Bài tập Cardio đốt mỡ cho nữ tại nhà

Sử dụng các bài tập tim mạch tại nhà, miễn là chúng được xử lý đúng cách, sẽ tạo cơ hội tốt để đốt cháy chất béo. Ưu điểm chắc chắn của loại tải này là rèn luyện cơ bắp, tim và mạch máu.

Lợi ích của việc tập luyện tim mạch cho cơ thể

Các bài tập cardio, nếu được thực hiện thường xuyên, sẽ cung cấp cho cơ thể những lợi ích sau:

• tăng tốc quá trình thông khí trong phổi, do đó cơ thể được bão hòa với oxy;
• ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh của hệ thống tim mạch;

  

• tăng tốc của tất cả các quá trình, bao gồm cả quá trình trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân;
• tách khối chất béo;
• tăng cường corset xương;
• ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương;
• sự hài hòa của các quá trình trong hệ thống thần kinh trung ương;
• tăng mức độ chống căng thẳng;
• tăng hiệu quả và giai điệu bên trong.

Chống chỉ định

Tập luyện tim mạch, trước hết, mang một gánh nặng lớn lên tim. Liên quan, Các chuyên gia lưu ý một số dấu hiệu, sự hiện diện của chúng ở một người được coi là một hành vi cấm trực tiếp để thực hiện loại hoạt động này:

• bệnh của hệ thống tim mạch (bác sĩ chăm sóc có thể chỉ định đào tạo nhẹ nhàng);
• bệnh lý của đường tiêu hóa (viêm dạ dày, loét, u nang);
• sự hiện diện của tăng huyết áp hoặc hạ huyết áp;
• các vấn đề với khớp, đề xuất giảm tải trọng cao lên chúng;
• chấn thương ở chi trên hoặc chi dưới;
• các bệnh viêm đường hô hấp cấp tính.

Nhịp tim cá nhân

Các chỉ số nhịp tim lý tưởng phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi và đặc điểm cá nhân của một người. Giá trị trung bình nằm trong khoảng từ 60 nhịp tối thiểu đến 90 nhịp tối đa mỗi phút.

Các yếu tố sau ảnh hưởng đến nhịp tim:

• cân nặng và tuổi của người đó;
• số lượng đào tạo thể chất;
• trạng thái tinh thần và cảm xúc;
• nhiệt độ môi trường xung quanh.

Riêng biệt, chúng tôi có thể lưu ý các tùy chọn sau cho giá trị nhịp tim, tùy thuộc vào giai đoạn đào tạo:

1. Trong quá trình khởi động, nhịp tim sẽ đạt 100 nhịp / phút.
2. Trong giai đoạn chạy, nhịp tim tăng lên 120 nhịp.
3. Bạn không được vượt quá giá trị cho phép trong quá trình tập luyện tim mạch, được tính theo công thức trung bình: 226 tuổi đối với nữ và 220 tuổi đối với nam.
4. Các giá trị nhịp tim tối ưu có thể được tính như sau: nhân nhịp tối ưu với 0,7. Đạt được giá trị này được coi là chìa khóa để đào tạo hiệu quả.

Trong quá trình luyện tập tim mạch, điều quan trọng là phải thực hiện thay đổi nhịp tim thường xuyên, vì điều này bạn có thể sử dụng cả hai thiết bị đặc biệt và thực hiện các phép tính thủ công.

Xử lý ở các nhịp tim khác nhau

Tùy thuộc vào ranh giới của các giá trị mà nhịp tim dao động, có một số loại vùng xung:

1. Trị liệu - trong vòng 120 lần đột quỵ: trong nửa giờ đào tạo, quá trình trao đổi chất tăng tốc, tăng trương lực cơ.
2. Vùng thể dục - từ 130 đến 150 nhịp: ít nhất 40 phút tập thể dục với tốc độ này sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo.
3. Aerobic - không quá 165 cú đánh: giúp tăng sức bền tổng thể, phân hủy chất béo và giải phóng năng lượng nhờ đó.
4. Kỵ khí - trong khu vực 170 đột quỵ: sự phá hủy carbohydrate xảy ra. Chỉ phù hợp với những người có trình độ đào tạo phù hợp.

Cách lên lịch tập luyện của bạn

Tập luyện tim mạch tại nhà để đốt cháy chất béo đòi hỏi một lịch trình cụ thể. Nó là cần thiết để phân phối tải trọng một cách hợp lý và tăng cơ hội giảm cân.

Quy tắc tổ chức tập luyện tại nhà:

1. Thời gian: một số cho rằng buổi sáng là thích hợp, số khác - buổi tối. Lựa chọn lý tưởng sẽ là giai đoạn mà một người cảm thấy sức mạnh dâng trào và có thể tích cực tập luyện.
2. Điều quan trọng là phải tách các bữa ăn ra khỏi buổi tập: ít nhất 1,5 giờ trước khi bắt đầu buổi tập và 2 giờ sau đó.
3. Thời lượng của bài tập: dành ít nhất 15 phút cho phần khởi động, phần chính kéo dài khoảng 40 phút, phần kết thúc kéo dài từ 10 đến 20 phút.
4. Tập luyện hàng ngày là không cần thiết. Sẽ là tối ưu hơn nếu tập thể dục ba lần một tuần và để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo - cách ngày.
5. Các bài tập sức bền được khuyến cáo không nên thực hiện thường xuyên hơn 1 lần trong 3 ngày. Nếu không, bạn có thể gặp phải các triệu chứng của việc tập luyện quá sức.
6. Quan trọng: cứ sau 3 tháng, bạn nên thay đổi hoàn toàn chương trình đào tạo.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Tiến trình tải

Có nhiều loại bài tập tim mạch khác nhau, mỗi bài tập đều bao gồm một lượng tải nhất định.

Các hình thức đào tạo:

• một phiên dài không liên quan đến nghỉ ngơi: nên kéo dài ít nhất một giờ, nó có thể bao gồm chạy;
• khoảng thời gian: xen kẽ với các khoảng thời gian 5 phút, trong đó có sự thay đổi về hoạt động;
• xì hơi: một bài tập có các chức năng tương tự như luyện tập ngắt quãng, nhưng được bổ sung thêm thời gian phục hồi;
• aerobic: các bài tập xen kẽ ở đây, trong đó công việc được thực hiện có và không có tải (ví dụ: ngồi xổm và hình elip);
• Crossover: bao gồm thay đổi động (khoảng 15 phút) loại bài tập, ngoài ra, ở đây cho phép luân phiên các ngày tập luyện (Thứ Hai - chỉ chạy, Thứ Tư - thể dục nhịp điệu, v.v.).

Thay tim xen kẽ với rèn luyện sức mạnh

Điều rất quan trọng là không nên chỉ tập trung vào tim mạch, bởi vì luyện tập sức bền cho phép bạn sử dụng mỡ dưới da trong công việc đòi hỏi phải đốt cháy.

Ví dụ, một bài tập cường độ thấp, khi nhịp tim gần như không đạt 150 điểm, dẫn đến đốt cháy chất béo. Và những bài tập thể dục cường độ cao, nhịp tim tăng lên đến 170 nhịp thì cần có sự tham gia của glycogen.

Tập luyện sức mạnh có thể khiến nhịp tim thay đổi từ 100 nhịp đến 170-180.

Trong trường hợp này, người đó sử dụng một gánh nặng bổ sung, do đó tải trọng tăng lên. Các chuyên gia khuyên bạn nên luân phiên theo nguyên tắc 8 sau 8 phút. Vì vậy, trong quá trình luyện tập, tất cả các cơ sẽ được tham gia, quá trình giảm cân sẽ bắt đầu và kết quả tổng thể từ bài tập sẽ tăng lên.

Làm thế nào để thở đúng khi tập thể dục?

Hít thở đúng khi chơi thể thao là cơ sở để một bài tập được thực hiện hài hòa, mang lại lợi ích thực sự cho cơ thể.

quy tắc:

• thở phải sâu, không nông;
• hơi thở ra vào đều đều;
• chỉ hít vào bằng mũi, và thở ra bằng miệng.

Các nguyên tắc thở khi làm bài:

1. Tập Cardio: nếu là người chạy thì hít vào 2 bước, thở ra 2 bước.
2. Tập luyện sức bền: thở ra với nỗ lực tối đa và hít vào ở mức tối thiểu.

Quần áo tập luyện

Quần áo tim mạch phải tuân theo các nguyên tắc sau:

• Sự thuận tiện: thiếu kiểu dáng cản trở chuyển động và ngăn cản việc tập luyện đúng cách;
• Chất liệu: thiết kế đặc biệt cho thể thao. Đây có thể là những công thức cải tiến giúp đẩy hơi ẩm ra khỏi cơ thể và thúc đẩy thông gió.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Tập Cardio đốt mỡ tại nhà khá hiệu quả. Điều quan trọng là phải tổ chức chế độ ăn uống phù hợp vào những ngày chúng được giữ:

• không được tập thể dục ngay sau khi ăn;
• Nên ăn trước giờ học 2 tiếng. Trong thời gian này, cơ thể sẽ bão hòa với carbohydrate chậm, protein và do năng lượng được giải phóng nên xuất hiện sức mạnh để tập luyện;
• khi kết thúc các lớp học, hệ thống đốt cháy chất béo tiếp tục hoạt động trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nửa giờ sau đó, bạn cần ăn thức ăn giàu protein nhanh. Và sau 40 phút nữa, đến lượt các loại carbohydrate chậm.

Uống rượu khi tập thể dục

Uống rượu là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện của bạn. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, cơ thể thải ra rất nhiều độ ẩm trong quá trình đổ mồ hôi. Điều này có nghĩa là có sự vi phạm sự cân bằng nước-muối, phải được bổ sung thông qua việc sử dụng không giới hạn chất lỏng, cụ thể là nước tinh khiết.

Các bài tập thể dục tại nhà

Tập luyện tim mạch tại nhà có thể hiệu quả như ở phòng tập thể dục. Điều chính là chọn một chương trình hiệu quả và chú ý đến tính đúng đắn của các bài tập.

Ấm lên

Để chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải, bạn cần thực hiện khởi động sơ bộ, bao gồm các bài tập sau:

• quay và quay của đầu và cơ thể theo các hướng khác nhau;
• nghiên cứu bắt buộc về các cơ của vai gáy;
• kéo căng cơ tay và chân;
• xoay bằng tất cả các chi;
• kiễng chân lên và xoay khớp cổ chân.

Chống đẩy bùng nổ

Để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng và cơ delta trước, bạn cần bao gồm bài tập chống đẩy kiểu này. Chúng được thực hiện như thế này:

• Thực hiện tư thế plank, uốn cong khuỷu tay của bạn ở các khớp và mạnh mẽ đưa lòng bàn tay ra khỏi sàn, sau khi nhảy đặt lòng bàn tay vào đúng vị trí;
• vị trí bắt đầu không thay đổi, nhưng sau khi cất cánh, bạn cần tiếp đất bằng hai tay rộng hơn một chút. Sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu một lần nữa;
• kiểu chống đẩy thứ ba liên quan đến sự hiện diện của các thanh phụ trợ mà bạn sẽ cần để tay tiếp đất sau khi nhảy;
• Ở tư thế plank, duỗi thẳng hai tay và nâng cao qua đầu, sau đó nhanh chóng đưa chúng xuống dưới ngực và hạ xuống sàn.

Squats

Squats được coi là bài tập đa năng để tăng cường cơ mông, cơ mông và cơ bắp chân.

Squats được thực hiện như thế này:

1. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cách nhau - tư thế ổn định.
2. Thân nên nghiêng xuống một góc tự nhiên.
3. Sau khi thở ra, hạ thấp hông cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ so với sàn.
4. Khi đã ở lại điểm cuối, bạn cần thở ra và nhẹ nhàng vươn lên.

Nhảy ra ngoài

Để phát triển sức mạnh bùng nổ, bạn có thể nhảy ra ngoài, cầm tạ trên tay:

• cầm một quả tạ trong mỗi tay;
• bỏ tay xuống;
• hai chân dang rộng hơn vai một chút;
• từ từ chìm xuống trạng thái ngồi xổm;
• lưng vẫn thẳng;
• đẩy ra bằng chân, nhảy lên càng nhiều càng tốt, trong khi tay không thay đổi vị trí;
• thấp hơn trên đôi chân hơi cong;
• lặp lại bài tập.

Nhảy dây

Khi tập luyện tim mạch tại nhà, đừng quên một phụ kiện quan trọng giúp bạn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả - dây nhảy.

Những lợi thế của việc sử dụng một sợi dây:

• tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể trong quá trình luyện tập;
• cải thiện chức năng tim;
• tăng mức độ bền bỉ;
• làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Các chuyên gia khuyên bạn nên xen kẽ việc sử dụng dây trong các bài tập sau trong quá trình tập luyện tim mạch: chạy tại chỗ, nhảy và đi bộ mà không có phụ kiện này.

Tất cả các loại bài tập nên được thực hiện trong vòng 5 phút, sau đó nghỉ giải lao trong 2 phút.

Bài tập cơ bụng

Các cơ bấm cần được tăng cường chú ý, ngoài tác động thuần túy bên ngoài, chúng nâng đỡ các cơ quan nội tạng và tạo thành áo nịt ngực cho cột sống.

Các bài tập hiệu quả nhất là:

1. Vặn trong tư thế nằm: nâng đầu bằng hai tay ra sau, không bị căng cổ. Phần hông lúc này nên nằm vững trên sàn.
2. Kéo: nằm ngửa, nâng thẳng hai chân lên một góc 45 độ và luân phiên bắt chéo.
3. Thợ lặn: nằm ngửa, thực hiện động tác đi trên trần nhà với tư thế giơ cao hai chân.
4. Thực hiện động tác vặn mình, chỉ giữ chân nâng lên.
5. Đạp xe: nằm ngửa, nối luân phiên hai chân đối diện, gập đầu gối và khuỷu tay, quấn sau đầu.

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ được coi là một phương pháp khá hiệu quả giúp giảm căng thẳng nhẹ nhàng cho đôi chân. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Các tùy chọn:

• Chạy truyền thống: hai tay hơi cong và ép vào thân, chân cử động như khi chạy bình thường, không tách mạnh khỏi sàn, cử động thường xuyên;
• với những bước nhảy;
• thoi: cho khoảng cách ngắn giữa 2 đối tượng;
• nâng cao đầu gối ngang với hông.

Quan trọng: thở trong khi tập luyện như vậy chỉ nên thực hiện bằng mũi. Điều quan trọng là thực hiện giảm tốc ngắn hạn, sau đó là tăng tốc.

Burpee

Trong quá trình tập luyện tim mạch, được thực hiện tại nhà, sẽ không thừa nếu bạn thực hiện bài tập burpee để đốt cháy chất béo.

Tính cụ thể của bài tập khác nhau tùy thuộc vào giới tính của vận động viên:

• đàn ông: Đầu tiên bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy ra tại chỗ. Các vận động viên nâng cao có thể xen kẽ với các động tác nhảy tạ hoặc chạy bộ tại chỗ, kéo xà hoặc nhảy cao;
• đàn bà: trở nên thẳng người, ngồi xổm thấp hơn trên sàn, chống hai tay xuống sàn trước mặt. Lùi lại và thực hiện tư thế chống đẩy. Siết mông và cố định trong 5 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ nhảy lên và khép lòng bàn tay của bạn trên đầu. Đầu tiên, lặp lại 10 lần, theo thời gian bạn cần đạt được các bước nhảy liên tục trong một phút.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Khiêu vũ

Các bước nhảy sẽ giúp đa dạng hóa một buổi tập luyện tim mạch nhàm chán. Các kiểu sau là hoàn hảo cho một hoạt động như vậy:

• nhạc jazz;
• zumba;
• Hiphop;
• múa bụng;
• bươc.

Để bắt đầu quá trình giảm cân, bạn có thể bao gồm ít nhất 30 phút lớp học khiêu vũ trong bài tập tim mạch thường xuyên của mình. Khiêu vũ phát triển hoàn hảo sự phối hợp các chuyển động, tăng cường sức mạnh một số nhóm cơ và cải thiện tâm trạng.

Đá

Các bài tập này được lấy từ quá trình tập luyện tim mạch kickboxing, chúng được thực hiện như sau:

• chân đặt rộng;
• cánh tay cong ở khuỷu tay, các ngón tay nắm lại thành nắm đấm và ở gần mặt;
• bạn cần đánh về phía trước với một chân hơi cong;
• bạn không cần phải bẻ cong đầu gối;
• chân luân phiên.

Mỗi cú đánh phải rõ ràng và mạnh nhất có thể, đây là cách luyện tập cơ tay, chân, cơ bụng và toàn thân. Độ đàn hồi của da tăng, độ căng giảm và sức sống tăng lên.

Tấm ván

Đây là một bài tập rất hiệu quả mà không tốn quá nhiều sức, giúp làm săn chắc tất cả các loại cơ chính.

Điều chính là tính đúng đắn của việc triển khai nó:

• tập trung vào tư thế nằm úp mặt xuống;
• ngón tay và ngón chân nên ở trên sàn nhà;
• cơ thể được kéo dài ra thành một chuỗi;
• vùng mông và bụng săn chắc;
• căng và giữ tất cả các cơ;
• giữ trong một phút hoặc hơn.

Hoạt động aerobic

Ở nhà, tập luyện tim mạch, đặc biệt là để đốt cháy chất béo, bạn nên nhớ bài tập aerobic. Loại bài tập này góp phần rèn luyện cơ bắp, cung cấp oxy cho cơ thể và phát triển khả năng phối hợp các động tác.

Các hoạt động aerobic bao gồm một tập hợp các bài tập được thực hiện với âm nhạc tràn đầy năng lượng theo một thứ tự cụ thể. Đây có thể là các bước, lần bật, lượt và khúc cua. Đối với các vận động viên nâng cao, cho phép sử dụng bệ bước đặc biệt để tăng tải trọng.

Cardio có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Điều chính là tính thường xuyên của việc thực hiện nó, liên tục theo dõi sức khỏe và tình trạng sức khỏe, tính đúng đắn của các bài tập được thực hiện.

Video về tập luyện tim mạch tại nhà

Các bài tập Cardio để đốt cháy chất béo mà không cần nhảy hoặc chạy:

Các bài tập Cardio đốt cháy chất béo tại nhà: