Cách tăng bắp tay cho bạn gái khi có và không có tạ, chống đẩy tại nhà

Cô gái bơm bắp tay vừa có thể ở phòng tập thể dục và ở nhà. Quá trình biến đổi sẽ chỉ khác nhau về tốc độ thu được kết quả chất lượng. Trong trường hợp đầu tiên, với việc tập thể dục thường xuyên ở một nơi được trang bị đặc biệt, sẽ có thể tăng cường các chi trên trong thời gian ngắn hơn so với hoạt động thể chất tương tự ở nhà.

Việc nắm rõ những chống chỉ định và những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện cơ tay tại nhà sẽ giúp vận động viên tránh được những chấn thương, đồng thời cũng tăng hiệu quả đáng kể cho các bài tập mà cô thực hiện.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Cách bơm mỡ bắp tay tại nhà, và để tăng sức mạnh và độ bền của cánh tay chỉ có thể thực hiện được nếu bạn hiểu bản chất và nguyên tắc cơ bản của loại hình này. Bắp tay là cơ bắp tay, có chức năng chính là nâng đỡ cánh tay trong quá trình gập ở khớp khuỷu tay.

Chính đặc điểm này quyết định bản chất của hoạt động thể chất nhằm mục đích biến đổi chi trên: các bài tập cho bắp tay bao hàm sự cần thiết phải vượt qua lực cản khi thay đổi vị trí của cánh tay, nơi tác nhân trọng lượng tác động như lực cản (tạ, đòn tạ, đòn tạ hoặc dụng cụ thể thao tự chế, ví dụ như chai lọ, được lấp đầy với nước).

Hiểu được các nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng bài tập, mục đích của việc tập luyện chi trên, một vận động viên, ngay cả ở nhà, sẽ có thể kết hợp các hoạt động thể chất một cách thành thạo.

Ví dụ:

• cơ của cánh tay được xây dựng theo cách mà khi một người thực hiện bài tập, tất cả các mô của cánh tay đều được tải. Xét rằng việc tập trung cơ bắp trong phạm vi hẹp là không thể, để tăng sức mạnh bắp tay hiệu quả, cần phải tăng tổng lực lên các nhóm cơ tương ứng;
• Khi xây dựng một bài tập cho cánh tay, điều quan trọng là phải tính đến việc tăng khối lượng cơ diễn ra đồng đều. Tính đặc thù của việc tăng số lượng cơ bắp được xác định trước bởi các đặc điểm di truyền của một vận động viên cụ thể, không thể bị ảnh hưởng từ bên ngoài;
• để đạt được kết quả nhanh chóng, các huấn luyện viên thể hình đủ điều kiện khuyên bạn nên tăng tải trọng trong cùng một bài tập. Việc tìm kiếm các tải trọng thay thế có thể ngăn ngừa sự trì trệ trong quá trình phát triển bắp tay được các chuyên gia hiện đại cho là không hiệu quả.

Việc lựa chọn trọng lượng làm việc và thay đổi nhịp điệu luyện tập phải được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục cá nhân, người có ý tưởng về sức khỏe chung của một vận động viên cụ thể, đồng thời hiểu rõ các chi tiết cụ thể của quá trình huấn luyện đang được tiến hành. Ngay cả khi một cô gái thích tự học ở nhà, chương trình đào tạo của cô ấy nên do một chuyên gia soạn thảo.

Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng gấp đôi hiệu quả của quá trình đào tạo. Có thể bơm bắp tay lên nhờ sự hỗ trợ của tạ tùy cơ. Tập luyện trong một phòng tập thể dục được trang bị đặc biệt, vận động viên sẽ có cơ hội tập luyện không chỉ với trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc với trọng lượng tự do, mà còn có thể bơm cánh tay của mình trong mô phỏng.

Sự kết hợp của các bài tập đa năng sẽ cho kết quả trông thấy nhanh gấp đôi so với việc tập luyện tại nhà. Người ta tin rằng bạn có thể tập bắp tay ở bất cứ đâu - cả ở nhà và ở phòng tập.Điều duy nhất mà các vận động viên cần để có được một kết quả rõ ràng là một chương trình đào tạo được soạn thảo chính xác.

Tùy thuộc vào việc lựa chọn chính xác trọng lượng làm việc của tạ, cũng như trong trường hợp sắp xếp các bài tập theo thứ tự hợp lý, kết quả đầu tiên có thể nhìn thấy khi tập luyện tại nhà sẽ nhận thấy sau 1,5 - 2 tháng, và trong quá trình tập luyện tại hội trường - sau 3 - 4 tuần.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tập luyện tay là cần thiết cho mọi người ở mọi lứa tuổi, bất kể giới tính của họ. Các bài tập để bơm bắp tay là một phần của bất kỳ bài tập luyện sức mạnh nào, vì một người có thể đạt được một hình thức thể thao chỉ với sự phát triển như nhau của phần trên và phần dưới.

Những lý do ẩn khác khiến việc tập thể dục tay thường xuyên là cực kỳ quan trọng là:

• khả năng tăng nhanh tải trọng nói chung (Nếu cánh tay đủ khỏe, thì đối với các bài tập khác có sử dụng tạ, ví dụ như khi tập lưng, sẽ có thể sử dụng tạ lớn. Nếu bạn có bắp tay căng, vận động viên sẽ dễ dàng cầm dụng cụ thể thao trên tay, điều này sẽ cung cấp cho anh ta một nghiên cứu tập trung hẹp về một nhóm cơ cụ thể) ;
• duy trì Nhìn tổng thể (Đối với nam giới, bắp tay phát triển được coi là dấu hiệu của sự thô bạo và nam tính; đối với các bạn nữ, cơ bắp tay săn chắc giúp ngăn chặn sự chảy xệ dần của da hoặc mất sắc tố do tuổi tác hoặc thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Ngoài ra, chỉ bằng cách tăng cường đồng đều phần trên và phần dưới, vận động viên, bên ngoài tùy thuộc vào giới tính của họ, họ có thể đạt được một cơ thể đẹp săn chắc);
  
• cung cấp sự tự tin khi làm việc nhà (Các cơ của cánh tay, đặc biệt là bắp tay, tham gia vào các hoạt động thường ngày. Bất kể tuổi tác, giới tính, cũng như hình thức hoạt động chính, một người sẽ cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống, có đủ sức mạnh và sức chịu đựng của các chi trên);
• khả năng tự bảo vệ mình trong trường hợp khẩn cấp (ở nam giới, bắp tay căng phồng, là dấu hiệu của sức mạnh, ban đầu sẽ trở thành dấu hiệu răn đe đối với một người có ý định bắt đầu cuộc chiến; và phụ nữ, có chi trên phát triển đầy đủ, nếu cần, sẽ có thể phản kháng xứng đáng bằng cách đẩy hoặc đánh kẻ tấn công để có thời gian chạy trốn kêu gọi người khác giúp đỡ).

Sức mạnh và độ bền của cánh tay phát triển song song với việc giúp các chi trên nhẹ nhõm hơn. Do đó, không thích hợp để thực hành các bài tập chỉ nhằm đạt được một kết quả cụ thể.

Chống chỉ định sử dụng

Cách tập bắp tay tại nhà, nên tìm hiểu kết hợp với huấn luyện viên thể hình có chuyên môn tập các bài bodyweight hoặc tạ tùy cơ. Một chuyên gia, ngoài việc vạch ra một chương trình đào tạo, sẽ đưa ra các khuyến nghị để điều chỉnh lối sống và cũng chỉ ra những tải trọng nào có thể chấp nhận được đối với một người cụ thể.

Giống như các loại hình hoạt động thể chất khác, các bài tập thể dục bắp tay có một số chống chỉ định tuyệt đối và tương đối.

Loại hình đào tạo này bị nghiêm cấm đối với những người:

• khối u lành tính và ác tính (thể dục thể thao góp phần làm tăng tốc độ bạch huyết và lưu lượng máu trong cơ thể, chắc chắn sẽ dẫn đến việc "nuôi" khối u hiện có. Điều này có thể là động lực cho sự tiến triển nhanh chóng của bệnh và tình trạng chung của vận động viên xấu đi);
• lồi mắt và thoát vị ở cột sống thắt lưng và ngực (hoạt động thể chất có thể dẫn đến di lệch đốt sống hoặc chèn ép các đầu dây thần kinh);
• tổn thương thoái hóa khớp khuỷu tay và khớp vai (Khi thực hiện các bài tập bơm mỡ bắp tay, người mắc các bệnh lý như vậy sẽ bị đau cấp tính.Sẽ không thể loại bỏ cảm giác khó chịu này với sự trợ giúp của thuốc giảm đau và thuốc mỡ có tác dụng làm ấm. Sự phân tán sự chú ý giữa những cơn đau đã trải qua và việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của bài tập).
  

Trong số các chống chỉ định tương đối là:

• chấn thương nhẹ ở tay hoặc cột sống (chẳng hạn như bong gân hoặc bầm tím);
• các quá trình viêm trong cơ thể;
• các bệnh mãn tính trong giai đoạn kịch phát (bất kể bệnh lý có liên quan trực tiếp đến các chi tiết cụ thể của hoạt động huấn luyện mà vận động viên thực hành);
• tăng nhiệt độ cơ thể;
• SARS, nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính hoặc cúm;
• bệnh truyền nhiễm;
• mang thai (trọng lượng của dụng cụ thể thao nên được lựa chọn độc quyền bởi một chuyên gia).

Sau khi loại bỏ các chống chỉ định tương đối, không nên bắt đầu thực hiện ngay các bài tập cho bắp tay.

Các huấn luyện viên thể hình có chuyên môn khuyên bạn nên đợi thêm 1-2 tuần. Nếu không, bắt đầu tập luyện vội vàng có thể dẫn đến tái phát hoặc gây ra chấn thương cho vận động viên do cơ thể bị suy yếu tạm thời và dễ bị tổn thương.

Những gợi ý hữu dụng

Làm thế nào để tăng bắp tay tại nhà và để củng cố kết quả trong thời gian dài nhất có thể chỉ có thể thực hiện được với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình có chuyên môn, những người tập luyện với trọng lượng tùy chỉnh và trọng lượng cơ thể của họ.

Điều quan trọng là phải làm những điều sau:

• Trước khi bắt đầu hoạt động tích cực để chuyển hóa cơ bắp tay của chi trên, điều cực kỳ quan trọng là phải suy nghĩ về chiến lược (vì bắp tay và các nhóm cơ lân cận của cánh tay dễ phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện sức mạnh, nên thực hiện các bài tập để giúp chúng nhẹ nhõm, nên thực hiện ít nhất 2 lần một tuần);
• khi tập luyện cơ bắp tay, không chỉ chú ý đến sự phát triển của đỉnh (kích thước tối đa được xác định trước bởi di truyền), mà còn đến cơ bắp tay nằm dưới cơ bắp tay của vai (điều này sẽ cung cấp nền tảng cho chính bắp tay, làm cho điểm trên của nó cao hơn thực tế một cách rõ ràng);
  
• khi thực hiện các bài tập bắp tay, hãy thường xuyên thay đổi vị trí của khuỷu tay (tập luyện đa năng sẽ không chỉ đảm bảo phân bổ tải trọng đều hơn mà còn ngăn ngừa chứng mệt mỏi hoặc hội chứng tập luyện quá sức);
• Trong thời gian ngắn nhất có thể đạt được kết quả biến đổi bắp tay chỉ khi thực hiện đều đặn các bài supersets (các bài tập cho bắp tay-ba đầu, thực hiện liên tục và tuần tự theo nhóm, chỉ dừng lại sau khi hoàn thành một hiệp);
• Điều chỉnh chế độ ăn uống (không nhất thiết phải tuân thủ chế độ ăn thể thao, quan trọng là ăn uống điều độ, trong đó chủ yếu là thức ăn giàu protein. Điều này không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ mà còn ngăn ngừa mất cơ do tăng cường tập luyện, bất kể điều kiện nào. trong đó nó được tổ chức);
• xem xét lại thói quen của bạn (để cơ thể chuyển đổi hiệu quả, điều quan trọng là phải cung cấp cho nó tất cả các điều kiện để tồn tại thoải mái: giảm thiểu số lượng các tình huống căng thẳng, ngủ đủ giấc, chăm sóc tình trạng da của bạn, kiểm tra sức khỏe của bạn với bác sĩ kịp thời, ngay cả khi không có khiếu nại cụ thể, v.v.) ...

Khu phức hợp chính

Cách bơm mỡ bắp tay tại nhà và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện chỉ có thể được thực hiện bằng cách tuân thủ kỹ thuật tập.

Đối với các bạn nữ, tải trọng hiệu quả nhất trong việc chuyển đổi cơ bắp tay là:

Khi sử dụng tạ có khối lượng lớn trong việc bơm bắp tay, nên sử dụng các loại băng, băng thun đặc biệt để giảm thiểu nguy cơ bong gân ở cổ tay và cẳng tay.

Sửa kết quả

Trong trường hợp không có các biện pháp để củng cố kết quả đạt được trong sự phát triển của chi trên, kích thước và hình dạng của bắp tay có được trong quá trình tập luyện sức mạnh tại nhà sẽ biến mất trong vòng một tháng đầu tiên vận động viên không hoạt động.

Để ngăn điều này xảy ra, các huấn luyện viên thể hình đủ điều kiện khuyên bạn nên:

• Tiếp tục chơi thể thao ít nhất 3 lần một tuần, đồng thời thực hiện bài tập đa hướng hơn (không nên thực hiện các bài tập cho bắp tay mà bỏ qua các nhóm cơ khác. Chiến thuật như vậy có thể dẫn đến việc bắp tay sẽ bắt đầu giảm do các sợi cơ bị tổn thương quá mức mà không có khả năng xảy ra. hồi phục);
• tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý (hạn chế tối đa ăn đồ ăn vặt; tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện sức mạnh);

  

• tuân thủ chế độ uống (một lượng đủ chất lỏng mà vận động viên tiêu thụ trong và sau khi tập luyện tại nhà duy trì tốc độ tối ưu của quá trình trao đổi chất chịu trách nhiệm đốt cháy mỡ thừa dưới da, cũng như cung cấp oxy cho cơ thể);
• thực hiện số đo các vùng mục tiêu ít nhất 1 lần trong 2 tuần (bằng cách tiết lộ kịp thời rằng kích thước thực tế của bắp tay giảm, bạn gái sẽ có thể điều chỉnh chương trình tập luyện để làm chậm quá trình quay trở lại thông số ban đầu. , cố định các chỉ số của chu vi bàn tay khi nó ở hai vị trí: hạ xuống và mở rộng sang một bên);
• Không thay đổi khối lượng làm việc của tạ (nếu không, các bài tập sẽ thực hiện với khối lượng mới sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của cơ, kích thích chúng thay đổi cụ thể: giảm hoặc tăng, tùy thuộc vào khối lượng của bộ máy sử dụng).

Khi nào mong đợi kết quả đào tạo

Tốc độ tăng khối lượng cơ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố:

• loại cơ thể thực tế của vận động viên;
• tuân thủ các quy tắc tăng dần tải trọng;
• sức khỏe nói chung (đặc biệt, mức nội tiết tố và sự hiện diện của những thay đổi liên quan đến tuổi hiện tại trong cơ thể);
• sự hiện diện của các điều kiện để cơ thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện sức mạnh;
• tuổi của người đó;
• tính đúng đắn của giáo án;
• sự sẵn sàng về mặt đạo đức đối với thực tế là trong cuộc đấu tranh cho một thân hình lý tưởng, sẽ cần phải sử dụng một lượng lớn sức mạnh;
• sự tuân thủ của vận động viên đối với kỹ thuật tập luyện được khuyến nghị;
• sự hiện diện của các tải đa dạng trong một bài học;
• Tuân thủ tần suất tập luyện (không nên tập quá 2-3 lần một tuần, nếu không, khối lượng cơ sẽ giảm nhanh chóng).

Tuân theo tất cả các quy tắc và khuyến nghị, bạn có thể mong đợi một kết quả rõ ràng từ việc tập luyện bắp tay tại nhà sau một tháng rưỡi.

Bạn hoàn toàn có thể tự bơm bắp tay tại nhà, cũng như duy trì kết quả đã đạt được, nhưng chỉ với điều kiện là áp dụng phương pháp kết hợp giữa tập luyện, lối sống và chế độ ăn uống. Điều quan trọng là không chỉ tuân theo các hướng dẫn tập thể dục cụ thể mà còn phải suy nghĩ lại về thói quen ăn uống và lối sống của bạn.

Mặt khác, các hoạt động tại nhà nhằm mục đích làm săn chắc bắp tay, tốt nhất sẽ duy trì hình dáng hiện tại của vận động viên và thay đổi cơ thể của cô ấy cho tốt hơn.

Video về cách bơm căng cánh tay đúng cách

Cách tập bắp tay tại nhà: