Cách tăng sức bền thể lực, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Quan trọng yếu tố cho sức bền tải, tăng hiệu quả và nghỉ ngơi tích cực là độ bền vật lý. làm sao cô ấy tăng, sở thích không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp, mà cả các vận động viên điền kinh mới vào nghề.

Các quy tắc cơ bản và lối sống để tăng sức bền của cơ thể

Nhiều yếu tố rất quan trọng để tăng sức bền cho cơ thể. Các huấn luyện viên thể dục luôn căn cứ chương trình và các lớp tập luyện thành một tổ hợp chính thức để phát triển năng lực thể chất của học sinh.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Các yếu tố quan trọng nhất được coi là hợp lý hóa các thành phần của cuộc sống:

  1. Món ăn... Cân nặng dư thừa thường làm giảm hoạt động và sức sống. Thực phẩm tăng sức bền: sản phẩm sữa lên men, thịt trắng luộc, cá, trứng, trái cây sấy khô, ngũ cốc, rau thơm, rau, mật ong, trái cây.
  2. Uống... Để ngăn ngừa đông máu và làm chậm quá trình trao đổi chất, bạn nên uống 2 lít nước lọc mỗi ngày. Nên uống chậm, nuốt từ từ. Trong tập luyện, hạn chế chế độ uống rượu bia, có thể súc miệng nhẹ bằng nước, sau đó nhổ đi.
  3. Lên lịch... Sau khi gắng sức, cơ thể cần phục hồi, vì vậy giấc ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Nó được cho là đi vào giấc ngủ càng sớm càng tốt và ngủ khoảng 8-9 giờ.
  4. Các hoạt động thể chất. Có ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc và sức bền của cơ thể.
  5. Hơi thở. Thể dục thẩm mỹ giúp phát triển cơ tim, tăng dung tích phổi, cải thiện tính đàn hồi của mạch máu, nuôi dưỡng các cơ quan bằng các chất có ích và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
  6. Ổn định tâm lý - cảm xúc ngụ ý sự sẵn sàng phản ứng bình tĩnh trước các hoàn cảnh cuộc sống khác nhau và giúp vượt qua khó khăn. Nó được thể hiện ở khả năng dễ dàng tìm ra lối thoát cho những tình huống hiện có.

Thuốc tăng sức bền cạn kiệt

Các phương tiện chứa caffeine và chất kích thích tâm thần - Sydnocarb và Fenamin được nhiều người biết đến và sử dụng chúng hàng ngày. Các chất tiếp thêm sinh lực cho các liên kết trung gian, thu hút các lực lượng dự trữ của cơ thể vào các quá trình sinh học hoạt động và các chức năng sản xuất năng lượng. Nó ảnh hưởng đến tinh thần và cơ thể.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Các nguồn năng lượng cơ bản của cơ thể bị cạn kiệt và con người trở nên không được bảo vệ. Tác dụng của thuốc dẫn đến giảm sức mạnh và tăng hiệu quả trong một thời gian ngắn.

Thuốc có tác dụng phụ dưới dạng phát triển sự phụ thuộc của hệ thống hoạt động quan trọng vào cảm giác mệt mỏi. Sau khi kết thúc lượng tiêu thụ, cơ thể cần được nghỉ ngơi lâu dài.

Các sản phẩm dược phẩm có chứa các thành phần sau:

  1. Pyridrol. Thuốc kích thích tâm thần. Liều hàng ngày là 2-3 rúp. Mỗi loại 1mg. Đi vào buổi sáng. Nghiện và lệ thuộc không bị loại trừ. Chống chỉ định: mất ngủ, cơn đau thắt ngực, cường giáp, nhẹ cân, xơ vữa động mạch.
  2. Sydnophen. Kích thích hệ thần kinh trung ương. Tiêu thụ 5 mg 2 r. Vào một ngày. Nếu cần thiết, liều lượng được tăng dần lên 20-30 mg mỗi ngày. Sau khi đạt được hiệu quả mong muốn, liều lượng lại được giảm xuống. Thuốc có thể làm tăng huyết áp.
  3. Mesocarb - thuốc kích thích tâm thần. Tăng hiệu suất và sức bền, nhưng gây ra các phản ứng phụ: khó chịu cao, nhức đầu, chán ăn. Được sử dụng cho mục đích y tế, trong thể thao không được khuyến khích.
  4. Meridil... Tâm thần suy nhược và mệt mỏi. Được chấp nhận trước khi ăn trưa. Mức cho phép hàng ngày là 10-30 mg. Thời gian nhập học từ 2 tuần đến 3 - 4 tháng. Chống chỉ định: suy kiệt, dễ bị kích thích, cơn đau thắt ngực, mất ngủ.

Thuốc steroid

Phụ thuộc vào steroid độ bền vật lý. Cách nuôi dạy các vận động viên chuyên nghiệp của nó mà không có nguy cơ doping được nhiều vận động viên quan tâm. Cần sử dụng thuốc điều độ, chủ yếu là một phần của đơn trị liệu.

Không phải lúc nào steroid cũng trực tiếp làm tăng sức mạnh, đôi khi chúng chỉ có thể làm tăng hormone tăng trưởng và erythropoietin.

  1. Stanazol. Phổ biến trong số các vận động viên, nó được sản xuất dưới dạng viên nén hoặc ống thuốc. Áp dụng hàng ngày hoặc cách ngày với liều lượng 50 mg, tăng hiệu quả, sức mạnh, đốt cháy chất béo và cải thiện độ đàn hồi của cơ.
  2. Boldenone... Một loại thuốc để phục hồi sức khỏe, có tác dụng phụ nhỏ. Có sẵn trong ống. Thời gian tác dụng - lên đến 15 ngày.
  3. Trao đổi chất... Tiêm bắp, kết quả xuất hiện sau 2 tuần. Có độc tính thấp, đã sử dụng trong vài năm, không gây bất thường cho gan. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng Retabolil trong các liệu trình dài kết hợp với nhiều chất bổ sung, vitamin và các loại steroid khác. Quá trình thông thường của việc dùng nó bao gồm 6-8 tuần, 200-400 mg mỗi tuần, nhưng không quá 600 mg. Tốt hơn là nên chia nhỏ nó thành 2-3 lần truyền 200-300 mg.

Tác nhân bảo vệ hành động

Tăng sức bền thể chất mà không tăng tiêu thụ, như oxy và sinh nhiệt có thể là chất bảo vệ truyền động. Các chất tổng hợp này thuộc loại thuốc không suy giảm chuyển hóa được phân biệt bằng hoạt tính chống độc.

Actoprotectors kích thích tổng hợp protein và tăng hiệu suất.

Chỉ định sử dụng thuốc trong y học thể thao là xu hướng thiếu oxy, xảy ra sau khi tập luyện thể lực cường độ cao ở giai đoạn chuẩn bị và thi đấu. Nó được lựa chọn riêng lẻ, có tính đến khả năng chịu đựng, tuổi tác, trọng lượng và đặc điểm di truyền.Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thểActoprotectors không làm xấu đi tình trạng sức khỏe, nhưng củng cố tinh thần và cơ thể. Nó được phép sử dụng trong một khoảng thời gian dài.

Có những loại thuốc sau:

  1. Tomerzol và Yakton. Thúc đẩy tăng trưởng năng lượng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Quá trình nhập viện có thể kéo dài, vì nguồn dự trữ của cơ thể không bị cạn kiệt.
  2. Bemitil. Một loại thuốc làm tăng cân bằng năng lượng và sức bền. Tham gia vào quá trình kích thích tâm lý, bảo vệ chống lại tình trạng thiếu oxy, phát triển sức đề kháng khi chịu tải nặng. Nó được thực hiện trong nửa đầu của ngày trong 10 hoặc 20 ngày liên tục. khóa học sau khi ăn, 0,5 g 2 p. Vào một ngày.

Thuốc nootropic

Nootropics là loại thuốc có tác dụng đặc trưng đối với hoạt động tinh thần cao hơn của não. Giúp kích thích tinh thần tỉnh táo, khởi động quá trình nhận thức và cải thiện trí nhớ.

Steroid làm tăng sức đề kháng của não trước những ảnh hưởng tiêu cực như thiếu oxy, căng thẳng và các chất độc hại. Chúng có tác động tích cực đến tuần hoàn máu và chức năng trao đổi chất của não.

Liều cần thiết và thời gian của khóa học được quy định riêng. Không dùng cho người bị suy thận, mất ngủ và bệnh tim mạch.Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thểThuốc nootropic được đại diện bởi các loại thuốc như vậy:

  1. Piracetam. Tăng cường độ hoạt động của não bộ, kích hoạt hoạt động oxy hóa khử, cải thiện sự cân bằng năng lượng của cơ thể. Có sẵn ở dạng dung dịch và viên nén. Khi dùng đường uống, tác nhân được hấp thu tốt vào đường tiêu hóa, nồng độ tối đa trong máu xuất hiện sau 1 giờ. Thời gian bán thải là 4 giờ, uống trước bữa ăn.
  2. Acephen. Kích thích hệ thần kinh, bình thường hóa hoạt động của não và cải thiện các chức năng nhận thức. Liều tiêu chuẩn hàng ngày là 250-500 mg. Được sản xuất dưới dạng viên nén. Quá trình nhập học lên đến 3 tháng.

Thuốc đồng hóa không steroid

Đồng hóa làm tăng tổng hợp protein và các thành phần sinh học khác trong cơ thể thông qua tác động vào các cơ chế khác nhau, đẩy nhanh sự phát triển của trọng lượng cơ thể, incl. và cơ bắp. Tăng cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh hoạt động tái tạo. Nó được thực hiện trong các khóa học, giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Trong xương, sự thiếu hụt phốt pho và canxi được bổ sung, tăng khả năng lao động và sức bền. Cung cấp máu cho các mạch và hoạt động của não được cải thiện. Do trọng lượng tăng, tải trọng lên các cơ quan nội tạng tăng, huyết áp tăng, và quá trình hình thành hormone riêng bị gián đoạn.

Thuốc đồng hóa có những tên sau:

  1. Riboxin. Có sẵn trong máy tính bảng hoặc ống. Nó kích hoạt các quá trình trao đổi chất và sinh hóa. Với cường độ cao, nó được thực hiện trong một thời gian dài mà không gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Quá trình sử dụng từ 1 đến 3 tháng. Trong giai đoạn này, bài thuốc làm tăng dự trữ năng lượng và cải thiện lưu thông máu. Trong một số trường hợp, nó có thể gây dị ứng và mẩn đỏ da. Bắt đầu dùng viên nén dần dần từ 0,6-0,8 g mỗi ngày trước bữa ăn, đạt 1,5-2,5 g Chống chỉ định: không dung nạp, suy thận.
  2. Kali orotate... Kích thích tốt hoạt động sinh hóa, tăng sức mạnh cơ bắp và tăng tốc các chức năng phục hồi. Nó được sản xuất dưới dạng viên nén 0,5 g, tỷ lệ hàng ngày là 2 g. Không có phản ứng phụ. Với việc sử dụng lâu dài và liều cao, nó được dung nạp bình thường. Trong một số trường hợp hiếm hoi, có thể bị dị ứng. So với các steroid đồng hóa khác, nó mang lại hiệu quả thấp.

Quỹ thích ứng

Đối với tăng sức bền thể chất trong thể hình, các chất thích nghi thường được sử dụng, được kê đơn như trước cuộc thi và sau đó. Chúng có tác dụng bồi bổ, tăng năng lượng dự trữ cần thiết cho quá trình tập luyện vất vả và hấp thụ tốt protein.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Ưu điểm của các tác nhân gây thích ứng:

  • làm cho các khóa đào tạo hiệu quả hơn;
  • sản xuất testosterone với số lượng lớn;
  • cải thiện sự trao đổi chất và sự tập trung;
  • xây dựng cơ bắp;
  • không pha tạp;
  • không có tác động tiêu cực đến cơ thể;
  • không gây nghiện;
  • sau 2-4 tuần nhập học, họ có một kết quả tích cực đáng chú ý.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Các biện pháp thích nghi tốt nhất:

  1. Chứa nhân sâm - Aerovit, Gerbion, Farmaton important, cồn thuốc, Gerimaks.
  2. Với Eleutherococcus - xi-rô lỏng, Eleutherococcus Plus.
  3. Trên cơ sở Rhodiola rosea - phụ gia khô, chiết xuất Rhodiola, rễ cây vàng.
  4. Các chế phẩm có chứa rễ maral - Leuzea P, Ekdisten.
  5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Adenylic acid.
  6. Phức hợp vitamin - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
  7. Vitamin và khoáng chất - Hiệu suất bảng chữ cái, Dynamisan, Vitrum.
  8. Với các axit amin - Histidine, Arginine, Taurine.

Thuốc tác dụng hỗn hợp: glucocorticoid tổng hợp

Glucocorticoid làm tăng sức bền một cách phức tạp. Những chất tổng hợp này tích tụ glucose trong cơ thể, và năng lượng cần thiết cho việc này được vay mượn do sự phân chia tăng lên của các axit amin. Hiệu suất được nâng cao trong trường hợp này ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Những loại thuốc này giúp kích hoạt quá trình dị hóa có thể gây hại lớn cho cơ thể. Ví dụ, để giảm mật độ xương hoặc khởi phát chứng loạn dưỡng cơ ở vùng chi, đồng thời tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Ngăn chặn tác dụng của vitamin D, có tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa canxi.Trong y học thể thao, nó được sử dụng để điều trị các loại chấn thương khớp và mô mềm mãn tính hoặc cấp tính.

Để giảm tác dụng phụ khi sử dụng glucocorticoid, chế độ liều lượng được khuyến nghị mỗi ngày 1 lần, lượng uống hàng ngày là 1 r. vào buổi sáng. Việc sử dụng quỹ trong thời gian dài làm giảm phản ứng căng thẳng của tuyến thượng thận và khả năng thích ứng của cơ thể.Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thểVí dụ về thuốc:

  1. Dexamethasone - thuốc chống viêm, giữ nước trong cơ thể. Tăng cảm giác thèm ăn. Có tác dụng tiêu cực: giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của dạ dày. Khuyến cáo tiêu thụ không quá 2 mg mỗi ngày theo chương trình: luân phiên 2 viên vào buổi sáng và buổi tối với 1 lần tiêm tĩnh mạch cách ngày. Thời gian nhập học không quá 2 tháng.
  2. Prednisone. Làm lành các mô liên kết, tăng cường quá trình dị hóa cơ, phân bổ lại mỡ tích tụ. Có nhiều tác dụng phụ tùy theo liều lượng và thời gian sử dụng. Đối với nhập viện ngắn hạn, chống chỉ định chính là không dung nạp cá nhân với các thành phần.

Dinh dưỡng sức bền

Các phương tiện vô hại nhất để tăng sức bền thể chất là các loại thực phẩm như:

  1. Rau, trong đó hiệu quả nhất là củ cải, cà chua, bắp cải.
  2. Trái cây đại diện là chuối có tác dụng cải thiện lưu thông máu và táo giúp tăng sức bền.
  3. Từ trái cây sấy khô nho khô, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Thúc đẩy giấc ngủ ngon và có tác động tích cực đến hệ thần kinh.
  4. Quả mọng (quả mâm xôi, anh đào, nam việt quất) nâng cao ngưỡng chịu đau, ảnh hưởng trực tiếp đến sự mệt mỏi của vận động viên.Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể
  5. Đồ uống... Nước trái cây, trong đó hữu ích nhất là cà chua giàu chất chống oxy hóa. Trà xanh có chứa các thành phần kích thích hệ thần kinh và tuần hoàn. Cà phê là một chất kích thích mạnh và nên dùng liều lượng một cách có trách nhiệm.
  6. Quả hạch giàu axit béo và các nguyên tố vi lượng có lợi. Những người chạy bộ bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của họ cảm thấy dễ dàng hơn khi mang vác và chống lại sự mệt mỏi.
  7. Sản phẩm nuôi ong... Phấn hoa, tổ ong, mật ong cải thiện chất lượng cung cấp máu và bình thường hóa mức độ hemoglobin.
  8. Greens (rau diếp, mùi tây, rau bina) sẽ giúp cải thiện chức năng cơ bắp.

Làm thế nào để tăng sức bền khi chạy?

Chạy là một cách hợp lý và hiệu quả để tăng sức bền.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Để đạt được kết quả đáng chú ý, bạn phải tuân thủ các quy tắc nhất định:

  • Khi bắt đầu, bạn nên tuân thủ chế độ - không quá 1 km 2-3 r. trong tuần;
  • chạy bộ thường xuyên với cường độ và thời lượng tăng dần;
  • chạy bộ hoặc khoảng thời gian được coi là môn thể thao tốt nhất.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Các chuyên gia khuyên bạn nên thở bằng mũi một cách nhịp nhàng, không ngắt quãng. Nếu khó, bạn có thể dùng mũi và miệng cùng lúc. Hít vào sâu, cố gắng hít vào bằng cơ bụng. Thở ra, cố gắng giải phóng phổi hoàn toàn khỏi không khí.

Làm thế nào để xây dựng sức bền khi bơi?

Sức bền thể chất như bơi lội và các môn thể thao khác phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của tất cả các hệ thống cơ thể. Thành tích ở vận động viên bơi lội mọc bằng cách cải thiện tất cả các chức năng quan trọng.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Để tăng sức bền tổng thể, cần đa dạng hóa đào tạo với các hoạt động như:

  • cuộc thi đi bộ;
  • chạy;
  • xe đạp tập thể dục;
  • trượt tuyết;
  • chèo thuyền;
  • tập thể dục dưới nước;
  • trò chơi và thể thao ngoài trời;
  • giải trí tích cực.

Khả năng chống mệt mỏi được phát triển cẩn thận ở trẻ em. Hiệu quả thích hợp sẽ được tạo ra khi tập luyện dưới nước thường xuyên kết hợp với các bài tập thể dục buổi sáng và các bài tập thể dục khác nhau.

Cho đến khi đạt đến tuổi thanh niên, sức bền được phát triển bằng cách tăng dần số lần tập luyện, thời lượng và cường độ của chúng. Các kỹ thuật đặc biệt của huấn luyện thể chất nói chung được lên kế hoạch đầy đủ chỉ dành cho những vận động viên bơi lội hoàn chỉnh.

Làm thế nào để phát triển sức bền trong đấu vật?

Trong các môn thể thao nặng, điều quan trọng độ bền vật lý. Cách nuôi dạy các đô vật của cô ấy có thể đạt được trình độ kỹ năng cao bằng cách đọc các khuyến nghị cơ bản của các chuyên gia.

Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Để cải thiện hiệu suất tổng thể, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng nhiều hoạt động thể thao khác nhau với thời gian thực hiện tăng dần. Điều này góp phần vào việc bao gồm các nhóm cơ khác nhau trong công việc. Chạy việt dã, bơi lội và trượt tuyết được coi là phù hợp nhất.

Việc nâng cao thành tích chung được chú trọng ngay từ khi bắt đầu đào tạo. Các đô vật tương lai nên tăng dần thời lượng hoạt động liên tục (từ 5-10 phút đến 1 giờ), tuân thủ cường độ vừa phải.

Điều này góp phần vào việc thực hiện một khối lượng công việc đáng kể, giúp cơ thể thích ứng linh hoạt với các nhiệm vụ thể thao.

Làm thế nào để cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp?

Khi xây dựng kế hoạch tập luyện nhằm mục đích phát triển sức bền và sức mạnh của cơ bắp, cần lưu ý rằng trong thời gian tập luyện, các cơ phải được căng nhiều hơn so với các bài tập bình thường.Cách tăng sức bền, sức bền, tốc độ chạy, bơi, đấu vật, sức bền, cơ bắp và phát triển nhịp thở: phương tiện và phương pháp rèn luyện cơ thể

Để tăng sức mạnh, các chuyên gia khuyên liên tục thực hiện các nhiệm vụ với sức đề kháng đáng kể và số lần lặp lại nhỏ, cũng như tăng tải đồng đều và liên tục cho các nhóm cơ. Số lần tập cao kết hợp với lực cản thấp giúp phát triển cơ bắp.

Các khóa đào tạo được thực hiện tốt nhất cách ngày.

Chống đẩy ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ vùng tay và ngực.

  1. Nằm úp mặt xuống sàn.
  2. Dang rộng hai tay hơn vai và rộng bằng chân.
  3. Từ từ hạ xuống từ trên xuống, đạt khoảng cách bằng nắm tay từ ngực đến sàn.
  4. Lặp lại 20-25 p.
  5. Bí quyết để tăng sức bền là số lần tập cao. Nếu khó, bạn phải quỳ xuống.

Động tác nâng bắp chân phát triển cơ bắp chân của bạn.

  1. Đứng thẳng, hai tay đặt ở đường nối, bàn chân rộng bằng vai.
  2. Kiễng chân lên, làm căng vùng bắp chân.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
  4. Trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Thực hiện 15-25 rúp khác.

Tập luyện Cardio để tăng sức bền của cơ thể

Tập luyện tim mạch liên quan đến bài tập aerobic liên quan đến nhiều cơ và hệ thống cơ thể. Tiêu chí chính là thời lượng và tần suất.

Để có kết quả tốt, bạn nên tập thể dục 3-5 giờ. trong tuần. Bắt đầu đào tạo từ 30 phút. tăng dần đến 1 giờ.

Khi thiếu thời gian, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp các lớp học với các hoạt động hàng ngày. Ví dụ, đi làm hoặc ra khỏi thị trấn bằng xe đạp. Đừng sử dụng thang máy mà hãy dựa vào đôi chân của bạn.

Thời gian tốt nhất trong ngày để hoạt động là từ 17 giờ đến 19 giờ. Kiểm soát nhịp tim và lập kế hoạch tải phù hợp với các chỉ số của nó.

Ngồi xổm.

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên thắt lưng.
  2. Ngồi xuống trong khi hít vào. Gập chân dựa vào bàn chân.
  3. Ngồi xổm, kéo cánh tay về phía trước.
  4. Trở lại vị trí thở ra ban đầu.

Nhảy dây.

  1. Thực hiện một bước nhảy ở mỗi lượt của các thiết bị thể thao.
  2. Nhảy và kiễng chân.
  3. Hai chân hơi cong ở đầu gối.
  4. Tốc độ lên đến 150 lần nhảy trong 1 phút.

Ván.

  1. Thực hiện một tư thế đối mặt với sàn, dựa trên các ngón chân và cẳng tay của bạn.
  2. Căn chỉnh nhà ở, nhìn xuống.
  3. Trong khi căng cơ bụng, hãy giữ tư thế đứng trong một thời gian nhất định.

Huấn luyện sức bền giữa các khoảng thời gian

Tập luyện xen kẽ là sự thay đổi khoảng thời gian tăng và giảm cường độ của các bài tập thể thao, hoặc sự luân phiên của các nhiệm vụ thể chất sức mạnh và thể dục nhịp điệu trong một bài học. Khác nhau về khả năng tập luyện tất cả các nhóm cơ với thời gian nghỉ ngắn.

Có các quy tắc để thực hiện đúng:

  • lựa chọn đúng các bài tập;
  • sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý;
  • phục hồi và nghỉ ngơi.

Các bài tập trên máy chạy bộ:

  • chạy bộ trong 10 phút;
  • chạy chia thành 9 khoảng thời gian 3 phút. mỗi, xen kẽ các khoảng thời gian chạy tăng tốc với các chuyển động bình tĩnh;
  • giai đoạn cuối cùng - chạy bộ - 5 phút.

Bài học về dây (mỗi giai đoạn trong 10 giây):

  • nảy luân phiên bằng chân trái và chân phải ở chế độ bình tĩnh;
  • nhảy với tốc độ cực kỳ nhanh;
  • trở lại nhịp điệu không vội vã của các bước nhảy.

Đi dạo:

  • khởi động kéo dài 5 phút;
  • 3 phút giai đoạn chuyên sâu của các động tác;
  • 3 phút giai đoạn đi bộ bình tĩnh;
  • lặp lại 2 p;
  • tăng các chu kỳ xen kẽ sau lên đến 20 giây;
  • sinh sản 3 rúp;
  • làm nguội 5 phút.

Bài tập nhịp độ dài

Các bài tập với nhịp độ dài phát triển khả năng duy trì cường độ ngày càng tăng trong thời gian ngày càng dài bằng cách cải thiện hệ thống khử axit lactic. Phát triển tính kiên nhẫn và tuân thủ với tốc độ cao và đều.

Chạy dài:

  • chạy đường dài dễ dàng ở chế độ bình thường;
  • dần dần bắt đầu đi bộ vài km cuối cùng với tốc độ tăng dần;
  • thực hành mỗi tuần.

Tăng dần chéo:

  • chạy một quãng đường dài như bình thường;
  • tăng tốc đồng đều trong suốt khoảng thời gian;
  • 5 phút qua chạy với nhịp điệu ngưỡng.

Đồ khốn.

  • đi trên đường với tốc độ trung bình;
  • đạt 3-5 km, tăng tốc 30-60 giây;
  • trở lại hoạt động dễ dàng.

Phát triển hô hấp: phương pháp và tính năng

Có nhiều phương pháp để phát triển hơi thở đúng.

  1. Từ chối lối sống ít vận động. Các môn thể thao năng động phù hợp - thể dục nhịp điệu, chạy, bóng rổ.
  2. Chạy bộ buổi sáng phát triển nhịp thở và sức bền chung. Trước tiên bạn nên khởi động.
  3. Đối với những người sống trong các tòa nhà có thang máy, bạn có thể tổ chức đi bộ tốc độ cao lên cầu thang bộ.
  4. Đi bơi. Để cải thiện hoạt động của hệ thống hô hấp, chỉ cần trả tiền cho các môn thể thao 2-3 p là đủ. mỗi tuần với sự kết hợp của các phương pháp cổ điển với lặn sâu.

Tại nhà, nên thổi phồng bóng bay, tăng cường cơ xương sườn bằng kỹ thuật nín thở, hoặc dùng mặt nạ phòng độc.

Vai trò của vật lý trị liệu trong việc tăng sức bền của cơ thể

Tắm có tác dụng cải thiện sức khỏe, làm mới và cứng. Hệ tim mạch được tăng cường, hoạt động của tinh thần tăng lên, mệt mỏi tan biến. Nó rất hữu ích cho các vận động viên sau khi gắng sức nặng để thư giãn các cơ và loại bỏ cơn đau ở chúng.

Hữu ích cho những người có lối sống ít vận động và những người bị chứng mất ngủ. Nó làm dịu các dây thần kinh, cải thiện tâm trạng, và ngăn ngừa tim và cảm lạnh. Theo nghiên cứu, sau khi gắng sức, tắm giúp tăng sức bền.

Mát-xa giúp thư giãn các cơ, phục hồi khả năng vận động và loại bỏ cơn đau do mệt mỏi. Những ảnh hưởng hợp lý đến các điểm và khu có tác dụng có lợi cho công việc của các cơ quan và tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều bệnh.

Massage thể thao được phát triển đặc biệt giúp tăng sức bền, tăng khả năng làm việc, xóa tan mệt mỏi và phục hồi sắc vóc. Một sự chuẩn bị tuyệt vời cho một cuộc thi. Động tác chủ yếu nhằm mục đích thư giãn gân, dây chằng và cơ.

Lợi ích sức khỏe của vòi hoa sen tương phản:

  • tăng cường khả năng miễn dịch;
  • cứng: tiếp xúc với nước có nhiệt độ khác nhau sẽ kích hoạt các quá trình bảo vệ của cơ thể;
  • nâng cao sức bền: sự điều nhiệt của cơ thể được cải thiện, thích nghi nhanh chóng với điều kiện nhiệt độ không thuận lợi;
  • khối lượng cơ và mạch máu được tăng cường: luân phiên nước ấm và nước lạnh làm tăng cường hệ tuần hoàn và cơ bắp, thành mạch trở nên đàn hồi hơn;
  • tâm trạng tăng lên, sức sống xuất hiện và trầm cảm biến mất.

Mẹo chuyên nghiệp: Cách phát triển sức bền một cách an toàn

Để phát triển sức bền thích hợp, các chuyên gia khuyến nghị:

  • Vào đầu mỗi buổi tập, hãy khởi động một cách thiện chí;
  • tăng tải dần dần, tăng dần theo từng đợt huấn luyện tiếp theo;
  • chạy bộ 3 r. mỗi tuần từ 20 phút. và nhiều hơn nữa;
  • khuyến khích đi tất len ​​hoặc bông có trọng lượng vừa phải trên chân của bạn;
  • tập thể dục thường xuyên;
  • tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý;
  • giữ cho giấc ngủ;
  • uống đủ nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày);
  • tránh những thói quen xấu;
  • không khuất phục trước căng thẳng.

Để phát triển sức bền, có những loại hoạt động thể chất không cần đến phòng tập thể dục:

  • chạy;
  • đu của báo chí;
  • nhảy dây;
  • đi bộ đường dài;
  • bơi một lúc;
  • trượt tuyết;
  • kéo lên;
  • một chuyến đi trên xe đạp;
  • các bài tập sức mạnh (tạ ấm, tạ đòn).

Điều quan trọng nhất ở đây là hiệu suất của tải ở chế độ khả thi. Một cơ thể chuẩn bị kém sẽ dễ bị chấn thương hơn và việc sử dụng một chế độ tập luyện chuyên sâu ở những người mới bắt đầu góp phần làm xuất hiện các cơn đau cơ, làm giảm nỗ lực về không.

Người yếu độ bền vật lý, có thể tìm ra như nâng cao chính cô ấy. Để làm được điều này, bạn nên chú ý đến lời khuyên của các chuyên gia, thực hiện các bài tập đặc biệt và tuân theo các quy tắc trên.

Video về cách tăng sức bền

Các bài tập để phát triển sức bền của Julia Smolny:

Tìm hiểu thêm về cơ chế phát triển sức bền:

Đánh giá bài viết
Thẩm mỹ và phẫu thuật tạo hình cho phụ nữ.Chỉnh sửa ngoại hình. Cách, phương pháp, quy trình cải thiện vóc dáng và khuôn mặt
Thêm một bình luận

  1. Ksenia

    Tôi biết rằng nhiều vận động viên uống magie để tăng sức bền. Huấn luyện viên của tôi đã giới thiệu Magnesium Diasporal cho tôi, đây là dạng citrate, nó được hấp thụ nhanh hơn và kéo dài hơn, tốt, uống một lần một ngày thuận tiện hơn nhiều viên nén

    Để trả lời
  2. Natalie

    Ảo giác là một chủ đề hay. Chúng hình thành các kết nối thần kinh mới trong não, giúp kiểm soát cơ thể và tâm trí một cách chất lượng. Psillocybin được tìm thấy trong nấm và cho kết quả tốt với việc định lượng nhỏ. Thuốc ảo giác ảo giác có thể giúp điều này. Chúc mọi người thành công!

    Để trả lời

Khuôn mặt

Chân

Tóc