Tăng cường và phát triển các cơ cột sống, vai và bắp tay góp phần vào động tác kéo xà ngang. Chúng mang lại lợi ích cho cả nam và nữ. Để đạt được tiến độ nhanh chóng, một chất mở rộng được sử dụng, làm tăng sức đề kháng bên ngoài. Một thiết bị như vậy phù hợp cho cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu.
Sự khác biệt giữa huấn luyện có và không có vòng lặp
Máy mở rộng là một dụng cụ thể thao nhỏ gọn, đa năng và chức năng. Ngược lại với những động tác kéo co thông thường chỉ sử dụng sức nặng của bản thân, dây thun sẽ giúp bạn nhanh chóng nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác và đưa động tác luyện tập trở nên tự động.
Tùy thuộc vào nguyên tắc áp dụng, nó có thể vừa tạo điều kiện cho nỗ lực thể chất vừa làm tăng nó. Dây thun cho phép bạn giữ dáng tại nhà và có thể để ý các thiết bị chuyên dụng có sẵn trong hội trường. Không giống như các kỹ thuật thông thường, nó có thể thay đổi tải theo từng điểm.
Dụng cụ mở rộng để kéo thanh ngang lên cho phép bạn sử dụng một nhóm cơ cụ thể ở mức độ phù hợp. Đây là một loại phiên bản tiết kiệm của một phòng tập thể dục chính thức. Với một lựa chọn riêng của thiết bị, các hoạt động thể thao trở nên hiệu quả hơn nhiều.
Nếu bạn chỉ sử dụng trọng lượng của chính mình, chắc chắn sẽ đến lúc sự phát triển của cấu trúc cơ mục tiêu dừng lại. Bộ mở rộng có thể được sử dụng theo nhiều cách - để làm phức tạp hoặc tạo điều kiện cho các bài tập cơ bản. Khi tập mà không có dụng cụ đàn hồi, điều này là không thể.
Ưu và nhược điểm của việc sử dụng bộ mở rộng
Phụ kiện thể thao có thể tăng tải trọng bằng cách hạn chế chuyển động, giúp tăng tốc phát triển cơ bắp. Một ưu điểm quan trọng của băng kháng hiện đại là tính ổn định của kháng trong quá trình huấn luyện lâu dài và thường xuyên.
Những lợi ích rõ ràng của dây thun co giãn bao gồm:
- thời gian sử dụng không giới hạn của các sản phẩm cao su chất lượng cao;
- khả năng gắn chặt phụ kiện vào thanh dọc hoặc xà ngang bằng cách sử dụng các vòng đóng ở các đầu;
- tính linh hoạt - một thiết bị như vậy được sử dụng với hiệu quả như nhau bởi cả nam và nữ;
- khả năng sử dụng cho các bài tập độc lập tại nhà hoặc tập luyện trong không khí trong lành;
- trọng lượng nhẹ và nhỏ gọn;
- khả năng ứng dụng cho việc hình thành cấu trúc xương ở thanh thiếu niên;
- tăng khả năng chống ứng suất kéo và căng cơ học;
- chi phí hợp lý, cho phép bạn có một số bộ mở rộng với khả năng kháng khác nhau trong kho vũ khí của mình;
- điểm và mục tiêu bơm của các nhóm cơ;
- nhiều kiểu dáng và mẫu mã đa dạng.
Nhược điểm của dây thun bao gồm khó sử dụng với mức độ thể chất không đủ và trọng lượng cơ thể đáng kể.Không tuân thủ kỹ thuật tập luyện sẽ tạo ra tải trọng quá mức lên các sợi cơ, các sợi cơ này phải chịu sự kích thích quá mức.
Điều này dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng sức mạnh và sự nhẹ nhõm, điều không mong muốn đối với những cô gái đang tham gia vào việc tạo hình cơ thể và duy trì vẻ ngoài thẩm mỹ. Trong số các nhược điểm của kéo lên với một bộ mở rộng, sự hiện diện của chống chỉ định có thể được phân biệt.
Bao gồm các:
- bệnh khớp;
- dị dạng scoliotic của cột sống;
- hoại tử xương;
- sự lồi lõm.
Bạn không thể kéo lên bằng dây thun vì thoát vị đĩa đệm, các bệnh phá hoại khác của cơ xương và hệ xương.
Đặc điểm và mục đích của dải kháng lực để kéo lên trên thanh ngang
Các thiết bị hỗ trợ đa năng và đa chức năng phù hợp để sử dụng cho các vận động viên ở mọi dạng. Việc sử dụng dây thun làm tăng năng suất của quá trình luyện tập và cho phép bạn đạt được kết quả đáng chú ý trong một khoảng thời gian ngắn.
Dụng cụ mở rộng để kéo lên trên một thanh ngang cung cấp khả năng kiểm soát chính xác từng động tác thể thao, chọn mức tải trọng ưu tiên và tập luyện độc lập các nhóm cơ mục tiêu.
Tất cả các mô hình khác nhau về chiều rộng và mức độ chống bên ngoài. Từ một thiết bị phẳng, bạn có thể tạo thành một băng tròn khép kín trong các bài tập để tăng cường và phát triển bất kỳ sợi cơ nào.
Mật độ của sức cản bên ngoài thay đổi trong khoảng 5-100 kg. Máy giãn nở phù hợp để thực hiện các kỹ thuật kéo lên với nhiều kiểu định vị tay. Một tính năng quan trọng của các thiết bị thể thao bổ trợ như vậy là tạo ra tải trọng động lên bất kỳ nhóm cơ nào.
Tập thể dục thường xuyên với dây đeo giúp cải thiện sự phối hợp thăng bằng và chức năng tiền đình. Thiết bị cho phép bạn điều chỉnh phạm vi chuyển động, kéo dài và co rút các cơ mục tiêu. Với việc rèn luyện sức mạnh, nó giúp tăng tốc sự phát triển của khối lượng cơ.
Những kỹ thuật như vậy cũng có hiệu quả để tạo hình cơ thể. Chất làm nở tăng độ đàn hồi của các sợi cơ và gân, làm săn chắc da và loại bỏ tình trạng nhão hình thành trong quá trình giảm cân. Dây thun thể dục co giãn cho phép bạn tập luyện cơ chân và cơ mông với chất lượng cao.
Dây thun có dạng tròn, thẳng, phẳng, rộng hoặc hẹp. Cấu hình khép kín cho phép sử dụng thiết bị giãn nở trên thanh ngang, xà đơn hoặc các thanh thể dục. Để gắn vào thiết bị hoặc cấu trúc thể thao, một đầu được chuyển vào một vòng lặp nằm ở đầu kia.
Dây đàn hồi được thiết kế để sử dụng trong đào tạo sức mạnh:
- người tập thể hình;
- vận động viên vật tay và võ thuật;
- người tập tạ;
- quần đùi;
- máy bay chiến đấu.
Với sự giúp đỡ của nó, các vận động viên có thể cải thiện các đặc tính tốc độ. Máy giãn nở có khả năng thay thế dụng cụ tập luyện của khu liên hợp thể thao và đảm bảo duy trì thể lực tại nhà. Các bài tập với dây thun cũng phù hợp cho thanh thiếu niên có tư thế không tốt.
Cách chọn, tiêu chí chính
Có nhiều mô hình, tùy chọn và nhiều loại máy mở rộng. Tất cả chúng đều đa dụng và có thể được sử dụng trong nhiều kỹ thuật thể thao. Việc lựa chọn một sản phẩm cụ thể được xác định bởi thể lực và các nhiệm vụ hiện có.
Trong một số bài tập, dây thun bù đắp một phần trọng lượng cơ thể, trong một số bài khác, nó tạo thêm lực cản. Điều này cũng áp dụng cho mã màu của sản phẩm. Trong một kỹ thuật, dụng cụ mở rộng màu đen tốt hơn cho vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản, trong một kỹ thuật khác, nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Mỗi bài tập và nhóm cơ đều yêu cầu một lực cản bên ngoài khác nhau.Khi chọn một dây thun, bạn nên được hướng dẫn bởi một tổ hợp đào tạo đã thực hành.
Nó thường được yêu cầu có một số dải kháng màu khác nhau cho một loạt các bài tập. Thuốc giãn nở màu tím thường được mua cho các bài tập squat và các sợi cơ. Thiết bị này không phải lúc nào cũng thích hợp để kéo lên và phát triển bắp tay của cẳng tay.
Đối với các vận động viên muốn nhanh chóng phì đại cơ lớn này, nên dùng dụng cụ giãn nở màu cam. Một số bài tập yêu cầu sử dụng từ 2 dây thun trở lên.
Thông thường, một bộ mở rộng duy nhất không cho phép tiến trình thích hợp. Bạn phải mua một số. Một sợi dây đàn hồi có khả năng tạo ra lực cản bên ngoài khác nhau tại thời điểm căng. Việc lựa chọn phụ kiện phụ thuộc vào loại kỹ thuật thể thao và bài tập được thực hiện. Tiêu chí này được coi là cơ bản.
Vật chất
Các dây đeo chất lượng tốt nhất được làm bằng cao su và có cấu tạo nhiều lớp cung cấp khả năng chống chịu như nhau tại bất kỳ điểm nào trên sản phẩm. Các phân tử elastomer khác nhau ở dạng hình xoắn ốc. Do đó, latex được đặc trưng bởi các biến dạng có thể đảo ngược và tăng tính đàn hồi.
Dụng cụ giãn nở dạng đai thường được làm từ cao su nhiệt dẻo. Vật liệu này trong sản xuất thiết bị kéo thanh ngang phổ biến không kém gì latex. Cao su nhiệt dẻo thuộc loại chất đàn hồi và bao gồm một loạt các hợp chất polyme. Công thức hóa học của nó thay đổi đáng kể tùy thuộc vào giống.
Vật liệu là một khối các hợp chất đồng trùng hợp. Nó có độ ổn định hình học thích hợp, độ bền cao, độ bền tốt. Các tính chất vật lý khác của cao su nhiệt dẻo thay đổi tùy thuộc vào thành phần cấu tạo.
Các sản phẩm từ polyurethane đang có nhu cầu. Chúng được coi là linh hoạt nhất, chống mài mòn và hoàn toàn không gây dị ứng, trong khi chất làm nở cao su và nhựa nhiệt dẻo cấp thấp có thể chứa phthalate, các thành phần khác có thể gây phản ứng phản vệ.
Tùy thuộc vào thành phần, polyurethane có độ cứng, ma sát và tính chất cơ học khác nhau. Nó có khả năng giữ lại các đặc tính ban đầu của nó trong một phạm vi nhiệt độ rộng. Những sản phẩm này không thấm nước. Vật liệu có khả năng chịu tải cơ học cao và độ giãn dài lên đến 500% chiều dài của chính nó.
Các thiết bị đàn hồi hỗn hợp có sẵn được làm từ sự kết hợp của vật liệu dệt tự nhiên, sợi tổng hợp (thường là polyester) và latex hoặc polyme khác. Chất giãn nở như vậy được cố định tốt trên cơ thể, nhưng vải, khi tiếp xúc lâu và mạnh với da, có thể gây ra mài mòn.
Kích cỡ
Chiều dài tiêu chuẩn của dây thun để kéo co dao động trong khoảng 12-15 cm. Chiều rộng của các phụ kiện thể thao như vậy là 50-60 mm. Chúng thích hợp để tập luyện cho bất kỳ nhóm cơ nào. Bản lề mở rộng có thể có kích thước từ 15 đến 20 cm ở trạng thái chưa kéo.
Thông thường, chiều rộng của các sản phẩm như vậy dao động từ 20-100 mm. Các dải kháng lực dọc được thiết kế để sử dụng cho các vận động viên có kinh nghiệm và có thể trạng tốt.
Thông thường họ chuyển sang các lớp với chúng khi băng tải nhỏ không còn có thể cung cấp mức tải trọng phù hợp. Dụng cụ thể thao co giãn ngắn, được sử dụng chủ yếu bởi các vận động viên mới tập, là một thiết bị tương tự rút gọn của dụng cụ mở rộng dài.
Kích thước tuyến tính của nó không vượt quá 10 cm. Chiều rộng là 50 mm. Kích thước khiêm tốn mang lại sự vừa vặn an toàn cho phụ kiện, cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật thực hiện các bài tập và tải trọng của cơ bắp.
Kéo dài
Thông số này được xác định bởi chiều dài và độ đàn hồi của máy tập đai. Hầu hết các dải kháng có thể kéo dài gấp 5 lần kích thước ban đầu của chúng. Chúng ngay lập tức cố gắng trở lại chiều dài trước đó, tạo ra lực cản bên ngoài cần thiết cho các nhóm cơ đang được tập luyện.
Đa chức năng
Máy tập kéo lên trên một thanh ngang có thể được sử dụng thành công cho các bài tập độc lập khác tại nhà hoặc trên sân thể thao. Tính linh hoạt của sản phẩm giúp bạn dễ dàng gắn vào mọi bề mặt.
Lực cản bên ngoài của băng thun rất hữu ích cho các bạn nữ khi làm:
- sự khỏe khoắn;
- yoga;
- kéo dài;
- pilates.
Mức độ của tải trọng tạo ra có thể dễ dàng điều chỉnh bằng lực kéo của phụ kiện. Máy mở rộng băng tần được đưa vào đào tạo trị liệu chức năng và rèn luyện thể chất nâng cao sức khỏe kết hợp với các loại thiết bị khác.
Sự nhỏ gọn
Bộ mở rộng kéo dài có thể dễ dàng gấp lại nhiều lần hoặc cuộn lại. Nó có trọng lượng nhẹ và dễ dàng bỏ vào túi quần hoặc túi nhỏ tập thể dục. Không giống như trọng lượng, dây thun không đòi hỏi nhiều không gian lưu trữ.
Đặc điểm của dây thun theo màu sắc
Các nhà sản xuất đánh dấu sản phẩm của họ theo các sắc thái khác nhau, điều này giúp việc lựa chọn và sử dụng dụng cụ mở rộng đai dễ dàng hơn. Bảng màu phản ánh mức độ chống chịu bên ngoài của thiết bị thể thao nhỏ gọn.
Sự phân cấp màu tiêu chuẩn của các sản phẩm này được thể hiện trong bảng:
| Shade of expander | Mức bù trọng lượng cho bài tập (kg) |
| trái cam | 2-15 |
| Đỏ | 5-22 |
| màu tím | 12-36 |
| màu xanh lá | 17-54 |
| Màu xanh da trời | 23-68 |
| Màu đen | 32-77 |
Đây là sự phân cấp màu gần đúng, không phải lúc nào cũng tương ứng với thực tế. Một số nhà sản xuất sử dụng bảng mã màu của riêng họ. Bao bì luôn chỉ ra mức độ chống chịu bên ngoài do sản phẩm tạo ra. Bán có các mẫu máy mở rộng băng với các sắc thái không chuẩn - vàng, xanh lá cây nhạt và các loại khác.
Các dấu hiệu chỉ rõ mức tải được cung cấp bởi mỗi sản phẩm. 2 giá trị số được tính bằng kg. Số đầu tiên cho biết mức độ cản bên ngoài khi sản phẩm bị kéo căng 50% và số tiếp theo cách nhau bằng dấu gạch ngang là chỉ số tối đa.
Kỹ thuật kéo xà đơn giản trên thanh ngang bằng dây thun
Những bài tập như vậy được coi là cơ bản để phát triển thể chất và gây khó khăn nhất định khi thực hiện. Các bài tập với dây thun thực tế cũng giống như tập không sử dụng dây thun.
Có một số tùy chọn để kéo lên cho:
- tăng cường toàn diện toàn diện các hệ thống cơ của phần trên cơ thể;
- phát triển cơ cột sống;
- đào tạo chức năng với các yếu tố của nhào lộn;
- tập các nhóm cơ của cẳng tay.
Một bộ giãn nở để kéo lên trên một thanh ngang có thể được sử dụng như một phần của bất kỳ phức hợp nào trong số này. Trước khi bắt đầu một buổi tập cường độ cao, bạn cần khởi động, làm nóng các thớ cơ, kéo giãn gân và các khớp xương.
Điều này sẽ tránh bị thương. Dây đàn hồi được cố định vào thanh ngang bằng cách kéo dài một đầu thành một vòng ở phía bên kia của sản phẩm. Bộ phận giãn nở phải được đặt chính xác ở giữa thanh ngang. Với một thiết bị thể thao như vậy, bạn có thể kéo mình lên với bất kỳ thiết lập nào của cánh tay - tay cầm hẹp, rộng hoặc ngược.
Kỹ thuật như sau:
- Xà ngang được quấn theo cách đã chọn. Dây thun nên ở phía trước mặt.
- Khớp bàn chân hoặc khớp gối, tùy thuộc vào độ căng cần thiết, được ném vào vòng lặp.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Đồng thời với thở ra, cơ lưng và cơ cẳng tay được căng ra.
- Khi thực hiện động tác thể thao đỉnh cao, cằm cần được nâng cao hơn thanh ngang.
- Các cơ được co lại theo cách thông thường, và bộ co giãn đàn hồi đẩy cơ thể lên.
- Khuỷu tay từ từ duỗi thẳng trong khi thở ra.
Khi đào tạo sức mạnh, bạn nên thực hiện 20-30 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận. Chúng có thể được tăng dần theo từng bài học mới. Theo thời gian, các cấu trúc cơ thể và cơ bắp quen với sự căng thẳng, việc kéo lên trở nên dễ dàng hơn.
Các bài tập khác về thanh ngang bằng dây thun
Dây thun được sử dụng khi thực hiện động tác kéo người kiểu Úc. Bài tập này yêu cầu thanh thấp. Để tập luyện tại nhà, bạn có thể sử dụng các thanh sàn được đánh dấu.
Hai tay đặt rộng bằng vai và ôm lấy eo. Cơ thể phải thẳng. Gót chân được ép xuống sàn hoặc đặt lên trên một chút. Khi kéo lên, bạn cần chạm vào thanh ngang với ngực.
Dụng cụ mở rộng sẽ rất hữu ích khi tập luyện trên xà ngang với cách cầm khác nhau - một tay thẳng, tay kia đặt ngược. Băng thun quấn quanh bàn chân hoặc đầu gối của bạn. Với mỗi cách tiếp cận, vị trí của bàn tay được thay đổi.
Để tập bắp tay, bạn có thể sử dụng bài tập kéo xà đơn với tay cầm trung tính. Bài tập này có thể được thực hiện với bất kỳ màu nào. Điều chính là mức độ chống lại bên ngoài của thiết bị nhỏ gọn tương ứng với thể chất.
Các nhà sản xuất tốt nhất, giá mở rộng
Các loại dây thun đa dạng, sản phẩm chất lượng cao nhất được sản xuất bởi các công ty sau:
- Esonstyle;
- Xanh đậm;
- Brandismo;
- Protrain;
- Băng dán;
- Brandex.
Băng thun được bán riêng lẻ và theo bộ. Cái sau được ưu tiên hơn. Một số dải kháng lực có độ cứng khác nhau mở rộng cơ hội đào tạo và rẻ hơn. Đối với một bộ dây thun để kéo thanh ngang trong một cửa hàng đồ thể thao, bạn sẽ phải trả khoảng 3.500-4.000 rúp.
Video kéo lên với trình mở rộng
Cách học cách kéo lên bằng vòng cao su: