Vật tay cho người mới bắt đầu. Các bài tập tại nhà, tại phòng tập

Các hoạt động thể thao nam, vật tay, ngày càng bị phụ nữ thực hiện. Các cô gái có thể cạnh tranh với nhau và với nam giới. Nhưng những người sau nên là đối tác mới, vì các đô vật chuyên nghiệp mạnh mẽ không phải lúc nào cũng dành chiến thắng cho phụ nữ xinh đẹp. Để đạt được thành công trong cuộc đấu trí, các cô gái phù hợp chương trình đào tạo đặc biệt với bài tập hiệu quả.

Các sắc thái đào tạo cho các cô gái

Vật tay là một cuộc thi trong đó các tay đấm đối diện nhau, trên bàn có tay cầm... Một mục tiêu của các đối thủ là cố gắng ép tay đối phương vào đệm nhô ra trên bàn sau khi có lệnh trọng tài, và mục tiêu thứ hai là ngăn cản đối phương làm điều này.

Để tham gia vật tay, bạn cần rèn luyện các nhóm cơ sau:

• Để chiến đấu thành công nhanh như chớp và có một chuôi sắt: cẳng tay.
• Cơ ba đầu và bắp tay sau.
• Để chia sẻ tải và ổn định:
• nhấn;
• ngực;
• cơ delta;
• rộng nhất.
• Chân.

Vật tay cho người mới bắt đầu (các bài tập của loại võ này là cô lập và cơ bản) tạo nền tảng cho các bài tập tiếp theo với mức tạ lớn. Đối với người chưa có kinh nghiệm, 1 buổi biểu diễn nên bao gồm 15 lần lặp lại.

Bảng sau đây cho thấy tỷ lệ giữa tuổi nữ và nam cũng như trọng lượng cơ thể của môn vật tay:

Vật tay cho người mới bắt đầu (các bài tập, đặc biệt là đối với phụ nữ, nhất thiết phải xen kẽ với các giai đoạn phục hồi) phát triển sức bền và sức mạnh của cơ vai. Để tiến bộ chuyên nghiệp và hình thành cách cầm vợt, người mới bắt đầu nên tập thể dục thường xuyên.

Có các quy tắc sau trong đấu vật tay:

• Giai đoạn chuẩn bị của cuộc thi... Với anh ta, các đối thủ chiếm vị trí ban đầu của họ. Vai của tay vịn phải song song với khu vực bàn. Họ đan tay vào một cái khóa với vị trí phía trên của các phalang của ngón tay cái. Với đôi tay rảnh rỗi của họ, những người tham gia cuộc chiến sẽ giữ các chốt. Trong quá trình chuẩn bị, trọng tài theo dõi cẩn thận cách cầm vợt của đối thủ.
• Bắt đầu cuộc thi... Khi trọng tài hoàn toàn tin tưởng vào cách cầm vợt chính xác, ông ta ra lệnh bắt đầu trận đấu.
• Chính cuộc thi... Các trận đấu có thể vừa cực ngắn vừa khá dài. Người chiến thắng là đô vật đè tay đối thủ xuống bàn đầu tiên. Để hỗ trợ, các vận động viên tạo áp lực lên cổ tay của đối phương và giật.

Các đô vật chỉ nên giữ cơ thể của họ trực tiếp trong khu vực bàn... Không thể chấp nhận được việc quay người và quay đầu khỏi cuộc chiến.Tốt nhất là giữ thẳng các bộ phận cơ thể này trong quá trình chiến đấu. Khuỷu tay của đô vật phải được ép vào cơ thể ở một góc nhọn. Cố gắng giữ cho vai và cẳng tay trên cùng một đường thẳng.

Nếu bạn xem các tay đấm chuyên nghiệp, bạn có thể thấy mọi động tác của họ đều mang tính kỹ thuật cao. Nhờ vậy, các vận động viên có kinh nghiệm trong lĩnh vực này hầu như không bao giờ dính chấn thương. Việc tuân thủ các kỹ thuật kê tay của người mới bắt đầu giúp họ tránh bị bong gân và gãy xương.

Kỹ thuật đấu vật

Kỹ thuật vật tay hiệu quả nhất là "cuộn đầu". Với nó, sức mạnh của bắp tay và cẳng tay được hướng vào bàn tay và các ngón tay. Trong trường hợp này, tay của đô vật phải ở trên lòng bàn tay của đối thủ. Ngay sau khi có tín hiệu bắt đầu, họ thực hiện một cú giật tay nhanh chóng, hơn nữa, tay của họ được kéo lại gần mình hơn. Một khi đối thủ của bạn bắt đầu yếu đi, bạn có thể chuẩn bị cho việc kết thúc trận chiến.

Với kỹ thuật Hook, bàn tay làm việc được úp với lòng bàn tay về phía chính nó. Bàn chải của đối thủ được lái vào vị trí kết quả. Người tấn công cũng nên kín đáo lệch sang một bên để xâm nhập vào chi của đối phương. Động tác Hook phù hợp hơn cho các cuộc thi với một người bạn đồng hành yếu.

Chiến thuật cưỡi ngựa được sử dụng trong các trận chiến với các đối thủ mạnh. Với kỹ thuật này, không có áp lực trên tay.

Tay của đối phương bị xoắn từ trên xuống dưới để làm suy yếu khả năng chống đỡ và cầm nắm của đối phương. Đồng thời, đô vật cũng ép đối thủ của mình cho đến khi kết thúc cuộc thi. Áp lực hoàn toàn lên cổ tay đối phương xảy ra với cánh tay đứng yên của vận động viên khi chiến đấu ở cơ tam đầu.

Nhưng kỹ thuật này được coi là đau thương nhất. Cùng với nó, dây chằng thường bị kéo căng và rách. Trật khớp và gãy xương nghiêm trọng cũng rất phổ biến.

Bài tập chuẩn bị

Người mới bắt đầu tập vật tay cần thực hiện các bài tập cơ bản... Xa hơn, để nâng cao kỹ thuật đấu vật hơn, họ chuyển sang hình thức huấn luyện biệt lập.

Bài tập đa khớp (cơ bản) bao gồm các dạng bài tập sau:

• chuẩn bị chunggiúp tăng mức độ hoạt động tổng thể và kích hoạt các quy trình phục hồi. Việc thực hiện chúng tạo thành sức mạnh và khối lượng của các cơ. Việc đào tạo như vậy nên bao gồm: bộ cho báo chí; uốn cong cổ tay với các kiểu nắm khác nhau; bài tập tạ; gập các chi trên cho bắp tay với tạ đòn hoặc tạ đòn; đẩy mạnh; băng ghế dự bị; deadlift.
• chuẩn bị đặc biệtrèn luyện cơ bắp dẫn đến chiến thắng trong các cuộc thi. Trong số các bài tập giúp tăng cường sức mạnh của dây chằng và khớp là: trượt dọc dây; kéo lên; chạy với tạ; chống đẩy trên các ngón tay.
• đẳng áp... Để thực hiện các bài tập này sử dụng: tay cầm; giá tập luyện; thắt lưng; cao su.
• tĩnh, với việc duy trì trọng lượng trong một khoảng thời gian nhất định. Chúng được sử dụng để cải thiện sức bền và sức mạnh.
• năng động, nâng cao chất lượng vận động. Các bài tập như vậy thường được thực hiện với: khối; cao su; trọng lượng.

Trong số các bài tập vật tay chuẩn bị cho người mới bắt đầu, nổi bật sau:

• cử động uốn cong của chi trên trong máy mô phỏng chuyên dụng hoặc với tạ, phát triển bắp tay;
• cơ bản của băng ghế dự bị, liên quan đến nhiều khớp và cơ;
• nâng thùng xe bằng đĩa (nghiêng hoặc thêm trọng lượng);
• kéo khối trên bằng tay;
• nâng thanh kẹp ngược với một bánh kếp, nó được lấy từ mép của quả cân, và đầu còn lại của thiết bị này được tiếp giáp với bề mặt;
• kéo khăn lên thanh ngang.

Bài tập gym cho nữ

Vật tay cho người mới bắt đầu (các bài tập trên đó dẫn đến các thông số sức mạnh cao) giúp làm chủ lực tải lên dây chằng và cơ... Các buổi tập luyện kéo dài và xây dựng các phương pháp đấu vật sẽ hình thành các kỹ thuật cá nhân ở các vận động viên giúp họ nhanh chóng chiến thắng. Mỗi đô vật nổi tiếng đều có những bí quyết đấu vật của riêng mình.

Trong quá trình luyện tập, thường áp dụng 2-15 lần lặp lại một lần (cách tiếp cận). Gánh nặng phải đến mức 10 lần lặp lại có thể thất bại. Các khóa huấn luyện nên diễn ra 3-4 lần một tuần và cũng bao gồm 1-2 buổi đấu vật kết hợp với một đối tác. Những người mới bắt đầu có thể đánh bài 14 ngày một lần và những người nâng cao hơn - 7 ngày một lần.

Bài tập số 1. Kéo một khối nằm ngang

Các dạng bài tập:

• lưng và vai gáy;
• cánh;
• bồi bổ cơ lưng;
• bắp tay.

Để chơi một bài tập, hãy làm như sau:

1. Đặt trọng lượng là 5 kg.
2. Chân được đặt trên giá đỡ sao cho chúng tựa vào chúng và uốn cong đến 90 °.
3. Với tay, lưng thẳng, họ thu hút một trọng lượng đã đặt vào mình.
4. Sau khi cơ thể ở góc vuông với sàn, lặp lại bài tập.
5. Vai và bả vai được duỗi thẳng, sau đó tay cầm của mô phỏng được kéo xuống bụng và để ở đó trong 1 giây.
6. Hơn nữa, với sự bất động của cơ thể, gánh nặng được trả về vị trí của nó.
7. Việc kéo khối được lặp lại 10-15 lần trong 2-3 hiệp.

Thực hiện một lực đẩy như vậy cho phép bạn bơm lên:

• cánh tay;
• đôi vai;
• trở lại.

Bài tập số 2. Kéo tay với sự hỗ trợ của khối trên

Môn vật tay dành cho người mới bắt đầu (luôn phải thực hiện các bài tập, tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật theo hướng thể thao này) có các chương trình với các bài tập cơ bản. Những bài tập này giúp bạn dần dần tăng cân và xây dựng sức mạnh. Tranh đấu thường xuyên với các đối tác cũng sẽ dẫn đến xuất sắc trong đấu vật.

Khi thực hiện bài học, thực hiện:

1. Các trọng lượng được thực hiện để bàn tay với nó nhìn sang một bên. Các chân được di chuyển để chúng nằm cùng nhau.
2. Thân nên song song với băng ghế dự bị.
3. Cánh tay cầm tạ duỗi thẳng, hơi hạ thấp vai.
4. Khi hít vào, đường đạn được dẫn lên. Tất cả các cơ phải căng.
5. Ở đầu nâng, giữ quả tạ trong 1 giây, sau đó thở ra.
6. Hơn nữa, tất cả các thao tác trên đều được thực hiện với mặt khác.
7. Bài tập được lặp lại trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Khóa đào tạo này phát triển:

• bút vẽ;
• trở lại;
• bắp tay;
• nhấn.

Bài tập 3. Nâng thân bằng đĩa ở phía sau đầu

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Họ đang nằm trên băng ghế dài và co chân ở đầu gối một góc 90 ° và tựa vào tường.
2. Bánh kếp từ thanh được đặt sau đầu, vẫn có thể cố định ở đó bằng vải hoặc khăn.
3. Căng cơ bụng, nâng phần thân lên hông để ngực chạm vào chúng.
4. Sau đó, họ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Chương trình cho các lớp học trong hội trường dành cho nữ sinh

Khu phức hợp đào tạo dành cho nữ trong phòng tập có thể bao gồm các bài tập như:

• bơm lên cơ tam đầu bằng cách sử dụng khối trên (2-3 hiệp 10-12 lần);
• nâng và giữ tạ bằng các ngón tay có tay cầm để vật tay (1-2 hiệp với số lần lặp lại tối đa)
• thực hiện hỗ trợ bằng cách sử dụng một khối đai, 3 × 8-10 (3 bộ 8-10 lần lặp lại mỗi bộ);
• pronation trên một khối có đai, 2 × 8-10;
• đấu vật gần đúng "trong móc" ở tư thế đứng, trên một khối, 3 × 8-10;
• pull-up không hoàn toàn và ngắt quãng, tối đa 2-3 set;
• cử động gập tay với tạ, 2 × 8;
• tập bắp tay ở tư thế đứng dạng nâng tạ 2 × 8.

Các bài tập thể dục tại nhà

Để xây dựng các nhóm cơ cốt lõi tại nhà, luyện tập sức bền và sức bền sẽ rất hữu ích.

Đấu vật tay, dịch từ tiếng Anh, có nghĩa là "đấu vật bằng tay"... Các đối tác của cuộc thi đấu kiểu này sử dụng các kỹ thuật và sắc thái chuyên nghiệp để giành chiến thắng nhanh chóng. Để tham gia vào các môn võ thuật như vậy, người mới bắt đầu cần chuẩn bị và đào tạo dây chằng và cơ bắp của cánh tay với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt.

Bài tập số 1. Nâng tạ hoặc búa

Lấy búa tạ hoặc búa làm đường đạn. Thực hành với họ giống như nắm lấy cổ tay của đối thủ.

Thuật toán bài tập như sau:

1. Thực hiện vị trí bắt đầu: đứng thẳng lưng; chi dưới đặt cách nhau rộng bằng vai; cánh tay được mở rộng dọc theo thân.
2. Đường đạn được lấy bằng lòng bàn tay và di chuyển song song với một bên. Trọng lượng được nâng lên và hạ xuống bằng cách uốn cong cổ tay.
3. Bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp, 15-18 lần lặp lại.

Tập luyện với thanh trống từ tạ đòn hoặc tạ sẽ phát triển tốt:

• bút vẽ;
• cẳng tay;
• ngón tay.

Bài tập số 2. Động tác vươn cánh tay với tạ

Bài học sẽ diễn ra như thế này:

1. Họ ngồi trên băng ghế với tư thế thẳng lưng.
2. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
3. Cẳng tay đặt trên hông. Lòng bàn tay đặt tạ hướng lên trên và treo trên đầu gối.
4. Đường đạn được nâng lên từ từ với phần uốn cong ở cổ tay và độ trễ 5 giây ở đầu.
5. Sau đó, họ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Bài tập nên bao gồm 1-2 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập số 3. Nâng đường đạn theo phương ngang

Bài học bao gồm các giai đoạn sau:

1. Xếp chồng lên thảm tập thể dục. Hai tay ép vào người, duỗi thẳng chân.
2. Dơi hoặc búa được đưa vào lòng bàn tay với tay cầm trung tính và nâng lên sao cho vuông góc với sàn.
3. Chúng làm việc với đường đạn trong ít nhất 5 phút.

Các bài tập luyện tay đòn tại nhà nên bao gồm:

1. Nắn cổ tay với đường đạn nâng lên: bằng các ngón tay; với pronation; với lòng bàn tay hướng lên.
2. Chống đẩy bằng các ngón tay, cùng với vỗ tay trước ngực hoặc đầu.
3. Kéo xà ngang: bằng khăn tắm; trên ngón tay; với một ba lô nặng; với cánh tay mở rộng hoặc uốn cong.

Cách cầm nắm để rèn luyện sức mạnh trên xà đơn có thể là:

• đảo ngược;
• rộng;
• thẳng thắn;
• hẹp.

Chương trình tập luyện tại nhà

Với sự trợ giúp của các bài tập từ một chương trình đào tạo vật tay phù hợp cho những cô gái mới bắt đầu, bạn có thể tập luyện không chỉ sức mạnh của cơ tay mà còn cả các cơ quan trọng khác. Để có kết quả tốt hơn, cần không ngừng cải thiện các chỉ số phát triển thể chất và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc của lối sống lành mạnh.

Bài tập sức mạnh phải được thực hiện với mức tạ cao nhất và số lần lặp lại thấp nhất (tối đa 6 lần) trong 1 lần tập. Sức bền được rèn luyện với các buổi tập với số lần phát lại tối đa hoặc các bài tập thống kê.

Vật tay dành cho người mới bắt đầu (các bài tập dành cho nữ có sức mạnh yếu hơn so với các lớp dành cho nam) chuẩn bị cho các vận động viên tương lai giành chiến thắng trong lĩnh vực này. Với sự trợ giúp của các bài tập và kỹ thuật đặc biệt, phụ nữ rèn luyện sức bền và tốc độ phản ứng. Cùng với điều này, họ, tất nhiên, cũng bơm cánh tay của họ.

Chương trình đào tạo vật tay gần đúng tại nhà dành cho nữ như sau:

• Thứ hai:

1. lần lượt nâng chân lên xà (3 hiệp 10 lần);
2. nâng cơ thể với tạ trên thanh ngang (3 hiệp 8 lần lặp lại);
3. xoay báo chí (3 đến 12);
4. chống đẩy từ trên sàn (4 đến 15).

• Thứ tư:

1. con lắc trên thanh ngang (3 đến 7);
2. treo trên thanh (8 lần trong 15 giây);
3. burpees với phần cuối trên thanh (3 đến 10);
4. xoắn trên thanh ngang (3 đến 15);
5. kéo lên (3 đến 15).

• Thứ sáu:

1. kéo áo bằng dây thun (3 đến 7);
2. nâng chân nằm trên sàn (3 đến 15);
3. duỗi thẳng chân về phía trước trên thanh ngang (3 đến 10);
4. kéo lên (3 đến 10).

• Ngày thứ bảy:

1. ngược kéo lên (2 đến 9);
2. nâng chân cong ở tư thế nằm sấp (3 đến 10);
3. xoắn trên thanh (3 đến 10);
4. kéo lên (3 đến 9).

Bài tập về thanh ngang

Các bài tập trên xà đơn dưới hình thức pull-up cổ điển có thể là cơ sở tốt để phát triển các cơ chính ở những người mới bắt đầu tập tạ tay ngoài phòng tập.

Để tập cơ lưng và cơ tay trên thanh ngang:

• áp dụng trọng lượng bổ sung;
• giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp;
• thực hiện các lớp ở các tốc độ khác nhau;
• định kỳ thay đổi loại và chiều rộng của chuôi.

Khi tập xà ngang, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tập ban đầu là sử dụng 2 khăn. Chúng được ném qua thanh cách nhau rộng bằng vai và kéo lên, nắm lấy các đầu treo của vải.Đồng thời, hai lòng bàn tay nên nhìn vào nhau.

Áo pull có khăn được bơm lên:

• bút vẽ;
• bồi bổ cơ lưng;
• cơ tam đầu và bắp tay sau.

Hoạt động ván:

• bơm hơi vào lưng và cơ bụng;
• tăng cường các cơ tay;
• làm suy yếu tải trọng lên cột sống, và cũng làm cho nó bằng phẳng;
• giảm trọng lượng;
• giảm căng thẳng lưng.

Trong quá trình luyện thanh ngang:

1. Khởi động được thực hiện để làm nóng các cơ.
2. Cơ thể được định vị sao cho treo thẳng. Mặt sau hơi cong. Hai chân co ở đầu gối và bắt chéo.
3. Khi thực hiện động tác kéo thân lên, hãy hít vào và thở ra khi hạ xuống.
4. Đầu không bị hất ra sau để không bị thương các đốt sống.
5. Hai tay giữ mạnh thanh.
6. Trên thang máy, cằm luôn ở vị trí trên thanh.
7. Phát lại phải trôi chảy và chậm.

Bài tập về đường đạn

Bộ mở rộng chủ yếu phát triển sức mạnh của cổ tay và ngón tay.

Những vỏ này cũng có thể là:

• ulnar, để hình thành dây chằng cẳng tay bên;
• mùa xuân, luyện tay;
• cao su, ở dạng nhẫn để bóp ngón tay;
• cho vai và ngực, bao gồm các dây cao su.

Tất cả các loại bộ mở rộng được thiết kế cho:

• làm việc trong biên độ tối đa;
• phát triển cơ cứng và cứng cổ tay;
• tăng cường sức bám;
• xây dựng sức bền của cổ tay và ngón tay.

Tập tay với thanh tạ đòn hoặc các quả tạ nhỏ... Các vỏ này được lấy bằng các ngón tay nắm mở quay ra khỏi chính chúng. Hai tay rộng bằng vai chạm vào hông. Vỏ đạn cuộn cổ tay về phía mình và trở lại vị trí ban đầu.

Để tạo cơ bắp tay trước, cánh tay với thanh tạ được uốn cong vuông góc và nâng lên mà không chạm vào cơ thể. Sẽ rất tốt khi tập vai với máy ép băng ghế, gần ngực, cầm ngược.

Đầu tiên, phần cao su được gia cố với ít lực cản sẽ được kéo qua chính mình, và sau đó bàn tay với nó hướng sang một bên. Động tác tĩnh được huấn luyện bằng cách sử dụng một vòng rộng, được kéo căng mạnh và giữ ở trạng thái này trong một thời gian hoặc cho đến khi các cơ hoàn toàn căng thẳng.

Với cao su, bạn cũng có thể thực hiện các chuyển động nằm ngửa và nghiêng về bên. Ruy băng nhỏ và hẹp được sử dụng để cải thiện ngón tay cái và làm dày cổ tay.

Môn vật tay của phụ nữ luôn gắn liền với sự duyên dáng và vẻ đẹp. Những cô gái mạnh mẽ với cơ bắp to trông vẫn rất gợi cảm và nữ tính. Các bài tập nằm trong chương trình đặc biệt dành cho người mới bắt đầu tập tạ tay giúp họ rèn luyện cơ bắp. Chúng phát triển sức mạnh của bàn tay và cẳng tay.

Video về vật tay cho người mới bắt đầu

5 bài tập hàng đầu cho người mới bắt đầu tập vật tay: