Hạ huyết áp. Nó là gì, một trình mô phỏng, một kỹ thuật thực thi. Cách thực hiện bài tập tại nhà mà không cần thiết bị mô phỏng, trên một quả bóng lăn. Chống chỉ định

Máy tập tăng huyết áp là một máy tập dùng để thực hiện các bài tập phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Đồng thời, hạ huyết áp là tên của cả một nhóm bài tập.

Trong nhiều lựa chọn khác nhau, nhóm bài tập này được sử dụng thành công bởi cả vận động viên có kinh nghiệm và những người mới bắt đầu chơi thể thao để tăng cường và phát triển các cơ của toàn bộ phần sau của cơ thể, đồng thời cũng được sử dụng như một thành phần tích cực của liệu pháp văn hóa thể chất nâng cao sức khỏe để phục hồi thương tích.

Các cơ chính hoạt động

Trong quá trình tập luyện, một số nhóm cơ tương tác đồng thời, chẳng hạn như:

• dụng cụ kéo dài cột sống;
• cơ bên trong của cột sống thắt lưng;
• cơ vuông của lưng dưới;
• cơ hai đầu (bắp tay) đùi;
• tất cả các cơ nhỏ của mặt sau của đùi;
• cơ mông lớn và giữa;
• cơ bắp chân.

Lợi ích

Hyperextension là một máy được sử dụng để tập thể dục thường xuyên như một phần của chương trình đào tạo hoạt động các cơ ở phía sau của cơ thể. Với mục đích này, bài tập được đặt ở phần cuối của tổ hợp luyện tập và khi thực hiện, tạ bổ sung được sử dụng (thanh tạ, tạ đòn, thanh tạ đòn).

Thường thì hạ huyết áp được chuyển sang phần đầu của buổi tập như là một phần của chuỗi bài tập khởi động trước khi thực hiện các bài tập lưng cơ bản phức tạp hơn (deadlifts, squats). Trong trường hợp này, không nên sử dụng tạ. Mục đích của việc khởi động chỉ là làm nóng các cơ và giữ cho chúng đàn hồi.

Đối với những người mới bắt đầu chơi thể thao, các bài tập trên máy mô phỏng hạ huyết áp được sử dụng ở giai đoạn chuẩn bị cho lưng chịu những tải trọng nghiêm trọng hơn trước khi chuyển sang thực hiện các loại deadlifts và squats.

Nếu tình trạng đau nhức vùng cột sống thắt lưng diễn ra thường xuyên, bài thuốc hạ huyết áp sẽ giúp đào thải chúng kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bụng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Ai cần hạ huyết áp?

Hyperextension, một thiết bị mô phỏng mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ phòng tập thể dục nào, là một trong những bài tập cơ bản, vì vậy nó không chỉ có thể thực hiện được mà còn cần thiết thực hiện các loại người sau:

• thanh thiếu niên 16-18 tuổi;
• người bắt đầu chơi thể thao (cả nam và nữ);
• những người bị các loại vấn đề về lưng;
• những người có hoạt động gia đình thấp;
• người lớn và những người trong độ tuổi nghỉ hưu.

Chống chỉ định

Không giống như một số lượng lớn các bài tập khác, hạ huyết áp không có chống chỉ định nghiêm trọng, nhưng vẫn có.

Những chống chỉ định như vậy bao gồm tất cả các bệnh về cột sống ở dạng nặng hoặc trong đợt cấp:

• vẹo cột sống;
• hoại tử xương;
• thoát vị đĩa đệm;
• viêm cơ;
• sự lồi lõm;
• viêm tủy răng;
• đau thần kinh tọa - viêm dây thần kinh tọa;
• loãng xương;
• gù cột sống;
• bệnh nấm da đầu;
• hẹp ống sống;
• chứng thoái hóa đốt sống hoặc hội chứng mặt;
• những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở cột sống.

Tuy nhiên, trong thời kỳ thuyên giảm bệnh, cũng như trong thời gian phục hồi sau chấn thương và các cuộc phẫu thuật trước đó, bộ mô phỏng hạ huyết áp được sử dụng trong chương trình vật lý trị liệu.

Huấn luyện viên tăng huyết áp

Hyperextension là một máy giả lập, là một băng ghế nằm ở góc 45, 60 hoặc 90 độ. Bộ mô phỏng có thể có giá đỡ và nẹp chân hoặc chỉ với nẹp. Băng ghế phải được điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của bạn, và một số mẫu có thể có chức năng gấp và kết hợp hạ huyết áp và băng ghế tập.

Mẹo chọn trình mô phỏng

Máy hạ huyết áp phải được lựa chọn cẩn thận. Điều quan trọng nhất là không mua nó trực tuyến. Bạn cần đến cửa hàng và thử trình mô phỏng ngay tại chỗ.

Các điểm quan trọng khi chọn mô hình giả lập là:

• nó phải phù hợp với chiều cao, đặc biệt nếu không có điều chỉnh chiều cao;
• không có trường hợp nào gây ra cảm giác khó chịu trong quá trình tập luyện;
• chân phải được cố định chắc chắn với con lăn dưới;
• đôi chân nên được tự do nghỉ ngơi trên các điểm dừng;
• việc xây dựng trình mô phỏng phải đáng tin cậy và ổn định.

Hyperextension là một thiết bị giả lập có nhiều kích cỡ khác nhau, vì vậy trước khi mua, bạn nên xác định thông số của nơi đặt nó. Bạn cũng nên chú ý đến trọng lượng tối đa cho phép của một vận động viên, phải chọn loại có biên độ từ 10 - 20 kg.

Bảng hiển thị một số mô hình trình mô phỏng:

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Hạ huyết áp phải làm khi nào?

Bài tập hạ huyết áp được sử dụng thành công trong nhiều chương trình đào tạo của người mới bắt đầu và các chuyên gia. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là tăng cường sức mạnh của cơ bắp, thì phương pháp hạ huyết áp được sử dụng như thành phần chính của chương trình tập luyện.

Được phép sử dụng phương pháp hạ huyết áp như một phần của phần khởi động của buổi tập trước khi thực hiện các bài tập cơ bản có nhiều nhóm cơ hoạt động hơn, chẳng hạn như deadlifts hoặc squats. Trong biến thể này, hạ huyết áp được thực hiện mà không cần sử dụng thêm trọng lượng.

Nếu áp dụng phương pháp hạ huyết áp khi bắt đầu tập luyện sức bền, cơ lưng có nguy cơ mất tính đàn hồi, điều này sẽ không cho phép bạn thực hiện các động tác gập người hoặc squat chất lượng cao.

Một cách khác là khi hạ huyết áp được sử dụng như một bài tập cô lập giúp tăng cường tác dụng của việc tập lưng. Với mục đích này, nó được chuyển sang phần cuối cùng của bộ bài tập. Trong trường hợp này, hạ huyết áp được thực hiện với trọng số bổ sung, được lựa chọn phù hợp với mức độ tập luyện của vận động viên.

Mẹo chung

Trước khi tiếp tục trực tiếp bài tập, cần đặt mức độ cao mô phỏng thích hợp:

• Vùng xương chậu nên nằm chính xác trên gối.
• Phần trên của cơ thể, bắt đầu từ lưng dưới, nên nhô ra.
• Cần đảm bảo rằng chân được con lăn cố định chắc chắn và chắc chắn, chân ngang bằng trên bệ.
• Bạn nên giữ cho lưng phẳng và giữ cho lưng cong trong suốt quá trình tập luyện.
• Chuyển động cơ thể không được sắc nét, ấn phải căng thẳng.
• Bạn cần phải uốn cong ở điểm cao nhất cho đến khi cảm thấy rõ ràng cảm giác căng cơ và dây chằng, nhưng không đau.

Kỹ thuật thực hiện

Ngày nay, có một số tùy chọn để thực hiện bài tập, cả với việc sử dụng trình mô phỏng và không sử dụng nó.

Để thực hiện trong phòng tập thể dục, các loại bài tập hạ huyết áp sau được phân biệt:

• nằm ngang;
• mặt bên;
• đảo ngược (thuận nghịch);
• trên fitball;
• với một trở lại tròn;
• hạ huyết áp ở một góc độ.

Tăng huyết áp ngang

Bắt đầu vị trí:

• Nhà ở phải song song với sàn nhà.
• Con lăn neo dưới phải nằm trên gân Achilles.
• Con lăn cố định phía trên nằm ngay bên dưới nơi cơ thể gập lại.
• Ánh mắt hướng về phía trước một cách nghiêm ngặt.
• Hai tay đặt trên ngực hoặc để gần thái dương.

Kỷ thuật học:

1. Trong khi hít vào, cơ thể nhẹ nhàng nghiêng về phía trước một góc khoảng 70 độ.
2. Lưng được giữ thẳng.
3. Trong quá trình thở ra, cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Số lần thử lại theo lịch trình đang được tiến hành.

Tăng huyết áp bên

Bài tập được thiết kế để tích cực tập luyện các cơ xiên của bụng, chính xác hơn là các phần bên của chúng. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải sử dụng máy hạ huyết áp nghiêng.

Bắt đầu vị trí:

• Cơ thể nằm nghiêng trên đệm giả lập.
• Các chân được đặt sát nhau hoặc đặt sau chân kia trên bệ thấp hơn.
• Chân dưới tựa vào con lăn cố định phía dưới.
• Đùi ngoài nên đặt bằng hoặc thấp hơn một chút so với sàn chậu trên đệm của máy.
• Hai tay để sau đầu hoặc khoanh trước ngực.

Kỷ thuật học:

1. Trong khi hít vào, cơ thể dần dần đi xuống càng xa càng tốt.
2. Trong quá trình thở ra, cơ thể trở về tư thế thẳng đứng, không kém phần uyển chuyển và thực hiện động tác vặn người sang một bên cho đến khi căng cơ xiên của bụng.
3. Bạn cần thực hiện số lần lặp lại như nhau ở bên phải và bên trái của cơ thể.

Tăng huyết áp ngược

Tăng huyết áp ngược (hay còn gọi là đảo ngược) đề cập đến các bài tập cô lập cho cơ mông và cơ lưng, cũng như cho cơ mặt sau của đùi.

Bắt đầu vị trí:

• Cơ thể được đặt "úp xuống", trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt, hoặc trên một băng ghế đơn giản.
• Điểm nhấn của cơ thể rơi vào phần trên của nó.
• Hai chân duỗi thẳng ra ngoài mép của băng ghế, đưa về gần nhau và hạ xuống sàn.
• Tay nắm vào tay cầm đặc biệt hoặc vào mép của băng ghế.

Kỷ thuật học:

1. Trong quá trình thở ra, chân nâng lên tư thế nằm ngang, cơ mông căng.
2. Ánh mắt hướng về phía trước một cách nghiêm ngặt.
3. Ở thời điểm cao nhất trong quá trình thở ra, cần cố định vị trí của chân trong vài giây và trong khi hít vào, nhịp nhàng đưa chân trở lại vị trí ban đầu, không chạm sàn.

Fitball hạ huyết áp

Phiên bản này của bài tập do đệm bóng thích hợp cho phụ nữ mang thai và những người bị đau thắt lưng.

Bắt đầu vị trí:

• Cơ thể "úp mặt" vào quả bóng.
• Hai chân đặt trên sàn, đặt gót lên đó.
• Phần trên cơ thể ở phía trước quả bóng.

Kỷ thuật học:

1. Cúi người về phía trước đến mức bóng cho phép.
2. Vai phải được giữ thẳng, và sự lệch hướng ở lưng dưới phải được tuân thủ nghiêm ngặt.
3. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

Tăng huyết áp vòng trở lại

Tùy chọn này tập luyện cho cơ mông và toàn bộ mặt sau của đùi.

Bắt đầu vị trí:

• Cơ thể được "úp mặt" trên mô phỏng.
• Các chân được cố định.
• Mặt sau được làm tròn.
• Hai tay khoanh lại trước ngực.

Kỷ thuật học:

1. Trong khi hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
2. Trong trường hợp này, mặt sau phải được làm tròn hơn nữa.
3. Khi thở ra, nâng nhẹ nhàng lên trên, duy trì tư thế lưng tròn.

Tăng huyết áp góc

Trước khi bắt đầu bài tập, thiết bị mô phỏng hạ huyết áp được điều chỉnh theo chiều cao của vận động viên, nếu thiết kế của nó cho phép.

Vị trí ban đầu:

• Cơ thể úp xuống.
• Con lăn trên cùng nằm dưới đường gấp của cơ thể một chút.
• Mắt cá chân hoặc gót chân được cố định bằng một miếng đệm phía dưới (không phải bắp chân!).
• Lưng thẳng và uốn cong ở lưng dưới.
• Hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt gần thái dương.

Kỷ thuật học:

1. Giữ tư thế đều của lưng, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước trong khi hít vào một góc 90 độ.
2. Ngoài ra, khi bạn thở ra, hãy vươn lên vị trí bắt đầu và cố định trong vài giây.
3. Thực hiện số lần lặp lại và cách tiếp cận theo yêu cầu.

Có hoặc không có thêm trọng lượng: cái nào tốt hơn?

Thực hiện hạ huyết áp có hoặc không tăng thêm trọng lượng tùy thuộc vào mục đích sử dụng bài tập trong chương trình đào tạo.

Nếu mục đích là làm nóng cơ trước các bài tập nặng hơn (deadlifts, squats) thì không nên sử dụng tạ trong bất kỳ trường hợp nào. Việc sử dụng tạ trong phần khởi động thường dẫn đến tình trạng các cơ mất tính đàn hồi, tức là bị “tắc” lại, và sẽ không thể thực hiện đầy đủ các bài tập còn lại.

Nếu bài tập hạ huyết áp được sử dụng như bài tập chính trong khu tập luyện hoặc nhằm mục đích tăng cường hiệu quả của bài tập lưng ở phần cuối của khu phức hợp, thì chắc chắn sẽ sử dụng tạ.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng tạ, bạn cần đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đủ khỏe. Giảng viên sẽ giúp làm rõ câu hỏi này. Anh ấy cũng sẽ chọn trọng lượng phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Hạ huyết áp tại nhà

Bài tập hạ huyết áp là một trong những bài tập có thể thực hiện hầu hết mọi nơi mà không cần máy.

Dưới đây là một số tùy chọn để thực hiện bài tập:

• tăng huyết áp trong sân;
• hạ huyết áp trên sàn hoặc thuyền;
• hạ huyết áp trên đi văng.

Tùy chọn "fitball hyperextension" được mô tả ở trên cũng có thể được thực hiện tại nhà nếu có một loại đạn phù hợp cho việc này.

Tăng huyết áp trong sân

Nếu có hai ống nằm ngang có chiều cao khác nhau trong sân hoặc trên đường phố thì có thể thực hiện hạ huyết áp trên chúng.

Bắt đầu vị trí:

• Gót nằm dưới ống xuôi.
• Chân hoặc hông nằm ở ống trên.
• Mặt sau phù hợp với chân.
• Hai tay khoanh trước ngực hoặc đặt gần thái dương.

Nên lót vật gì mềm lên ống trên để tránh bị bầm.

Kỷ thuật học:

Khi hít vào, cơ thể hạ xuống càng nhiều càng tốt và khi thở ra, cơ thể trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.

Tăng huyết áp sàn hoặc thuyền

Để thực hiện tùy chọn bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm tập:

• Ở vị trí bắt đầu, nằm trên sàn, mặt úp xuống.
• Cánh tay duỗi dọc theo cơ thể hoặc về phía trước (tùy chọn phức tạp).

Kỷ thuật học:

Khi thở ra, cần đồng thời nâng cao đầu, thân trên và chân, trong chừng mực độ mềm dẻo của cơ thể cho phép. Sự trở lại vị trí bắt đầu xảy ra khi hít vào.

Hạ huyết áp trên đi văng

Trong tùy chọn này, bạn sẽ cần một đối tác sẽ cố định chân và bề mặt không mềm, ổn định.

Bắt đầu vị trí:

• Cơ thể được định vị sao cho cạnh của bề mặt nằm rõ ràng trên đường gấp.
• Đối tác giữ chân.
• Hai tay bắt chéo trước ngực.
• Mặt sau duy trì độ võng.

Kỷ thuật học:

Trong khi hít vào, cơ thể từ từ hạ xuống, trong khi thở ra, cơ thể tăng lên theo phương ngang. Số lần lặp lại yêu cầu được thực hiện.

Những sai lầm thường gặp khi thực hiện hạ huyết áp

Thông thường mọi người thường không thích về kỹ thuật tập luyện đúng, và chứng tăng huyết áp cũng không ngoại lệ.

Những sai lầm phổ biến nhất là:

• thực hiện bài tập ở góc nghiêng tối đa (90 độ). Điều này chỉ có thể được thực hiện nếu không có vấn đề gì với cột sống. Góc nghiêng trung bình được coi là góc 60 độ;
• lệch quá mức ở vùng thắt lưng ở điểm trên cùng. Trong hầu hết các trường hợp, điều này dẫn đến chấn thương nghiêm trọng (di lệch hoặc bay) cột sống;

  

• lệch quá mức ở vùng thắt lưng ở điểm thấp nhất khi bắt đầu vận động đi lên, trong hầu hết các trường hợp cũng dẫn đến chấn thương cột sống nguy hiểm;
• lưng tròn giúp loại bỏ căng thẳng khỏi các cơ mục tiêu. Một ngoại lệ là tùy chọn thực hiện một bài tập cho mông;
• thực hiện bài tập với biên độ tối đa, kết hợp góc nghiêng tối đa và lệch quá mức ở vùng thắt lưng tại điểm trên. Nó trông giống như một con lắc và thường dẫn đến chèn ép cột sống;
• tốc độ quá mức của bài tập trong cú giật;
• cố gắng uốn cong đầu gối. Ngoài tải trọng cực kỳ không mong muốn lên đầu gối, điều này dẫn đến thực tế là tải trọng từ phía sau được phân phối lại khắp cơ thể và không cho hiệu quả mong muốn;
• sai vị trí tay. Hai tay nên bắt chéo trước ngực, ở thái dương, hoặc sau đầu, nhưng không được đặt ở "khóa";
• sử dụng thêm tạ trước khi cơ lưng tăng cường. Quá vội vàng trong vấn đề này dẫn đến căng cơ.

Kết hợp tất cả những điều trên, nó chỉ ra rằng hạ huyết áp là một bài tập mạnh mẽ:

• thực tế không có chống chỉ định;
• cho phép bạn tăng cường, phát triển và giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh;
• bất kỳ người nào cũng có thể thực hiện, không phụ thuộc vào trình độ huấn luyện thể thao;
• linh hoạt đến mức nó có thể được thực hiện mà không cần thiết bị ở bất cứ đâu.

Hạ huyết áp cũng linh hoạt như một bài tập thể dục. Nó có thể được mua và lắp đặt trong một ngôi nhà, căn hộ hoặc ngôi nhà nông thôn. Nó sẽ không chiếm nhiều dung lượng, nhưng nó sẽ cung cấp hỗ trợ trở lại vô giá.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video tăng huyết áp

Máy duỗi thẳng lưng hạ huyết áp: