Tập bài tập với tạ cho nữ tại nhà

Bộ bài tập cho nữ với tạ như một bài tập tại nhà là giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc tập trên máy mô phỏng trong phòng tập. Theo các hướng dẫn viên thể dục, tạ tự do hiệu quả hơn nhiều so với các máy tập mô phỏng cố định, vì chúng cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ và đốt cháy lượng calo dư thừa.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Lợi ích của bài tập tạ

Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản với tạ, bạn có thể đạt được những hiệu quả sau:

• Làm cho hình tượng điêu khắc và gợi cảm hơn... Điều này có nghĩa là với việc tập luyện thường xuyên với tạ (ba lần một tuần), cơ thể sẽ bắt đầu thay đổi theo chiều hướng tốt hơn (lớp mỡ sẽ giảm, cơ thể có được đường nét cơ bắp, da ở những vùng có vấn đề sẽ săn lại);
• Tăng tốc độ trao đổi chất... Nạp sức mạnh kết hợp với luyện tập tim mạch làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất, và quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ hơn. Điều này cho thấy giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng nhất định (ví dụ: chế độ ăn ít carb) nhằm mục đích giảm thêm cân, các bài tập với tạ (không có hoạt động thể chất bổ sung) cho phép bạn nhanh chóng tìm được vóc dáng mong muốn. Phương pháp này cho phép bạn đạt được kết quả tốt đối với những cô nàng có bất kỳ chống chỉ định tập luyện tim mạch (chạy bộ, nhảy dây).
• Giúp khung xương chắc khỏe và đàn hồi hơn... Điều này là do sự gia tăng hàm lượng protein xương (osteocalcin) trong hệ tuần hoàn.
  

Một tổ hợp các bài tập đa hướng với tạ trong 4 tháng, ba lần một tuần (trên tay và chân) sẽ giúp xương đùi tăng cường 19% (một thực tế đã được các nhà khoa học chứng minh).

• Cải thiện chức năng tim mạch và giảm huyết áp... Hiệu quả này đạt được bằng cách tăng lưu lượng máu động mạch đến tim và bão hòa nó bằng oxy. Do đó, nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm 15% và nguy cơ đột quỵ (xuất huyết não) giảm 40%.

Cách chọn trọng lượng của quả tạ

Trước khi chọn tạ, bạn cần quyết định mục đích của chúng. Nếu mục tiêu là giảm cân ở vùng tay hoặc chân thì nên chọn 1-2 đôi thiết bị có trọng lượng thấp (0,5 - 2 kg), vì với chúng, bạn sẽ cần tập luyện tích cực và thường xuyên với nhạc sôi động. Để siết chặt và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần một bộ tạ (2 đến 12 kg).

Khi cường độ và độ phức tạp của các bài tập của bạn tăng lên, bạn sẽ cần phải tăng trọng lượng của tải.... Quả tạ có hai loại (loại một cục và loại có thể thu gọn), khi mua có thể cần một giá đỡ chuyên dụng. Ưu điểm của tạ đặc là sự tiện lợi của chúng (không cần tháo và sắp xếp lại các đĩa, chúng thay đổi nhanh chóng trong quá trình tập luyện).

Tuy nhiên, sau một vài tháng, trọng lượng nhỏ (0,5 - 1 kg) có thể không còn cần thiết nữa (sẽ quá dễ dàng để xử lý chúng). Các quả tạ đóng mở được gọn gàng hơn trong việc cất giữ, không cần mua giá đỡ và có thể dễ dàng kết hợp với nhau. Nhưng sẽ mất một thời gian để thay đổi tải để quay chúng và thay thế các đĩa.

Trong mọi trường hợp, người mới bắt đầu nên bắt đầu rèn luyện cơ thể của họ với quả tạ nặng không quá 2 kg.

Mẹo tập luyện với tạ cho con gái

Các bài tập với tạ cho vận động viên mới bắt đầu tập luyện cần được lựa chọn, lưu ý đến thể trạng và sức khỏe của họ. Để không bị giãn dây chằng trong các nghiên cứu độc lập và sau khi hoàn thành không bị đau dữ dội ở cơ, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc.

Nó:

• Nghiên cứu kỹ các kỹ thuật chính xác để thực hiện tất cả các bài tập. Các hành động không phù hợp gây hại hoặc kéo căng dây chằng.
• Mỗi bài học chắc chắn nên bắt đầu bằng khởi động chất lượng cao (nó sẽ làm nóng các cơ và ngăn ngừa chấn thương).
• Buổi đầu tiên không nên dài (15 phút là đủ), dần dần thời lượng nên tăng lên và 45 phút. Điều này là cần thiết để các cơ quen với tải trọng.
• Tập thể dục 3-4 lần một tuần, cho các sợi cơ nghỉ ngơi và phục hồi để tránh tích tụ axit lactic trong đó gây đau.
• Mỗi bài tập phải được thực hiện với một số lần lặp lại nhất định (để giảm trọng lượng, thực hiện 20-25 lần lặp lại với mức tạ nhẹ, để siết chặt và tăng cơ - tối đa 10 lần, nhưng chậm hơn và tải nhiều hơn).
• Chọn một bộ bài tập, bao gồm các động tác đa dạng với hành trang, cho phép bạn tải các nhóm cơ toàn diện của cánh tay, chân và thân mình (để giảm đau rõ rệt).
• Thực hiện chế độ ăn ít chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn. Điều này sẽ đẩy nhanh sự xuất hiện của hiệu ứng thị giác về cánh tay, chân thon gọn và thon gọn hơn, và giảm vòng eo (bằng cách giảm lớp mỡ dưới da).

Ấm lên

Khởi động là vô cùng cần thiết để làm nóng các cơ trên cơ thể, chuẩn bị cho quá trình làm việc vất vả. Do đó, bạn không nên lơ là. Với tải điện, kéo dài hoặc chạy không thích hợp để khởi động. Việc kéo căng chậm các cơ không được làm nóng sẽ gây chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến các chỉ số sức mạnh. Chạy không giúp cơ thể chuẩn bị đầy đủ cho việc tải điện.

Cách khởi động phù hợp nhất trong trường hợp này là một vài bài tập chuẩn bị cho đầu gối, vai và lưng dưới (đây là những phần cơ thể dễ phát sinh vấn đề nhất khi chơi thể thao).

Ví dụ khởi động:

• Xoay tròn của bàn tay với biên độ tăng dần. Để thực hiện, bạn cần đứng dậy, dang rộng hai chân, duỗi thẳng tay sang hai bên đối diện và xoay người qua lại với bán kính tăng dần. Đủ sẽ là 20 lượt tiến và lùi.
• Xoay đầu gối. Để đứng lên, đặt hai bàn chân vào nhau, hơi uốn cong, đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Thực hiện chuyển động tròn với đầu gối của bạn sang phải và trái.
• Đung đưa tay với tạ sang hai bên. Cầm đồ với khối lượng nhỏ (1-2 kg) trong tay. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Thực hiện động tác xoay người nhịp nhàng với cánh tay thẳng sang hai bên. Thực hiện tổng cộng 20 hành động.
• Nâng cánh tay với tạ trước mặt bạn. Tương tự, thực hiện 20 lần nâng tạ, chỉ trước mặt bạn.
• Xoay các khớp khuỷu tay. Không nghỉ sau các bài tập trên, ở tư thế đứng, giang hai tay chịu tải sang một bên, gập khuỷu tay. Thực hiện một số chuyển động tròn theo mỗi hướng mà không thả vai xuống.
• Nuôi quả tạ. Ở tư thế đứng, ấn cùi chỏ vào lưng dưới và nâng cẳng tay lên một góc 90 độ so với cơ thể. Giữ tạ trong tay, dang rộng và đưa cẳng tay lại với nhau. Thực hiện 20 bộ.
• Ngồi xổm không có tạ. Đưa tay ra sau đầu và đặt các ngón tay ở phía sau đầu. Ngồi xổm 20 lần mà không nhấc gót lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước.
  
• Bài tập lưng. Ở nhà, bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc bảng ép. Nằm với vùng háng trên thành ghế, cố định gót chân (đặt sau giường). Trong trường hợp này, phần trên cơ thể nên bình tĩnh hạ xuống dưới mức háng và vươn lên. Nếu bạn có một tấm ván thể thao, hãy đặt nó ở một góc và thực hiện động tác hạ huyết áp 20 lần.

Bằng cách khởi động này trước mỗi buổi tập, bạn sẽ có thể tránh bị đau khớp và chuẩn bị tốt hơn cho các cơ của toàn cơ thể.

Bài tập lưng

Các bài tập sức mạnh cho cơ lưng gây nhiều áp lực lên cột sống, vì vậy cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh bị tổn thương và chèn ép. Hơn nữa, cơ bắp tay và cơ delta hoạt động tích cực, cuối cùng dẫn đến cơ bắp tay tăng nhanh hơn.

Những cô gái có bờ vai to và rộng nên giảm số lần tiếp cận (thay vì 3-4 lần, hãy thực hiện 1-2 lần tiếp cận), để không kích thích sự hình thành khối lượng bổ sung ở khu vực này.

Các hình thức đào tạo cơ lưng:

• Dumbbell Rows với tư thế thẳng lưng... Đứng thẳng và cầm tạ trên tay đặt trước hông. Căng máy ép, thực hiện 15-20 lần uốn cong, trong khi bạn cần uốn cong đầu gối một chút và đưa xương chậu về phía sau một chút. Cúi người để lưng song song với sàn. Di chuyển quả tạ dọc theo chân. Điều quan trọng là giữ cho lưng thẳng và không bị cong ở phần lưng dưới. Lặp lại 3 hiệp với thời gian nghỉ 2 phút.
• Dumbbell Rows... Bài tập khó nhưng hiệu quả. Để thực hiện, bạn cần cầm tạ trên tay và nghiêng người về phía trước một chút. Cong nhẹ đầu gối. Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng 50 cm. Sau đó, từ từ, không giật, kéo tải trọng đến vùng ngực, đồng thời trải rộng khuỷu tay theo các hướng khác nhau. Hạ tay xuống và không thay đổi tư thế, thực hiện động tác 20 lần. Lặp lại 3 lần với khoảng thời gian 2-3 phút.
  
• "Đôi cánh đang bay"... Đứng ở tư thế tương tự như tư thế trước (hơi ngồi xổm với tư thế nghiêng về phía trước). Gập nhẹ cánh tay ở khớp khuỷu tay (tay cầm tạ). Mở rộng cánh tay theo các hướng khác nhau (bắt chước tiếng vỗ cánh của chim) 15 lần. Thực hiện 2-3 set với một chút nghỉ ngơi.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập cho ngực

Tập các bài tập với tạ (nếu được thực hiện cách ngày và ít nhất 2 tháng) cho phép bạn tăng cường cơ ngực và nâng cao tuyến vú, trực quan tạo ra hiệu ứng đàn hồi và săn chắc hơn. Đây là một giải pháp tuyệt vời cho phụ nữ sau khi hoàn thành việc cho con bú và phụ nữ trên 40 tuổi, khi tuyến vú bị sa và giảm kích thước đáng kể.

Điều quan trọng là thực hiện các bài tập đã đề xuất với mức tạ nhỏ (1-2 kg), nhưng số lần lớn (20 lần, 4 - 5 lần tiếp cận).

Các lựa chọn đào tạo:

• Đưa tay lên nằm trên sàn... Để thực hiện, bạn cần nằm trên thảm tập, co chân ở đầu gối. Nhấn chân của bạn xuống sàn. Đặt tay với quả tạ vuông góc với cơ thể. Từ từ đưa cánh tay thẳng qua đầu và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là không được hạ tay hoàn toàn xuống sàn, không được chạm vào nó. Như vậy, các cơ sẽ ở trạng thái căng thẳng liên tục. Pha 20 dung dịch pha loãng. Thư giãn trong 2 phút, lặp lại 4 cách tiếp cận nữa.
• Chống đẩy với tạ... Các động tác chống đẩy từ sàn thông thường được thực hiện, nhưng một điểm nhấn được thực hiện trên quả tạ, nắm chặt bằng tay, điểm nhấn thứ hai là ngón chân của bàn chân hoặc đầu gối. Phiên bản phức tạp - chân được mở rộng và trọng tâm là ngón chân hoặc một chân (chân kia nâng lên hoặc bắt đầu sau mắt cá chân của chân kia). Một phiên bản đơn giản dành cho những cô gái mới bắt đầu tập là quỳ gối, lưng thẳng. Chống đẩy được thực hiện từ từ, càng nhiều lần càng tốt. Tránh cong lưng. Tối ưu là thực hiện 15 lần chống đẩy, sau đó 2 phút nghỉ ngơi và thêm 3 lần tiếp cận.
  
• "Trượt tuyết"... Ở tư thế đứng, với tạ trong tay, hãy ngồi xuống một chút (cúi người về phía trước). Thực hiện các chuyển động khớp hoặc luân phiên bằng tay, bắt chước chống gậy khi trượt tuyết. Thực hiện 20 lần. Thư giãn trong vài phút và lặp lại 1 - 2 cách tiếp cận nữa.

Bài tập cho cơ bụng

Bụng là một nhóm các lớp cơ đa hướng rất khó điều chỉnh, vì vậy chúng đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt và các bài tập được thiết kế tốt. Để phụ nữ đạt được bụng phẳng như mong muốn, cần phải điều chỉnh quá trình tập luyện chăm chỉ lâu dài, đồng thời không quên chế độ ăn uống.

Vì lực ép được hình thành bởi 4 nhóm cơ (thẳng, xiên, hình chóp và cơ ngang), tất cả chúng cần được tập luyện phù hợp.

Dưới đây là ví dụ về các bài tập cho từng nhóm cơ bụng:

• Đào tạo cơ trực tràng... Nằm trên sàn, nhấc tạ lên và đặt chéo trên ngực. Từ từ nâng phần thân của cơ thể lên (một góc không quá 45 độ), giữ nguyên tư thế này trong vài giây, hạ xuống sàn. Lặp lại 40 lần. Để đơn giản hơn, người mới bắt đầu được phép cầm một quả tạ trong tay (giữ bằng cả hai tay cho dày hơn) và uốn cong đầu gối mà không nhấc chân khỏi sàn.
• Bài tập cơ xiên... Ở tư thế đứng với tải trọng ở tay phải (hai tay duỗi dọc theo cơ thể), phải thực hiện 20 lần nghiêng người sang trái. Sau đó nắm lấy quả tạ ở tay trái và gập người sang bên phải cùng một số lần.
  
• Công việc của các cơ ngang... Một bài tập khó (có thể không hiệu quả ngay lập tức), vì vậy tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với tạ 1 kg. Để thực hiện, bạn cần nằm trên sàn, đặt hai tay với gánh nặng sau đầu (không chạm sàn). Nâng đồng thời thân và chân (không giật), hạ xuống vị trí bắt đầu. Số lần lặp lại là 20 lần.
• Phát triển cơ hình chóp... Nằm trên thảm hoặc sàn, ép một quả tạ vào giữa hai bàn chân. Đặt tay lên phía sau đầu. Nâng chân thẳng với khối lượng tạ cách sàn 5 cm, giữ nguyên trong 5 giây, hạ chân xuống. Làm 20 lần.

Bài tập cho cánh tay và vai

Rèn luyện sức mạnh của đôi tay là một phần không thể thiếu trong bất kỳ bài tập nào. Đừng lo lắng rằng sẽ có xung quanh bắp tay, kiểu đàn ông (bạn cần tập tạ nặng và sử dụng dinh dưỡng thể thao).

Các bài tập cho cánh tay và vai cho nữ giúp tăng cường cơ bắp, làm săn chắc da (đặc biệt là ở mặt trong của cánh tay), giảm độ dày của lớp mỡ. Điểm đặc biệt của các bài tập như vậy là cách thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả cao. Và nếu bạn tăng dần trọng lượng hàng tồn kho, kết quả sẽ dễ nhận thấy sau 2 tháng.

Ví dụ về các bài tập phổ biến:

• Bài tập cho cơ tam đầu vai. Để thực hiện bài tập, bạn sẽ cần nhấc một quả tạ (trọng lượng từ 2 đến 4 kg) và đứng với đầu gối hơi cong, hai chân chụm vào nhau. Đặt hai tay sau đầu và uốn cong vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay của bạn. Lặp lại 20 lần.
• Tập cơ bắp tay... Hãy quỳ xuống. Hãy kiểm kê trong một tay. Đặt khuỷu tay trên đầu gối và thực hiện động tác gập và duỗi, đồng thời không sử dụng khớp vai. Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi tay.

• Cằm kéo lên. Ở tư thế đứng, cầm tạ trên tay và đặt ở phía trước đùi. Thực hiện nâng cánh tay, uốn cong và nâng cao khuỷu tay của bạn để quả tạ chạm đến cằm. Thấp hơn. Lặp lại 20 lần.

Bài tập cho chân và mông

Đôi chân thon và cặp mông căng tròn là ước mơ của mọi phụ nữ. Có thể đạt được những gì bạn muốn với cách tiếp cận tích hợp để đào tạo các khu vực này. Do đặc điểm giải phẫu, chân và mông có nhóm cơ lớn và cần phải căng thẳng liên tục để phát triển (tập với tạ và tăng dần mức tạ).

Ngồi xổm và chạy là những môn thể thao giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, nhưng chúng vẫn chưa đủ.

Một buổi tập luyện lý tưởng là sự kết hợp giữa chạy bộ (3-6 km) vào buổi sáng, squat (khoảng 100 lần mỗi ngày) và rèn luyện sức bền suốt cả ngày.

Các tùy chọn tập luyện chân:

• Spring squats. Ngoài ra, bạn sẽ cần một nền tảng bước (bạn có thể thay thế nó bằng một chồng sách). Cầm tạ (3 - 4 kg) mỗi tay. Đứng cách giá đỡ một bước, dang rộng hai chân bằng vai.Thu chân phải về sau, uốn cong đầu gối và đặt mũi chân lên một điểm tựa. Thực hiện động tác squat (không chạm sàn bằng đầu gối phải). Đứng thẳng và lặp lại 20 lần. Đổi chân và thực hiện thêm 20 lần squat.
  
• Plie. Dang rộng hai chân, lộn ngược tất ra ngoài. Cầm một quả tạ trên tay (trọng lượng 4 - 5 kg). Giữ quả tạ bằng cả hai tay, ngồi xuống song song của hông với sàn. Trong trường hợp này, không làm rách gót chân khỏi sàn và giữ thẳng lưng. Cơ đùi trong phải được căng ra.
• Deadlift. Từ vị trí "đứng", uốn cong thân về phía trước mà không làm tròn ra sau. Giữ các quả tạ trong tay của bạn, trong khi nghiêng chúng nên trượt xuống đùi. Giảm đến một biên độ có thể, cảm thấy phần sau của đùi và mông đang căng ra.

Giảm béo phức hợp

Một tập hợp các bài tập với tạ để giảm cân được biên soạn có tính đến các vấn đề của phụ nữ cần điều chỉnh. Theo đó, trọng tâm là những bài tập giúp bạn tập luyện những vùng mong muốn.

Bất kỳ bài tập nào cũng có thuật toán hành động của riêng nó, điều này rất quan trọng cần tuân theo:

• bắt đầu bằng khởi động (5-10 phút);
• một tập hợp các hành động cho một thân hình mảnh mai;
• cuối cùng, thực hiện một động tác kéo giãn để củng cố kết quả và ngăn ngừa đau nhức các cơ.

Tập hợp các động tác để có thân hình mảnh mai:

• chọn 2 bài tập tăng cường sức mạnh và nâng ngực (từ trên);
• thực hiện 2 bài tập bất kỳ cho lưng;
• bơm căng cả 4 nhóm cơ bụng;
• thực hiện 2 bài tập cho tay và chân;
• ngồi xuống 30 - 40 lần (không nhấc gót khỏi sàn).

Kéo giãn cuối cùng là một tập hợp các bài tập để thư giãn, đàn hồi và phục hồi cơ bắp sau khi tải sức mạnh và cải thiện khả năng vận động của khớp.

Nó nhằm mục đích làm giảm nhịp tim và làm dịu cơ thể. Thời lượng 10 - 15 phút.

Cách kết thúc bài tập của bạn một cách chính xác:

1. Duỗi thẳng người, sau đó khuỵu chân thẳng và ấn đầu vào đầu gối, dùng tay ôm lấy chân. Nán lại trong 1 - 2 phút. Thư giãn.
2. Từ tư thế "đứng", hai chân dang rộng, gập người về phía trước, hạ một tay xuống sàn. Dựa vào. Nâng tay kia lên, vuông góc với sàn. Quay đầu theo hướng chỉ tay lên trên. Giữ trong vài phút và đứng thẳng.
3. Nằm sấp. Nâng thân trên của bạn và dựa vào cánh tay thẳng. Cúi lưng, hướng ánh nhìn lên trần nhà. Kéo căng máy ép trong 2 - 3 phút.
   
4. Đứng dang rộng hai chân. Trải tất sang hai bên. Ngồi xuống sâu, dang rộng đầu gối sang hai bên. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn. Xoay thân sang bên này, sau đó sang bên kia, đặt tay lên đầu gối.
5. Khuỵu gối, dang rộng hai chân, hạ thấp xương chậu xuống bắp chân. Đặt thân trên của bạn trên sàn với hai cánh tay dang ra trước mặt. Thư giãn trong vài phút và nhắm mắt lại. Đây là một bài tập thư giãn tuyệt vời.

Một tính năng của đào tạo giảm cân là nghiên cứu tích cực (với một số nhóm bài tập khác nhau) về phần cơ thể có vấn đề, trong khi các bài tập cho các vùng khác bị bỏ qua.

Nếu bạn thêm buổi sáng chạy bộ trong công viên vào việc tập luyện thường xuyên với tạ (ba lần một tuần) (vào những ngày nghỉ học) và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình (giảm 25% lượng calo tiêu thụ hàng ngày), thì quá trình trao đổi chất tăng tốc sẽ dẫn đến việc giảm thêm cân. Như vậy, có thể thoải mái giảm 5-7kg mỗi tháng.

Điều kiện tiên quyết trong giai đoạn này là sử dụng nước tinh khiết không có ga (ít nhất 2 lít mỗi ngày, không tính trà và cà phê), vì nước sẽ giúp hệ bài tiết chống chọi với các sản phẩm phân hủy của chất béo. Sẽ không thừa nếu dùng các chế phẩm vitamin phức tạp.

Phức tạp cho một tư thế đẹp

Các bài tập với tạ để có tư thế đẹp cho bạn gái khác với các bài tập sức mạnh thông thường, vì nó nhằm mục đích rèn luyện thân mình, tăng cường cơ lưng, ép và phát triển một tư thế đồng đều. Bài tập cơ bản được thực hiện với tạ, trọng lượng không quá 2-3 kg, 20-30 lần và trong 2 hiệp.

Ví dụ về đào tạo:

1. Từ tư thế đứng với tạ trên tay, bạn ngồi xuống một chút, thu khung xương chậu về phía sau. Dang chân của em ra. Căng cơ bụng, hạ tay xuống. Từ từ kéo quả tạ về phía xương sườn của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn.
2. Khuỵu một gối, hơi nghiêng người về phía trước. Hạ cánh tay của bạn với một tải trọng và xoay lòng bàn tay của bạn trở lại. Duỗi thẳng lưng. Kéo nhẹ quả tạ về phía ngực của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn. Sau 20 lần lặp lại, đổi chân và thực hiện tương tự.
   
3. Đi bằng bốn chân. Đặt quả tạ trước mặt bạn. Từ từ nâng tay phải lên, cầm một quả tạ và duỗi thẳng, lao về phía trước. Đồng thời nâng và duỗi chân trái ra sau. Cân bằng vị trí và giữ nguyên trong 5 giây. Lặp lại, đổi chân và tay. Thực hiện tổng cộng 10 lần. Bài tập này chỉnh sửa tư thế.

Chương trình đào tạo

Theo ý kiến ​​của hầu hết các huấn luyện viên thể hình, với sức tải toàn bộ cơ thể, cần tập hết các múi với chất lượng cao (nghĩa là tập 8 - 10 bài cho mỗi bộ phận của cơ thể, tập 3 - 4 hiệp). Đối với điều này, bạn nên phân phối tất cả các bài tập theo ngày trong tuần.

Ví dụ (các tùy chọn để thực hiện các bài tập được mô tả ở trên):

Nhờ hệ thống bài tập như vậy, các sợi cơ sẽ có thời gian phục hồi và làm quen với tình trạng căng thẳng liên tục. Ngay cả khi sau buổi tập đầu tiên, sau một ngày, đau nhức cơ xuất hiện (là hệ quả của việc tích tụ axit lactic và là bình thường), bạn cũng không nên ngừng tập.

Sau vài lần tập luyện, sẽ không còn dấu vết đau nhức (điều này có nghĩa là cơ thể đã bắt đầu quen với việc này). Nó vẫn chỉ để tiến tới mục tiêu của bạn - một dáng người thể thao phù hợp.

Chống chỉ định

Không được phép tập luyện sức mạnh (mà không có sự cho phép của bác sĩ) cho những phụ nữ:

• có chấn thương cột sống của bất kỳ bản chất nào;
• cho thấy một độ cong của cột sống ở một mức độ đáng kể;
  
• khớp hoặc dây chằng bị chấn thương, hạn chế vận động;
• bị gãy tứ chi đang trong quá trình điều trị;
• được chẩn đoán với bệnh viêm khớp (viêm khớp) và chứng khô khớp (những thay đổi thoái hóa ở khớp);
• giãn tĩnh mạch và cung cấp máu kém đến các chi phát triển;
• đã có thai (trong trường hợp này, có thể đào tạo với những hạn chế);
• có bệnh tim mãn tính (khiếm khuyết, suy) ở giai đoạn cấp tính.

Các bài tập tạ có nhiều hiệu suất đa dạng và phù hợp với phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng cho phép bạn đạt được hình thể đẹp và nữ tính, bất kể việc tập luyện sẽ diễn ra ở đâu (trong phòng tập thể dục hay ở nhà).

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video bài tập tạ

Bộ bài tập dành cho các bạn nữ:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg