Bài tập tạ cho nữ, cho nữ lưng, tay, cơ ngực, mông, cơ bụng tại nhà cho người mới bắt đầu

Để thực hiện bài tập tạ một cách chính xác và đạt hiệu quả tối đa, chị em cần lưu ý những điều sau:

1. Dựa vào sức của bạn và không làm việc quá sức. Bạn nên bắt đầu với hai buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi không quá 40 phút.
2. Số lần lặp lại thay đổi từ 10 đến 20 lần, tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Có thể có 2 cách tiếp cận, sau 1 tháng thì bổ sung thêm 2 lần nữa.
3. Theo dõi nhịp thở của bạn. Không cần phải trì hoãn anh ta. Vào thời điểm căng thẳng nhất, người ta phải thở ra.
4. Để kiểm soát tốt nhất hiệu suất, các bài tập nên được thực hiện trước gương.
5. Sau mỗi lần tiếp cận, nên nghỉ 30-60 s.
6. Quá trình tập luyện bắt đầu với một loạt các bài tập cơ bản để làm nóng các cơ (lunge, squats và deadlifts).

Chống chỉ định tập với tạ

Các bài tập với tạ rất hữu ích cho phụ nữ, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nhỏ nào, tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện hết sức thận trọng và chú ý đến cơ thể. Các bác sĩ đã xác định một số trường hợp chống chỉ định tập thể dục bằng tạ:

• Tăng huyết áp (áp suất trên 170/90 mm Hg). Có thể có nguy cơ đau tim và đột quỵ.
• Các bệnh, bệnh lý về tim và mạch máu (suy, cơn đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim). Trong quá trình chơi thể thao, phần lớn máu chảy đến các cơ hoạt động, do đó làm tăng căng thẳng cho tim.
• Hen phế quản. Hoạt động thể chất quá mức là một kích thích tấn công.
• Sự hiện diện của thoát vị các bệnh về cột sống.
• Giai đoạn hậu phẫu... Tăng nguy cơ các vết khâu phẫu thuật có thể bị hở.

Cẩn thận, các bài tập với tạ nên được thực hiện trong thời kỳ kinh nguyệt và mang thai.

Và cả đối với những người chưa có nhiều kinh nghiệm hoạt động thể chất như vậy.

Cách chọn trọng lượng quả tạ phù hợp

Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là 0,5 kg. Quả tạ với khối lượng tăng lên đến 2 kg. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình chuyên nghiệp khuyên nên chọn tạ tập cho từng phụ nữ. Như vậy, phạm vi lựa chọn thiết bị tập luyện được nâng lên 10 kg.

Để tập trung vào những quả tạ cần thiết, bạn nên chú ý đến mục đích sử dụng quả tạ:

• Để giảm cân, trọng lượng dưới 2 kg sẽ phù hợp.
• Để hình thành và tăng cường các cơ bắp - từ 2 đến 10 kg.
• Cơ cánh tay sẽ yêu cầu tạ từ 1 đến 8 kg.
• Đối với cơ ngực 1,5-5 kg.
• Đối với cơ lưng - 5-10 kg.
• Dành cho cơ chân từ 2,5 - 5 kg.

Những chị em tập tạ lâu năm khuyên bạn nên chọn tạ đúc sẵn để tập tại nhà, có khả năng tăng tải trọng.

Để bài học đạt hiệu quả cao nhất, người phụ nữ cần tự quyết định khối lượng tạ sẽ là tối ưu.

Cần thực hiện khoảng 15 lần lặp lại bất kỳ bài tập nào với cùng trọng lượng và kiểm tra các cảm giác. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng vẫn có thể tiếp tục hành động.

Khởi động cho vùng vai gáy trước khi tập luyện

Điều kiện tiên quyết để tập luyện đạt chất lượng cao và không bị bong gân cũng như chấn thương là khởi động trước khi tập với tạ.

Bạn cần dành 10 đến 20 phút cho nó. Dấu hiệu khởi động thành công được coi là nhịp tim tăng lên 100-110 nhịp và các cơ được làm ấm hoàn toàn. Bạn cần thực hiện 2-3 cách tiếp cận.

Tổ hợp khởi động nên bao gồm:

• Xoay vai lên-xuống-xuống 5 lần, sau đó đổi hướng.
• Nhún vai (bài tập “nhún vai”). Cần phải nâng mạnh vai càng cao càng tốt khi hít vào và hạ thấp xuống khi thở ra.
• Đẩy mạnh.
• Bài tập cơ bản với thanh trống.
• Xoay các khớp khuỷu tay luân phiên tiến và lùi.
• Vung tay. Chuyển động tròn với tay thẳng về phía trước và sau.
• Xoay ở các khớp cổ tay. Bạn cần thu các ngón tay vào một ổ khóa và thực hiện các chuyển động xoay.

Kéo căng cơ tay và vai cũng là một phần quan trọng. Phân biệt giữa động và giãn tĩnh. Ý nghĩa của lần đầu tiên là kéo căng các cơ đến giới hạn của chúng với lần trở lại vị trí ban đầu sau đó. Điều này làm tăng tiềm năng cho sức mạnh.

Kiểu kéo căng thứ hai liên quan đến việc giữ cơ ở vị trí căng trong 5-10 giây. Phương pháp này an toàn hơn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Tập các bài tập với tạ cho người mới bắt đầu

Bài tập tạ cho nữ nên được thực hiện với trọng lượng nhẹ (1-3 kg.) và rất rõ ràng. Phần phức hợp bao gồm 9 bài tập, 2-3 cách tiếp cận nên được thực hiện.

Phần mở rộng Dumbbell

Phần mở rộng của tạ là cần thiết để phát triển và tăng cường cơ bắp 3 đầu.

Chúng có nhiều biến thể về hiệu suất:

• Từ phía sau đầu. Kỹ thuật được thực hiện khi ngồi trên ghế. Quả tạ phải được cầm bằng cả hai tay và đưa ra phía sau đầu. Ở giai đoạn này, hít vào được thực hiện. Cần theo dõi vị trí của khuỷu tay (không nên lệch sang hai bên), đầu (không cúi thấp mắt và nhìn về phía trước), lưng (phải thẳng). Sau đó, khi thở ra, bộ mô phỏng được nâng lên.
• Từ một vị trí ngồi. Thực hiện với tư thế thẳng lưng. Lấy tạ bằng cả hai tay sao cho các ngón tay tạo thành hình tam giác, đồng thời úp lòng bàn tay lên. Cánh tay dang rộng được giữ ở trên đầu. Khi hít vào, đường đạn đi xuống. Ở thời điểm thấp nhất, cần phải nán lại trong 2-3 lần đếm, sau đó khi thở ra, thực hiện tăng chậm dần lên trên.
• Đang đứng. Lựa chọn bài tập này rất hữu ích cho mọi người để giảm bớt căng thẳng cho cột sống. Tư thế đầu tiên là đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Các mô phỏng được nâng cao với hai tay trên đầu. Thực hiện hạ tạ xuống trong khi hít vào sao cho cẳng tay chạm vào cơ bắp tay của vai, đồng thời nâng lên trong khi thở ra.

Cách bố trí với tạ nằm

Bài tập giúp rèn luyện sức khỏe và phát triển độ rộng của cơ ngực, sử dụng cơ ổn định (bắp tay, cơ tam đầu). Ngoài ra, nó còn giúp rèn luyện hệ hô hấp và tăng thể tích phổi. Bài tập bao gồm một số giai đoạn:

1. Hãy tư thế nằm và ném quả tạ lên ngực của bạn hoặc yêu cầu họ nộp chúng nếu có ai đó ở gần. Vị trí bắt đầu - vỏ sò ở trên cùng, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn.
2. Khi hít vào, hai cánh tay dang ra theo các hướng ngược nhau và mô tả một hình bán nguyệt. Khi đạt đến điểm thấp nhất (bằng hoặc thấp hơn một chút so với ngực), cơ ngực căng lên và các quả tạ được dồn lại khi bạn thở ra.
3. Tại thời điểm cao nhất, bạn cần nán lại vài giây, tránh để vỏ chạm vào nhau. Sau đó bài tập được lặp lại số lần yêu cầu.

Khi thực hiện, bạn nên di chuyển từ từ, cảm nhận sự căng thẳng của từng nhóm cơ. Bạn cần dang tay sang hai bên hết mức có thể cho đến khi cơ ngực hơi căng.

Đẩy mạnh

Có một số cách để thực hiện chống đẩy bằng tạ:

• Một tay giữ nguyên trên sàn, tay kia đặt trên một quả tạ. Một cách dễ dàng hơn.
• Hai tay được giữ trên quả tạ, đặt song song với nhau. Tải trọng lớn nhất đi vào ngực trên.
• Hai vỏ sò nằm trước mặt người đàn ông. Bài tập thực hiện tương tự như bài tập bench press. Thúc đẩy khối lượng và sức mạnh của vai.
• Đẩy lên với việc nhân giống đồng thời các vỏ theo các hướng khác nhau. Lựa chọn khó thực hiện nhất, trọng tâm chính là sức mạnh cơ bắp.

Kỹ thuật tập luyện như sau:

1. Vị trí của gối tựa nằm.
2. Uốn cong khuỷu tay trong khi hít vào cho đến khi chúng càng gần sàn càng tốt. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
3. Khi bạn thở ra, động tác chống đẩy từ sàn nhà xảy ra. Nó là cần thiết để theo dõi vị trí của lưng. Nó phải bằng phẳng.

Khi thực hiện bài tập, không vặn cổ tay vào trong. Điều này có thể dẫn đến thương tích. Ngoài ra, không để xương chậu chảy xệ, vi phạm kỹ thuật và kết quả sẽ không như mong muốn.

Squats

Tập thể dục là cần thiết để tăng cường và rèn luyện cơ mông và hông. Để thực hành kỹ thuật tốt hơn, bạn nên sử dụng ghế để bắt đầu. Trước khi thực hiện, bạn cần đặt chàng ra sau lưng và khi ngồi xổm chạm nhẹ vào mông chàng.

Các quy tắc cơ bản để đạt được kết quả mong muốn:

• Cơ thể phải được làm ấm.
• Hai bàn chân được đặt song song với nhau.
• Bạn nên bắt đầu mà không có tạ, tăng dần trọng lượng.
• Lưng vẫn thẳng ở cả lối vào và lối ra của bài xổm, và nghiêng không quá 45 độ so với chân, nếu không sẽ tăng tải trọng lên nó.
• Hai chân vẫn rộng bằng vai.

Kỹ thuật ngồi xổm:

• Khi hít vào, gập người về phía trước và uốn cong ở đầu gối với lưng thẳng.
• Hai tay cầm tạ và treo dọc theo thân. Bả vai được kéo về phía sau hết mức có thể.
• Hai chân co lại cho đến khi hông song song với sàn. Đầu gối không được đưa ra phía trước của tất. Gót chân vẫn ấn chặt xuống sàn.
• Nâng lên được thực hiện khi thở ra.
• Để đầu gối hơi cong để tránh chấn thương.
• Số lần lặp lại yêu cầu được thực hiện.

Butt Dumbbell Deadlift

Trong số các bài tập tạ cho nữ thì deadlift rất được ưa chuộng. Kỹ thuật này liên quan đến một số lượng lớn các cơ, nó rất hữu ích để ổn định phần cốt lõi, tăng cường các cơ ở hông, mông, cẳng tay và các cơ khác.

Có một số tùy chọn để thực hiện:

• Trên đôi chân cong.
• Thèm ăn Rumani.
• Deadlift.
• Sumo kéo.

Đối với người mới bắt đầu, lực kéo chân cong hoạt động tốt nhất:

1. Tư thế đầu tiên: ánh mắt hướng về phía trước, lưng dưới hơi cong, hai bả vai đưa vào nhau.
2. Các quả tạ được xoay thuận tiện để cầm nắm và đặt ở phía trước của chân.
3. Cần nghiêng người về phía trước tối đa 45 độ so với mặt sàn, không thay đổi vị trí của lưng dưới. Sau đó, để tiếp cận vỏ sò, bạn cần phải khuỵu gối.
4. Nâng tạ lên và cơ thể duỗi thẳng. Bài tập được lặp lại số lần yêu cầu, cúi người về phía trước nên để mặt sàn khoảng 10 cm.

Dumbbell Arms cho cơ lưng

Bài tập được thực hiện theo cách này:

1. Hai chân đặt rộng hơn xương chậu một chút, đầu gối hơi cong. Với lưng phẳng và cơ ép chặt, bạn cần nghiêng người về phía trước và đưa hai bả vai lại với nhau.
2. Cánh tay thẳng cần hạ xuống, sau đó dang rộng theo các hướng khác nhau. Khuỷu tay hướng lên trên.

Giảm cánh tay cho cơ ngực

Có những bài tập tạ cho phụ nữ rất hữu ích để tăng cường và nâng cơ ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi nằm trên băng ghế nghiêng và nằm ngang.

Kỹ thuật như sau:

1. Nằm trên một chiếc ghế dài với chân đặt chắc chắn trên bề mặt của sàn.
2. Nâng hai tay vuông góc với sàn, để khuỷu tay hơi cong.
3. Khi bạn hít vào, cánh tay của bạn sẽ dang rộng theo các hướng khác nhau.
4. Khi thở ra với căng thẳng, cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập cho ngực và cơ bụng

Bạn cần nằm xuống thảm và cầm tạ. Ấn chặt tay vào thân người và hơi uốn cong ở khuỷu tay. Tiếp theo, cơ thể được nâng lên khỏi sàn và vặn người sao cho khuỷu tay chạm nhẹ vào đầu gối đối diện.

Trong một phiên bản phức tạp hơn, bạn cần phải xé chân khỏi sàn và giữ chúng song song với mặt đất.

Bộ tạ uốn cong

Bài tập này hoạt động các cơ delta. Nó được thực hiện như thế này:

1. Vị trí bắt đầu giống như deadlift. Cơ thể nghiêng một góc 45 độ, lưng thẳng, chân hơi co.
2. Các quả tạ được dàn đều. Tay cầm của họ phải song song với bàn chân. Khuỷu tay nên hơi cong.
3. Khi giơ tay lên, bạn nên nán lại vài giây, và trong lần lặp lại cuối cùng, cố định vị trí trong 5-7 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập sức mạnh cho nữ thể thao

Được thiết kế cho những cô gái đã được đào tạo quen thuộc với các bài tập sử dụng vỏ.

Cúi xuống chân và mông + bắp tay

Bài tập được thực hiện theo nhiều giai đoạn:

1. Với khuỷu tay ép vào thân và cầm tạ trong tay, thực hiện một bước rộng.
2. Thực hiện động tác gập người bên hông bằng cách uốn cong chân ở đầu gối. Sau một vài động tác lắc người, bạn có thể thêm chuyển động của cánh tay.
3. Lúc ngồi xổm bằng một chân, bạn cần co hai cánh tay ở khuỷu tay, vỏ bắt đầu kéo lên ngang ngực.

Lùi lại và ấn tạ lên

Trọng tâm tập trung vào cơ chân, cơ mông và vai gáy. Bạn cần gập cánh tay ở khớp khuỷu tay sao cho tạo thành một góc 90 độ và nâng cẳng tay lên, ép chặt các quả tạ trong tay. Thực hiện động tác lunge về phía trước bằng một chân. Đây là vị trí bắt đầu.

Sau đó thực hiện động tác lunge về phía sau, đầu gối co vào bụng, đùi song song với sàn, đồng thời ép tạ lên. 10 đến 15 lần lặp lại 2-3 cách tiếp cận được thực hiện.

Dumbbell Rows to the Chin

Cơ vai và cơ tam đầu đang được tập luyện:

• Chân đế êm ái. Trọng lượng được thực hiện ở tay, lòng bàn tay đặt vào cơ thể.
• Khi hít vào, quả tạ được kéo lên đến cằm. Lòng bàn tay vẫn ở dưới mức của khuỷu tay và vai.
• Một số lần lặp lại được thực hiện.

Sumo Squats & Dumbbell Biceps Curls

Sumo squats tương tự như tư thế đấu vật sumo, đó là lý do tại sao nó có tên như vậy. Tải trọng chính ở đây sẽ truyền đến mông và đùi trong, các cơ kéo dài của lưng và cơ hình thang cũng có liên quan.

Kỹ thuật như sau:

• Chân đặt rộng hơn vai, tất được kéo lệch ra nhiều hướng khác nhau. Khung chậu phải được kéo về phía sau càng xa càng tốt và đầu gối phải được uốn cong.
• Quả tạ được giữ song song với ống chân và càng gần cơ thể càng tốt, giữ lưng thẳng và căng lực ép.
• Khi hít đất, bạn cần đi xuống, gần chạm sàn với đường đạn.
• Khi thở ra, vị trí ban đầu được nâng lên.
• Một số cách tiếp cận được thực hiện ít nhất 10 lần.

Bài tập cuộn tạ có nhiều cách thực hiện:

1. Nằm trên băng ghế nghiêng.
2. Ở tư thế ngồi, tựa khuỷu tay lên đùi.
3. Đang đứng.
4. Ở vị trí của một đô vật Sumo.

Kỹ thuật đơn giản nhất là đứng.Hai chân đặt rộng hơn vai một chút, hai tay cầm tạ, khuỷu tay phải ở tư thế uốn cong và ép chặt vào thân. Vì vậy các cơ sẽ luôn trong trạng thái căng thẳng. Khi hít vào, bạn cần từ từ uốn cong cánh tay của mình, tại thời điểm song song với sàn, bạn cần bắt đầu mở rộng hai tay với lòng bàn tay lên.

Tay cầm tạ nâng lên ngang bằng với vai. Ở vị trí này, bạn nên nán lại trong vài giây, sau đó giữ vị trí ban đầu trong khi hít vào. Thực hiện bài tập, bạn không thể đu người và xé toạc khuỷu tay.

Thanh bên

Vị trí ban đầu là một tấm ván trên cánh tay thẳng. Cơ thể quay sang trái, tay phải với đường đạn nâng lên rồi hạ xuống, chạm vào đùi rồi lại nâng lên.

Một số lần lặp lại được thực hiện, sau đó vị trí thay đổi bên.

Chèo lên

Hoạt động các cơ của cánh tay và vai. Tư thế đầu tiên là đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, kẹp tạ có trọng lượng cần thiết trong tay. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đầu gối hơi cong. Xa hơn, các quả tạ nâng lên ngang vai, không chạm vào chúng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.

Sau đó, họ thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu.

Chèo thuyền nghiêng

Tăng cường sức mạnh cho lưng trên và cơ tam đầu. Thực hiện động tác gập người nhẹ về phía trước với phần lưng phẳng, chân hơi co, cánh tay duỗi thẳng xuống sau đó kéo sát ngực và hai bả vai đưa vào nhau.

Số lần lặp lại yêu cầu được thực hiện.

Các bài tập tạ hiệu quả khác cho nữ

Ngoài các phức hợp được mô tả, cũng có rất nhiều bài tập hữu ích để đào tạo các nhóm cơ khác nhau.

Bicep Dumbbell Curls và Overhead Press

Bài tập này hoạt động vai và bắp tay của bạn. Hai chân đặt ngang với xương chậu. Giữ tạ sao cho lòng bàn tay quay ra xa bạn. Ở giai đoạn đầu, các cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và các vỏ được nâng lên đến ngực, sau đó chúng được kéo lên trên đầu.

Trong giai đoạn thứ hai, các quả tạ trở lại ngang bằng ngực và hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập với tạ một chân "Bù nhìn"

Bài tập này sử dụng lưng và vai của bạn, và chỉ sử dụng một chân để hỗ trợ giúp phát triển sự cân bằng.

Các giai đoạn thực hiện:

1. Vị trí bắt đầu - đứng trên một chân, chân kia phải được uốn cong ở đầu gối, kéo đùi gần với bụng.
2. Cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay và song song với sàn, cẳng tay ngước lên, kẹp vỏ trong lòng bàn tay.
3. Khi thở ra, cẳng tay đi xuống.
4. Một số lần lặp lại được thực hiện với sự thay đổi của chân.

Bài tập với tạ "French press"

Bạn cần nằm xuống một chiếc ghế dài hoặc trên một tấm thảm. Quả tạ được cầm bằng hai tay và nâng lên vuông góc với sàn. Hơn nữa, cánh tay chỉ được uốn cong ở khuỷu tay, hướng về phía đầu.

Sau đó, họ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập với tạ "Boxer"

Điểm nhấn là cơ lưng và cơ tam đầu. Chân hơi co, người nghiêng về phía trước, lưng thẳng. Hai tay đưa ra trước, tay kia đưa ra sau. Cánh tay trước là phần tiếp theo của thân (kéo dài theo chiều dọc của cột sống).

Sau đó, các tay được đổi chỗ cho nhau. Một số lần lặp lại được thực hiện.

Tập các bài tập với tạ để giảm cân

Quy tắc tập thể dục để giảm cân

1. Đủ tải. Bạn không cần thiết phải sử dụng nhiều tạ một lúc, nó có thể gây hại cho cơ thể.
2. Bạn nên hiểu từng bài tập của phức hợp trước khi tập.
3. Lưng phải thẳng để không làm cột sống quá tải.
4. Bất kỳ buổi tập nào cũng nên được bắt đầu bằng khởi động.
5. Theo dõi nhịp thở rõ ràng.
6. Để có kết quả tốt nhất, hãy xen kẽ các ngày tập tạ với chạy, đi bộ, thể dục nhịp điệu hoặc các hoạt động khác.
7. Tăng tải dần dần.

Chương trình đào tạo

Nên xây dựng các chương trình đào tạo với một huấn luyện viên biết rõ mục tiêu của người đó và đặc điểm của họ. Các phức hợp giảm cân thường bao gồm các bài tập:

• Ấm lên.
• Trên cánh tay và vai.
• Trên ngực. Kéo nó lên.
• Ở thắt lưng. Giúp giảm béo bụng và hai bên.
• Trên hông và mông.
• Về sự thon gọn của đôi chân. Hầu hết các bài tập thường liên quan đến squat bằng tạ.
• Mặt sau.
• Kéo căng cơ sau khi tập luyện.

Bài tập tạ tay giảm cân hiệu quả

Các kỹ thuật hiệu quả nhất cho phụ nữ sẽ là những kỹ thuật được thực hiện chính xác và với tải trọng phù hợp. Một số bài tập hiệu quả nhất là:

• Dốc... Đối với thắt lưng, bạn cần thực hiện động tác gập người với một quả tạ nâng lên trong ít nhất 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
• Dumbbell Squats... Hai chân đặt rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn, bạn cần nán lại trên tư thế ngồi xổm trong vài giây.
• Tay nuôi ngược chiều với quả tạ.

Bài tập tạ tay giảm cân hiệu quả

Các bài tập với tạ cho tất cả các nhóm cơ cho nữ:

Chương trình tập tạ cho nữ từ chuyên gia:

Các bài tập tạ cho nữ là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất. Chúng có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà, với kết quả tuyệt vời.