Làm thế nào để giảm cân trong lyashki một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập cho một tuần ở nhà

Giảm cân nhanh chóng là một quá trình phức tạp, đòi hỏi một phương pháp tổng hợp tác động đến toàn bộ cơ thể chứ không phải từng vùng riêng lẻ. Không thể giảm cân chỉ trong lyashki, vì chất béo sẽ được đốt cháy khắp cơ thể. Tuy nhiên, có thể lựa chọn chế độ ăn kiêng và bài tập hiệu quả để khắc phục vùng có vấn đề, cho cả hông và các bộ phận khác trên cơ thể.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của chương trình giảm cân hông

Vòng hông của phụ nữ trước hết là một công cụ sinh tồn. Dự trữ mỡ dưới da là cần thiết để sinh ra và sinh ra những đứa trẻ khỏe mạnh. Thiên nhiên đã quan tâm đến việc bổ sung nhanh chóng các nguồn dự trữ nên việc giảm cân vùng hông không hề đơn giản.

Để đạt được điều bạn muốn, bạn không chỉ cần lập một kế hoạch tập thể dục mà còn phải quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh, thói quen hàng ngày, các quy trình chăm sóc sức khỏe và thậm chí cả kỹ thuật thở. Nếu bạn tập trung vào một thứ, sẽ không có kết quả.

Giảm béo đùi chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng sẽ mất một thời gian dài một cách phi lý. Quá trình này có thể được đẩy nhanh bằng cách bổ sung tập thể dục thường xuyên với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, ăn ít sẽ dẫn đến sức khỏe kém, suy nhược và kinh nguyệt không đều.

Trước hết, bạn cần thiết lập chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt. Các vấn đề về thừa cân phát sinh từ căng thẳng, mất ngủ, lối sống ít vận động, thiếu nước và nghỉ giữa các bữa ăn quá lâu. Bạn cần thực hiện quy tắc ăn tối muộn nhất là 8 giờ tối và ăn thành nhiều phần nhỏ 5-6 lần một ngày. Dinh dưỡng phân đoạn tăng tốc độ trao đổi chất và giúp phân hủy mỡ đùi.

Nếu không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà, bạn có thể đi bộ đến nơi làm việc, đạp xe hoặc leo cầu thang lên căn hộ của mình. Loại hoạt động sau sẽ đặc biệt hiệu quả. Ngoài ra, không nên quên việc duy trì sự cân bằng nước. Một người lớn nên uống ít nhất 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Chúng ta đang nói về nước, không phải nước trái cây, đồ uống có ga và rượu.

Làm thế nào để giảm cân trong lyashki một cách nhanh chóng và hiệu quả là có thể bằng cách thay đổi giỏ hàng tạp hóa. Một số sản phẩm thông thường, khi sử dụng đúng cách sẽ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và loại bỏ các sản phẩm từ quá trình xử lý mô mỡ và chất độc ra khỏi cơ thể.

Vì vậy, trà xanh và nước luộc tầm xuân đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, vì vậy sẽ rất hữu ích khi thêm chúng vào thực đơn chính. Trái cây tươi và rau quả bình thường hóa quá trình chuyển hóa chất béo. Nhưng ngay cả khi chúng cần được tiêu thụ đúng cách: trái cây như một bữa ăn nhẹ, rau - ngay trước bữa ăn. Vì vậy chúng được hấp thụ tốt hơn. Sản phẩm có tác dụng lợi tiểu, nhuận tràng sẽ giúp thanh lọc cơ thể.

Đây chủ yếu là các loại trái cây:

• mận;
• dưa hấu;
• những quả dưa hấu;
• quả mơ.

Dưa hấu với bánh mì đen đặc biệt hữu ích. Sự kết hợp bất thường này sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Để đốt cháy chất béo ở vùng đùi, hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ:

• một con cá;
• đồ ăn biển;
• thịt gà;
• dầu chưa tinh chế.

Chúng không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn cải thiện tình trạng của tóc và da. Lượng protein cho phép: lên đến 30 g mỗi ngày.Để duy trì khả năng miễn dịch, rất hữu ích khi thêm hành, tỏi và gừng vào các món ăn. Mì ống phải được làm từ lúa mì cứng. Để tránh lấy lại trọng lượng quá mức, không nên ăn chúng với sữa hoặc trứng.

Khi ăn kiêng, đồ ăn ngọt, béo, chiên rán và mặn là chống chỉ định. Cũng nên bỏ đồ chua và đồ hộp. Nên thay đồ uống có ga và nước trái cây có đường bằng nước lọc và trà không đường (tốt hơn là dùng màu xanh).

Nên bao gồm trong chế độ ăn uống:

• bánh mì lúa mạch đen làm từ cám và bột mì nguyên cám;
• trái cây tươi;
• trái cây sấy;
• súp rau củ;
• rau sống hoặc chần;
• kiều mạch;
• cơm;
• thịt gà;
• cừu;
• thịt thỏ.

Danh sách các sản phẩm "bị cấm" bao gồm:

• Bánh mì trắng;
• Những quả khoai tây;
• thịt mỡ (heo, vịt, ngan);
• Trái cây ngọt (như nho)

Để cơ thể không bị thiếu glucose, mật ong hoặc mứt quả mọng được đưa vào chế độ ăn. Điều chính là ăn đồ ngọt vào buổi sáng và số lượng ít. Ngoài ra, đừng quên về chế độ. Nhịp sinh học có tác động lớn đến hạnh phúc tổng thể và quá trình trao đổi chất. Một người trưởng thành cần ngủ 7 tiếng để phục hồi sức khỏe. Bạn cần phải đi ngủ cùng một lúc.

Chỉ định sử dụng chương trình giảm béo đùi

Giảm thể tích của đùi là cần thiết khi, ví dụ, khi hình thành "đôi tai" không đẹp mắt hoặc xuất hiện cặn cellulite. Đây cũng là lúc để giảm trọng lượng ở hông nếu chúng cọ xát vào nhau khi đi bộ.

Đây có thể là một vấn đề thực sự trong mùa hè. Một số phụ nữ phải bôi trơn các khu vực có vấn đề bằng chất khử mùi hoặc gel (kem) đặc biệt để tránh hăm tã và hăm tã.

Ngoài ra, chúng ta không nên quên rằng khối lượng hông tăng lên đáng kể cho thấy sự tăng cân quá mức. Vì vậy, cần phải ngay lập tức bắt đầu giảm nó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Chống chỉ định thực hiện chương trình giảm cân hông

Trước khi bắt đầu tập luyện và ăn kiêng, bạn cần đánh giá sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất bị chống chỉ định trong một số hạng mục nhất định. Vi phạm điều cấm của bác sĩ có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.

Các chống chỉ định chính đối với chế độ ăn kiêng là:

• mang thai và cho con bú;
• thời kỳ mãn kinh;
• các bệnh về đường tiêu hóa;
• bệnh của hệ thống sinh dục;
• ung thư;
• phẫu thuật gần đây;
• Bệnh tiểu đường.

Hoạt động thể chất bị cấm nếu:

• bệnh và chấn thương cột sống;
• ung thư;
• động kinh;
• rối loạn của hệ thống tim mạch;
• hen phế quản;
• nhiễm độc của cơ thể;
• nhiệt độ cơ thể cao.

Hoạt động thể chất bị hạn chế khi:

• bệnh mãn tính;
• bệnh lý phổi của sự phát triển của hệ thống cơ xương;
• chấn thương gần đây;
• phục hồi chức năng sau ốm đau;
• giảm thị lực và thính giác.

Trước khi lên một chương trình ăn kiêng và tập thể dục, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Nó sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tránh những sai lầm nghiêm trọng.

Mẹo hữu ích để giảm cân

Hiệu quả của việc giảm cân ở vùng chân trực tiếp phụ thuộc vào cách phân bổ tải trọng được tổ chức. Cơ bắp nhanh chóng quen với cùng một loại bài tập, vì vậy chúng cần được thực hiện xen kẽ. Ít nhất một buổi tập mỗi tuần nên bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh. Đối với một bài học 20 phút với tạ ấm, bạn có thể đốt cháy tới 400 kcal.

Chạy bộ với tốc độ chậm với toàn bộ chân trên bề mặt sẽ không hiệu quả. Khoảng cách sức bền nên được xen kẽ với chạy nước rút tốc độ. Sau đó, các nhóm cơ khác nhau sẽ được tham gia.

Điều đáng nhớ là bạn có thể đào tạo mọi lúc, mọi nơi. Tốt hơn nên bỏ thang máy để ưu tiên thang bộ và chuyển phương tiện công cộng sang xe đạp. Trong khi xem loạt bài này, bạn có thể xoay cơ bụng, kéo căng, xoay chân và ngồi xổm.

Chế độ dinh dưỡng cần được theo dõi: mọi thứ đã ăn trong ngày nên được ghi lại. Thực đơn cần được thực hiện trong một tuần - điều này sẽ giúp kiểm soát tỷ lệ các sản phẩm có hại và lành mạnh.

Thực phẩm bị cấm không được chiếm quá 20% khẩu phần ăn hàng ngày. Trong trường hợp đói đột ngột, nên dự phòng trái cây trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể dùng bánh mì nướng làm từ lúa mạch đen, bánh mì nguyên hạt và trái cây sấy khô cho bữa ăn nhẹ. Không nên tiêu thụ khoai tây chiên hoặc kẹo trong chế độ ăn kiêng.

Cũng cần bỏ quần áo rộng rãi. Cô ấy che giấu những khuyết điểm về hình thể, và khi giảm cân, phải luôn có cơ hội để đánh giá cơ thể từ một phía. Chụp ảnh toàn thời lượng mỗi tuần một lần sẽ cho bạn biết bạn có tiến bộ hay không.

Các bài tập chính của chương trình giảm béo hông

Làm thế nào để giảm cân trong lyashki một cách nhanh chóng và hiệu quả - điều này sẽ tốt hơn nếu bạn tập trong phòng tập thể dục. Nhưng hầu hết phụ nữ thích tập luyện tại nhà hơn. Bạn cần thực hiện ít nhất 4-5 lần một tuần và dành một ngày cho các liệu trình chăm sóc sức khỏe.

Các bài tập sau nên được đưa vào chương trình tập luyện tại nhà của bạn:

1. Ngồi xổm. Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang lưng. Họ bắt đầu ngồi xổm từ từ, với tư thế thẳng lưng, đảm bảo mông hạ thấp hơn đầu gối. Động tác phải giống như thể mông đang “tìm kiếm” một chiếc ghế tựa. Đặc biệt chú ý đến đầu gối. Chúng không nên vượt quá ngón chân. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích. Bạn cần phải ngồi xổm ít nhất 30 lần mỗi buổi tập. Để thuận tiện, bạn có thể chia bài tập thành 2 set. Thời gian nghỉ ngơi không quá 30 giây.
2. "Cây kéo". Tư thế bắt đầu: nằm xuống thảm, ép lưng dưới xuống sàn, giữ hai chân lơ lửng. Đầu tiên, nâng cao chân phải và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, một bên trái. Đối với mỗi chân, 15 cách tiếp cận được thực hiện. Bài tập được lặp lại 2 lần.
3. Ép-không phân nhánh chân với quả bóng. Tư thế khởi động: ngồi trên ghế, dùng chân kẹp bóng thể dục. Nó phải nhỏ và kiên cường. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bộ mở rộng. Bóng được ép bằng chân, thở ra ở điểm cao nhất và các cơ thả lỏng. Giữ chặt hông và cơ bụng. Bài tập được thực hiện thành 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Đung đưa chân của bạn. Vị trí bắt đầu: đứng dựa vào ghế hoặc tường, đặt tay lên giá đỡ. Đưa chân trái ra sau, thực hiện động tác xoay người chậm và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Bạn cần nâng chân lên càng cao càng tốt và giữ chân trên không trong vài giây. Bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp, 15 lần lặp lại cho mỗi chân. Các động tác xoay người sang bên và về phía trước có kỹ thuật tương tự. Sự khác biệt là trong trường hợp đầu tiên, chân được ném về phía trước, và trong trường hợp thứ hai - sang một bên.
5. Bài tập co dãn người. Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Sau đó, họ cố gắng dùng tay để chạm vào các ngón chân. Cột sống sẽ cảm thấy căng thẳng. Khi tay chạm vào tất, chúng sẽ đóng băng trong 5-10 giây. Sau đó, họ từ từ đứng thẳng lên.
6. "Cái ghế". Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, tay - lưng thẳng trước mặt. Bản chất của bài tập là bắt chước ngồi trên ghế. Tức là từ vị trí bắt đầu, hãy ngồi xổm sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Ở vị trí này, chúng đóng băng trong 10 giây, sau đó từ từ tăng lên. Trong quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi tình trạng của đầu gối: chúng không được quay ra ngoài. "Ghế" được thực hiện trong 2 hiệp 10-15 lần lặp lại.
7. Dẫn chân trở lại. Thực hiện trên bề mặt cứng. Tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân, hai tay và hai chân dang rộng (không nhiều). Chân lao động được kéo ra sau và nâng lên chiều cao tối đa. Khớp gối uốn cong để không bị đau. Giữ chân trên không trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Tất cả thời gian này, mông nên căng thẳng. Đối với mỗi chân, thực hiện 2 hiệp 15 lần lặp lại.
8. "Cây cầu lượn". Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn, ấn lưng dưới xuống thảm và dang đầu gối sang hai bên. Hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai bàn chân cố định trên sàn. Tại thời điểm hít vào, lưng và hông nâng lên, tạo thành một đường thẳng với vai. Cơ bụng và cơ mông căng. Hai chân được giữ trên không trong vài giây và khi thở ra, trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình nỗ lực của cơ, mông được ép chặt nhất có thể. "Cầu" được thực hiện ít nhất 30 lần một ngày: 2 hiệp 15 lần.
9. Plie ngồi xổm. Vị trí bắt đầu: hai bàn chân đặt rộng bằng vai, tất quay ra ngoài. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước, đảm bảo rằng chúng vẫn ngang với khớp vai. Sau đó, họ từ từ ngồi xổm, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Trong khi đó, hai chân song song với bề mặt. Họ trở lại vị trí bắt đầu từ từ, kiểm soát vị trí của đầu gối. Bài tập được thực hiện trong 2 hiệp, 15 lần lặp lại. Plie có thể không hoạt động trong lần đầu tiên. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể lấy một chiếc gậy dài và dùng nó như một vật hỗ trợ.

   

10. Chuyển tiếp lung tung... Vị trí bắt đầu: lưng giữ thẳng, hai bàn chân đặt cạnh nhau. Đầu tiên, cơ bụng được căng ra, sau đó chúng lao về phía trước. Cú bắt phải sắc nét và mũi ngồi xổm phải sâu. Chân hỗ trợ vẫn thẳng và đầu gối "làm việc" tạo thành một đường thẳng với gót chân. Bài tập được thực hiện theo hai cách: 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
11. Nên khởi động trước khi tập. Cơ bắp được làm ấm có khả năng vận động cao hơn. Lựa chọn đơn giản nhất là di chuyển tại chỗ trong một phút, luân phiên kéo đầu gối của bạn lên trước ngực. Chân phải được nâng đến chiều cao tối đa. Xuống sâu và uốn cong bên sẽ hữu ích. Lựa chọn lý tưởng là chạy bộ ngắn (không quá 5 phút).

Sửa kết quả

Làm thế nào để giảm cân trong lyashki nhanh chóng và hiệu quả được mô tả ở trên, nhưng để đạt được một kết quả tích cực, nó không chỉ phải được củng cố mà còn phải duy trì một cách có hệ thống. Cơ bắp cần được duy trì thông qua các liệu pháp chăm sóc sức khỏe và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn kiêng phải được tuân thủ liên tục. Bạn không thể tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần và sau đó chuyển sang đồ ăn vặt.

Để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn sẽ phải điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn uống, trong một tuần nó có thể trông như thế này:

Thực đơn có thể thay đổi tùy theo sở thích khẩu vị của bạn. Điều chính là nó được cân bằng và tương ứng với lượng calo hàng ngày.

Đối với bữa sáng, bạn cần ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate:

• cháo;
• muesli;
• ngũ cốc cùng với sữa;
• bánh mì với mật ong hoặc mứt.

Điều này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng cho cả ngày. Trong bữa sáng thứ hai, "nguồn cung cấp" được bổ sung. Đối với một bữa ăn nhẹ, một trái cây, muesli, hoặc một thanh sô cô la là tuyệt vời. Đối với bữa trưa, cơ thể nên nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Cụ thể là: protein, chất béo, carbohydrate.

Nên nấu súp, nấu thịt gà với cơm, mì ống hoặc kiều mạch. Cá và khoai tây hoặc cơm được ăn vài lần một tuần. Một giờ trước khi tập luyện, bạn cần nạp một lượng carbohydrate. Đây có thể là trái cây và sữa chua. Sau khi tập luyện, bạn cần “nuôi” cơ bắp và khôi phục lại lượng glycogen dự trữ.

Một thanh sô cô la, muesli, protein lắc hoặc bánh mì là những lựa chọn tốt. Bữa tối cần thiết để bù đắp năng lượng tiêu hao trong ngày, do đó, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein.Bạn có thể ăn pho mát ít béo, trứng, món cá, cháo kiều mạch, đậu hoặc sản phẩm từ sữa.

Bạn cũng cần chú ý chăm sóc cơ thể, vì sau khi giảm cân, da có thể mất đi độ săn chắc và đàn hồi.

Để khôi phục hình dạng sẽ giúp:

• tắm nóng lạnh;
• tắm với lá thông và muối biển;
• bọc sô cô la (da được hấp, "chà" và bôi hỗn hợp sô cô la);
• đất sét xanh (có thể mua ở mọi hiệu thuốc).

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện massage chống cellulite tại nhà. Phương pháp sử dụng mật ong đã được chứng minh là tuyệt vời. Nó là đủ để áp dụng nó trong một lớp mỏng và xoa bóp khu vực có vấn đề. Lòng bàn tay phải được ấn vào da với nỗ lực, "xé" nó ra theo cách của một cái lon. Thủ thuật này khá đau nhưng hiệu quả cao.

Ý kiến ​​về chương trình giảm béo đùi từ các huấn luyện viên thể hình và người thua cuộc

Cách giảm cân trong lyashki nhanh chóng và hiệu quả - trong hầu hết các trường hợp, các huấn luyện viên thể hình coi sự thay đổi hiệu quả nhất trong hoạt động: tập luyện tim mạch nên xen kẽ với các bài tập sức mạnh, thể dục thẩm mỹ và aerobic. Khiêu vũ và nhảy dây sẽ không kém phần hiệu quả.

Điều này sẽ giúp sửa dáng và định hình hông. Ngoài ra, tất cả các huấn luyện viên đều nhất trí về nhu cầu dinh dưỡng hợp lý. Nó sẽ củng cố bất kỳ loại hoạt động nào. Nếu không có một thực đơn cân bằng, sẽ không có tiến bộ.

Bản thân giảm cân lưu ý rằng điều khó nhất khi tập thể hình tại nhà là tìm được động lực mỗi ngày. Trong phòng tập thể dục, bạn sẽ dễ dàng hòa nhập với tâm trạng làm việc và nhận được sự hỗ trợ từ bên ngoài. Tuy nhiên, tập thể dục hàng ngày và dinh dưỡng hợp lý nhanh chóng trở thành thói quen.

Điều chính là để chịu được 3 tuần đầu tiên.

Cần phải xem xét cẩn thận các bài đánh giá về phương pháp giảm cân được đăng trên nhiều nguồn khác nhau. Nếu chúng ta đang nói về việc sử dụng thuốc, sản phẩm thực phẩm độc đáo, thực phẩm chức năng và các phương tiện kỹ thuật, thì cần lưu ý rằng trong hầu hết các trường hợp, các bài đánh giá được viết theo đơn đặt hàng cho mục đích quảng cáo. Bạn chỉ cần tin tưởng vào đánh giá của những người chỉ làm việc với cơ thể của họ và tuân theo chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Khi nào mong đợi hiệu quả của một chương trình giảm béo đùi

Kết quả giảm cân đầu tiên sẽ đáng chú ý trong một tháng. Tuy nhiên, đừng mong đợi một hiệu ứng tức thì. Cơ bắp sẽ săn chắc sau khoảng sáu tháng tập luyện thường xuyên. Cơ thể sẽ quen với lối sống mới, xây dựng lại quá trình trao đổi chất và chỉ khi đó cơ thể mới phản ứng lại. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chế độ yên tĩnh với 3 ngày tập mỗi tuần.

Để giảm cân trong lyashki, trước hết, bạn cần phải nhanh chóng loại bỏ trọng lượng dư thừa nói chung. Việc tập luyện chỉ một vùng hông (cho dù hiệu quả đến đâu) là điều không thể thực hiện được trong trường hợp này.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video về phương pháp giảm cân bằng lyashki

Làm thế nào để giảm cân trong lyashki: