thiền, để căn phòng tràn ngập hương thơm.

Đặc tính tích cực của trầm hương còn là chúng tạo ra một loại nghi lễ riêng dành cho mỗi người. Do đó, theo thời gian, có một nhận thức về thiền như là một quá trình cá nhân thuần túy.

Cách bắt đầu thiền

Thiền cho người mới bắt đầu tại nhà nên đơn giản và dễ hiểu nhất có thể. Nếu không, một người sẽ có ý kiến ​​rằng quá trình này rất khó khăn và đòi hỏi nhiều thời gian. Đối với người mới bắt đầu, cách dễ nhất để thiền là ngồi ở tư thế thoải mái. Cần bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian.

Người ta tin rằng thời gian tối ưu cho thiền là 11 phút. Đó là vào phút thứ 11, ý thức của một người được bộc lộ hoàn toàn, và anh ta có thể đắm mình càng sâu trong suy nghĩ của mình càng tốt. Trước tiên, bạn cần phải thông gió cho không gian và nếu muốn, hãy thắp nến hoặc bật các thiết bị tạo mùi thơm.

Người mới bắt đầu cũng có thể thực hành thiền hành. Ý nghĩa của nó là phân phối hơi thở vào và thở ra theo số bước. Ví dụ, hít vào và thở ra sau mỗi 5 bước.

Thiền tại nhà

Việc tổ chức thiền tại nhà rất dễ dàng, đối với những người mới bắt đầu sẽ không khó. Bạn có thể sử dụng bảng sau để theo dõi tiến trình của mình và theo dõi thời lượng của mỗi phiên, kéo dài thời gian theo thời gian.

Nó được thiết kế trong 10 ngày. Trong thời gian này, bạn có thể dễ dàng đạt được thời gian thiền mong muốn - 11 phút, và sau đó cố gắng tăng lên ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Tư thế

Trong quá trình thiền, tư thế của cơ thể đóng vai trò hỗ trợ - nó không nên can thiệp vào điều chính - thống nhất với suy nghĩ và cảm xúc bên trong. Do đó, điều quan trọng là bản thân ở một vị trí nhất định không tiêu tốn một lượng lớn năng lượng, có thể đối thoại với thế giới nội tâm của bạn.Có rất nhiều biến thể khác nhau của các tư thế và asana để thiền định.

Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, thích hợp nhất sẽ là loại đơn giản nhất - ngồi. Để làm điều này, hãy ngồi trên một mặt phẳng (bạn có thể kê một chiếc gối không quá mềm) và bắt chéo chân. Tư thế phải mở, không nên nén phổi vì điều này có thể cản trở việc thở và bình tĩnh. Vị trí của cơ thể phải được đưa về trạng thái thư giãn, các cơ không được căng thẳng.

Điều quan trọng là đảm bảo rằng chân của bạn không bị tê trong suốt buổi tập, nếu không nó sẽ là một sự phân tâm bổ sung.

Để làm được điều này, bạn cần cố gắng ngồi như vậy trước và tìm tư thế thoải mái nhất. Theo thời gian, khi thiền trở thành thói quen và trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày, bạn có thể thử những tư thế mới thú vị.

Ví dụ, tư thế chiến binh (Virabhadrasana) hoặc tư thế lạc đà. Những biến thể như vậy đòi hỏi rất nhiều kỹ năng và sự chăm chỉ của bản thân và cơ thể của bạn.

Mắt, tay, miệng

Toàn bộ cơ thể nên được thư giãn. Bao gồm cả mắt, tay và miệng. Nếu thiền định diễn ra vào ban ngày, thì tốt hơn là bạn nên nhắm mắt lại. Tuy nhiên, nếu một người ở trong phòng tối, thì họ có thể để ngỏ và hướng ánh nhìn vào một điểm, mà không bị phân tâm bởi những khoảnh khắc không liên quan. Miệng nên được đóng lại trong khi hít vào và hơi mở trong khi thở ra.

Đừng mím môi quá nhiều. Nếu thực hiện ở tư thế ngồi thì hai tay có thể đặt trên đầu gối hoặc trước mặt. Trong mọi trường hợp, điều chính là không có căng thẳng thể chất ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể. Nếu không, yếu tố này có thể đóng một vai trò tiêu cực trong kết quả của thiền định.

Làm thế nào để thẳng lưng

Trong khi ngồi trên bất kỳ bề mặt nào, hỗ trợ chính của toàn bộ phần trên cơ thể là xương chậu. Cột sống, xương sườn, cổ, vai - mọi thứ đều nằm trên 2 xương chậu nhô ra (có thể cảm nhận rõ chúng khi ngồi trên bề mặt cứng). Vì vậy, cần phân bố đều trọng lượng trên 2 khu vực này. Khi đó cơ thể sẽ về trạng thái tự nhiên, đồng đều.

Mặt sau sẽ ở một vị trí tương đối đúng - không bị cong hoặc chùng xuống quá nhiều. Tất cả các cơ ở phần trên cơ thể sẽ thư giãn và sẽ nhận được tải trọng nhẹ như nhau.

Một điểm quan trọng khác là vị trí của người đứng đầu. Không nên nghiêng mạnh xuống dưới và không ném ra sau; tốt hơn là nên giữ thẳng - sao cho ánh mắt hướng đến điểm nằm ngay ngang tầm mắt.

Kỹ thuật thiền định

Có khoảng 3 nghìn kỹ thuật thiền định khác nhau. Đọc một câu thần chú, tìm kiếm cái "tôi" của riêng bạn bên trong tâm trí, tập trung vào "thời gian và không gian". Ở giai đoạn đầu, bạn có thể thử tất cả những điều này và thậm chí nhiều hơn nữa để tìm ra kỹ thuật của bạn và tìm thấy sự tự do tối đa và nhận được nhiều lợi ích nhất có thể. Tuy nhiên, không cần thiết chỉ tập trung vào một loại thiền.

Chúng có thể được kết hợp với nhau, liên tục thử một cái gì đó mới, tìm kiếm những sắc thái thú vị, từ đó hiểu rõ hơn về bản thân và hiểu cách thức hoạt động của tâm trí và suy nghĩ. Một ý kiến ​​phổ biến giữa những người thực hành các buổi thiền là bất kỳ kỹ thuật thiền nào cũng chỉ là “chìa khóa” cho kết quả ban đầu, kết quả này luôn luôn giống nhau.

Sau cùng, điều chính yếu là hãy gạt bỏ những vấn đề bên ngoài, mọi tiếng ồn trong khi thiền định và tập trung vào suy nghĩ của chính bạn. Bất kỳ kỹ thuật nào, bằng cách này hay cách khác, đều dẫn đến trạng thái này. Nhưng làm thế nào để bạn chọn một trong những cho mình?

Theo kết quả của một số nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng những người thiên về cảm nhận thông tin bằng hình ảnh thích hợp hơn với việc tưởng tượng ra một số bức tranh, hình ảnh dễ chịu trong đầu. Những người mơ mộng kém có một con đường khác - ý thức về nghị lực. Nó dường như đi qua cơ thể của họ và cảm thấy như một vật thể hữu hình.

Hơi thở

Trong khi thiền, hơi thở nên đi qua dạ dày. Bạn có thể tưởng tượng rằng có một quả bóng bay bên trong nó - khi bạn hít vào, nó sẽ phồng lên và khi bạn thở ra, nó sẽ xẹp xuống.Cơ sở để thở đúng là sự bình tĩnh và đều đặn. Lúc đầu, tốt hơn là bạn nên đếm số tiền vào và ra cho chính mình. Ví dụ: hít vào trong 5 nhịp chậm, thở ra nên dài hơn - 7 - 8 đếm.

Điều quan trọng là điều này diễn ra tự nhiên và tự nhiên. Cũng cần phải chú ý đến thực tế là hơi thở không truyền đến vùng lồng ngực. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thở bằng ngực là đặc điểm của những người trong tình huống căng thẳng - nó ngắt quãng và bồn chồn hơn.

Cảm giác trong cơ thể

Trong quá trình hít vào, cơ thể dường như tràn đầy năng lượng, bão hòa, thở ra được giải phóng khỏi mọi vướng mắc và những suy nghĩ không cần thiết. Ý nghĩ này nên được giữ trong đầu của bạn trong khi thiền định, nó sẽ giúp bạn hình dung ra những suy nghĩ của chính mình và biến chúng thành cuộc sống.

Nói chung, các cảm giác trong cơ thể nên nhẹ nhàng. Sau khi thiền định, bạn thường cảm thấy trống rỗng một cách tốt đẹp, sức mạnh dâng trào và sẵn sàng làm điều gì đó.

Đối tượng bên ngoài

Tập trung vào một đối tượng bên ngoài là đặc điểm của thiền định Trataka. Ý nghĩa của nó là lúc đầu một người mở mắt tập trung vào một số vật thể bên ngoài.

Ví dụ, trên một ngọn nến đang cháy. Điều này xảy ra trong vòng 5-7 phút. Tiếp theo, bạn cần nhắm mắt lại và cố gắng tái tạo trong trí nhớ của mình hình ảnh của chính ngọn nến này càng chi tiết càng tốt. Phương pháp thiền này rèn luyện các kỹ năng tập trung, hình dung và trí nhớ.

Đối tượng tưởng tượng bên trong

Phương pháp thiền này tương tự như phương pháp trước. Sự khác biệt duy nhất là ngay từ khi bắt đầu thực hành, một người phải nghĩ ra hoặc ghi nhớ một đối tượng và tập trung sự chú ý của mình vào nó.

Điểm đặc biệt của các thực hành quán tưởng như vậy là một người chỉ nên nghĩ về đối tượng này và loại bỏ tất cả những suy nghĩ không liên quan để xóa sạch tâm trí và tâm trí của mọi thứ thừa thãi và không cần thiết.

Trạng thái luồng

Bản chất của thực hành này là nhận thức về bản thân như một "người quan sát" suy nghĩ của chính mình. Nó có thể được thực hiện ở bất kỳ vị trí nào, với mắt mở hoặc nhắm. Điểm mấu chốt là hãy quan sát từ bên lề tất cả những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn và tạo khoảng cách với chúng. Hãy tưởng tượng rằng đây là những suy nghĩ của một số người khác, họ là những người xa lạ.

Thực hành này giúp bạn trở nên có ý thức hơn và tiến hành nó liên tục cho phép bạn học cách kiểm soát suy nghĩ của chính mình và có thể tìm ra suy nghĩ hoặc ngược lại, ngắt quãng những suy nghĩ không cần thiết.

Những sai lầm của người mới bắt đầu thiền

• Nỗ lực quá mức. Bạn không cần phải liên tục theo dõi kết quả của mình, đếm phút và căng thẳng quá nhiều. Do đó, thiền có thể trở nên căng thẳng. Tốt hơn hết là bạn nên thư giãn, ngừng mong đợi kết quả nhanh chóng và hướng sự chú ý vào những suy nghĩ của riêng bạn. Rồi theo thời gian, mọi thứ sẽ tự đến.
• Phiên rất dài... Những người mới bắt đầu có xu hướng tin rằng thời gian thiền càng dài thì càng có lợi, đó là một lời nói dối tuyệt đối. Tốt hơn là bạn nên dành 5-10 phút thiền định sẽ hiệu quả và tốt hơn là ép bản thân ngồi một chỗ trong một giờ.
• Tư thế không đúng. Như đã đề cập trước đó, điều chính là sự thư giãn và đơn giản. Bạn không nên cố gắng thiền ở những tư thế quá khó, để không làm phức tạp cuộc sống của bạn. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu từ quy mô nhỏ và tốt hơn và phát triển từng bước.
  

Như vậy, thiền là một quá trình vô giá và cần thiết cho tất cả mọi người. Bất cứ ai cũng có thể thực hành nó ở nhà. Thiền cho người mới bắt đầu rất đơn giản và dễ thực hiện.

Điều chính là luôn nhớ rằng mục tiêu chính của thiền là học cách hiểu rõ hơn về bản thân, suy nghĩ và mong muốn của bạn, để có thể nhận ra ý nghĩa tiềm ẩn của việc tồn tại trong tiềm thức và luôn lắng nghe bản thân.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video thiền dành cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn giúp chúng ta bắt đầu thiền: