Cách học kéo xà ngang từ đầu trong một tuần cho một cô gái và một chàng trai. Chương trình tại nhà cho người mới bắt đầu

Thanh tạ hay tạ không phải là thiết bị duy nhất giúp xây dựng cơ bắp. Một cách thay thế để tăng cường cơ thể sẽ là một thanh ngang thông thường. Người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm quan tâm đến cách học kéo lên từ đầu. Các chuyên gia cho biết học cách kéo đúng không phải là một việc dễ dàng. Nhưng với sự trợ giúp của các kỹ thuật đơn giản, bạn có thể đạt được kết quả hữu hình trong một tuần.

Lợi ích của động tác kéo thanh ngang

Bài tập xà đơn có thể có lợi nếu được thực hiện thường xuyên. Thật là ngây thơ khi nghĩ rằng một lần kéo lên sẽ ngay lập tức thay đổi cơ thể để tốt hơn.

Các lớp có hệ thống sẽ cho phép:

1. Làm cho cơ và dây chằng chắc khỏe.
2. Tăng sức chịu đựng.
3. Giảm cân và cho thân hình cân đối.
4. Hình thành tư thế đúng, cũng như tránh các bệnh do cong vẹo cột sống ở người lớn và trẻ em: vẹo cổ, vẹo cột sống, vẹo cột sống.
   
5. Xây dựng cơ bụng của bạn bằng kỹ thuật kéo lên đặc biệt - bài nâng hướng lên.
6. Phát triển cơ vai và cơ tay trước.

Thanh ngang là người huấn luyện sân an toàn. Bạn nên bắt đầu luyện tập với một vài lần kéo xà, sau đó tăng dần tải trọng.

Kỹ thuật kéo tay nắm rộng

Cách học cách kéo thanh ngang lên từ đầu - có nhiều cách. Nắm tay rộng là một bài tập phổ biến trên xà đơn. Với kỹ thuật này, bạn có thể tạo cho lưng một hình chữ V khỏe khoắn. Bài tập này vẫn là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng.

Kỹ thuật nắm rộng trông như thế này:

• Trong khi hít vào, nhảy lên, thở ra mạnh và nắm lấy thanh. Trong trường hợp này, tất cả các hành động phải được thực hiện đồng thời. Tốt hơn là đặt hai tay ở khoảng cách rộng hơn 20 cm so với vai và hướng lòng bàn tay ra xa bạn.
• Sau khi hít thở sâu và đồng thời thở ra, kéo người lên. Điều quan trọng là không ép khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Bạn cần kéo người lên cho đến khi cằm ở trên thanh ngang. Không chặn hơi thở của bạn trong khi tập thể dục. Điều này có thể biến thành các vấn đề sức khỏe lớn.
• Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ xuống, về vị trí bắt đầu.

Khi kéo lên, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, có mong muốn giảm bớt nỗ lực bằng cách lắc lư. Kỹ thuật này sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Để đạt được kết quả tối đa khi luyện tập trên thanh ngang, tốt hơn hết bạn nên tuân thủ các quy tắc đơn giản:

1. Lên xuống nhịp nhàng.
2. Không đu đưa bằng chân của bạn - tốt hơn là nên bắt chéo chúng.
3. Cố gắng kéo căng mi của bạn.
4. Đang ở điểm cao nhất, nán lại trong 1-2 lần đếm để cơ lưng co lại hoặc co lại.
5. Nhịp thở phải nhất quán: nâng lên khi thở ra, hạ xuống khi hít vào.
6. Giữ thẳng lưng.

Reverse Grip Kéo lên

Trong số các kiểu kéo xà cổ điển, các vận động viên phân biệt các bài tập trên xà với cách cầm vợt ngược. Nhiều vận động viên khuyên nên kéo theo cách này, vì một số nhóm cơ có liên quan đến công việc - khớp khuỷu tay và khớp vai. Ngoài ra, các cơ ở lưng, cổ và cơ nhấn chịu tải tốt.

Kỹ thuật cầm ngược có những đặc điểm riêng:

• Nhảy lên và nắm lấy thanh ngang sao cho hai tay quay ngược với lòng bàn tay vào trong.
• Trong trường hợp này, vị trí của hai tay phải ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Tốt hơn là ép cằm vào ngực, và hai chân bắt chéo. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
• Khi bạn thở ra, bắt đầu kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm vào thanh
• Sau đó, trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu.

Tay nắm trên kéo lên

Kiểu cầm trên hoặc kiểu thường được gọi là kiểu cổ điển.

Kỹ thuật thực hiện nó khá đơn giản và nổi tiếng:

1. Nắm thanh đòn bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai tay hơn chiều rộng vai một chút.
2. Hơi cong lưng và bắt chéo chân.
3. Kéo hai bả vai lên.

   

4. Ở điểm trên cùng, chạm vào xà ngang bằng ngực và ở điểm dưới cùng, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn để các cơ co giãn tốt hơn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Kỹ thuật kéo lên bằng một tay

Chống cằm bằng một tay là kỹ năng bạn có thể học từ đầu. Bạn nên chuyển từ các bài tập thông thường sang loại hình này nếu vận động viên dễ dàng thực hiện từ 20 lần trở lên "sạch" với cách cầm vợt trực tiếp và ngược lại mà không bị giật và vung.

Kỹ thuật đặc biệt liên quan đến việc chuyển đổi từng bước sang kéo lên bằng một tay:

1. Bước đầu tiên là học cách kẹp xà đơn bằng tay. Bắt đầu bằng cách nắm bằng cả hai tay. Nhưng nắm lấy thanh bằng một tay không phải bằng 5 ngón tay mà bằng 4 ngón tay cũng vậy. Đưa việc thực hiện thành một cú kéo lên trên 1 ngón tay.
2. Đồng thời với kẹp, một mặt được đào tạo nâng cao. Nó là cần thiết để xuống từ từ. Điều chính là không lạm dụng nó - kéo lên bao nhiêu là đủ.
3. Một phần quan trọng của bài tập xà đơn là cằm phải ở trên thanh ngang. Để thực hiện động tác này, bạn cần kéo lên trên cả hai tay, hạ người xuống, thả lỏng tay kia.

Sau các lớp học dự bị, đã đến lúc chuyển sang bài tập pull-up:

• Tất cả bắt đầu với một cái nắm từ phía dưới. Sau đó, treo trên một cánh tay duỗi thẳng, bắt chéo qua mắt cá chân.
• Khi bạn thở ra, bắt đầu kéo người lên với một động tác xoay thanh tưởng tượng. Trong giai đoạn này, tốt nhất bạn nên ấn tay vào người càng chặt càng tốt. Điều này sẽ giúp hỗ trợ các cơ ở lưng và cánh tay của bạn.
• Đi xuống suôn sẻ.

Quy tắc thở khi kéo lên

Các hoạt động thể thao đòi hỏi kỹ thuật thở đúng. Với cách thở không đúng cách, vận động viên có thể bị cao huyết áp hoặc thậm chí bất tỉnh. Để tránh điều này, bạn cần tuân theo một kỹ thuật đã được kiểm chứng: phần khó của các bài tập luôn được thực hiện ở giai đoạn thở ra, phần hít vào được thực hiện ở giai đoạn dễ dàng. Đối với pull-up cũng vậy.

Nhiều vận động viên mắc lỗi kéo lên xuống trong một nhịp thở. Sai lầm phổ biến nhất của các vận động viên mới tập là nín thở khi căng thẳng. Hình thức đào tạo này sẽ không có lợi: thiếu oxy, số lần lặp lại giảm.

Sau đó, chóng mặt xuất hiện và các mạch máu có thể vỡ ra hoặc áp lực tăng lên. Do đó, bạn không nên nín thở khi nâng tạ lên.

Những lưu ý khi tập luyện

Trong bất kỳ môn thể thao nào, các biện pháp phòng ngừa an toàn phải được tuân thủ. Để tránh những hậu quả khó chịu và nguy hiểm cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ các khuyến cáo.

Chúng như sau:

• Trong mọi trường hợp, bạn không nên tập xà đơn nếu bị đau cơ.
• Nó là giá trị của việc tập luyện trong mưa, sương giá và vào ban đêm.
• Tránh các kết cấu được buộc lỏng lẻo, không được kéo lên trên những xà ngang cũ rỉ sét.
• Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động, làm nóng các cơ. Chạy, ngồi xổm, chống đẩy phù hợp để khởi động.
• Tất cả các chuyển động phải trơn tru, không có các cuộc tấn công đột ngột.
• Xà đơn cần phù hợp với chiều cao của vận động viên để không bị nhảy quá cao.
• Để tránh làm tổn thương da ở lòng bàn tay, cách tốt nhất là sử dụng găng tay thể dục đặc biệt.

• Những người mắc các bệnh về cong vẹo cột sống, lồi mắt, thoát vị cột sống nên hạn chế tập xà ngang.

Làm thế nào để học cách kéo một cô gái

Xà ngang dành cho nữ là một thiết bị thể thao tuyệt vời giúp hình thành một thân hình lý tưởng. Xà ngang giúp tăng cường cơ vùng lưng, ngực và bụng. Tuy nhiên, đối với các bạn nữ, việc nắm vững kỹ thuật kéo co sẽ khó hơn so với nam giới. Ở trẻ em gái, phần trên của cơ thể yếu hơn nhiều so với nam giới.

Trước khi chuyển sang pull-up, bạn nên kéo căng cơ. Khởi động có thể bao gồm chạy bộ hoặc một nhóm các bài tập khởi động. Sau đó, bạn có thể chuyển sang đào tạo chính nó.

Cách học kéo xà ngang từ đầu cho bạn gái: kỹ thuật cầm xà ngang trực tiếp sẽ cho bạn biết.

Phương pháp kéo lên này là một trong những cách dễ nhất và an toàn nhất:

• Bước đầu tiên là nắm lấy thanh tạ thẳng với khoảng cách rộng bằng vai. Tay nắm vào các thanh phải bằng lòng bàn tay hướng ra xa bạn, với ngón tay cái của bạn hướng xuống.
• Treo trên một thanh ngang, hơi cong lưng và bắt chéo chân.
• Từ từ nâng cơ thể cho đến khi cằm ở trên thanh.

• Đi xuống suôn sẻ.

Cách dạy trẻ đứng dậy

Một lối sống năng động không chỉ quan trọng đối với người lớn mà còn đối với một đứa trẻ. Không phải trẻ nào cũng nắm được kỹ thuật kéo người, điều này đặc biệt khó đối với các bé gái.

Các bài học chuẩn bị sẽ giúp một đứa trẻ học cách lập lại từ đầu:

• Phát triển khả năng chịu đựng. Đối với điều này, chạy một quãng đường ngắn, tải điện. Chống đẩy từ trên sàn hoặc với điểm nhấn là xà ngang, kéo giãn cơ thể, các lớp học trong bất kỳ phần thể thao nào sẽ hữu ích.
• Ngay sau khi trẻ thành thạo các bài tập chuẩn bị, bạn có thể tiến hành kéo lên.
• Để bắt đầu, một vận động viên nhỏ nên bắt đầu kéo lên từ một chiều cao nhỏ, khoảng 50-70 cm từ sàn nhà. Các chuyên gia cho rằng treo trên xà đơn sẽ giúp con bạn thoải mái và hiểu đúng nguyên lý của các bài tập này. Còn về chiều rộng tay cầm, đối với các vận động viên trẻ, chiều rộng tay cầm vợt phụ thuộc vào sự phát triển của các cơ.

Để dạy một đứa trẻ kéo lên một cách chính xác, bạn cần phải nắm vững kỹ thuật một cách hoàn hảo.

Nó bao gồm các giai đoạn sau:

1. Trẻ nắm lấy thanh, treo vào thanh ngang.
2. Mọc.
3. Khuỵu cánh tay ở khuỷu tay.
4. Vào vị trí bắt đầu.

Rất khó để tìm ra chính xác khi nào một vận động viên trẻ sẽ học cách kéo lên. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mức độ đào tạo, mức độ thường xuyên của việc đào tạo và thậm chí cả trọng lượng. Trung bình bạn sẽ mất 3 tháng để thành thạo kỹ thuật.

Các bài tập với một đối tác

Trên thanh ngang, bạn có thể tự mình vươn lên một mình hoặc gắn kết một người bạn vì sự nghiệp chung. Các bài tập với một người đồng hành sẽ giúp bạn học kỹ thuật chính xác từ đầu và tìm ra mức độ để kéo lên mà không cần hỗ trợ.

Một vận động viên mới bắt đầu và một người bạn phải tuân thủ sơ đồ sau:

• Đầu tiên, bạn nên treo vào thanh ngang, nắm chắc thanh. Giữ căng cơ bụng và cánh tay.
• Đối tác cần đi lên từ phía sau và kẹp chân đối tác của mình, đẩy anh ta lên.

• Một người bạn không nên nhận mọi gánh nặng về mình. Đối tác chỉ giúp đỡ và thúc đẩy, phần việc còn lại do vận động viên tự thực hiện.
• Nó đáng để trở lại vị trí bắt đầu một cách trơn tru, không có những cú giật không cần thiết.
• Đối tác đặt tay dưới đầu gối để hỗ trợ người làm lạnh.

Bài tập với bảo hiểm

Đối với những người muốn bảo vệ mình khỏi các chấn thương và ngã khác nhau, có bảo hiểm. Phương pháp này sẽ giúp bạn học đúng kỹ thuật kéo xà mà không gây nguy hiểm đến sức khỏe.Đối với điều này, một dây thun mạnh và chặt chẽ hoặc một chất giãn dài là phù hợp.

Một trong hai đai belay được cố định vào xà ngang, tạo thành một vòng lặp. Xa hơn, vận động viên phải thâm nhập vào vành đai đã hình thành để dây thun ở dưới bàn chân hoặc mông. Như vậy, belay đẩy lên và kéo lên sẽ dễ dàng hơn.

Chương trình mới bắt đầu: 1-5 lần kéo lên

Mong muốn có được hình dạng cần rất nhiều nỗ lực. Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục để có được kết quả. Tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn có thể bơm lên trên đường phố bằng cách sử dụng một thanh ngang. Kéo xà ngang lên cao sau một tuần từ 1 đến 5 lần là việc cần làm và có thể làm được.

Để kéo lên nhiều hơn 1 lần, ở giai đoạn đầu tiên, bạn cần làm theo sơ đồ sau:

1. Treo người liên tục trên thanh tạ và chống đẩy là những bài tập đầu tiên giúp bạn kéo lên từ đầu và tăng cơ.
2. Nâng tạ ấm cũng sẽ có lợi cho cơ vai.
3. Ngay khi vượt qua rào cản số 0, đã đến lúc tăng số lần lặp lại. Để thực hiện động tác này, bạn nên tập, kéo lên 1-2 lần trong 10-12 lần tiếp cận, nghỉ 20-40 giây. Nếu bạn chỉ có thể kéo lên một lần, tốt hơn là nên tăng thời gian nghỉ.
4. Tập luyện với các cách nắm khác nhau sẽ cho phép bạn kéo nhiều hơn với cách cầm nắm thông thường của bạn.

Sau một tháng tập luyện thường xuyên, hầu hết những người mới bắt đầu có thể kéo lên 5 lần hoặc hơn.

Giai đoạn thứ hai - 5-10 lần kéo lên

Khi bạn có kỹ năng kéo lên 5 lần trở lên, điều quan trọng nhất là không được giảm tốc độ và tăng tải.

Nhiều cách khác nhau sẽ giúp thực hiện điều này, cũng như các phương pháp đã được chứng minh:

1. Kỹ thuật bậc thang dưới dạng một trò chơi. Vấn đề là những người tham gia bắt đầu tự nâng mình lên từ 1 lần. Với mỗi lần kéo lên, số lần lặp lại tăng lên cho đến khi một trong các người chơi đạt đến con số tối đa. Như vậy, bạn có thể tập một mình, nghỉ ngơi với thời gian chênh lệch giữa các hiệp là 5 giây.
2. Kỹ thuật quân đội. Điều chính trong kỹ thuật này là kéo lên cùng một số lần cho 10-15 lần tiếp cận.
3. Bài tập "1/2 + 1" Kỹ thuật này được sử dụng nếu bạn có thể thực hiện không quá 10 lần lặp lại.

Trong tuần đầu tiên, bạn nên tập 5 lần trong 4 cách tiếp cận với trọng lượng của chính nó. Tuần sau, số lần kéo xà tăng lên 1 rep - 6 lần với 4 set. Vào tuần thứ 3, số lần kéo xà được lặp lại - 5 lần trong 4 hiệp, nhưng với mức tạ 2,5 kg, bị treo đai.

Tuần thứ 4 - 6 lần lặp lại 4 hiệp với mức tạ 2,5 kg. Tuần thứ 5 - 4 hiệp 5 lần, với mức tạ 5 kg. Tuần thứ 6 - 4 hiệp 6 lần với mức tạ 5 kg.

Vì vậy bạn cần tập luyện cho đến khi khối lượng tạ đạt 10 kg. Sau khi tập với 5 lần kéo xà trong 4 set và với mức tạ 10 kg, bạn cần nghỉ ngơi trong một tuần. Và sau một tuần nghỉ ngơi, bạn nên tập tối đa số lần chịu sức nặng của cơ thể mình. Thông thường, kỹ thuật này sẽ giúp bạn tăng số lần kéo lên gấp rưỡi so với trước đó.

Giai đoạn ba - 10-30 lần kéo lên

Ở giai đoạn này, cảm giác tự tin nhất định đã xuất hiện. Nhưng mục tiêu của lớp là kéo lên 30 lần. Bạn nên tập luyện theo cùng một hướng - sử dụng các kiểu nắm khác nhau, cố gắng ép mức độ lặp lại tối đa. Nhờ kéo chậm, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Với các bước nâng nhanh, sự khéo léo, khả năng vận động của cơ thể và cánh tay được cải thiện.

Để kéo thanh ngang lên 30 lần, bạn cần làm theo chương trình sau:

• Nên duỗi lưng, tay và vai trước các bài tập chính.
• Sau khi khởi động, thực hiện 10 lần trên xà đơn.
• Nghỉ 1,5 phút.
• Kéo lên với một chuôi hẹp 10 lần.
• Thư giãn trong 1,5 phút.
• Nâng tay cầm ngược 10 lần.
• Nghỉ một lần nữa, nhưng lâu hơn - 5-7 phút.
• Thực hiện phần cuối cùng với số lần kéo tối đa. Sau đó, đạt được 30 lần lặp lại trong một cách tiếp cận.

Chương trình này tốt nhất nên thực hiện cách ngày để giúp cơ bắp của bạn thư giãn và bắt đầu phát triển.

Giai đoạn thứ tư - hơn 30 lần kéo lên

Kéo lên hơn 30 lần là một thành tựu lớn.Kỹ thuật đặc biệt được thiết kế trong vài tuần. Kỹ thuật này liên quan đến các lớp học cách ngày: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể dễ dàng kéo tới 50 lần trong 6 cách tiếp cận.

Bảng hiển thị chương trình đào tạo:

Điều đáng chú ý là đối với hiệu ứng với cách tiếp cận mới, cần phải thay đổi cách cầm nắm: thuận-nghịch-trung tính-đảo ngược-trực tiếp.

Mẹo để tăng số lần kéo lên

Cách học cách kéo thanh ngang lên từ đầu và tăng số lần lặp lại, một số phương pháp sẽ cho bạn biết:

• Phương pháp của Lewis Armstrong. Tôi kéo xà ngang 5 lần một tuần và kết hợp nhuần nhuyễn động tác này với chống đẩy mỗi sáng 3 hiệp. Theo chương trình của anh, cần tăng số lượng đầu kéo do tải trọng cao trong thời gian ngắn. Kỹ thuật này nhằm phát triển cơ vùng lưng và bắp tay. Nghỉ giữa các chuyến đi bộ đường dài 5-10 phút.
• Phương pháp cầu thang sau. Điểm của phương pháp này là vận động viên kéo lên trong 4 set với số lần lặp lại nhiều nhất. Với mỗi set, động tác kéo lên được giảm đi 1 lần lặp lại. Thời gian nghỉ giữa các chuyến đi bộ là 3 phút. Hiệu quả có thể nhận thấy sau vài tuần, khi số lần nâng trên thanh ngang vượt quá mức bình thường.
• Chương trình 30 tuần. Nó có một số điểm tương đồng với phương pháp trước, nhưng có 5 cách tiếp cận Phương pháp này được thiết kế cho những người kéo lên 6 lần. Trong 30 tuần, bạn thực sự có thể đạt được kết quả là 26 lần lặp lại mỗi lần tập. Điều quan trọng là 1 lần lặp lại được thêm vào cách tiếp cận mỗi tuần. Vào tuần thứ 30, bạn có thể thấy sự tiến bộ trong quá trình kéo lên.

Nhờ những kỹ thuật này, bạn có thể tạo ra một bước nhảy vọt trong lượt kéo lên, tăng chúng lên gấp đôi hoặc gấp ba. Bạn có thể kết hợp các phương pháp này với các phương pháp khác: các loại nắm, kéo với tạ.

Một chương trình kéo dài hiệu quả trong tuần

Chương trình hàng tuần phù hợp với những người hoàn toàn không biết kéo mình lên hoặc leo lên xà ngang 5 lần. Chương trình được thiết kế trong 5 ngày, với 2 ngày nghỉ.

Nó bao gồm:

1. Ngày đầu tiên. Bạn cần thực hiện tối đa 5 lần động tác kéo. Đừng chạy theo số lượng - kéo càng nhiều càng tốt. Điều chính là kỹ thuật đúng.
2. Ngày thứ hai. Chuyên dụng để thực hiện một bài tập mang tên "Kim tự tháp". Bạn nên bắt đầu với 1 lần nâng, trong mỗi set tăng 1 lần. Nghỉ giữa các hiệp 10 giây. Sau khi bạn cần thực hiện số lần lặp lại tối đa.
3. Ngày thứ 3. Bao gồm 9 cách tiếp cận: 3 cách cầm rộng, 3 cách cầm vừa và 3 cách cầm hẹp. Nghỉ giữa các hiệp-1 phút.
4. Ngày thứ 4. Ở giai đoạn này, bạn phải vắt kiệt các phương pháp tiếp cận tối đa mà không bị hạn chế. Cứ sau 3 lần tiếp cận, bạn cần thay đổi cách cầm vợt. Nghỉ giữa các hiệp không quá 1 phút.
5. Ngày 5. Ngày cuối cùng của tuần huấn luyện thật đơn giản. Ở đây bạn cần nhớ lại quá trình tập luyện khó khăn nhất trong 5 ngày này và lặp lại nó.

2 ngày còn lại nên tạm nghỉ với động tác kéo người, thay thế bằng động tác chống đẩy trên sàn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Các dạng bài tập xà ngang tại nhà

Cách học cách kéo xà ngang từ đầu mà không cần rời khỏi nhà phù hợp với những người đã có bộ máy tập thể hình riêng. Nhưng ngay cả khi nó không có ở đó, sẽ không khó để mua nó ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào.

Bạn cần đào tạo theo sơ đồ sau:

• Bắt đầu với cách cầm bình thường. Kiểu kéo này được thực hiện với tư thế cầm thẳng ngang vai, không bị giật hoặc lắc lư cơ thể. Cần phải kéo lên sao cho cằm ở trên xà ngang.
• Kẹp ngược kéo lên. Kỹ thuật thực hiện bài tập này tương tự như động tác thông thường, nhưng nguyên tắc nắm chặt khác nhau - lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Va li rộng. Bạn cần nắm thanh xà sao cho khoảng cách giữa hai tay ít nhất là 20 cm Về kỹ thuật cầm xà thẳng, bạn nâng lên khi thở ra, hạ xuống khi hít vào.

Ngoài các kiểu nắm khác nhau, nó đáng được đưa vào chương trình tập chống đẩy từ trên sàn, nâng tạ hoặc đẩy tạ.

Bất kỳ động tác kéo nào trên thanh ngang sẽ có hiệu quả nếu được sử dụng tích cực. Cả vận động viên mới tập và vận động viên đã nâng cao sẽ dễ dàng hiểu cách học kỹ năng từ đầu. Tác dụng của việc tập thể dục thường xuyên ở một số người có thể nhận thấy ngay từ tuần thứ 2, ở những người khác, nó kéo dài trong vài tháng. Điều chính là phải kiên nhẫn và đi tới mục tiêu của bạn.

Video hướng dẫn cách học kéo thanh ngang lên

Kéo lên cho các chàng trai:

Làm thế nào để kéo một cô gái lên: