Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Thể thao hiện đang được quan tâm sát sao. Và không chỉ có các loại hình khác nhau, mà còn có các lớp học trong phòng tập thể dục. Chúng không yêu cầu thêm thiết bị, tốn thời gian nhưng lại mang lại hiệu quả tuyệt vời. Điều chính là không quên về lợi ích của các bài tập cơ bản. Nếu câu hỏi đặt ra là nên bắt đầu lớp học ở đâu, thì tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu các bài tập cơ bản cho cơ ngực.

Đặc điểm của các bài tập về cơ ngực

Để theo đuổi một cơ bụng đẹp và một đôi chân săn chắc, các vận động viên thường quên mất việc tập ngực. Nhưng chúng cần thiết nếu bạn muốn có một phần trên cơ thể nhẹ nhõm và tỷ lệ thẩm mỹ.

Trước khi bắt đầu các bài tập, cần phải làm nóng cơ ngực. Thông thường, lời khuyên này bị bỏ qua, nghĩ rằng nó sẽ không có lợi, nhưng thực tế không phải vậy. Nếu không làm ấm có thể dẫn đến chấn thương và bong gân.

Trước khi bắt đầu tập luyện cơ ngực, cần phải tiến hành khởi động tổng quát và đặc biệt:

  1. Chung. Không quá 15 phút và nhằm mục đích tăng nhiệt độ cơ thể, tạo năng lượng cho cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Tùy theo sở thích của vận động viên, bạn có thể thực hiện các bài khởi động aerobic (chạy, đi bộ nhanh, đạp xe) hoặc các bài khởi động cho các nhóm cơ chính;Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. Đặc biệt. Loại này liên quan đến việc chuẩn bị một nhóm cơ riêng biệt, sẽ được nhấn mạnh trong quá trình tập luyện. Quá trình khởi động được thực hiện với trọng lượng của đạn, bằng 10-20% trọng lượng làm việc. Khi làm nóng cơ ngực, bạn thường xuyên thực hiện động tác ép tạ hoặc sinh sản trong mô phỏng.

Tần suất các bài tập bao gồm các bài tập ngực không nên vượt quá 2 lần một tuần, vì cần 2 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vì cơ tam đầu cũng tham gia vào các bài tập này, điều quan trọng là phải dành một ngày riêng để tập luyện toàn diện.

Số lần lặp lại trong phiên phụ thuộc vào kết quả mong muốn. Nếu cần tăng khối lượng cơ ngực, thực hiện 10-12 lần lặp lại. Đối với sự phát triển của sức mạnh và độ bền - gấp 6-8 lần. Thời lượng tập luyện được xác định bởi số lượng bài tập và cách tiếp cận, nhưng không vượt quá 1,5 giờ, bao gồm cả khởi động.

Bài tập cho cơ ngực với tạ trong phòng gym

Các bài tập cơ bản để tập cơ ngực bao gồm nhiều loại kỹ thuật khác nhau, trong đó phổ biến nhất vẫn là thanh tạ.

  • Bấm ghế khi nằm trên băng ghế không có độ nghiêng. Bài tập này sử dụng cơ chính ở ngực. Giúp bạn gái săn chắc ngực.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Kỹ thuật đúng:

  1. Ở tư thế ban đầu, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài, cố định chắc chắn phần lưng dưới, cánh tay với đường đạn dang rộng vuông góc với nhau, khuỷu tay hướng xuống sàn.
  2. Theo cảm hứng, thực hiện động tác chống đẩy, đưa thanh tạ lên, cẳng tay nhìn xuống sàn.
  3. Khi bạn thở ra, bạn phải trở lại vị trí ban đầu.

Các phương pháp được thực hiện - 3, 15 lần lặp lại với trọng lượng tối ưu.

  • Bấm ghế khi nằm trên băng ghế nghiêng. Sự tham gia của cơ bổ sung cho sự tham gia của cơ tam đầu và cơ delta.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Phương pháp thực hiện:

  1. Ở tư thế ban đầu, bạn nên nằm trên một chiếc ghế dài có độ dốc, hai chân ép xuống sàn, hai tay đặt trên máy rộng bằng vai.
  2. Thanh tạ phải được hạ xuống dưới đường ngực khi hít vào, khuỷu tay không được đưa ra xa cơ thể.
  3. Khi bạn thở ra, cánh tay rơi trở lại chiều rộng ban đầu.

Phương pháp tiếp cận - 3, số lần lặp lại với trọng lượng làm việc là 15.

  • Máy ép ghế nằm nghiêng đầu xuống Smith. Đường đạn như vậy cho phép bạn tập luyện các cơ của ngực dưới. Điều này sẽ giúp các bạn gái săn chắc ngực.

Cách thực hiện bài tập:

  1. Đưa băng ghế có độ dốc âm xuống dưới máy sao cho thanh tạ song song với đường ngực.
  2. Nằm trên một chiếc ghế dài, ấn mạnh phần lưng dưới và mông, đồng thời đưa hai chân ra sau con lăn.
  3. Trong khi hít vào, bỏ thanh tạ ra và hạ thấp xuống ngực, khuỷu tay nhìn xuống sàn.
  4. Khi thở ra, thực hiện vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại có thể tăng lên 20 lần, vì kỹ thuật này loại bỏ trọng lượng tự do và dễ thực hiện hơn.

Bài tập cơ bản với tạ đứng, ngồi, nằm nâng cơ ngực.

Các bài tập cơ bản cho ngực với tạ cho phép bạn cảm nhận rõ hơn hoạt động của từng cơ và cũng là một bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện với tạ.

  • Đặt quả tạ sau đầu.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Kỹ thuật đúng:

  • Trong tư thế nằm sấp, đầu phải ở trên mép băng ghế, cánh tay có đường đạn ở trên đầu, hơi cong ở khuỷu tay;
  • khi hạ quả tạ ra sau đầu - hít vào;
  • khi nâng lên thì thở ra.

Không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay khi hạ xuống.... Tổ chức được thực hiện 2-3 lần trong 6-8 lần lặp lại. Đồng thời nâng vỏ trước mặt bạn. Với kỹ thuật chính xác, cơ ngực trên và cơ delta sẽ hoạt động.

Phương pháp thực hiện:

  1. Đứng, hai tay mang đường đạn dọc theo cơ thể, hai bàn chân rộng bằng vai.
  2. Khi hít vào, cánh tay ngang với ngực, thực hiện một khoảng dừng ngắn.
  3. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.

Về cơ bản, điều quan trọng là phải đưa khuỷu tay một chút ở điểm trên cùng. Bài tập được thực hiện trong 15 lần lặp lại, 3-5 lần.

  • Ngồi ép tạ. Nhiều người cho rằng bài tập này chỉ có tác dụng với vai nhưng thực tế không phải vậy. Với kỹ thuật phù hợp, tất cả các cơ delta, cơ ngực và cơ lưng đều được tham gia.

Phương pháp thực hiện:

  1. Ngồi trên băng ghế, tay mang đường đạn cố định ngang vai, khuỷu tay vuông góc với sàn.
  2. Khi hít vào, hiểu là cánh tay ở trên đầu, đưa tạ vào gần nhau.
  3. Khi bạn thở ra, cánh tay của bạn trở lại điểm ban đầu.

Bài tập thực hiện 4 lần, 12 lần lặp lại.

Bài tập xà ngang phát triển cơ ngực

Nên loãng các bài tập gym cơ bản với các hoạt động ngoài trời. Thật kỳ lạ, nhưng bài tập hiệu quả nhất với thanh ngang là pull-up.

Có một số phương pháp kéo lên đã biết:

  1. Kéo tay nắm trung tính. Với bài tập này, tải trọng được phân bổ giữa các cơ của lưng và ngực. Hai tay đặt trên thanh ngang trong treo cách nhau rộng bằng vai. Trong khi kéo lên, ngực chạm vào thanh. Phương pháp tiếp cận sẽ được yêu cầu từ 3 đến 15 lần.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. Kéo co với tay cầm hẹp. Loại bài tập này có tác dụng tốt cho cơ ngực. Ở vị trí ban đầu, cánh tay đã được cố định bằng chiều rộng của vai. Mỗi phương pháp được yêu cầu 3, 15 lần lặp lại.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  3. Kéo lên tiêu cực. Bài tập này giúp các bạn nữ trong giai đoạn đầu nắm vững kỹ thuật và cảm giác căng cơ hơn. Để làm điều này, hãy nắm lấy thanh ngang và nhảy. Ở điểm cao nhất, cằm nhô ra ngoài thanh. Bạn nên quay trở lại từ từ.Để bắt đầu pull-up, bạn nên thực hiện 5 lần.

Các bài tập với máy giãn nở ngực

Máy tập giãn nở là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các bài tập cơ bản về cơ ngực, vì nó tạo ra tải trọng từ 30-40 kg. Bài tập có sẵn cả trong phòng tập thể dục và ở nhà.

  1. Kéo mở rộng. Đối với bài tập này, máy giãn nở phải được cố định trên tường hoặc ở giữa, lấy tay cầm. Ngồi ở khoảng cách xa, đồng thời uốn cong 90 độ. Cần phải kéo tay cầm mở rộng về phía bạn, mô phỏng trượt tuyết.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. Nuôi tay. Tại điểm bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt, giữ tay cầm của dụng cụ mở rộng. Sau đó, bạn cần luân phiên thu hồi từng tay, đồng thời uốn cong ở khuỷu tay. Kỹ thuật này gợi nhớ đến bắn cung.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  3. Kéo bộ mở rộng lên. Để hoàn thành nó, bạn cần đứng bằng cả hai chân trên đường đạn và hai tay kéo nó lên trên và hướng vào trong cho đến khi vai song song với sàn nhà.

Mỗi phương pháp phải được thực hiện theo 3 cách tiếp cận và 12 lần lặp lại.

Bài tập cơ ngực

Tập thể dục mà không có tạ cũng cần thiết, cũng như tập với tạ. Chúng giúp tăng sức bền của các sợi cơ và đạt được hiệu suất sức mạnh tuyệt vời.

Phổ biến nhất là chống đẩy:

  1. Chống đẩy từ đầu xuống. Loại chống đẩy này sẽ tải phần giữa của cơ ngực, cũng như tất cả các phần của cơ delta. Những động tác chống đẩy này nên được thực hiện với bàn chân của bạn trên bệ cao hơn mức cơ thể. Vị trí của cánh tay trên bộ máy càng rộng thì càng có nhiều cơ ngực tham gia.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. Nhúng vào các thanh không đồng đều. Các bài tập như vậy là một sự thay thế tuyệt vời cho chống đẩy thông thường. Nên hạ xuống trên các thanh không bằng phẳng cho đến khi vai song song với sàn. Trong trường hợp này, chân phải được uốn cong ở đầu gối, và đầu không được hạ xuống.

    Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
    Plank nằm trong bài tập cơ bản cho ngực cho nữ

Plank là một bài tập thể dục giảm cân khá hiệu quả. Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm trên thảm, dùng các ngón chân và cẳng tay đặt lên đó. Cơ thể được cố định song song với sàn. Vì vậy, nó là cần thiết để cầm cự càng lâu càng tốt. Bài tập sử dụng cơ bụng, bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và thậm chí cả cơ mông.

Chương trình tập thể dục trong phòng tập thể dục: 2 lần một tuần

Chương trình lý tưởng cho người mới bắt đầu, vì một vài bài học mỗi tuần là đủ để bắt đầu.

Ngày đầu tiên:

  • băng ghế dự bị khi nằm trên băng ghế không có độ nghiêng. 3x12;
  • băng ghế dự bị có độ dốc dương - 3x8;
  • tạ băng ghế trên băng ghế nghiêng - 2x15;
  • nâng tay với tạ - 3x15.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Ngày thứ nhì:

  • tạ bàn ép nằm trên băng ghế - 3x12;
  • ghế tập nằm máy Smith - 3x12;
  • chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng - số lần tối đa với trọng lượng của chính bạn cho đến khi thất bại hoàn toàn;
  • sự hội tụ của các bàn tay trong một giao nhau - 2x12.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Nghỉ giữa hiệp là 3 phút. Số lần thực hiện và số lần lặp lại được khuyến nghị được lấy từ việc tính toán trọng lượng thoải mái của đạn, nghĩa là, một trong đó bạn có thể thực hiện số lần lặp lại được chỉ định.

Chương trình tập thể dục trong phòng tập thể dục: 3 lần một tuần

Ngày đầu tiên bao gồm các bài tập cơ bản cho cơ ngực, ngày thứ hai và thứ ba - cô lập, sử dụng vỏ cô lập.

Ngày đầu tiên bao gồm:

  • ép băng ghế khi nằm trên băng ghế không nghiêng: 4x8;
  • nhấn thanh bằng cách sử dụng một băng ghế có thiên vị dương: 3x8;
  • ấn thanh xuống băng ghế có độ dốc âm: 3x12;
  • giảm bàn tay trong giả lập: 3x12;
  • chống đẩy: 4x15.

Ngày thứ nhì:

  • tạ bàn ép nằm trên ghế dài không nghiêng: 3x12;
  • nhấn trong tiếng ồn: 3x12;Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  • - Ép tạ trên băng ghế nghiêng: 3x12.

Ngày thứ ba:

  • tạ bàn ép ở tư thế ngồi: 3x12;
  • tạ deadlift cho đầu nằm: 4x12;
  • chống đẩy trên các thanh không đồng đều - 2 hiệp, số lần lặp lại đến thất bại;
  • plank 1,5-2 phút.

Chương trình tập thể dục trong phòng tập thể dục: 4 lần một tuần

Chương trình này là sự xen kẽ các ngày của các bài tập cơ bản và bài tập cơ ngực.

Ngày đầu tiên:

  1. băng ghế dự bị khi nằm trên băng ghế không có độ nghiêng. 3x8;
  2. băng ghế dự bị có độ dốc dương - 3x8;
  3. tạ bàn ép trên băng ghế có độ dốc dương - 2x15;
  4. nâng tay với tạ - 3x15.

Ngày thứ nhì:

  1. tạ băng ghế trong tư thế ngồi. 3 lần 12 lần lặp lại;
  2. đặt tạ sau đầu nằm - 4x15;
  3. chống đẩy trên các thanh không đồng đều - 2 hiệp, số lần lặp lại đến thất bại;
  4. plank 1,5-2 phút.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn

Ngày thứ ba:

  1. nhấn xà đơn trên băng ghế có độ dốc âm - 3 hiệp 15 lần;
  2. chăn nuôi quả tạ trên một băng ghế nghiêng. 4x12;
  3. giảm bàn tay trong trình mô phỏng - 3x12;
  4. chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng - 4 lần cho đến khi thất bại hoàn toàn.

Ngày thứ tư:

  1. chống đẩy trên thanh không đồng đều - 4 lần, 15 lần;
  2. chống đẩy - trên nền tảng hoặc thông thường - 4 lần, 15 lần;
  3. kéo tạ sau đầu - 3 lần, 12 lần lặp lại;Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  4. plank - 1,5-2 phút.

Chương trình tập thể dục trong phòng tập thể dục: 5 lần một tuần

Chương trình dành cho các vận động viên có kinh nghiệm. Thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút và trọng tâm là tăng cơ. Các phương pháp được thực hiện với khoảng thời gian từ 1-2 phút.

Ngày đầu tiên:

  1. băng ghế dự bị trên một băng ghế không có độ nghiêng. 3 lần 8 lần lặp lại;
  2. bench press trên băng ghế có độ dốc dương - 3 lần, 8 lần;
  3. tạ băng ghế với độ dốc âm - 2 lần, 15 lần lặp lại.

Ngày thứ nhì:

  1. ép thanh trên ghế dài có độ dốc âm: 3x15;
  2. sinh sản quả tạ trên một băng ghế nghiêng được thực hiện 4x12;
  3. giảm số lượng bàn tay trong trình mô phỏng - 3x15.

Ngày thứ ba:

  1. nhấn thanh trên ghế nghiêng đầu xuống: 3 lần 12 lần lặp lại;
  2. giảm bàn tay trong trình mô phỏng - 3x12;
  3. chống đẩy - 4x15.

Ngày thứ tư:

  1. chống đẩy - trên nền tảng hoặc thông thường - 4x15;
  2. áo kéo tạ ngồi - 3x12;
  3. plank - 1,5-2 phút.

Ngày thứ năm:

  1. máy ép tạ ngồi. thực hiện trong 4 cách tiếp cận, 12 lần lặp lại;Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. tạ kéo đầu nằm - 4x15;
  3. chống đẩy trên các thanh không đều - 2 hiệp, số lần lặp lại đến thất bại.

Bộ bài tập cơ ngực cho bạn gái tại nhà

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập nhưng lại muốn sở hữu một bộ ngực nở nang và săn chắc thì có thể áp dụng hệ thống các bài tập cho cơ ngực tại nhà.

Một điều kiện quan trọng để đào tạo đó là tính thường xuyên. Bài học nên được thực hiện 3-4 lần một tuần. Mỗi bài tập được thực hiện trong 15 lần lặp lại và 4 hiệp.

  1. Đẩy mạnh. Tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập cổ điển hoặc chống đẩy trên ghế đẩu. Để làm được điều này, bạn phải nhấn mạnh tay vào một số loại đồi: ghế, chồng sách. Hai tay dang rộng càng giúp cho cơ ngực hoạt động tốt hơn.Bài tập cơ ngực cho nữ với tạ, tạ đòn, tạ tay, tạ đòn, tạ đơn
  2. Dùng lòng bàn tay tạo sức mạnh cho ngực. Bài tập này quen thuộc với nhiều người. Để thực hiện, bạn phải khoanh tay trước mặt và ấn hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt trong 15 giây. Sau đó, thư giãn và thực hiện ít nhất năm cách tiếp cận.
  3. Máy ép băng tại nhà. Bài tập của băng ghế dự bị là tải trọng chính cho cơ ngực, bạn có thể thực hiện tại nhà, sử dụng thiết bị ngẫu hứng - cùng chai nước, túi đường. Cần nằm trên mặt phẳng, ấn mạnh lưng dưới và bàn chân, cánh tay co ở khuỷu tay, đường đạn ép vào vai. Khi hít vào, bạn cần duỗi thẳng cánh tay của mình lên, khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo chuyên nghiệp: Cách cải thiện hiệu suất tập thể dục

Các vận động viên đưa ra một số hướng dẫn về cách tiếp cận đào tạo chính xác:

  1. Đừng bỏ bê việc khởi động. Khi thực hiện bất kỳ tải trọng nào lên các cơ của ngực, đầu tiên sẽ thực hiện một đường đạn nhẹ, qua đó các cơ được chuẩn bị cho những công việc khó hơn. Nếu không khởi động, hiệu suất có thể giảm đi đáng kể.
  2. Tải trọng nên được tăng dần lên, không cần phải chạy theo một kết quả nhanh chóng. Để bắt đầu, các bài tập đơn giản được thực hiện, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài phức tạp.
  3. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở và cân bằng nước của bạn.
  4. Khi luyện tập cơ ngực, các bài tập cơ bản được thực hiện đầu tiên, sau đó là các bài tập bổ sung hoặc cách ly.
  5. Đảm bảo phân bổ 1-2 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu không có điều này, sự phát triển của cơ ngực là không thể.

Mọi người đều có thể nhanh chóng làm căng cơ ngực, điều quan trọng là tiếp cận chính xác cách tập luyện và không bỏ qua lời khuyên của các vận động viên. Nếu không có các bài tập cơ bản về ngực tạo nền tảng cho bất kỳ bài tập nào, thì không thể đạt được kết quả.

Video: bài tập ngực cơ bản cho nữ

5 bài tập cơ bản về ngực:

Các bài tập ngực tốt nhất cho phụ nữ:

Đánh giá bài viết
Thẩm mỹ và phẫu thuật tạo hình cho phụ nữ. Chỉnh sửa ngoại hình. Cách, phương pháp, quy trình cải thiện vóc dáng và khuôn mặt
Thêm một bình luận

  1. Karina

    5 tháng không những ngực căng lên mà lưng còn rộng ra nữa!

    Để trả lời

Khuôn mặt

Chân

Tóc