Chạy bộ để giảm cân. Bạn cần chạy bao nhiêu, bảng cho nữ và nam

Chạy là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tuổi thọ và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Cần nghiên cứu chi tiết hơn việc chạy bộ thường xuyên mang lại lợi ích gì, chống chỉ định loại hình tập luyện này cho đối tượng nào, làm thế nào để tăng tác dụng có lợi khi chạy bộ và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.

Chạy bộ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, giúp giảm cân

Chạy bộ rất tốt cho việc giảm cân - Nó có tác dụng tiếp thêm sinh lực cho cơ thể nói chung, cải thiện trạng thái của mạch máu, hoạt động của tim, hệ hô hấp, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Điều quan trọng là xác định mức độ chạy để việc tập luyện không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Để bắt đầu, bạn nên lập một bảng tập luyện và cố gắng tuân theo nó càng nhiều càng tốt.

Theo các chuyên gia, chạy bộ hàng ngày kích hoạt sản xuất endorphin - hormone cải thiện tâm trạng.

Chạy bộ thường xuyên có những tác dụng tích cực sau:

• tăng sức bền của con người;
• cải thiện các chức năng phục hồi, do đó tăng hiệu suất;
• làm sạch cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố và các chất có hại;
• bình thường hóa hệ thống thần kinh và ngăn ngừa sự phát triển của căng thẳng;
• có ảnh hưởng tích cực đến khả năng tinh thần của cá nhân.

Do tính hiệu quả của nó, chạy là một cách phổ biến để giảm cân, nó ảnh hưởng đến tất cả các cơ và đẩy nhanh quá trình phân hủy đường tích tụ trong cơ thể.

Hoạt động lý tưởng bao gồm chạy bộ xen kẽ và chạy nước rút. Trong trường hợp này, mỡ thừa vẫn tiếp tục được đốt cháy trong vài giờ sau khi kết thúc buổi tập.

Ghi chú! Các chuyên gia không khuyến khích chạy cho những người có vấn đề về tim hoặc mạch máu. Trong trường hợp tình trạng chung xấu đi hoặc trầm trọng thêm các bệnh mãn tính, bạn phải ngừng ngay việc thực hiện bài tập này và được bác sĩ thăm khám.

Bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân

Để tận dụng tối đa hoạt động giảm béo của bạn, bạn cần xác định số lượng bạn cần chạy và tạo một bảng, sẽ ghi nhận tiến độ đạt được nhiệm vụ. Điều này sẽ giúp bạn phát triển kỷ luật và theo dõi tiến trình luyện tập của bạn.

Số kg bị mất trực tiếp phụ thuộc vào thể lực của vận động viên.

Lượng cân thừa tối thiểu bị mất trong giai đoạn đầu của quá trình rèn luyện thể chất. Thời gian huấn luyện đầu tiên không quá 30 phút, trong tương lai, chúng sẽ tăng lên thành thời gian thoải mái đối với mỗi người, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật.

Lúc đầu, nên ưu tiên chạy bộ - môn thể thao này giúp cơ bắp săn chắc và đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Chuẩn bị sẵn cơ thể, bạn nên chuyển sang chạy cách quãngvì việc xen kẽ đi bộ, chạy nước rút và chạy bộ có tác dụng tối đa trong cuộc chiến chống thừa cân.

Cân nhắc xem nên dành bao nhiêu giờ để giảm một số cân nhất định, dưới dạng bảng.

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động bắt buộc để làm nóng các cơ và kết thúc bằng một bước đi bộ bình tĩnh, giúp nhịp thở trở lại bình thường.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đạt được kết quả mong muốn. Ngoài chạy, các hoạt động thể chất bổ sung được khuyến khích như bơi lội, thể dục nhịp điệu, đạp xe, nhảy dây.

Điều quan trọng cần nhớ: lạm dụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn và dẫn đến thương tích. Nên lập kế hoạch tập luyện cho từng cá nhân, đề phòng cảm giác quá sức và sức khỏe giảm sút thì cần điều chỉnh số lượng và khối lượng tập luyện.

Trong trường hợp không có chống chỉ định, thời lượng đào tạo tối đa không quá 3 giờ... Ngoài ra, không nên tập thể dục quá 5 ngày trong tuần - điều này có thể khiến cơ thể suy kiệt.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Các quy tắc cơ bản của chạy bộ để giảm cân

Các nguyên tắc chính, tuân theo kết quả sẽ đáng chú ý trong thời gian ngắn nhất có thể, là tính thường xuyên của các bài tập, thời gian tập luyện có thể chấp nhận được, tuân thủ chế độ ăn uống hoặc dinh dưỡng hợp lý.

Để có hiệu quả tối đa, điều quan trọng là phải tuân thủ các quy tắc sau:

1. Thái độ đạo đức. Chạy bộ để giảm cân quan trọng là tập luyện với tinh thần phấn chấn. Cần xác định trước mức độ bạn cần chạy trong mỗi lần tập luyện và lập bảng hoạt động trong một tuần hoặc một tháng.
2. Kiểm soát nhịp tim. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim để luyện tập ban đầu. Nhịp tim bình thường có thể dao động từ 100 đến 120 nhịp mỗi phút.
3. Lựa chọn địa điểm và thời gian. Ưu tiên các công viên càng xa đường càng tốt. Chúng giữ lại oxy tinh khiết - điều này làm tăng lợi ích của việc chạy bộ. Mỗi người đều chọn một thời điểm thuận lợi để chạy cho mình. Các bài tập vào buổi sáng giúp cơ thể săn chắc và tràn đầy năng lượng cho cả ngày, và chạy bộ hàng ngày giúp tăng cường tất cả các nhóm cơ nhanh hơn. Đổi lại, tập thể dục buổi tối sẽ giúp đối phó với lượng calo dư thừa tích tụ trong ngày.
4. Đầu bài. Trước khi chuyển sang chạy bộ, bạn cần khởi động chung, bao gồm gập người, xoay người, ngồi xổm và lắc lư.Điều này sẽ giúp làm nóng các cơ, giữ cho các khớp không bị tổn thương, ngăn ngừa bong gân và đặt nhịp thở của bạn ở tốc độ có thể chấp nhận được khi chạy.
5. Kỷ thuật học. Lưng phải thẳng và ánh nhìn phải cố định trước bạn. Bạn không nên nâng chân lên quá cao, bước những bước dài và lắc lư thân mình. Để tránh căng thẳng quá mức cho cột sống, khi chạy bộ, điều quan trọng là phải hạ thấp chân đồng đều trên toàn bộ bàn chân. Cơ thể cần nghiêng về phía trước một chút, không bị cong lưng, cánh tay gập ở khớp khuỷu tay.
6. Thở đúng. Trong quá trình chạy, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu nhịp thở của bạn bắt đầu đi chệch hướng, bạn cần phải giảm tốc độ.
7. Thời lượng và tính thường xuyên. Người mới bắt đầu nên bắt đầu các lớp học với nửa giờ, tăng dần thời lượng và tốc độ chạy bộ. Để đạt được hiệu quả tích cực, điều quan trọng là phải tuân thủ đều đặn việc tập luyện - bạn nên chạy cách ngày hoặc cách ngày, tùy thuộc vào khả năng thể chất và kết quả mong muốn.
8. Quần áo thể thao. Những thứ không được bó sát vào người và cản trở chuyển động, và giày phải rộng rãi và có đế mềm - giày thể thao có thể là tốt nhất.
9. Món ăn. Thức ăn được thực hiện 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện và không sớm hơn một giờ sau khi kết thúc. Để đạt được mục tiêu này, cần loại trừ thực phẩm chiên và béo, bán thành phẩm, bột mì và các sản phẩm bánh kẹo ra khỏi chế độ ăn. Chế độ ăn uống nên đầy đủ và cân bằng, chế độ ăn uống nên bao gồm thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa, cũng như rau và trái cây. Uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết không ga, không chất phụ gia hàng ngày.

Ghi chú! Việc chọn bài chạy nào để giảm cân, chạy bao nhiêu, bảng khối lượng tải bao nhiêu là hiệu quả, được lựa chọn riêng cho từng người. Nếu những câu hỏi này gây khó khăn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên đang thực hành.

Cách điều chỉnh bài chạy buổi sáng của bạn

Để điều chỉnh cho buổi chạy buổi sáng, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Động cơ và thức tỉnh đúng đắn. Trước khi bắt đầu đào tạo, cần vạch ra mục tiêu rõ ràng và thời gian phải đạt được chúng. Điều quan trọng là bạn phải hình thành thói quen uống một cốc nước ấm mỗi ngày khi bụng đói và nửa giờ sau đó bạn có thể chạy bộ. Nếu việc tập luyện khi bụng đói gây ra bất tiện, bạn nên chia bữa sáng thường ngày của mình thành hai phần: ăn một quả chuối hoặc một phần phô mai tươi trước khi tập, và ăn thức ăn đậm đặc hơn sau khi chạy.
• Nghề nghiệp. Trước khi bắt đầu bài tập chính, điều quan trọng là bạn phải làm một bài khởi động nhỏ cho tất cả các nhóm cơ. Chạy bộ nên mặc quần áo thoải mái, nên tập theo nhạc kích thích để nâng cao tinh thần. Khi kết thúc cuộc chạy, bạn không thể dừng lại ngay lập tức - bạn cần chuyển sang đi bộ bình thường để nhịp thở bình thường.
• Kết thúc khóa đào tạo. Để đánh thức và cải thiện tông màu da cuối cùng, bạn nên tắm nước tương phản sau mỗi buổi tập.

Điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch trước cho việc chạy bộ để giảm cân, bạn cần chạy bao nhiêu, bàn tập phải ổn định và tăng dần tải trọng.

Hình dáng chạy bộ giảm cân

Việc lựa chọn trang phục thể thao và giày dép phù hợp cho bài tập này rất quan trọng. Trước hết, bạn nên có cách tiếp cận có trách nhiệm đối với việc lựa chọn giày thể thao - đôi giày không thoải mái sẽ rút ngắn thời gian tập luyện của bạn và có thể dẫn đến các vấn đề về lưng.

Ghi chú! Đau chân sau khi tập luyện cho thấy cần phải thay giày.

Đổi lại, dấu hiệu chính mà bạn cần chọn quần áo là sự thuận tiện và không bị cứng trong các cử động. Nên sử dụng những thứ làm bằng vật liệu nhẹ, có khả năng thấm ẩm.

Cách chọn kiểu chạy để giảm cân

Chạy bộ giảm cân được chia thành nhiều loạiBạn cần chạy bao nhiêu để đạt được kết quả có thể được xác định bằng cách soạn một bảng hiệu quả.

Thời tiết xấu không phải là lý do để từ bỏ thể thao. Nếu không thể tập luyện ở nơi có không khí trong lành, bạn nên ưu tiên tập luyện trên máy chạy bộ.

Không thể tập trên máy thì nên tập chạy bộ tại chỗ.

Việc chạy như vậy được chia thành hai loại sau:

• Với những cú trả lại. Chỉ nên chạm sàn bằng vòm bàn chân, sau đó thực hiện bước nhảy và đổi chân.
• Không nhảy. Bàn chân di chuyển từ gót chân đến ngón chân trong khi chạy. Bạn nên nâng đầu gối lên cao nhất song song với sàn.

Chạy tại chỗ cũng bao gồm cả khởi động. Trong giờ học, cần xen kẽ đi bộ với loại hình vận động đã chọn, thời gian tập ít nhất nửa giờ.

Chương trình chạy trong tuần: bảng

Đối với những người mới bắt đầu, ngoài việc hiểu được việc chạy bộ để giảm cân ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào thì bạn cần chạy bao nhiêu một bảng bao gồm chương trình chạy bộ trong tuần đầu tiên là phải... Nó sẽ giúp bạn trở nên kỷ luật và hình thành thói quen.

Một tuần tập luyện sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo, hình thành thói quen và cho thấy những kết quả đầu tiên.

Điều quan trọng cần nhớ: Thời gian chạy bộ có thể tăng hoặc giảm tùy theo cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cách duy trì động lực để chạy khỏe mạnh

Động lực chính là kết quả nhìn thấy được, mong muốn gia tăng và củng cố nó. Một lịch trình tập luyện được tạo riêng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc này, trong đó bạn nên điền kết quả hàng tuần đạt được nhờ bài tập chạy bộ giảm cân. Bạn cần chạy bao nhiêu - bảng giúp xác định chỉ số này.

Đó là giá trị giới thiệu một hệ thống phần thưởng - để đạt được kết quả mong muốn trong khung thời gian đã định, bạn có thể mua những thứ cần thiết hoặc thư giãn trong chế độ ăn uống hàng ngày.Điều chính là không lạm dụng nó, để không lấy lại số cân nặng đã mất.

Đừng quên thay đổi số lượng bài tập, thời gian và khối lượng bài tập trong trường hợp sức khỏe kém.

Cách tăng cường hoạt động chạy để giảm cân

Nếu việc đào tạo không dẫn đến hiệu quả mong đợi, bạn nên:

• chọn đồng phục và giày thể thao thoải mái hơn;
• tăng thời lượng chạy của bạn;
• sửa đổi chế độ ăn uống hàng ngày, loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh, giảm khẩu phần;
• theo dõi tính đúng đắn của bài tập và kỹ thuật chạy.

Các sản phẩm phụ trợ cho phụ nữ có thể nâng cao tác dụng và giúp chống lại các vết sần vỏ cam, các loại kem và gel chuyên nghiệp. Có một số cách quấn bụng hiệu quả cùng với việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp loại bỏ cellulite.

Chúng bao gồm những điều sau:

1. Một quy trình sử dụng đất sét xanh. Sản phẩm đã mua phải được pha loãng, theo hướng dẫn đính kèm, sau đó hỗn hợp thu được phải được thoa lên các khu vực có vấn đề và bọc trong giấy bạc. Tiếp theo, mặc quần lót giữ nhiệt và chạy bộ. Khi trở về nhà, điều quan trọng là phải rửa sạch cặn bã trong vòi hoa sen.
2. Cà phê bọc. Sản phẩm tái chế từ máy pha cà phê được sử dụng. Trên các vùng da có vấn đề trước khi xông hơi, thoa bã cà phê, bọc trong màng và mặc quần áo kín. Trong biểu mẫu được mô tả, bạn cần thực hiện một cuộc chạy theo kế hoạch và khi trở về nhà, hãy đi tắm.

Khi chạy sẽ chỉ gây hại: chống chỉ định

Sau khi quyết định đưa chạy bộ để giảm cân vào cuộc sống hàng ngày, đã xác định được mức độ chạy bộ và biên soạn một bảng khóa học tối ưu, người ta không nên quên những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra và những chống chỉ định hiện có.

Không được quên điều đó đấy chạy là một môn thể thao cường độ cao, trong đó có một tải trọng mạnh lên tim, khớp và cơ bắp, cũng như trên toàn bộ cơ thể.

Nếu có ít nhất một trong các trường hợp chống chỉ định, bạn nên bỏ các lớp học môn thể thao này hoặc chỉ bắt đầu tập luyện khi có sự đồng ý của bác sĩ.

Các chống chỉ định chính bao gồm:

• lưu thông máu không đúng cách;
• bệnh phổi;
• hoại tử xương;
• các vấn đề nghiêm trọng về cột sống;
• các bệnh mãn tính với xu hướng tăng nặng;
• bệnh tim;
• suy tĩnh mạch;
• rối loạn chức năng của hệ thống nội tiết;
• rối loạn bệnh lý của hệ thống cơ xương khớp;
• cơn đau thắt ngực và nhịp tim nhanh;
• bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Bạn không nên tập thể dục khi bị cảm, khi cảm thấy không khỏe và cơ thể bị suy nhược chung.

Trong trường hợp mắc các bệnh đã mô tả hoặc trong trường hợp sức khỏe suy giảm trong quá trình chạy bộ, cần đến bác sĩ để được khám và tư vấn, nếu không chạy có thể làm trầm trọng thêm các bệnh hiện có và gây hại nhiều hơn cho cơ thểtốt hơn.

Chạy bộ thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm cân, cải thiện tâm trạng và xây dựng sự tự tin.

Tác giả: Tatiana Markina

Video hữu ích về cách và mức độ chạy để giảm cân

Cách chạy đúng cách để giảm cân - khuyến nghị cho người mới bắt đầu:

Chạy bộ để giảm cân. Chạy bao nhiêu, bảng, khuyến nghị của huấn luyện viên chuyên nghiệp: