BCAA (BCAA). Làm thế nào để dùng bột, viên nén, viên nang, nó là gì, đánh giá về loại tốt nhất

Như bạn đã biết, BCAA là một phức hợp gồm 3 axit amin chiếm ưu thế trong cơ bắp. Chúng xâm nhập vào cơ thể từ chế độ ăn uống bình thường. Để tìm ra khi nào nên dùng nguồn bổ sung BCAA, ví dụ, trong bột, bạn cần hiểu các tính chất cơ bản của chúng.

Đặc tính

BCAA đề cập đến các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, do đó, chúng phải được lấy từ bên ngoài.

Các chức năng chính của axit amin BCAA bao gồm:

• chống dị hóa - bảo vệ khối cơ khỏi bị phá hủy;
• chức năng năng lượng - chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, do đó làm tăng sức bền của cơ thể;
• xây dựng, vì BCAA - đây là nguyên liệu chính xây dựng cơ bắp, do đó, quá trình tăng cơ được kích hoạt.

Bằng cách dùng thực phẩm chức năng đa năng, bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc, tăng sức mạnh và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Những chất này kích hoạt quá trình đồng hóa trong cơ thể, vì 35% tất cả các axit amin trong cơ thể là BCAAs. Tuy nhiên, quá trình tổng hợp đòi hỏi toàn bộ phổ axit amin từ protein, cả từ chế độ ăn uống bình thường và bổ sung thêm. Protein toàn bộ cơ thể được tạo thành từ 20 loại axit amin khác nhau, mặc dù bản thân có nhiều loại protein. Chúng được chia theo quy ước thành có thể thay thế và không thể thay thế.

BCAAs chứa 3 axit amin: leucine, isoleucine và valine, với một chuỗi bên béo phân nhánh. Đó là phức hợp của các axit amin này có cơ sở bằng chứng đáng kể về tính thích hợp của việc sử dụng chúng và kết quả đáng chú ý từ việc sử dụng chúng trong thể thao.

Hiệu quả

Quá trình đồng hóa axit amin xảy ra như sau: khi một người ăn, chẳng hạn như pho mát hoặc thịt gà, thì những thực phẩm này phải được tiêu hóa để đồng hóa protein. Quá trình tiêu hóa protein bao gồm việc phân tách các chuỗi protein thành các phần cấu thành của chúng - các axit amin, sau đó chúng được hấp thụ, đi vào máu, rồi vào các tế bào của toàn bộ sinh vật.

Protein có thể được tổng hợp lại từ những thành phần này bên trong tế bào. Do đó, có tất cả các axit amin, cơ thể lại có thể tổng hợp các protein cần thiết, tập hợp lại chuỗi và đây sẽ là protein của chính cơ thể, chứ không phải thịt gà hay pho mát.

BCAAs nên được dùng dưới dạng bột hoặc viên nén chỉ để bỏ qua giai đoạn phân hủy protein thành các axit amin và cũng để tăng số lượng của chúng. Do đó, chúng đi vào máu và thực hiện các chức năng của chúng nhanh hơn nhiều so với sau khi ăn thức ăn có protein.

Các sản phẩm hiện đại có chứa hỗn hợp protein cũng chứa một số BCAA. Sự khác biệt là các thành phần này hoạt động khi nghỉ ngơi, trong quá trình cơ thể phục hồi giữa các lần tập luyện.

Lợi và hại

Tính an toàn của BCAAs đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chế độ dinh dưỡng thể thao nào, bạn cần hiểu rằng điều này ngụ ý trước hết là đóng góp vào thành tích thể thao. Xét cho cùng, chế độ ăn giàu protein không hữu ích đối với một người bình thường và chỉ nhằm đáp ứng nhu cầu tăng lên của cơ thể đối với những người tham gia vào các môn thể thao nặng.

Đối với các đặc tính có lợi của BCAAs, chúng là do chức năng chính của chúng, cụ thể là ngăn chặn sự phân hủy protein.Có nghĩa là, bản chất của BCAA là bổ sung vào chế độ ăn uống những axit amin đó, mà thông thường có thể không đủ để xây dựng các tế bào chính thức.

Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống không cân bằng và thiếu hoạt động thể chất thường xuyên, nếu trong máu có một lượng lớn leucine, isoleucine và valine, và 17 loại axit amin còn lại không đủ để xây dựng các tế bào cơ, thì BCAA sẽ không mang lại lợi ích gì.

Do đó, hiệu quả của chất bổ sung này chỉ có thể được nói đến dựa trên nền tảng của việc đào tạo có năng lực và chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý.

Các hành động tiêu cực có thể xảy ra

Khả năng xảy ra tác dụng phụ trong khi dùng BCAA là không đáng kể. Vì đây là một sản phẩm tự nhiên, điều duy nhất có thể xảy ra nếu vượt quá liều lượng đáng kể là rối loạn tiêu hóa và phản ứng dị ứng nhẹ dưới dạng phát ban trên da.

BCAA là các axit amin giống nhau được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm và phổ biến cho tất cả các loại thực phẩm, do đó, nếu một người không có lý do gì để từ chối thực phẩm, thì việc bổ sung một nguồn axit amin dưới dạng thực phẩm bổ sung là không chống chỉ định. Điều kiện chính là tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng cá nhân và không thay thế chúng bằng các bữa ăn chính thức.

Các luật áp dụng

Có nhiều ý kiến ​​về cách tốt nhất để uống BCAAs, từ đầy đủ đến hoàn toàn vô nghĩa. Trên thực tế, chúng có hiệu quả nhất khi uống khi tập thể dục. Chính trong giai đoạn này, cơ thể cần được bổ sung nguồn lực. Chúng ngay lập tức được đưa vào công việc, không cho phép cơ bắp bị sụp đổ và được sử dụng như một nguồn năng lượng bổ sung.

Các axit amin được hấp thụ trong vài phút, không mang nặng và không cần hấp thụ lâu dài, ví dụ như một loại protein không nên uống khi tập luyện.

BCAAs nên được dùng ở dạng bột sau khi được hòa tan trong nước. Liều hiệu quả tối ưu là 5 g. Nếu dùng ở dạng viên nén hoặc viên nang, họ nên uống một nửa trước khi tập và một nửa sau đó. Nhưng trực tiếp trong khi nó không bị loại trừ, mặc dù không phải là rất thuận tiện.

Chúng có thể được uống vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy. Có nhiều người bắt đầu một bữa sáng đầy đủ chỉ sau 3-4 giờ và tối đa mà cơ thể họ nhận được vào buổi sáng là một tách cà phê hoặc một chiếc bánh sandwich ăn vội, mặc dù bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Và sau khi nhận được một liều BCAA vào buổi sáng, bạn có thể cung cấp cho mình sự bảo vệ và một chút sức sống.

Uống từng phần nhỏ BCAAs trong ngày là rất tốt cho những ai đang bị khô hoặc đang cố gắng duy trì khối lượng cơ nạc. Trong trường hợp này, cơ thể không bị đói, và quá trình tổng hợp protein được duy trì liên tục.

Bột BCAA cũng rất phổ biến đối với những người đang cố gắng chống lại cơn thèm đường của họ. Hầu như tất cả chúng đều không chứa đường và carbohydrate, vì vậy một số axit amin trong bột hòa tan trong nước là chất thay thế tuyệt vời cho đồ uống có đường.

Giảm cân

Trong trường hợp một người muốn giảm cân tuân theo sự thiếu hụt calo và dinh dưỡng hợp lý, nhưng không chơi thể thao, thì một nguồn BCAA bổ sung là không cần thiết. Thức ăn thông thường sẽ đủ để bổ sung nguồn cung cấp protein.

Nhưng với việc tăng cường hoạt động thể chất trong giai đoạn giảm cân, sẽ cần thêm một nguồn axit amin. Rốt cuộc, chức năng điều tiết của BCAAs có thể giúp trong quá trình đốt cháy chất béo.

Có một loại hormone phức tạp như leptin, điều chỉnh tốc độ của quá trình trao đổi chất và nồng độ của nó tỷ lệ thuận với lượng chất béo trong cơ thể con người. Nếu lượng chất béo giảm, thì nồng độ leptin giảm, do đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại để bảo toàn chất béo dự trữ. Kết quả là, việc làm khô trở nên khó khăn hơn.

Ngược lại, Leucine cho phép bạn tăng tiết leptin, do đó quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, cơ thể ngừng tiết kiệm chất béo và sử dụng nó làm nhiên liệu.

Tăng cơ bắp

1/3 cơ bắp của một người được cấu tạo bởi BCAAs, và trong quá trình luyện tập tại phòng tập, có tới 25% năng lượng cho hoạt động của cơ bắp cũng được dành từ chúng.Do đó, thâm hụt phát sinh. Để loại bỏ sự thiếu hụt này, cơ thể bắt đầu phá hủy protein cơ bắp, và để ngăn chặn quá trình này, chỉ cần bổ sung axit amin trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn uống BCAA sau khi kết thúc hoạt động thể chất, các mô cơ có nhiều khả năng phục hồi hơn, tức là quá trình xây dựng các sợi cơ mới bắt đầu. Nhưng cần hiểu rằng kết quả dưới dạng tăng khối lượng cơ, các chỉ số sức mạnh và giảm cơ, có thể được quan sát thấy chỉ sau vài tháng dùng chất bổ sung.

Đối với những người cảm thấy khó tăng cơ, nên tiêu thụ thêm một phần BCAAs vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, bởi vì đó là thời điểm quan sát thấy cao điểm của quá trình dị hóa liên quan đến sản xuất hormone cortisol.

Là một nguồn tổng hợp glutamine

Glutamine thường được thêm vào phức hợp BCAA. Nó cũng là một axit amin có nguồn gốc từ protein. Có rất nhiều chất này trong cơ thể: 60% cơ bắp được tạo ra từ nó, điều này giải thích sự phổ biến của chất bổ sung trong thể thao.

Glutamine có liên quan đến quá trình sửa chữa cơ bắp. Chính vì mục đích này mà nó thường bị say sau khi tập luyện. Ngoài ra, hormone tăng trưởng được hình thành từ đó cũng không kém phần quan trọng đối với nhiều vận động viên. Theo tuổi tác, việc sản xuất hormone này giảm dần, cơ thể già đi, vết thương lâu lành hơn.

Ngoài ra, glutamine còn đóng vai trò như một chất bảo vệ cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, khi không còn đủ sức lực và năng lượng, chất này sẽ được sử dụng làm nhiên liệu. Với chế độ dinh dưỡng không đủ hoặc kém, glutamine sẽ hỗ trợ cơ thể một cách hoàn hảo, điều này sẽ ngăn cơ thể ăn các cơ của chính mình.

Một lượng glutamine vừa đủ giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Nó là một chất phổ quát tham gia vào hầu hết các quá trình của cơ thể. Nhưng không phải ai cũng biết rằng BCAAs có khả năng tổng hợp nó trong cơ bắp, do đó, không cần bổ sung glutamine dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Xếp hạng các axit amin tốt nhất

Bí quyết quan trọng nhất khi chọn bất kỳ loại dinh dưỡng thể thao nào là không chú ý đến mặt trước của nó, nơi nhà sản xuất thường viết những từ sáng sủa, hấp dẫn như GOLD, PREMIUM hoặc MEGA. Tất cả các thông tin quan trọng luôn được viết ở mặt sau của gói, cùng với giá trị dinh dưỡng. Các thành phần được viết theo thứ tự từ cao nhất đến thấp nhất.

Ở dạng ban đầu, tất cả các chất phụ gia đều là bột. Và hình thức của một chất chỉ là một phương thức phân phối: cách chúng đi vào cơ thể và nơi chúng được hấp thụ.

Trong máy tính bảng

BCAA dạng viên chỉ là một dạng bột nén. Nhược điểm của viên nén là chất kết dính thực phẩm đặc biệt được sử dụng để sản xuất chúng, đây là một loại dằn, mặc dù vô hại đối với sức khỏe.

Sau khi uống thuốc, thuốc sẽ từ từ đi xuống dạ dày, có thể bám vào thành thực quản, từ từ tróc ra và do đó được hấp thu. Ưu điểm của chúng là chúng thuận tiện hơn để mang theo bên mình, chẳng hạn như bỏ phần mong muốn vào túi của bạn, điều này khó làm hơn với bột.

Các viên axit amin phổ biến nhất là:

Trong viên nang

Thiết kế của viên nang như sau: bột được đặt trong một viên nang gelatin, một lớp vỏ đặc biệt để bảo vệ nó khỏi môi trường axit của dạ dày, và bắt đầu chỉ hòa tan trong môi trường kiềm của ruột non. Nói cách khác, trong "áo giáp" như vậy, bột sẽ không bị mất đi bất cứ đâu cho đến khi nó đến đích, nơi nó được hấp thụ. Về nhược điểm, đây là chi phí cao nhất.

Các axit amin phổ biến nhất trong viên nang:

Ở dạng lỏng

Hầu hết các loại đồ uống làm sẵn có rất ít axit amin, 90% là nước và có thời hạn sử dụng ngắn.

Các nhãn hiệu sau được tìm thấy ở dạng BCAA lỏng:

Bột

BCAA dạng bột cũng hiệu quả như vậy. Ở dạng lỏng, bất kỳ phụ gia thực phẩm nào cũng được hấp thụ tốt, vì vậy bột trước tiên phải được hòa tan trong nước. Sau khi hỗn hợp thu được được uống, nó rất nhanh chóng đi qua thực quản đến vị trí hấp thụ.

Ưu điểm của hình thức này là sự tiện lợi, vì bạn có thể tiêu hao BCAA trong quá trình tập luyện. Nó cũng là lựa chọn có lợi nhất.

Các loại bột BCAA phổ biến nhất bao gồm:

Hướng dẫn

Trên nhiều bao bì, nhà sản xuất có thể chỉ ra rằng có 500 mg chất trong mỗi khẩu phần và ghi rằng 1 lon chứa 200 phần ăn. Nhưng trên thực tế, một phần như vậy sẽ rất ít, vì một lượng BCAA đầy đủ là từ 5 g.

Do đó, nếu bạn chọn liều lượng theo đó 1 viên chứa 500 mg, bạn sẽ phải uống 10 viên một lúc. Nhưng đừng sợ hãi và kết hợp chất bổ sung với các chế phẩm dược phẩm, vì đây là thực phẩm, không phải thuốc.

Bạn có thể dùng BCAAs sau khi tập luyện trong khi tăng cơ với creatine và một vài thìa đường. Vì dạng BCAA sẵn có nhất là dạng bột, bạn có thể trộn các thành phần này trong cùng một hộp đựng.

Một số người bổ sung thêm 1 khẩu phần BCAAs vào khẩu phần protein của họ. Bạn không cần phải làm điều này. Từ whey protein, cơ thể nhận được lượng cần thiết cùng với các axit amin khác trong quá trình tiêu hóa.

Và bằng cách thêm một phần bổ sung, lợi thế chính của họ bị mất, đó là khả năng hấp thụ nhanh. Do đó, BCAA trộn với protein sẽ được cơ thể hấp thụ trong ít nhất 20 - 30 phút.

Trong mỗi trường hợp, liều lượng phải được lựa chọn riêng lẻ. Vì một người nhận được một lượng axit amin nhất định từ thực phẩm, nên rất khó để nói chính xác lượng axit amin đó là cần thiết tại một thời điểm cụ thể.

Nhưng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu cần thiết cho họ và ngay lập tức ném một lượng lớn vào máu, 4-8 g trước khi tập và cùng một lượng sau đó, sẽ đảm bảo nhu cầu của cơ thể về những chất này.

Nên uống BCAAs tổng cộng 3-4 lần một ngày. Liều hàng ngày của các vận động viên tập thể dục có thể đạt từ 40 g trở lên. Thời gian hấp thụ các axit amin này không bị giới hạn.

Cần phải hiểu rằng BCAAs không phải là một loại thuốc chữa bách bệnh hay thuốc hoặc bột ma thuật. Đây chỉ là một sự trợ giúp. Để bệnh tiến triển tốt, bạn cần tập luyện hợp lý và ăn uống điều độ. Ngoài những điều kiện này, các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao có thể được thực hiện.

Tác giả: Nadezhda Ukrayova

BCAA video

Tại sao và làm thế nào để sử dụng BCAA: