Các bài tập chuyên sâu để đốt cháy chất béo tại nhà, tại phòng tập thể dục cho phụ nữ

Giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn và giữ dáng tại nhà sẽ giúp tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo... Các bài tập phức hợp như vậy đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và trao đổi chất trong cơ thể, và góp phần làm cho các tế bào bão hòa với oxy.

Những loại hình tập luyện nào có tác dụng đốt cháy chất béo?

Các kỹ thuật thể thao đặc biệt, miễn là chúng được thực hiện đúng cách, các bài tập đều đặn và chương trình được phát triển được tuân thủ, sẽ cho phép các cô gái có được bụng phẳng, cơ thể dẻo dai và hình thể săn chắc.

Chúng mang lại cho nam giới cơ hội loại bỏ các lớp mỡ thừa và có được cơ bắp nhẹ nhõm. Các kỹ thuật như vậy tập trung đặc biệt vào việc đốt cháy các chất lắng đọng lipid, nhờ đó các sợi cơ trở nên bồng bềnh và biểu cảm hơn. Tập luyện chuyên sâu để đốt mỡ tại nhà rất tiện lợi, tiết kiệm chi phí và thời gian.

Các phức hợp hiệu quả của một trọng tâm tương tự được coi là:

• bài tập nhảy tại chỗ bằng dây;
• cuộc thi đi bộ;
• đấm bốc với bao đấm;
• chạy tại chỗ;
• kỹ thuật khiêu vũ;
• zumba - một chương trình thể dục đặc biệt dựa trên các bước nhảy của Mỹ Latinh;
• các lớp học trên máy đào tạo hình elip nhỏ gọn.

Kỹ thuật đốt cháy chất béo liên quan đến các bài tập tim mạch xen kẽ với tải sức mạnh được tính toán chính xác. Không nên sử dụng thiết bị nâng có trọng lượng lớn. Để tạo dáng, chỉ cần squat, đẩy ra và kéo lên với tạ nhẹ gắn vào cơ thể.

Các vật liệu có trọng lượng như vậy có thể được sử dụng để:

• củng cố và phát triển các cơ quan báo chí;
• Cơ lưng;
• bắp tay;
• cơ tam đầu của cẳng tay;
• ổn định sợi cơ hai chi dưới.

Thực hiện đúng các bài tập thể dục thể thao định hướng đốt mỡ không chỉ giúp chỉnh hình mà còn làm căng vùng da chảy xệ sau khi loại bỏ các lớp lipid.

Làm thế nào để xây dựng một tập luyện tại nhà cho các cô gái?

Có rất nhiều phương pháp thể thao đốt cháy chất béo dành cho nữ. Thông thường các chương trình được phát triển bởi các huấn luyện viên thể hình riêng lẻ, có tính đến mức độ đào tạo, các đặc điểm của cơ thể và thể chất.

Ở nhà, họ thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu và quãng thời gian, các bài tập chạy với cường độ tối đa và nhiều người khác. Việc huấn luyện dựa trên sự xen kẽ của các giai đoạn "bùng nổ" với các giai đoạn nghỉ ngơi.

Phần cường độ thấp của chương trình có thể bao gồm:

• thong dong chạy bộ tại chỗ;
• nhảy dây với tốc độ chậm;
• tập thể dục trên một chiếc xe đạp đứng yên ở tốc độ thấp;
• nghiêng sang hai bên và qua lại.

Khi thực hiện phức hợp sức mạnh, bạn nên tạm dừng nghỉ ngơi để bình thường hóa huyết áp và phục hồi nhịp tim. Khi thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo chuyên sâu, nên sử dụng máy đo nhịp tim.

Lớp học sẽ mang lại hiệu quả tối đa tuân thủ các quy tắc sau:

• Tập luyện bắt đầu trong khoảng thời gian 1-2 giờ sau khi ăn.Nếu không, có thể bị khó chịu trong khoang dạ dày hoặc cơ thể sẽ không đủ năng lượng để làm việc thể thao cường độ cao.
• Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nhất định phải khởi động để làm nóng các cơ và chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới.
• Khi thực hiện phức hợp các bài tập đốt cháy chất béo, động tác thở đúng là điều quan trọng cơ bản. Cơ thể hoặc dụng cụ thể thao hạ xuống đồng bộ với hít vào bằng mũi, khi nâng lên cần thở ra bằng miệng. Cần chú ý kỹ điểm này trong các buổi tập đầu tiên. Trong tương lai, chu kỳ hít vào - thở ra sẽ hoạt động theo chủ nghĩa tự động.
• Để duy trì sự cân bằng nước-muối, bạn cần uống nhiều nước. Khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể mất một lượng lớn độ ẩm.
• Sau khi hoàn thành các bài tập theo kế hoạch, cần phải kéo căng cơ để thư giãn.

Các bài tập đốt cháy chất béo cường độ cao tại nhà không yêu cầu tạm dừng hoạt động hô hấp - bạn không thể nín thở. Nếu không, các tế bào sẽ bắt đầu bị đói oxy, dẫn đến tình trạng thiếu oxy và giảm khả năng sinh lý.

Hoạt động hiệu quả

Các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo tích tụ dưới da và định hình cơ thể đảm bảo mang lại kết quả nhanh chóng và thuận lợi trong thời gian ngắn nhất có thể. Hoạt động thể thao cường độ cao sẽ kích hoạt các phản ứng trao đổi chất, góp phần loại bỏ các mô lipid.

Tập hợp các bài tập vòng tròn, dựa trên sự kết hợp hài hòa giữa các kỹ thuật tim mạch và sức mạnh, sẽ giúp giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả. Tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào công việc. Nếu bạn không ăn thức ăn có hàm lượng calo cao trong 24 giờ, cơ thể sẽ bắt đầu bổ sung năng lượng đã tiêu hao do các mô mỡ dưới da.

Các bài tập như vậy được đặc trưng bởi sự gia tăng căng thẳng trên các khớp xương. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, nên hỏi ý kiến ​​của huấn luyện viên thể hình có chuyên môn và bác sĩ.

Các phức hợp chuyển hóa tim mạch vòng sau đây có hiệu quả cao:

• ngồi xổm có và không có tạ;
• những đòn tấn công sắc bén;
• chống đẩy với tạ;
• burpee - bài tập crossfit phát triển sức bền sức bền;
• kéo lên trên thanh ngang;
• nhảy dây.

Để đạt được kết quả mong muốn của các lớp học, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là cần thiết. Tuân thủ chính xác các quy tắc, thực hiện nghiêm túc chương trình đã phát triển sẽ đảm bảo có được một cơ thể đẹp. Những phức hợp như vậy liên quan đến số lượng tối đa các nhóm cơ và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo tích tụ dưới da.

Chạy tại chỗ

Bài tập này ở nhà không có cường độ cao như trong không gian mở, vì không có gió và lực cản của đất, và chuyển động về phía trước. Chạy tại chỗ trong nhà có thể khiến tim bạn đập nhanh nhất.

Điều này làm tăng tốc độ lưu thông máu và thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều quan trọng là sử dụng cánh tay của bạn khi thực hiện bài tập, bắt chước chạy trong không gian thoáng. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể chạy bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang.

Kỹ thuật như sau:

1. Bắt đầu bằng đi bộ khởi động tại chỗ. Nên nâng đầu gối của bạn cao hơn và thực hiện các động tác quét cánh tay rộng.
2. Sau đó, bạn nên trực tiếp đến bài tập chạy. Chân không cần nhấc cao khỏi mặt sàn.
3. Sau khi làm nóng các cơ, cường độ được tăng dần lên. Khi chạy, họ cố gắng ném gót chân gần mông hơn.
4. Cường độ của bài tập có thể được thêm vào bằng cách nâng cao và hạ thấp mạnh mẽ của chi trên bị cong ở khuỷu tay.
5. Lần tiếp cận đầu tiên sẽ kéo dài 30 giây. Thời lượng có thể được tăng dần.

Bài tập này rất hợp với các bài tập tim mạch trao đổi chất.Một phiên bản cường độ cao hơn của kỹ thuật này là chạy tại chỗ với động tác hất mạnh đầu gối, nâng cao ngang lưng với lưng dưới.

Các bước nâng đầu gối

Một kỹ thuật khởi động lý tưởng trước khi phức hợp đốt cháy chất béo tích cực hơn.

Thuật toán cho bài tập:

1. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai.
2. Hai lòng bàn tay nắm lại nên được giữ với một cái khóa trước ngực, hoặc cánh tay phải được thả lỏng dọc theo cơ thể. Thời điểm này không có tầm quan trọng cơ bản.
3. Chi dưới bên trái hất mạnh lên trên, cố gắng chạm vào ngực bằng đầu gối.
4. Sau khi hạ xuống, thực hiện động tác tương tự với chân phải.
5. Các bước được thực hiện luân phiên tại chỗ với đầu gối nâng cao trong một khoảng thời gian định trước.

Trong 1 giờ tập luyện, 200-250 kcal được đốt cháy khi nghỉ ngơi ngắn ngày. Số lượng chính xác được xác định bởi cường độ của bài tập.

Quá trình đào tạo cho phép bạn củng cố:

• bắp tay đùi;
• cơ tứ đầu đùi;
• cơ bắp chân;
• một hệ thống cơ mông lớn.

Các bài tập chuyên sâu, bao gồm kỹ thuật đi bộ với đầu gối nâng cao, là bài tập tiêu chuẩn để đốt cháy mỡ thừa. Chúng có thể được thực hiện ở nhà, trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời. Ngoài ra, báo chí, cơ lưng và cơ vai cũng có liên quan.

Nhảy xổm

Bài tập có cường độ cao và độ khó tăng dần. Những vận động thể thao này gây căng thẳng quá mức lên các khớp gối. Do đó, kỹ thuật này liên quan đến việc tiếp đất bằng đôi chân được thả lỏng nhất.

Để giảm tải cho các khớp xương, bạn có thể thực hiện bài tập không có độ nảy cao - với biên độ tối thiểu. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau, bạn nên ngừng tập thể dục.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Hai chân dang rộng bằng vai, cơ cốt hơi căng.
2. Bạn cần thực hiện động tác ngồi xổm sâu, chạm các đầu ngón tay xuống mặt sàn.
3. Hông được kéo về phía sau hết mức có thể để giảm căng thẳng cho khớp gối.
4. Bạn nên nhảy lên độ cao cao nhất có thể, vung tay qua đầu.
5. Chân thả lỏng khi tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Chu kỳ của động tác thể thao được lặp lại trong 30-60 giây. mà không bị gián đoạn.

Kỹ thuật này được thực hiện tốt nhất trước khi hoàn thành bài tập tim mạch hoặc được đưa vào một bài tập phức hợp để tăng cường độ đốt cháy chất béo và một loạt các quá trình.

Chuyển tiếp lung tung

Một kỹ thuật plyometric phát triển sức mạnh và độ bền ở phần dưới cơ thể. Tập thể dục đốt cháy thêm calo tốt. Khi nó được thực hiện, xung tăng tốc, lưu thông máu được kích hoạt và âm động mạch tăng lên.

Kỹ thuật này cho phép bạn tập luyện cơ thắt lưng, cơ đùi và cơ mông với chất lượng cao. Tập thể dục được xếp vào loại rèn luyện tim ở cường độ cao. Kỹ thuật này đủ khó cho người mới bắt đầu. Do đó, khi bắt đầu các lớp học, bạn nên thực hiện lunges trong một phiên bản tĩnh nhẹ.

Thuật toán thực thi:

1. Vị trí bắt đầu, như đối với một đoạn căng dọc. Chi dưới bên phải hơi duỗi về phía trước, chân trái nằm phía sau cơ thể.
2. Gập các khớp gối và hạ thấp thân trong tư thế cúi người. Đầu gối phải được giữ phía sau ngón chân cái của bàn chân trái.
3. Với độ nảy cao mạnh, vị trí của các chi dưới được thay đổi theo chiều ngược lại. Tiếp đất bằng tư thế cúi gập đầu gối.
4. Bạn cần chạm sàn nhẹ nhàng, không bị giật đột ngột.
5. Sau đó, thực hiện lunge tiếp theo.

Thực hiện 1-3 cách tiếp cận trong 50-60 giây. mỗi.

Squats

Để đốt cháy chất béo, bài tập được thực hiện với khối lượng tạ tối thiểu hoặc ở phiên bản nhẹ hơn không có tạ. Điều quan trọng là phải tính toán chính xác chế độ tải, cường độ, số lần tiếp cận và chu kỳ mỗi lần tập luyện.

Có thể đạt được một kết quả tương đối nhanh chóng với thời lượng bài học ít nhất là 40 phút. Đầu tiên, các cơ cần được làm nóng và kéo căng.20 phút đầu tiên. quá trình luyện tập tích cực tiêu hao glycogen trong sợi cơ và gan.

Chỉ sau đó, các lớp lipid bắt đầu bị đốt cháy. Squats phát triển hệ thống cơ của chi dưới và vùng thắt lưng. Nhờ vậy, vòng eo được thu hẹp lại, đôi chân thon gọn hơn. Giải phẫu và sinh lý của phụ nữ là mô lipid được tích tụ trong bụng.

Các bài tập chuyên sâu để đốt cháy mỡ thừa tại nhà sẽ giúp đào thải nhanh các lớp dưới da. Trong 30 phút nữa. quá trình luyện tập chuyên sâu, bạn có thể mất 200-250 kcal. Bài tập được thực hiện theo chu kỳ.

Giữa các lần tiếp cận, bạn nên tạm dừng để nghỉ ngơi, không quá 60 giây. Mức độ hoạt động của mạch khi luyện tập cường độ cao nên được ghi lại trong khoảng 120-160 nhịp / phút.

Khi tập với tạ, trọng lượng được chọn cho phép bạn thực hiện ít nhất 15 lần squat trong một lần tiếp cận. Tần suất thực hiện được khuyến nghị là 3-4 lần một tuần. Kết quả sẽ đáng chú ý sau vài phiên đầu tiên.

Tabata

Kỹ thuật này là một bài tập cường độ cao kéo dài 4 phút. Nó bao gồm các giai đoạn tuần tự 20 giây. mỗi. Các khoảng nghỉ được thực hiện giữa chúng, kéo dài 10 giây. Theo cách này, các bài tập được thực hiện với một sợi dây, dây thừng, quả tạ.

Bạn có thể ngồi xổm, chống đẩy, nhảy hoặc chạy tại chỗ trong các chu kỳ này. Tabata, được xây dựng dựa trên sự xen kẽ của sức mạnh và hiếu khí, cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất. Phức hợp liên tục duy trì hoạt động xung cao.

Tập luyện trong phòng tập thể dục

Việc sử dụng thiết bị đặc biệt cho phép bạn đạt được kết quả vượt trội trong việc giảm béo và tăng cường cơ bắp. Máy tập thể dục tạo cơ hội để thực hiện nhiều kỹ thuật đốt cháy chất béo hơn.

Bạn có thể chỉ ra và có mục đích làm việc với các khu vực có vấn đề mà ở đó sự tích tụ lipid là đáng chú ý nhất. Tập luyện ngắt quãng hiệu quả trên huấn luyện viên elip và nhiều người khác, được cung cấp các thiết bị thể thao thích hợp.

Chạy trên nền tảng

Một trình mô phỏng như vậy cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, nhịp độ và cường độ của bài tập. Đây là bài tập tim mạch nhịp nhàng và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, tăng độ đàn hồi của mạch máu, kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Có nhiều mô hình nền tảng đang chạy. Chúng khác nhau về kích thước, điều chỉnh độ cao, sự tiện lợi và an toàn trong quá trình tập luyện. Các bài tập trên giàn chạy không nên kéo dài quá 30 - 40 phút. Tần suất tập luyện đốt cháy chất béo tối ưu là 3 lần một tuần.

Tập thể hình

Việc xây dựng các cơ giảm đau là một quá trình tốn nhiều thời gian và công sức. Nó không chỉ đòi hỏi sự sẵn có của các thiết bị tập thể dục thích hợp mà còn phải sử dụng một phương pháp tập luyện hiệu quả, cũng như một chế độ ăn uống được thiết kế riêng.

Trong trường hợp đốt cháy chất béo, mọi thứ dễ dàng hơn một chút. Tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục sẽ nhanh chóng thoát khỏi trọng lượng dư thừa. Điều quan trọng là phải tìm được khối lượng bài tập và lịch tập luyện phù hợp. Để tạo hình cơ thể, bạn có thể sử dụng tạ, một thanh tạ với bánh kếp nhẹ và mô phỏng khung.

Số cách tiếp cận tối ưu cho một bài học là 8-12. Thời gian nghỉ ngơi và thư giãn cơ không quá 2 phút. Loại hình tập luyện này được coi là cường độ cao và sẽ nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Bơi lội

Các lớp học như vậy được tổ chức trong một hồ bơi được điều chỉnh đặc biệt. Lợi thế của việc bơi lội so với các bài tập chạy là các quy trình dưới nước không làm quá tải các khớp và hệ cơ. Đối với một lần tập luyện trong hồ bơi, tối đa 750 kcal được đốt cháy.

Kết quả này khó đạt được bằng bất kỳ cách nào khác. Các bài tập bơi lội tăng cường hệ cơ xương khớp, tim mạch và hô hấp. Chúng cho phép bạn tập luyện hiệu quả hầu hết các nhóm cơ.

Cũng như các bài tập khác, kỹ thuật thủy sinh đòi hỏi phải tuân thủ các quy trình đào tạo. Hiệu quả đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp bằng cách đơn giản là giữ cơ thể trên mặt nước bằng cách sử dụng sức mạnh cơ bắp của cánh tay và chân.

Nên nghỉ ngơi 2 phút giữa các chu kỳ tập thể dục trong hồ bơi. Trong quá trình tập luyện, để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn cần bơi 10 lần cự ly 100 m, đây là một lần bơi trong hồ bơi cỡ Olympic.

Chương trình đào tạo

Các bài tập chuyên sâu để đốt cháy chất béo tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục của định dạng này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể trong một thời gian dài.

Boot Camp kết hợp 2 kiểu kỹ thuật thể thao:

• khoảng thời gian;
• để vượt qua sức cản bên ngoài.

Các bài tập sức mạnh và tim mạch cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi và thư giãn cơ bắp. Khuyến khích thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại. Nếu chúng được cho dễ dàng, hãy sử dụng các chất tạo trọng lượng, tăng dần khối lượng của chúng.

Kỹ thuật này là một bài luyện tập theo khoảng chức năng, mục đích là để tăng cường cơ bắp và giảm cân. Hiệu quả được cung cấp bởi tốc độ tập thể dục và thời gian nghỉ ngơi được tính toán chính xác giữa các chu kỳ.

Phương pháp tiếp cận cá nhân được thực hành, cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất có thể. Quá trình tập luyện bắt đầu bằng việc chạy trên nền tảng trong 5-7 phút, sử dụng tính năng tăng tốc và giảm tốc.

Tiếp theo là một màn khởi động ngắn. Sau đó, phức hợp chính được thực hiện trên máy mô phỏng, bao gồm 6 bài tập khác nhau với thời lượng 30 - 40 giây. Điều này bao gồm các bài squat với trọng lượng, kéo căng TRX, kỹ thuật dây và hơn thế nữa. Phạm vi lựa chọn bài tập gần như không giới hạn.

Lịch tập thể dục để đốt cháy chất béo hiệu quả

Một chương trình tập luyện tim mạch có thể được thực hiện trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn.

Giao thức hàng tuần phổ biến:

Bài tập đốt cháy chất béo đơn giản nhưng cường độ cao này sẽ nhanh chóng cải thiện thể lực và giảm cân. Ưu điểm chính của nó là dễ dàng thực hiện ngay cả đối với những vận động viên mới tập và khả năng luyện tập tại nhà trong điều kiện thoải mái.

Video: tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo

Các bài tập Cardio giảm cân tại nhà: